ひとまずオンラインで練習再開ができたのでトレーニング紹介は今回で最終回。
また何か閃いたらUPするかも。
最後は葛西臨海公園での練習紹介。
舞浜、葛西臨海公園、新木場と京葉線沿い練習場所に困りません。
『パークロゲイニング』
地図上に番号が振ってあり、そこに目印があります。
スタート地点を決めたら制限時間内にたくさん回って戻ってきます。
回る順番は自由なのでコース作りが重要です。
【葛西臨海公園コース】
駅チカ
コインロッカーあり
トイレ・水道あり
周回コースもたくさん作れます。
約1.5kmコース
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1260134372566417408
約4.3kmコース
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1260134003891253248
約2.1kmコース
約3.0kmコース
自分は2kmと3kmコースを組み合わせて練習してます。
『リズム♪ハードル』
曲に合わせてミニハードルを走り抜けていきます。
音ゲーみたいな感じではまると気持ち良いです。
[用意するもの]
・BPM120～140の曲
・ミニハードル(靴など目印になるものでOK)
[4歩ジャンプ]ハードル間5～6m
♩ ♩ ♩ ♩(ジャンプ)
ターン ターン ターン ターン
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1259775663847772160
バウンディングみたいに弾みながら進みます。
その場で腿上げしてリズム合わせてからスタートするとタイミング合わせやすいです。
[7歩ジャンプ]ハードル間6～7m
♪ ♪ ♪ ♪ ♪ ♪ ♩(ジャンプ)
タ タ タ タ タ タ ターン
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1259780444981039104https://twitter.com/blackjacloder/status/1259780444981039104
1234567～というリズムでジャンプします。
7歩なのでジャンプの脚が右、左交互になります。
着地と同時に脚を素早いピッチに戻しましょう。
[8歩またぎ]ハードル間6～7m
♪ ♪ ♪ ♪ ♪ ♪ ♪ ♪
タンタ タ タ タ タ タ タ
↑またぎ着地
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1259784552597188609
8歩は1拍目に目印またぐとリズムとりやすいです。
ジャンプではなく腿上げで超えていくイメージで抜き足を素早く降ろす。
またぐ脚はずっと同じです。
[6歩またぎ]ハードル間7～8m
♩(ジャンプ)♩(着地) ♪ ♪ ♪ ♪
ターン ターン タ タ タ タ
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1259792729229234178
ジャンプ・着地・1234のリズムで大きな動きと素早い動きを切り替えます。
抜き足を大きく動かして前に前に進みます。
MRCのホームコースです。
風が強い時もありますが広場や直線もあって自主練には最適です。
夜には花火も見られるし改めて良いロケーションで練習できてるなって思います。
全国の陸上選手の皆さん夢の国に遊びに来たついでにぜひ一緒に合同練習しましょう。
【ディズニー周回コース】
周回約5.7km
駅チカ
コインロッカーあり(高い…)
トイレ・水道あり
信号あり
パークから甘い匂いが…
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1259452008790061056
もう今の子は知らないと思うけどちょっと前に3の倍数と3がつく時だけアホになるというネタがありました。
https://youtu.be/ntWfk25G7Vg?t=4s
↑(今見てもちょっと面白い)
不規則なリズムへの対応というのがスポーツ選手には求められます。
といわけで今日のトレーニングはこちら
『前後ジャンプ40回(3の倍数と3がつく時だけバーピージャンプ)』
両脚で前後ジャンプしながらアホになるところでバーピージャンプします。
ご想像の通り30～地獄を見れます。
色んな数字組み合わせて"不規則"作ってみよう。
3と5の倍数(3,5,6,9,10,12,15,18,20,21,24,25,27,30,33,35,36,39,40)
3と7の倍数(3,6,7,9,12,14,15,18,21,24,27,28,30,33,35,36,39)
5と6と7の倍数(5,6,7,10,12,14,15,18,20,21,24,25,28,30,35,36,40)
今回は全身のバネを使うトレーニング。
筋肉は伸ばすと反動で縮む働きがあり、そのタイミングをコントロールできるようになると身体をうまく扱えるようになります。
走る時にはふくらはぎのバネ(下腿三頭筋、アキレス腱)や股関節のバネ(腸骨筋、大腰筋)を意識しましょう。
今回は布団の上で腹筋をバネにするトレーニング。
まずは腰を支えて脚を上げた状態で脚をポンポンと上下に動かします。
ヒザを閉じると顔に当たる危険性があるので脚は開いてください。
タイミングがつかめてきたら背中でジャンプしてみましょう。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1257188737349369856
ジャンプができれば後転の手を着く際にこのバネも使って伸身後転(後転→腕立て姿勢)
脚をお尻の下に持ってきてブリッジ(これできると跳ね起きにつながります)
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1258017153350950912
最終的には真上に蹴り上げて倒立につなげましょう。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1257189251038363648
