年齢に関係なく、高度に加工された食品は避けるべきです。これらの食品には、砂糖、塩分、飽和脂肪酸のほか、保存料、甘味料、着色料が大量に含まれており、炎症を引き起こす原因となっています。
50歳を過ぎると、体内での消化が難しくなり、有害なレベルの炎症が蓄積されるため、量を減らすことが必要です。
チョコレートやビスケット、ケーキはおいしいかもしれませんが、50代になると食べ過ぎは絶対に避けてください。 砂糖が添加されているため、糖尿病や心臓病、さらにはがんになる可能性が高くなります。
British Medical Journal誌に掲載されたある研究では、超加工食品を常食すると、特定の種類のがんの発症リスクが劇的に上昇することが明らかになり、別のBMJの研究では、これらの食品と全死因死亡率の上昇との間に強い関連があることがわかりました。
また、加工度の高い食品は体重増加の原因となり、加齢とともに肥満は多くの深刻な健康状態を引き起こすリスクをさらに高めます。脳卒中、認知症、心臓病、免疫機構の低下を防ぐには、加工食品や精製食品の摂取を控えることが重要です。加工食品の代わりに、 ナッツ、 果物、種子、 全粒粉パンなど、より健康的なスナックを食べるようにしましょう。
ソーセージ、バター、チーズなどに含まれる飽和脂肪酸は、「悪玉」LDLコレステロールのレベルを上げることが証明されています。この種のコレステロールはどうしてよくないのでしょうか？ まず、心臓発作や脳卒中のリスクを高めるため、専門家は50歳以上の成人の食事に占めるLDLコレステロールの割合を10％以下にするようすすめています。
飽和脂肪酸を大量に摂取すると、インスリンの感受性が高まり、糖尿病の発症につながることが証明でわかっています。ある研究によると、飽和脂肪酸を大量に摂取した参加者は、インスリン感受性を12.5%上昇させたそうです。一方で、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸を摂取した参加者は、8.8％低下させたそうです！
また、同じ研究で、飽和脂肪酸の量が多いと心血管疾患のリスクが高まることが示されました。脂肪は、私たちの体が効率的に機能するために必要であるため、食事に欠かせない成分です。しかし、もしあなたが50代を迎えたなら、飽和脂肪の量を減らすべきです。
成人男性は1日に30g以上、女性は20g以上の飽和脂肪酸を摂ってはいけないとされています。代わりに、植物油、ナッツ、アボカド、脂の乗った魚など、より健康的な不飽和脂肪酸を選ぶようにしましょう。また、肉は赤身を選ぶか、余分な脂肪を切り落としましょう。
卵は、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル（ビタミンA、ビタミンB12、リン、セレンなど）を豊富に含んでいるので、体に良いのは事実です。 平均的な卵のカロリーは約78kcalで、タンパク質は6g、脂質は5gと、低カロリーで栄養満点のおやつです。
しかし、加熱していない卵は、サルモネラ菌の危険性があるとの研究結果もあり、健康に大きな害を及ぼす可能性があります。高齢者はサルモネラ菌による健康被害を受けやすいので、50歳以上の方は生卵を食べるのを避けた方がよいでしょう。オランデーズソースやエッグノッグなど、加熱が不十分な卵を使った食べ物や飲み物も含まれます。
卵に含まれるタンパク質をより多く吸収するために、卵をきちんと加熱して食べることにはもう一つの利点があります。ある研究によると、生卵を食べた人はタンパク質の50％しか吸収できなかったのに対し、加熱した卵を食べた人は90％吸収できたそうです！
卵は生で食べるのではなく、きちんと加熱して食べるのが一番ですが、幸いなことに、卵を安全に楽しむ方法はたくさんあります。スクランブル、ポーチド、ゆで卵のほか、ピーマン、ホウレンソウ、パルメザンチーズを加えてオムレツにするのもおすすめです。
揚げ物をすると、食事のカロリーが2倍以上になることをご存知でしょうか？
