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老化の三大原因（酸化＝さび、糖化＝こげ、炎症＝火事）
慢性炎症 糖化と酸化
慢性炎症と糖化や酸化は複雑に関連しており、いずれも細胞機能を低下させ老化の原因となります。
老化と、糖化、酸化、炎症の関係について
糖化
糖化（グリコキシデーション）とは、糖分子がタンパク質や脂質と非酵素的に結合する生化学的反応です。この反応によって生成された高分子は「AGEs（Advanced Glycation End-products）」と呼ばれ、これが細胞や組織に蓄積すると機能が低下します。たとえば、AGEsはコラーゲンと結合することで皮膚の弾力性を低下させる可能性があります。糖化はまた、糖尿病や心血管疾患とも関連しているとされています。
酸化
酸化ストレスは、体内で生成される活性酸素種（ROS：Reactive Oxygen Species）が抗酸化メカニズムを上回り、細胞構造にダメージを与える状態を指します。ROSは通常、代謝プロセスの副産物として生成され、一定の量では必要な役割を果たします。しかし、過度な酸化ストレスはDNA、タンパク質、脂質にダメージを与え、これが老化や様々な疾患（がん、心疾患、神経変性疾患など）につながると考えられています。
炎症
炎症は基本的には、体が感染や怪我に対する防御反応です。しかし、炎症が持続する（慢性炎症）と、健康な組織にもダメージを与える可能性があります。慢性炎症は、老化の進行に大きく寄与すると広く考えられています。サイトカインと呼ばれる炎症性の分子が血流に放出されることで、細胞間の通信やティッシュの修復メカニズムに影響を与える可能性があります。
これらのプロセスは
相互に関連している場合が多く、一つが他のプロセスを引き起こす、または悪化させる可能性があります。例えば、糖化は酸化ストレスを高める可能性があり、酸化ストレスは炎症を引き起こす可能性があります。このように、これらの要素は複雑な相互作用を持っており、それが全体として老化に寄与していると考えられています。
この中でも、慢性炎症は、老化だけでなく、糖尿病、がん、うつ、アルツハイマー型認知症、などの病気の原因の一つになっている可能性が示唆されています。
糖化は、余分な糖によって引き起こされる身体の糖化反応で、細胞が焦げることを意味します。糖化が進めば慢性炎症が亢進し、遺伝子を傷つけて老化やガンが発生しやすくなります。また、肌細胞が糖化するとAGEが蓄積され、肌のターンオーバーが乱れ、シミの増加や肌のくすみにつながります。糖化を防ぐには、食事や運動などの生活習慣を改善することが重要です。具体的には、糖の摂取量を減らし、GI値の低い食品を積極的に摂り、適度な運動をし、睡眠時間を十分に確保しましょう。
酸化は、体内酸素が他の物質と結びついて酸化し、その際に発生する活性酸素によって引き起こされる身体の中の酸化反応で、細胞が錆びることを意味します。酸化が亢進すれば、ダイレクトに遺伝子が損傷し、慢性炎症発症の原因にもなります。また、酸化は糖化も促進し、糖化は酸化を促進します。酸化を抑えるには、抗酸化作用の強い、高濃度ビタミンCなどの抗酸化作用のある治療が有効です。
日常食が一番アブナイ…みんな大好きパン、パスタ、牛乳、チーズ、ヨーグルトが老化を進めるこれだけの理由
菓子パンや清涼飲料水、甘い乳飲料などに含まれる「果糖ブドウ糖液糖」をできるだけ避けることも大事です。 また、血中の糖濃度が低い時間をできるだけ長くするためには、血糖値を急に上げないことも重要です。繊維質の多い野菜サラダを先に食べるなど、順番を工夫するのも有効です。それだけでも糖化=老化が防げます。 一方、腸の炎症によって起こるのは体の酸化です。酸化はサビとも言われますが、抗酸化力を持つ食品をとることで防ぐことができます。
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■甘い菓子パンがもっと老化を進めるワケ グルテンとカゼインが、腸の粘膜に炎症を起こすことによって老化を進めることはすでに説明しました。さっそくグルテンフリーやカゼインフリーに取り組んでみようという方に向けて、最大限のアンチエイジング効果を得られるコツをご紹介します。 体の老化とは、おもに「糖化」と「酸化」だといわれています。体の中にあるたんぱく質に糖がくっつき、たんぱく質の機能が落ちることが「糖化」です。老化とはさまざまな機能が低下することですから、たんぱく質の機能が落ちる=老化といえます。骨や筋肉、ホルモンの一部もたんぱく質が主材料になっています。たとえば、骨のたんぱく質に糖がつくと、骨がしなやかさを失います。骨密度が低くなくても、パキッと折れやすくなるのです。 体の中に糖があれば、必ずたんぱく質とくっつきます。