筋肉率（２）

みなさん、こんにちは。

二十四節気では昨日が「処暑」にあたり、
つまり暑さが止んで涼しくなる頃…ということでしたが、
まだまだこの暑さは続きそうですね。


さて、本日は前回の筋肉率についての続きです。


計算式をもとに算出した筋肉率についての
判定は以下のようになります。


　＜低い＞　男性：5.0～32.8%　 女性：5.0～25.8%
　＜標準＞　男性：32.9～35.7%　女性：25.9～27.9%
＜やや高い＞男性：35.8～37.3%　女性：28.0～29.0%
　＜高い＞　男性：37.4～60.0%　女性：29.1～60.0%


では、この"筋肉率"の重要性とは何なのでしょうか。


肥満といえば、「メタボリックシンドローム」が有名ですが
これにおいては体脂肪率や内臓脂肪量が重視されています。


ダイエットを行う以上、食事制限は必ず行わなければいけませんが、
食事療法のみの場合、体脂肪率は下がりますが
それに伴って筋肉率も下がってしまう傾向にあります。


以前このブログでも紹介した「サルコペニア」が
近年増加しているようですが、これは"筋肉量の減少"を意味します。

「サルコペニア肥満」は筋肉量の増加は希望せず、
とにかく体重や体脂肪率に目が行ってしまう、という
女性には特に注意して頂きたいパターンです。

食事制限のみでのダイエットは
筋肉量の減少のため、基礎代謝も低下してしまう可能性があります。


減量後、すぐにリバウンドしてしまうような
体質にはならないよう、筋肉量を維持・向上させながら
ダイエットを行うことが肝要です。


次回は筋肉率アップのための運動について
お話したいと思います。



では。








ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

筋肉率（１）

みなさん、こんにちは。

東京は天気が変わりやすい一日となりましたが、
いかがお過ごしでしょうか。

8月もあと一週間となりましたね。



さて、今回は「筋肉率」についてのお話です。


ダイエットにおいて重要視される指標は、

★体重

★BMI（体格指数）

★体脂肪率

これらが有名ですよね。



「筋肉率」とは聞きなれない言葉かもしれませんが、
これは体重に占める筋肉の重さの割合のことを指します。


筋肉率は、体脂肪率がわかれば簡単に算出することができます。


筋肉率（％）＝（100－体脂肪率）÷２
　　　　　　　＝　除脂肪率　÷２
　

※除脂肪率は体重に占める骨・筋肉・水分量


日本人の筋肉率の平均は以下のとおりです。


20代　　　男性：44%　　　女性：39%
30代　　　男性：37%　　　女性：37%
40代　　　男性：34%　　　女性：33%
50代　　　男性：31%　　　女性：30%
60代　　　男性：29%　　　女性：26%
70代　　　男性：25%　　　女性：23%



ご自身の筋肉率はどれほどだったでしょうか？

次回はこの結果の判定についてお話します。



では。




ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

水泳

皆さん、こんにちは。

夏本番となりましたが
皆さんはいかがお過ごしですか？


この暑い夏にオススメの運動療法として
今回は　水泳　を取り上げてみます。


皆さんも幼少のころ
1日中プールで泳いだり、遊んだりした後
心地よい全身倦怠感を経験したことはありませんか？
これはなぜでしょう。


理由は、水中では体に対して水の抵抗がかかり
陸上と同じ運動をしてもエネルギー（カロリー）消費が高いからです。
思ったよりも泳いでいないのに
運動後にだんだんと疲れがでてくるのは、このためなのですね。



身体に負担が少なく、ダイエットに良いとされている水泳ですが
実際はどれほどのカロリーを消費しているのでしょうか。


具体的な消費カロリーを出してみると

陸上での10,000歩（平均として1時間40分程度）のウォーキングで
約300kcalの消費に対して、水泳の消費カロリーを示すと
-------------------------------------------------------------------

クロール（1時間ゆっくり泳ぐ）　　　　 約480kcal
クロール（1時間全速力）　　　　　　　 約680kcal　
背泳ぎ　（1時間）　　　　　　　　　 　　　約480kcal
平泳ぎ　（1時間）　　　　　　　　　 　　　約680kcal
バタフライ（1時間）　　　　　　　　　 　　約750kcal

-------------------------------------------------------------------
というカロリー消費になります。カロリー消費効率が良いのがわかりますね。