揚げ物には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれており、非常にカロリーが高く、健康に悪い食べ物だと言えます。揚げ物を常食すると、体重が増え、血圧が上昇し、心血管系の病気になる可能性が高くなります。
British Medical Journalに掲載されたある研究では、揚げ物の常食と全死因死亡率の上昇との間に関連性があることが示されました。高齢者は心臓病、がん、糖尿病を発症するリスクが高く、揚げ物はこのリスクをさらに高めるので、50代は摂取量を制限する必要があります。
ポテトチップスを食べても健康に大きな影響はある訳ではないので、たまに揚げ物を楽しむのはいいでしょう。揚げ物をするときは、フライヤーを使うか、オーブンで焼くか、別の方法を試してみてください。これによって、不健康な脂肪の摂取量を減らすことができます。なぜなら、従来の揚げ物では、油の温度によってトランス脂肪酸が大量に発生してしまうからです。
どうしても揚げ物を楽しみたいときは、揚げ物を楽しむことができますが、だからといって、健康に気を遣わないわけにはいきません。どうしても揚げ物をしたい場合は、オリーブ、ココナッツ、アボカドなど、健康に良い油を使うようにしましょう。
生乳には、E-coliを含む有害な細菌が大量に含まれていることをご存知でしょうか？
私たちが普段口にしている牛乳のほとんどは熱を加えて毒素や細菌を取り除く殺菌工程を経ていますが、最近では殺菌されていない生の牛乳を飲むことが流行しています。
生乳には、湿疹やアレルギー、乳糖不耐症に効果があると言われるなど、健康に良いという意見もあります。しかし、FDAが実施した詳細な調査によると、生乳に関する主張の多くは誤りであり、生乳を飲むと多くの有害な病原体を摂取する可能性が高くなることが判明しました。
生乳を飲むと、サルモネラ菌、カンピロバクター、リステリア菌などに感染する可能性があるため、誰にとっても危険です。50歳以上の方や免疫機構が弱っている方は、重症化するリスクがはるかに高いため、絶対に避けたいところです。
牛乳は、私たちの体や骨を健康に保ち、機能させるために必要なカルシウムとタンパク質を含んでいます。乳糖不耐症やビーガンでない限り、栄養レベルを上げるための健康的な方法と言えます。牛乳を毎日飲むなら、低温殺菌された牛乳を選びましょう-牛乳を飲むのは、適切に加熱処理されたものでなければ安全ではありません。
健康に気を遣って、低糖質、低脂肪の食生活を送っていますか？
50歳を過ぎたら、その努力が健康を害している可能性があります。低脂肪の方が健康的だと思われるかもしれませんが、私たちの体が機能するためには一定量の脂肪が必要なので、低すぎるのはよくありません。さらに、年齢を重ねるごとに栄養を吸収する能力が低下することが研究で明らかになっているため、年齢を重ねても適切な量を摂取することが重要なのです。
低脂肪食品は、加工されていたり、砂糖や人工的な材料が使われていたりすることが多いので、必ずしも健康的とは言えません。加工された低脂肪食品をたくさん食べると、空のカロリーを大量に摂取することになり、体にはよくありません。
このような食生活を続けていると、食欲が増して体重が増え、健康が損なわれる可能性があります。 しかし、低脂肪食品だけでなく、低糖質食品も危険です。低糖質食品には、砂糖の代わりにアスパルテームなどの有害な甘味料が過剰に含まれていることが多く、特定のがんのリスクを高めるという研究結果が出ています。
また、これらの有害物質を摂取すると、心臓血管の問題を悪化させる可能性があり、特に50代以上の方にとっては、心臓病のリスクプロファイルが年齢とともに上昇するため、悪いニュースです。
加工食品を完全に避け、よりナチュラルな食品に置き換えるべき十分な証拠があると私たちは考えています。次回買い物に行くときは、全粒粉、健康的な脂肪、たっぷりの果物や野菜でカートを満たし、超加工食品は棚に置いておくようにしましょう。
忙しい一日の終わりに、冷蔵庫からお惣菜を取り出すのは簡単ですが、もしあなたが50歳以上の場合、健康にとって最悪の選択肢になり得るかもしれません。
