H29.2.4 晩飯前（スイム、鍼灸後）
体重73.8kg
体脂肪率10.5%
BMI22.8
基礎代謝量1864kcal
脚点109
久しぶりの測定だけど、割と良い感じ。冬の間になるべく筋肉をつけたいなと。
体重73.8kg
体脂肪率10.5%
BMI22.8
基礎代謝量1864kcal
脚点109
久しぶりの測定だけど、割と良い感じ。冬の間になるべく筋肉をつけたいなと。
朝から、川崎市民プラザへ。スイム1.5km。朝一番に行けば空いてるかと思いきやさにあらず。キッズスクールにレーンを取られ、あぶれてきた高齢者が往復レーンに流れて来、平泳ぎでのんびり泳ぐものだからそこここで渋滞が発生。共用施設だから文句は言えないものの、なんだかなあという感じ。今度は、正午とかを狙って行くか。
本日のテーマは、息継ぎは二掻きに一回で。苦しいが、慣れてくるとそれなりの強度でも泳げるようになった。
ところで、耳に水が入るのが嫌なのでミズノの水泳用耳栓を装着。耳栓といっても装着感は軽く、ほとんど音の聞こえは悪くならない。浅いところまでは水が入る感覚はあるけど、深いところまでは入らないので、水から上がった後トントンする必要がなく、至極快適。もちろん泳いでいる間に取れそうな感じはない。
南多摩の星乃珈琲店で妻と昼ご飯を食べ、中河原の鍼灸院acu-powerへ。来るのは、ツールドおかなわ以来なので久しぶり。とはいうものの、僕より妻の方が気に入って通っていて、もはや常連。僕は妻の付き添いを兼ね、鍼を打ってもらう。特に身体に悪いと思う部分はないのだけどね。先生によると、背中周りと前腿が張っているとのこと。背中はたぶん水泳のせい。前腿は、自転車で使っているせいじゃないかと先生に言われたけど、たぶんそうだな。もっと裏腿で踏めるようにしたいな。
帰ってからは、軽くランニング。トレッドミルで、13km/h10分、14km/h10分で4.5km。これくらいのスピードだと、なんというかしっくり来る。
夕食後にローラー台をやって擬似トライアスロンということにしようかとも思ったけど、明日もあるのでやっぱり今日は打ち止め。
本日のテーマは、息継ぎは二掻きに一回で。苦しいが、慣れてくるとそれなりの強度でも泳げるようになった。
ところで、耳に水が入るのが嫌なのでミズノの水泳用耳栓を装着。耳栓といっても装着感は軽く、ほとんど音の聞こえは悪くならない。浅いところまでは水が入る感覚はあるけど、深いところまでは入らないので、水から上がった後トントンする必要がなく、至極快適。もちろん泳いでいる間に取れそうな感じはない。
南多摩の星乃珈琲店で妻と昼ご飯を食べ、中河原の鍼灸院acu-powerへ。来るのは、ツールドおかなわ以来なので久しぶり。とはいうものの、僕より妻の方が気に入って通っていて、もはや常連。僕は妻の付き添いを兼ね、鍼を打ってもらう。特に身体に悪いと思う部分はないのだけどね。先生によると、背中周りと前腿が張っているとのこと。背中はたぶん水泳のせい。前腿は、自転車で使っているせいじゃないかと先生に言われたけど、たぶんそうだな。もっと裏腿で踏めるようにしたいな。
帰ってからは、軽くランニング。トレッドミルで、13km/h10分、14km/h10分で4.5km。これくらいのスピードだと、なんというかしっくり来る。
夕食後にローラー台をやって擬似トライアスロンということにしようかとも思ったけど、明日もあるのでやっぱり今日は打ち止め。
 | ミズノ スイムグッズ 耳栓 85ZE75054 54)オレンジ |
| クリエーター情報なし | |
| MIZUNO(ミズノ) |
火曜日
60rpm 300watt 2min×5 efficiency 60%強
60rpmでSFRをやってみる。改めてやるとそれなりにきつい。引き足でトルクを出すことをちょっとだけ意識。例の、靴底のガムを擦り付け落とす感覚というやつ。普段、90rpmでペダリングをしているときのペダリング効率は40%前後なので、60%強という効率は、僕としては大変良い方。90rpmでもこれくらい出ると良いのだけど。
SFR後はタバタプロトコル。400watt前後。果てる。
木曜日
40rpm 315watt 2min×5 efficiency 70%弱
SFRの前に片足ペダリングをやってからSFR。左足は良いのだけど、右足が上死点を超えるのが下手っぴ、カクカクする。右足がペダリング効率の足を引っ張ってるのだな。
本当のSFRはもっとケイデンス低いとのことで、40rpm。40〜50rpmが標準値か。GT-Rollerで出せるほぼ限界の重さ。
ペダリングの回転数では、SFRと言えど筋力アップ（筋肥大等）にはあまり有効ではないというのが通説だけど、一方で筋持久力のアップには有効だそうである。それなりに長い時間を走ることが多いロード乗りにとっては、筋持久力の方が重要かも。
回転数が遅くなったためか、70%弱のペダリング効率が出る。この感じこの感じ。また、意外と60rpmよりも出力が出ているし、しかも心肺は楽。時短にもなるし良いトレーニング。
そして、SFRでちょっと楽した心肺を鍛えるためにタバタプロトコル。110rpm弱で、20sec×400watt以上×8本を維持。最後の2本は死ぬ気で頑張った。タバタをやり抜くには自己破滅的な衝動が必要である。逆に言えば、普段はもうダメと思っても、自己保身しつつの「もうダメ」なのかも。倒れるまで追い込めるのも（倒れてないが）、固定ローラー台練習の良いところか。