ランニングと比較して熱中症になることもなく
膝や腰も痛めにくい点から
暑い夏に水泳を楽しんでダイエットすることはオススメです。


是非、一度プールで泳いでみてはいかがですか？



では。








ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

マラソンとダイエット

みなさん、こんにちは。
週末はいかがお過ごしでしたでしょうか。


日曜日には『東京マラソン』が開催されましたね。
みなさんもご覧になりましたか？


最近では、一般の方が参加できる市民マラソンが普及し、
多くの方が気軽にマラソン大会に参加するようになりました。


マラソンは健康法の一つとして注目を浴びていますが、
副次的な効果としては、やはり「ダイエット」です。


＜マラソンにおける消費カロリー＞
消費カロリー（kcal）＝距離（km）×体重（kg）

＜体脂肪燃焼のためのエネルギー消費＞
約7000kcalのエネルギー消費＝体脂肪1kg燃焼


つまり、体重70kgの人が10km走ると、約700kcalのエネルギーを消費することになり、
それを10日間行い約100km走ると、約1kgの体脂肪を燃焼することができます。


このように、少しずつではありますが
継続して走ることで、体脂肪は必ず減らすことができます。


しかし、マラソンを行う上では、いくつか注意して頂きたい点があります。



１）酸化ストレス
　　以前このブログで“酸化ストレス”についてお話しましたが
　　多くの酸素を必要とする運動は、“活性酸素”が体内に残るので
　　体質によっては、ダイエットやアンチエイジングに悪影響を及ぼします。

　　この体質については、酸化ストレス検査や遺伝子検査で調べることができますので
　　ぜひ一度受けてみることをおすすめします。

２）身体への負担
　　マラソンは足・膝・腰に負担をかけることが多く、
　　特にフルマラソンを4時間以内で完走する選手は、身体への負担が大きいと言われています。

　　きちんとウォーミングアップを行い、身体を温めた上で　
　　無理なく走って頂きたいと思います。


３）ランナーズハイ
　　マラソンで長時間走り続けると、“ランナーズハイ”と呼ばれる状態になることがあります。
　　これは走行中に“βーエンドルフィン”というホルモンの一種が分泌され、
　　陶酔感が出現し、どんどん走ることへの欲求が強くなる現象です。

　　“ランナーズハイ”が続くと、体の状態を悪くすることもありますので注意が必要です。



以上の点に気を付けて頂き、
ダイエット中の方は、マラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。


マラソンで運動量を増やし、さらに食生活を見直すことで、
摂取エネルギーと消費エネルギーの差が増大し、効率的にダイエットを行うことができますよ。





では。









ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

運動のタイミング

みなさん、こんにちは。

昨日の雨は止み、本日は晴れとなりました。
少しずつ運動のしやすい季節に近付いてきたように思います。


さて、みなさんは日頃、運動を行っていますでしょうか。


ダイエットを行う上で、運動療法は非常に大切です。


では、効果的に脂肪燃焼を促すには、
食前・食後のどちらに行えば良いのか、気になるところですね。


運動のタイミングについては、以下のように諸説あります。


１、有酸素運動は食前、無酸素運動は食後が良い
２、食前に行うと良い（有酸素運動、無酸素運動に関わらず）
３、食前・食後どちらでもあまり変わらない　（有酸素運動、無酸素運動に関わらず）
４、食後2時間後くらいに行うと良い（有酸素運動、無酸素運動に関わらず）


私は、３と４の考え方を支持しており、
食事の直前・直後は運動をすべきではなく、
それ以外のタイミングであれば、食前・食後でもあまり変化がないと考えております。


【食事直前の運動の懸念点】
・高齢者の方は、エネルギー不足となり、身体への負担が大きい
・糖尿病の方は、低血糖になり、発作等が起きる可能性がある
・食欲が増加する場合がある


【食事直後の運動の懸念点】
・消化不良をおこしがちになる


自律神経のことを考えた場合、
消化活動が落ち着き、副交感神経が優位になっている
食後1～2時間ほどで運動を行うのが効果的です。


ちなみに、２の考え方については“血糖値”と深く関係があるようです。


【食前運動の利点】
１、食べ過ぎ防止になる
　　私たちは、血糖値が下がることで空腹感を感じますが、
　　運動をすると、血糖値が上昇し、空腹感が減少するため、
　　食事の量を抑えることができます。

２、体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃焼させる
　　食前に運動を行うと、使用するエネルギー（糖分）が十分にない状態のため
　　糖分や脂肪が蓄積されている肝臓や内臓脂肪からエネルギーを引き出して利用します。


反対に、食後に運動を行った場合は、すでに血糖値が上がっている状態のため、
まずは、摂取した糖分がエネルギーとして利用されるため、
脂肪燃焼の効果も低いと言われています。