高カロリー食品を定期的に摂取していると、特に年齢とともに体重が増加する可能性があります。50歳を過ぎると、20代、30代、40代の頃よりも代謝が悪くなり、体重が減りにくく、増えやすくなるのです。
体重が増えすぎると肥満になり、多くの深刻な病気にかかるリスクが高くなるため、あまり良いニュースではありません。塩分、糖分、人工甘味料、飽和脂肪酸が多く含まれているお惣菜は、体重の増加だけではありません。また、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しているものも少なくありません。
塩分は血圧を上げ、心臓に負担をかけます。ある研究によると、1日に推奨される6gの塩分よりも5g多く食べると、心血管疾患のリスクがなんと17％も上昇することが分かっています！
また、多くのお惣菜に含まれる飽和脂肪酸は、動脈を詰まらせ、動脈硬化を引き起こし、心臓発作や脳卒中につながる可能性があります。多くのお惣菜は、砂糖や塩の代わりに人工甘味料を使用し、味を良くしているのです。
スクラロースのような人工甘味料は、メタボリックシンドロームや癌を含む健康問題の長いリストと研究によって関連しています。
外出先ではナッツなどのヘルシーなスナックに置き換えたり、自宅で一から調理したりと、できる限り調理済み食品に手を出さないようにするのがベストです。これなら時間もかからないし、簡単なものならいくらでも作れます。 インターネットでは、ヘルシーで手軽な料理がたくさん紹介されているので、自宅ですぐに作れるおいしい料理のアイデアを探してみてはいかがでしょうか？
食べ物は生のまま口にすると食中毒を起こす可能性がありますが、50代以上の方にぜひ気をつけていただきたい食材があります。それが「もやし」です。
FDAが実施した調査によると、もやしは温かく湿った環境で育つため、病原菌が含まれている可能性が非常に高いことが判明しました。下痢や嘔吐、発熱、脱水症状などの深刻な症状を引き起こすのです。 高齢者の場合、サルモネラ菌やリステリア菌に汚染されたもやしを食べると、命に関わることさえあります！
もやしトには、マグネシウム、葉酸、リン、ビタミンKなどの重要な栄養素が多く含まれていますが、ブロッコリーやケールなどの加熱調理された食品も同じです。50歳以上の方は、もやしの食べ合わせが悪いと、深刻な健康被害を受ける可能性が高くなります。なぜなら、年齢を重ねると、免疫機構が効率よく働かなくなるからです。これは、体が栄養をうまく吸収できなくなることも一因です。
もやしで食中毒を起こした例も多く、販売会社も有害な細菌がいないことを保証できないため、もやしは控えたほうがよいでしょう。 50代以降も健康に生きるために、もやしをブロッコリーなどのヘルシーなものに変えることをおすすめします。
50歳を過ぎたら、栄養は非常に重要です。体の栄養吸収率の低下を補うために、抗酸化物質を多く含む食事を心がけましょう。豆類、濃い緑の葉物野菜、ナッツ類、アボカドなどの抗酸化食品と、赤身の肉、カッテージチーズ、脂の乗った魚などのタンパク質をたくさん食べましょう。炭水化物は、玄米、全粒粉パン、ブルガーウィート、キヌアなどの全粒粉を使用しましょう。
クランベリーを1日100g食べるだけで、心血管疾患の予防に役立つという研究結果もあるほど、ベリー類には抗酸化力がたっぷり含まれています。このような食事は地中海式ダイエットと呼ばれ、特に50代以上の方にとっては、最も健康的な食事法の一つであることが広く知られています。地中海料理は、特に50代以上の方にとって、最も健康的な食事であることが知られています！
50代以上に優しい栄養素がたくさん含まれているだけでなく、抗酸化物質を豊富に含む食品は、中和作用により、私たちが毎日浴びているフリーラジカルを除去する力があります。フリーラジカルは、コンピュータの画面や大気汚染、トイレタリーや掃除用具に含まれる化学物質など、あらゆるところに存在しています。しかし、抗酸化物質を多く含む食事を摂ることで、そのダメージを少しでも軽減することができます。
若々しさを保ち、がんのリスクを下げ、体重増加や認知症、脳卒中を予防するには、正しい食事と適度な運動が重要です。これを読んでいる50歳を迎えた方は栄養たっぷりの健康的な食事を定期的に摂ることで、これからも幸せに（そして健康に）歳を重ねていけるでしょう！
