京都マラソン攻略法 その5 これからできること

京都マラソンまであと1カ月。
大事なことは、生活リズムを整えて風邪をひかないように注意すること。
インフルエンザが猛威を振るってると聞きます。本番前にそんな状態になったら、元も子もなくなってしまいます。

フルマラソンを完走しようと決意し、高い倍率の抽選に当たり、日々トレーニングを続けてきたのですから、ぜひともいい状態でスタートラインに立つということが一大使命なのです。その過程を考えるとレース本番の数時間はマラソンでいうと最終盤。一番輝いてほしいときです。（10年以上前にきいた谷川真理さんの言葉の受け売り）

そこで、これからできることを考えてみたいと思います。

●ロング走・3時間走
　コースの試走を前回お勧めしましたが、京都まで行けない場合はどうするのか？
今週もふくめてあと4回の週末がありますが、早めに1日をとってロング走または3時間走を試してほしいと思います。

私の初マラソンは15年前のホノルルマラソンでした。年末にフルマラソン完走を家族の前で宣言して、JOGが本格化したのは5月をすぎてから。なんとか10kmのJOGが続けられるようになって、知り合いのJOG愛好家と9月に初めて20km走にトライ。11月初めに丹波高原マラソン30kmにチャレンジ。3時間を切って完走したものの、あと12.2kmが未知の領域で不安でした。
ロング走を走って現れる身体の変化。それは3時間走のように長時間身体を動かし続けた時にどんな影響が出るのかがわかります。
走るスピードは適当か？　痛む箇所は？　走るフォームは？　身体と相談しながらその時間を使ってください。自分の弱点と課題が明らかになります。
あとはその弱点をレースまでにどう補強するかです。

●イーブンで走ることを意識してみる
　いわゆるイーブンとは区間ごとを同じようなラップタイムを刻むこと。それはエリートランナーで言えることで、私のいうイーブンとは同じような息遣い、同じような状態で走り、大きな落ち込みがなくゴールに達すること。
ところが、レースではアドレナリンも出て、思った以上のスピードに乗って走ることがありますし、コースには大きな起伏があります。特に京都マラソンでは最大標高差が約90mがありますので、同じような状態でラップを刻むというのは私たち市民ランナーにとっては並大抵のことではありません。
【MY指標をつくる】
京都マラソンでは前半に大きな2つの登りが立ちはだかります。一つは9.1kmの山越から鳴滝音戸山への1km弱、高低差40ｍの登り、もう一つは宝が池運動公園から狐坂の約500m、標高差35mの急登。仁和寺から西賀茂橋までは登り基調です。反対に後半の植物園から丸太町橋までの河川敷はずーっと下っています。
それを5km毎でなく、各関門の区間ごとに自分が走ろうとするタイムに加味して指標となるタイムを加味します。たとえば第2関門の山越までは9kmでほぼ20mの高低差ですから、まずは目標とするタイムで。もちろん、スタート時の一定のロスタイムも考えておかなくてはなりません。山越からは1kmの登りがあるから＋1分。あとの立命館大学までの登りで＋30秒などと具体的に設定していきます。狐坂は７度の傾斜がありますから、がんばって走ってもストライドは伸びません。割り切って歩いても500ｍですから＋１分30秒などと考えます。細かく考えるより、30秒とか1分単位で考えることの方が気が楽です。
これを小さな表にまとめ、本番ではウエストバックなどに小さな便利袋にしのばせ、関門ごとに確認してみましょう。そうすれば想定したタイムと実際の通過タイムとの違いを判断できると思います。ほぼ想定通りのタイムでゴールできれば納得できる走りになったと感じるでしょう。がむしゃらに走るより満足感は増すと思います。

　　　　　　　　　　　　　　　　…続く

京都マラソン攻略法　これからの補強対策