しばらくは、SFRとタバタプロトコルが、平日ローラー台の基本メニュー。
60rpm 300watt 2min×5 efficiency 60%強
60rpmでSFRをやってみる。改めてやるとそれなりにきつい。引き足でトルクを出すことをちょっとだけ意識。例の、靴底のガムを擦り付け落とす感覚というやつ。普段、90rpmでペダリングをしているときのペダリング効率は40%前後なので、60%強という効率は、僕としては大変良い方。90rpmでもこれくらい出ると良いのだけど。
SFR後はタバタプロトコル。400watt前後。果てる。
木曜日
40rpm 315watt 2min×5 efficiency 70%弱
SFRの前に片足ペダリングをやってからSFR。左足は良いのだけど、右足が上死点を超えるのが下手っぴ、カクカクする。右足がペダリング効率の足を引っ張ってるのだな。
本当のSFRはもっとケイデンス低いとのことで、40rpm。40〜50rpmが標準値か。GT-Rollerで出せるほぼ限界の重さ。
ペダリングの回転数では、SFRと言えど筋力アップ（筋肥大等）にはあまり有効ではないというのが通説だけど、一方で筋持久力のアップには有効だそうである。それなりに長い時間を走ることが多いロード乗りにとっては、筋持久力の方が重要かも。
回転数が遅くなったためか、70%弱のペダリング効率が出る。この感じこの感じ。また、意外と60rpmよりも出力が出ているし、しかも心肺は楽。時短にもなるし良いトレーニング。
そして、SFRでちょっと楽した心肺を鍛えるためにタバタプロトコル。110rpm弱で、20sec×400watt以上×8本を維持。最後の2本は死ぬ気で頑張った。タバタをやり抜くには自己破滅的な衝動が必要である。逆に言えば、普段はもうダメと思っても、自己保身しつつの「もうダメ」なのかも。倒れるまで追い込めるのも（倒れてないが）、固定ローラー台練習の良いところか。
しばらくは、SFRとタバタプロトコルが、平日ローラー台の基本メニュー。
SFRについては、こんなブログを見る人には説明の必要はないかと思うが、簡単に言えば極端な重ギアで低ケイデンスでペダルを回すトレーニング。効果としては①筋力の増大、②ペダリング技術の向上とされているが、①についてはペダリングにかけられる筋肉の負荷に限界があることから、筋肥大等は期待できないとして疑問視されてる。なので、僕は②の効果を狙ってSFRを再開。
再開というのは、ツールド沖縄前にSFRを取り入れていたからだが、その時は①の効果を狙っていた。現状で②を狙うというのは最近導入したペダリング・モニターで僕のペダリング効率が測定できるようになり、自分で思っていたよりもペダリング効率がずっと低いことがわかったから。
ペダリング効率の特性としては、高出力、低ケイデンス、高いギアの方が値が高くなる（良くなる）傾向がある。これは6時付近で脚の自重が残ってしまうことに起因するのだが、高出力等のほうがペダリングにかかっている全トルクのうち3時付近で有効に働くトルク成分が大きく、逆に言えば6時付近で脚の自重のために残るトルク成分の割合が少ないからと言える。特に6時付近の脚の自重によるトルク成分は、高出力でも低出力でもほとんど変わらないので、3時付近の有効なトルク成分が多くなればその分全体の割合としては少なくなるということ。加えて低ケイデンスではペダリングの調整をしやすくなるので、実質的なペダリング効率も良くなる（引き足が使えてる等）。なので、低ケイデンス・トレーニングであるSFRでペダリングの練習をして、そこで養ったペダリングのイメージを持って、通常ケイデンスでもペダリング効率を上昇させることを目的とする。なお、ペダリング効率を上げる練習としては、他にエアペダリングがある。
再開というのは、ツールド沖縄前にSFRを取り入れていたからだが、その時は①の効果を狙っていた。現状で②を狙うというのは最近導入したペダリング・モニターで僕のペダリング効率が測定できるようになり、自分で思っていたよりもペダリング効率がずっと低いことがわかったから。
ペダリング効率の特性としては、高出力、低ケイデンス、高いギアの方が値が高くなる（良くなる）傾向がある。これは6時付近で脚の自重が残ってしまうことに起因するのだが、高出力等のほうがペダリングにかかっている全トルクのうち3時付近で有効に働くトルク成分が大きく、逆に言えば6時付近で脚の自重のために残るトルク成分の割合が少ないからと言える。特に6時付近の脚の自重によるトルク成分は、高出力でも低出力でもほとんど変わらないので、3時付近の有効なトルク成分が多くなればその分全体の割合としては少なくなるということ。加えて低ケイデンスではペダリングの調整をしやすくなるので、実質的なペダリング効率も良くなる（引き足が使えてる等）。なので、低ケイデンス・トレーニングであるSFRでペダリングの練習をして、そこで養ったペダリングのイメージを持って、通常ケイデンスでもペダリング効率を上昇させることを目的とする。なお、ペダリング効率を上げる練習としては、他にエアペダリングがある。