そのときに問題になるのは、血液中の糖濃度です。濃度が高いと糖化が進むので、濃度を上げないことが大事です。特に、ブドウ糖よりも果糖が体の糖化を進めることがわかってきました。菓子パンや清涼飲料水、甘い乳飲料などに含まれる「果糖ブドウ糖液糖」をできるだけ避けることも大事です。 また、血中の糖濃度が低い時間をできるだけ長くするためには、血糖値を急に上げないことも重要です。繊維質の多い野菜サラダを先に食べるなど、順番を工夫するのも有効です。それだけでも糖化=老化が防げます。 一方、腸の炎症によって起こるのは体の酸化です。酸化はサビとも言われますが、抗酸化力を持つ食品をとることで防ぐことができます。たとえば、緑黄色野菜、ビタミンC、ビタミンEなどが知られています。また、細胞の中で起こる酸化反応を防ぐ成分としてはグルタチオンが知られています。サプリメントでとることもできますが、すぐに分解されてしまい細胞の中まで届かないという問題があります。そこで、細胞の中のグルタチオン濃度を上げるために有効なのが魚の油です。魚油をとっていると細胞の膜に魚油が取り込まれます。魚油の成分がたくさん取り込まれている細胞はグルタチオン濃度が高くなり、サビにくくなるのです。 グルテンフリー、カゼインフリーと同時に、糖化と酸化の防止にも気をつけると、一層のアンチエイジング効果が期待できます。さらに発酵食品を積極的にとるなど、「腸活」といわれている健康法とあわせて実践するのもよいでしょう。栄養は吸収されてはじめて意味を成します。健康によい栄養素をきちんと吸収するために、腸を荒らす食材は避けて、腸内環境を整えておくことが大切なのです。 ※本稿は、雑誌『プレジデント』(2024年6月14日号)の一部を再編集したものです。 ---------- 溝口 徹（みぞぐち・とおる）
■間違いだらけの「牛乳信仰」 そもそも、毎日同じものを食べることにはアレルギーのリスクが伴います。頻繁に食べるものは抗原になりやすいのです。たんぱく質を摂取することは老化防止のためにも非常に重要ですが、毎朝牛乳を飲む、毎朝ヨーグルトを食べるといった習慣はおすすめしません。乳製品には依存性がありますから、冷蔵庫に常備するのを思いきってやめましょう。そのかわりに、豆腐、納豆、魚などの多種多様なたんぱく質を日替わりでとるのが理想です。 「牛乳を飲まないと骨が折れやすくなる」と信じている人もいるでしょう。今でも毎日給食で子どもたちに牛乳を飲ませている地域が圧倒的多数です。こうした「牛乳信仰」は根強いものですが、私に言わせれば毎日牛乳を飲むことは腸にとって危険な行為です。 健康な体を保ちたいなら、牛乳からカルシウムをとることよりも、魚からビタミンDをとることを意識してください。日本人の98％がビタミンD不足であることが東京慈恵会医科大学の調査によって明らかになり、大きな話題になりました。ビタミンDはカルシウム代謝に関係し、骨を丈夫にする作用があることで知られています。さらに、免疫力をアップさせ、アレルギー症状を改善することもわかっています。小腸の粘膜を正常に保ち、免疫の過剰反応を抑える作用があるのです。 アメリカでビタミンDと新型コロナウイルス感染症の関係を調べたところ、ビタミンDの血中濃度が高い人ほど、PCR検査での陽性率が低いことがわかりました。ビタミンDの血中濃度と陽性率との相関が最大になる濃度は55ng/mL程度でした。日本内分泌学会や日本骨代謝学会が推奨する目安は30ng/mLですが、免疫の観点からは、もっと高い濃度にしなければいけないのです。ただし、日本人の98％はこの30ng/mLにも届いていないのが実情です。 ビタミンDは、コレステロールを原料として、太陽の紫外線を浴びることによって皮膚でつくられます。最近は「紫外線が体に悪い」という情報が浸透し、紫外線を避ける人が増え、ビタミンDがつくれなくなっています。ビタミンDを生成するのは紫外線の中のUVBで、洋服や窓ガラスを通過できません。日焼けするまで浴びなくても、1日15分以上、直射日光を浴びれば確実につくられます。また、ビタミンDは魚の内臓に多く含まれます。イワシを丸ごと食べたり煮干しを食べるのもおすすめです。 ビタミンDに関しては、サプリメントで補うのもいいでしょう。過剰摂取すると障害が起きますが、市販サプリメントに含まれている程度の量で過剰摂取になることは考えられません。 筋肉とビタミンDとの関係も研究が進んでいます。オーストラリアの実験では、65歳以上の女性を2つのグループに分けて検証しました。一方のグループにはビタミンDを摂取してもらい、もう一方にはプラセボ(偽薬)を飲ませました。どちらのグループにも運動せずに生活してもらって4カ月後に筋肉量を測定したところ、ビタミンDを飲んだグループのほうが明らかに筋肉は増えたのです。介護予防の観点からも、ビタミンDは重要です。
