自己革新の京都マラソン2025 #6

（「自己革新の京都マラソン2025 #5」の続きです）

この投稿では、昨夏の貧血後に心掛けたトレーニングメニューと食生活やサプリメント、そしてレース中の補給について書きていきます。

 

Ⅰ．毎日のペース走

日々のペース走が私の練習の中心です。貧血になった原因の一つに、真夏の炎天下、毎日平均14km＝月間400km以上を走っていたことが挙げられます。秋から冬にかけては、日光の強さは気になりませんが、やはり距離は少し控え目にしました。10km＋ＷＳ＆ダウン走２km=12kmが目安です。また、10日間に１日は休息日を設けています。

 

Ⅱ．フォームの見直しとその定着

走の効率性（ランニング・エコノミー）をより高めるために、新田颯さんのYouTube動画「【ランニング塾】塾長 新田颯」を参考にして、基本ドリルの繰り返しと、フォームの定着を目指しました。

①少し胸を張り、腕を真後ろに引く

②足を地面に「優しく置く、離す」を意識

③身体の軸近くへの接地を意識

新田さんがアドバイスするこの３点を常に心がけ、骨盤の回転で足を回すフォームを体に染み込ませたら、貧血の改善と併せて、以前よりも楽に速く走れる様になりました。京都マラソン１週間前の10km走では41分25秒を記録し、ＰＢを更新しました。

 

Ⅲ．補強筋トレ

新田颯さんのアドバイスに従い、「補強５選」なる自重筋トレを毎日行っています。詳しくはこの動画をご覧ください。

 

Ⅳ．食生活とサプリメント

貧血になって以降、主治医のアドバイスに従い、鉄分と鉄分の吸収を助けるビタミンＢ12、ビタミンＣ、葉酸の積極的な摂取を心がけました。また、サプリメントも毎日摂るようにしました。

主治医からもらった栄養指導Naviのリーフレット

 

 

Ⅴ．大会当日の補給

自身２回目のフルマラソンとなった３年前の2022年４月の長野マラソンの際、26km地点を過ぎた辺りで「うわ、足が重くなってきた。もう走りたくない・・・」と感じ始めました。一度はその嫌な感じは消えましたが、35km付近で再び足が重くなり、数回立ち止まってしまい、結局、サブ3.5まで55秒足りませんでした。いわゆる「30kmの壁」を初めて感じた時でした。ハーフまでなら何も感じないのに、なぜか。原因は次の３つです。

①練習不足

②オーバーペース

③栄養不足

①については、言わずもがなですね（苦笑）。サブ４を狙うのなら最低でも月間200kmは走っておきたいところです。

②について。フルマラソンではよく「前半の貯金は後半の借金」と言われます。前半のオーバーペースは後半に必ず足にきます。目標タイムと普段の練習量から、イーブンペースを心がけ、後半にタイムを上げていくネガティブスプリットが理想です。

③について。月間250～300kmを走るほど普段の練習から距離は踏めていて、オーバーペースでもないのに足が止まってしまう原因は、「これ以上連続で走り続けたら体が危ないから止めさせよう」と脳が指令を出してしまうんです。ランニング時のエネルギー源は、体内のグリコーゲンです。そのグリコーゲンが25kmを過ぎて使い果たされてくると、脳の栄養源でもあるグリコーゲンが不足してくるわけですから、生命維持のために脳がそれ以上のエネルギー消費を止めさせようと指示するのは当然のことですね。だからこそ、糖質補給をきちんと行うことで防げます。３年前の長野マラソンの時は、ゼリーや塩羊羹を携帯して走っていましたが、摂取の仕方が不規則で、結局残してしまっていたから、やはり糖質不足だったと言えます。

今回の京都マラソン2025では、以下のことを心がけました。

・前々日の金曜日から、白米を多めに食べ、デザートにどら焼きを食べるなどして、カーボローディングを意識。

・朝食後からスタートまでに MAURTEN DRINK MIX 320 の半分をゆっくりと摂取。

・スタート１時間前から、どら焼き、バナナ、amino VITAL を摂取。

・５kmごとに塩分チャージタブレット。

・10kmと20kmで WINZONE のジェル、30kmで WINZONE のカフェイン入りジェル、35kmで Mag-on +カフェイン を摂取。

レース前から積極的に炭水化物と糖分の摂取を心がけました。結果、41km過ぎで足が攣りそうになって一瞬歩いた以外は、止まらずに走り切れました。

前日受付の会場の出展ブースで、WINZONE の完走セットを購入しました(^^)v

 

（「自己変革の京都マラソン2025 #7」へ続く）