このように運動のタイミングについてはさまざまな考え方がありますが、
健康的なダイエットのためにも、適度な運動を心掛けてみて下さいね。





では。


＜関連記事＞
「空腹感」…空腹感はなぜ起こるか
「グリセミック指数」…低GI食品がおすすめの理由
「食事の順番」…痩せやすい食べ方









ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

大掃除

みなさん、こんにちは。


早いもので2012年も終わろうとしています。

DSクリニックも本日が2012年の最終診療です。



さて、年末といえば、『大掃除』ですよね。

我々はダイエットの行動療法の手技として「掃除」を用いることがあります。


患者様の中には、
「忙しくて暇がない」「体を動かすのが苦手、したくない」…など、
運動に対して抵抗を示す方が多くいらっしゃいます。


そこで我々が用いる行動療法では、
日常的な行動からダイエットを意識するよう促しています。

まずは「食事をしたら歯を磨く」こと。

その次に合理的かつ実践的なものとして「掃除」があります。


家事は運動量としては非常に軽く、
30分間くらい続けて1単位(80kcal)の消費となります。

ぞうきんがけは20分間くらいで同等の消費です。


10,000歩の歩行でも300kcal程度の消費なので、
日常的な動きは「運動」とまでは言えないものの、

一日中動き回ることになる年末の「大掃除」は、
寒くて体を動かすことが少ない冬においては
良いカロリー消費の機会になりそうです。


部屋も気持ちもリフレッシュして、
精神的にもダイエットに好影響があるかもしれませんね。


2012年のブログも今回で最後となりますが、
みなさまよいお年をお迎え下さい。

来年もよろしくお願いいたします。



では。　




ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

ラジオ体操

みなさん、こんにちは。
週末はいかがお過ごしでしょうか。


本日は、健康法としても注目されている
“ラジオ体操”についてお話したいと思います。


みなさん、ラジオ体操の音楽が鳴ると、
自然と体を動かすことができますよね。


日本人の多くは子供の頃にラジオ体操を経験しているため、
体が覚えているのでしょう。


私も子供の頃、夏休みになると朝早くに起き、
出席カードにスタンプを押してもらうために、
半ば強制的にやらされていた事を思い出します。


ラジオ体操は、「国民の体力向上と健康の保持や増進」を目的として作られた体操で
それぞれ13 科目からなる、第一体操と第二体操があります。


歴史は古く、1928年11月1日に日本放送協会のラジオで放送された事が始まりですが
みなさんが知っている現在のラジオ体操は三代目で、1951年5月6日に考案されたものです。


私は現在も週に1回、
健康のためにラジオ体操を行っています。


第二体操は忘れてしまったため、第一体操のみを行っていますが
簡単な動きの中に、首や肩のストレッチなど、さまざまな効果のある動きが含まれています。

時間も3分程ですから、老若男女問わず誰でも簡単に行える運動としておすすめです。


特に、朝に行うことで、寝起きで神経の動きが鈍っている体に血液を循環させることができ、
脳や筋肉を覚醒させ、一日をスムーズにスタートさせることができます。


また、毎朝行うことで規則正しい生活に切り替えるきっかけにもなるでしょう。


大切なことは、この体操をしっかりと続け、生活の一部に取り入れることです。
みなさんには、運動不足を解消して健康な体を手に入れて頂きたいと思います。



では。









ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

肩甲骨ダイエット

みなさん、こんにちは。


本日は、あいにくの雨ですね。

寒さも増しますので、
風邪などひかないようにご注意下さい。


本日は、最近流行している“肩甲骨ダイエット”について
お話ししたいと思います。


肩甲骨ダイエットは、
普段はあまり動かさない肩甲骨部分のストレッチをするもので
1日数分と、短い時間で負担なく行えることから人気を集めています。


では、なぜ肩甲骨部分のストレッチを行うだけで、
ダイエットにつながるのでしょうか。


諸説ありますが、
肩甲骨付近にある褐色脂肪細胞（ダイエット細胞）が刺激され、
効率の良い脂肪燃焼効果が期待できる、というメカニズムには、
個人的に少々疑問を感じています。


それよりも、ストレッチにより
骨の歪みを緩和することが、
ダイエットにとって良いのではないかと考えます。


私たち現代人は、運動量が減ったが故に、
肩甲骨や骨盤が歪み、開いた状態になりがちです。


すると、老廃物やリンパ液が停滞し、
便秘や肌荒れ、肩こりや血行不良などさまざまな症状が引き起こされ、
さらには肥満の原因にもなり得ます。



当院でも、治療の一環として “ダイエット骨盤整体”を行っておりますが、
やはり、効率よくダイエットをするためには、
日常的についてしまった骨の歪みを改善した上で、
凝ってしまった筋肉部分を調整し、代謝を上げることが肝要だと言えます。



肩甲骨と骨盤は、人間の祖先が四本足で歩いていたことから、
元々は同様のもので、現在でも深い関係があるため、
肩甲骨の可動域を広げることで、
連動している骨盤の開閉もスムーズになり、
体全体の歪みの改善につながると考えられます。



