管理栄養士が解説
(MELOS -メロス-)
たんぱく質とは、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない「脂質」「糖質」と並ぶ3大栄養素のひとつです。血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などカラダを形成する主要な成分で、体重の1/5を占めています。体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。
筋トレ民はとくに意識してたんぱく質を摂取していることと思いますが、ここで気になるのはたんぱく質の摂り過ぎや不足した場合のデメリット。管理栄養士で、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーの河村玲子さんに聞きました。
たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？
栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性がある
プロテインの摂りすぎもよくありません。1日の摂取量は“自身の体重×1.5g”程度（例えば、65kgの場合は、65×1.5g＝97.5g）のたんぱく質量を目安としましょう。お肉や魚にもたんぱく質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのたんぱく質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
1日のエネルギーの35%（通常は12〜15%）程度のたんぱく質摂取量であれば、健康に大きな弊害が出るといったことは現段階ではないだろうとされています。
なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8〜0.9g（体重60㎏の人なら48〜54g）
フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2〜1.5g（体重60㎏の人なら72〜90g）
筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
たんぱく質が不足するとどうなる？
筋肉量低下、免疫が下がる、爪や骨への悪影響など
一方、不足した場合はカラダの中でそのほかの栄養素からたんぱく質を合成したり、分解したたんぱく質を再利用することもできるため、すぐに症状として何かが現れることはありませんがカラダにとってよい状況とはいえないとのこと。
「慢性的にたんぱく質が欠乏、とくにエネルギーも同時に不足した場合は筋肉量低下のほか、爪や骨が弱くなる、免疫が下がるなど肉体的にも機能的にも弊害が起こります」（河村さん）
ダイエット中のたんぱく質不足に注意
一般に筋トレをしている場合は、そのエネルギー消費量に見合う分、食事の摂取量も増えます。したがって通常はそれに伴ってたんぱく質の摂取量も増えるため、たんぱく質不足に陥ることはありません。加えてカラダの中で分解されたたんぱく質の再利用効率が上がることも分かっています。
ただし、減量中の筋トレなど、エネルギー摂取量を抑えて筋トレを行なっている場合には不足する可能性も考えられるので注意が必要です。
「これだけたくさんの役割を持つたんぱく質は、こまめな補給がとても大切です。しかし極端な食事制限や欠食、偏った食事などで不足しやすい栄養素でもあります。たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。そしてカラダはアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、カラダの働きを正常に保とうとします。
すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も。カラダの働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもたんぱく質補給が重要になります」
［監修者プロフィール］
河村玲子（かわむら・れいこ）
管理栄養士。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとしてパーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる！ 女子の筋トレ＆筋肉ごはん』（新星出版社）などがある。
※本記事はMELOSで公開された記事「「たんぱく質」とは？その働き・種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と摂取のポイント［管理栄養士監修］」を再編集したものです。
＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：Getty Images＞
2021/09/29
たんぱく質 管理栄養士 プロテイン
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