2型糖尿病の管理には、健康的な食事と一緒に体を動かすことが大切です。運動は体重管理や体力づくりに役立つだけでなく、血液を体中に送り出す働きをするので、心臓や肺といった循環器系を健康に保つのに役立ちます。
それだけでなく、筋肉を動かして体を動かすことは、2型糖尿病の患者さんで増えすぎた血液中の糖分（筋肉はグルコースの形で糖分を使います）を使い果たすのにも役立ちます。
ナショナル・ヘルス・サービスでは、週に150分の適度な強度の運動と、主要な筋肉を動かす運動を少なくとも2回行うことを推奨しています。適度な運動とは、早歩き、サイクリング、ハイキング、ダンスなどであり、息が切れたり、体が熱くなったりするようなものでなければなりません。詳しくは、国民健康保険サービスの運動に関するガイドラインをご覧ください。
まとめ
定期的に運動をすることは、体の健康維持に役立ち、血液中の余分な糖を取り除き、筋肉でエネルギーとして使うのに効果的です。
果物や野菜は、私たちの健康的な食生活に欠かせないものです。必須ビタミンやミネラルを摂取することで、全身の健康維持をサポートしてくれます。ですから、1日5個（またはそれ以上）食べることを目標にしましょう。
果物や一部の野菜（スイートコーンやサツマイモなど）には、比較的多くの糖分が含まれています。お菓子やスイーツに使われる砂糖とは違いますが、砂糖であることに変わりはありません。
果物の糖分を摂り過ぎないようにするには、フルーツジュースではなく、果物を丸ごと使ったものを選びましょう。ジュースは繊維質が取り除かれていることが多いので、注意が必要です。また、フルーツは一度に全部食べるのではなく、1日を通して食べるようにしましょう。
気になる方は、1日5食食べるとして、1～2個の果物、3～4個の野菜やサラダを食べるとよいでしょう。野菜や果物は新鮮なものである必要はなく、冷凍や缶詰、乾燥したものなど、いろいろなものを組み合わせて食べましょう。
まとめ
果物や野菜は健康的な食生活に欠かせないものですが、果物の糖分の摂り過ぎには注意しましょう。
ヘルシープレート法とは、血糖値を管理するために、お皿に盛られた料理を視覚化するシンプルな方法です。2型糖尿病でも健康的な食生活を送るための多くのヒントと同様、健康的な食生活を目指す人なら誰でも取り入れることのできるアドバイスなので、難しく考える必要はありませんし、特別なことをする必要もありません。
青菜、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、インゲン、エンドウ豆、サラダ菜、カボチャなどの野菜でお皿の半分を埋め尽くしてみてください。次に、鶏の胸肉、魚、卵、低脂肪のカッテージチーズ、豆、レンズ豆、ナッツ、大豆ベースの食品など、脂肪分の少ないタンパク質でお皿の4分の1を埋めます。
最後に、残りの4分の1をブラウンブレッド、パスタ、ライス、穀物、果物などの炭水化物で埋め尽くします。スープやサンドイッチなどのサイドメニューであっても、すべての食事でこれを守るようにしてください。
まとめ
野菜50％、低脂肪タンパク質25％、炭水化物25％というヘルシープレート方式は、健康的でバランスのとれた食事と血糖値の安定に役立ちます。2型糖尿病患者であっても、すべての炭水化物が悪というわけではありません。しかし、どの炭水化物を選ぶかが重要です。(ただし、低炭水化物ダイエットを勧められている場合は、必ず医師のアドバイスに従ってください)。
炭水化物は消化される過程で糖に変わります。白いパンやパスタのような血糖値の高い単純炭水化物は、血液中に糖が素早く溢れ出します。茶色のパンやパスタなどGI値の低い複合炭水化物は、よりゆっくりと糖分に分解され、血糖値を安定させ空腹を持続させるのに役立ちます。
その他のヘルシーな低GI炭水化物には、玄米、そば粉やキヌアなどの穀物、オーツ麦、豆、レンズ豆、ひよこ豆などがあります。りんご、梨、ブロッコリー、トマト、ナス、ピーマンなどのでんぷん質の野菜や果物も、比較的低GI値の食品です。