肩甲骨ストレッチは、骨盤整体と一緒に行うことで、
より効果的に体全体の歪みを矯正することができるのでおすすめです。


普段から歪みにくい肩甲骨や骨盤をつくるために
適度な運動やストレッチを行い、
歪みの元となるような日常生活での何気ない癖に気を付けてはいかがでしょうか。





では。








ダイエット専門の渋谷DSクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

準備運動（ウォームアップ）

みなさん、こんにちは。


関東は本日、梅雨明けとなったようです。

いよいよ夏本番、熱中症には十分に気をつけましょう。



さて、先日私はプロ野球の試合を観戦するため横浜スタジアムに行きました。

実は試合の始まる2時間も前から入場していたのですが、これには理由があります。

プロ野球選手が試合前に行なう「準備運動」を見るためです。

ちなみに、選手たちが行なっていたのはストレッチ・ランニング・
バッティング・守備練習でした。


準備運動は何のために行なうのでしょうか？

試合に100%の力を出すために当然のことではありますが、
"試合中のケガや体調不良を防ぐため"でもあると考えられます。

ダイエットで運動療法を行なう際でも、
この準備運動における有用性があると改めて感じました。

特に、日常的にあまり運動しないという方が体を動かす際には注意して頂きたいと思います。



ダイエットにおける運動療法では、準備運動＝「ウォームアップ」と、
運動後の整理運動＝「クールダウン」という言葉を使用します。

それぞれの働きを以下に記載します。


いずれも、方法としてはストレッチのほか、ウォーキングや軽いジョギングなどが適しています。



■ウォームアップ

人間の血液循環のスピードは、体内を一周するのに安静時では約70秒のところ、
最大運動時には約6秒にまでなるとされています。
そのため、急に激しい運動を行なうと血液の循環がこれに応じきれず、
酸素不足や血圧の急上昇を招く危険性が高まります。
事前に軽い運動を行ない血液の流れを促進することで、上記のリスクを軽減します。
最低5分間は行なうことが理想的です。


■クールダウン

運動中は主に筋肉のポンプ作用によって血流が促されていますが、
急に運動を止めるとこの血液が心臓の作用だけによって循環されることになり、
心臓に大きな負担がかかり、一時的に末端部分がうっ血状態になる可能性もあります。
このことから、運動後には軽い運動で緩やかに脈拍を正常値に戻すことが
望ましいとされています。最低2～3分は行いましょう。


運動の際にはウォームアップとクールダウンを忘れずに行ない、
さらに今の時期は特に水分補給も十分に行なうことが大切です。

夏バテしない体力づくりのためにも、日常的に運動を取り入れていくことをおすすめします。


では。





ダイエット専門の渋谷ディーエスクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！

効果的な運動療法

みなさん、こんにちは。


東京は今日も暖かい一日となりました。

そろそろ外をジョギングするにも丁度よい季節になってきますが、
今日は運動療法についてお話ししたいと思います。



これまでこのブログでも提唱してきましたとおり、
ダイエットの二本柱は「食事療法」と「運動療法」です。


食事療法については、日々の食事を改善するということで
何とか継続できる傾向があるいっぽう、
忙しくてなかなか時間がとれず中断・脱落しやすいのが運動療法です。

まずは食事療法を取り入れることで日々の生活を見直したのち、
停滞期解消のためにも、さらに運動療法を行なっていくのが
有効的な方法かと思います。



運動すると痩せるとは言いますが具体的には、
運動することでインシュリン感受性の改善に効果が見られます。

インシュリン感受性の改善とはつまり、
糖分を分解し血糖値を下げるホルモンを活発化させることで、
これにより内臓脂肪を減少、メタボリックシンドロームを解消します。

また、ストレスの解消や心肺機能の向上、筋力・体力の向上なども期待できます。

食事制限等によって基礎代謝が低下してしまった場合にも、継続的な運動は有効です。




ここで是非ともお知り置き頂きたいのは、身体トレーニングによる
インシュリン感受性の改善効果は3日以内に低下し、
１週間で消失するということです。

つまり、ペースとしては少なくとも運動後3～7日の間で運動を再開し、
続けていくことが大切なのです。



では、どのような運動が効果的なのでしょうか。

運動療法の中でも、無酸素運動よりウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動のほうがインシュリン感受性の改善には良いと言われています。

しかし、過体重で急に運動を始めるとヒザや腰に負担をかけますので、
まずは軽い運動から、自分のペースで始めることが重要です。

また高齢者では、筋力をつけるためにダンベル体操やスクワットなどの
無酸素運動も併用すると、基礎代謝が上がり、
有酸素運動の効果も得やすくなります。



毎日ノルマを課しての運動は時間やモチベーションの面でも
難しいものがありますが、先に述べたとおり、
運動によるインシュリン感受性の改善効果は3～7日であることを考えると、
週2～3度から無理なく始めてみるのが良いのではないでしょうか。



では。






ダイエット専門の渋谷ディーエスクリニック
　　　高周波治療・メソセラピーも！！