まとめ
GI値の低い炭水化物を食べると、血糖値をより安定させることができます。パンやパスタ、ご飯は白米より茶色いものを選び、全粒粉や果物、野
菜もたくさん摂りましょう。
牛肉や羊肉などの赤身肉、ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉には、飽和脂肪酸が多く含まれています。加工された赤身の肉は、心臓病との関連も指摘されています。
しかし、2型糖尿病であれば、ベジタリアンやビーガンになる必要はありません。七面鳥や鶏の胸肉など、赤身の肉を選ぶようにしましょう（皮や、脚、手羽先など脂肪の多い黒い部分は避けてください）。赤身の動物性タンパク質には、卵、低脂肪乳製品、魚も含まれます。
植物性食品でタンパク質の摂取を試みることもできます。豆類、エンドウ豆、ひよこ豆、キヌア、レンズ豆、ナッツ類、種子類はいずれもタンパク質が豊富で、飽和脂肪が少ないのが特徴です。ただし、豆類などの植物性食品は炭水化物が多いので、低炭水化物ダイエットを目指す場合は注意が必要です。
まとめ
赤身の肉や加工肉は飽和脂肪酸が多いので、タンパク質の摂取には、鶏や七面鳥の胸肉、卵、魚、低脂肪乳製品、豆、プラス、ナッツ、種を選ぶようにしましょう。
2型糖尿病、またはその予備軍である場合、高血圧、心臓病、脳卒中など、他の健康状態になる可能性も高くなります。
塩分を多く含む食品を定期的に食べると、高血圧になり、心臓病や脳卒中のリスクも高まります。国民保健サービスでは、1日の塩分摂取量を6g（小さじ1杯）以下にすることを推奨しています。ベーコンやハムなどの加工肉、塩味のナッツやチップス、オリーブ、ピクルス、グレービーソースやスープ、チーズ、しょうゆなど、塩分の高い食品の摂取を控えたほうがよいでしょう。
その代わり、新鮮な食材を使って1から料理を作り、調理中や食卓では塩分を控えるなど、ご飯を作る際に試してみてください。また、風味を出すために様々なハーブやスパイス、そしてもちろんブラックペッパーを試してみるのも楽しいですよ！
まとめ
塩分の高い食品は、加工肉、調理済み食品、グレイビーソース、スナック菓子など、最小限に抑えたほうがよいでしょう。新鮮な、または乾燥したハーブやスパイスは、風味を加えるのに便利です。
2型糖尿病では、血糖値のコントロールが難しくなるため、血糖値をできるだけ安定させるために、糖分の摂取量に気をつけることが重要です。
もちろん、ケーキやビスケット、お菓子、チョコレートなど、甘いものの摂取を控えることは大切です。しかし、だからといって、砂糖の摂取を完全に絶つ必要はありません。時折デザートを楽しむことはできますし、そうすることでより一層おいしく感じることができます。
砂糖の摂取量を減らすには、まず飲み物から始めるとよいでしょう。紅茶やコーヒーに砂糖を入れて飲みたい場合は、ステビアなどの天然甘味料を使い、炭酸飲料はダイエット用か無糖のものを選びましょう。レモンやライム、イチゴを加えた炭酸水なら、甘い飲み物の代わりに爽やかな水分補給ができます。
まとめ
砂糖の摂取量を減らすことは、血糖値を大幅に安定させるのに役立ちます。飲み物だけでなく、食べ物に含まれる糖分にも気をつけましょう。2型糖尿病は、食事で摂取した糖分を血液から体内の細胞や筋肉に移動させるためのインスリンを、体が適切に使用できない場合に起こります。これはインスリン抵抗性と呼ばれ、血糖値が危険なほど高くなる可能性があることを意味します。
特定の「糖尿病食」というものはありませんが、健康的な食事とライフスタイルは誰にとっても有益です。しかし、果物や野菜、でんぷん質の炭水化物、低脂肪のタンパク質を多く含む健康的でバランスのとれた食事をし、加工食品や飽和脂肪、塩分、糖分の多い食品を最小限に抑えることは、インスリン抵抗性と2型糖尿病を管理するのに有効な手段です。
このような食事に、毎日の運動や健康的な体重を維持することを組み合わせれば、血糖値を安定させ、2型糖尿病をうまく管理することができます。もし疑問があれば、かかりつけの 医師や内分泌学者に相談するか、登録栄養士や栄養士にアドバイスをもらってください。
