マラソンとダイエット

みなさん、こんにちは。
週末はいかがお過ごしでしたでしょうか。


日曜日には『東京マラソン』が開催されましたね。
みなさんもご覧になりましたか？


最近では、一般の方が参加できる市民マラソンが普及し、
多くの方が気軽にマラソン大会に参加するようになりました。


マラソンは健康法の一つとして注目を浴びていますが、
副次的な効果としては、やはり「ダイエット」です。


＜マラソンにおける消費カロリー＞
消費カロリー（kcal）＝距離（km）×体重（kg）

＜体脂肪燃焼のためのエネルギー消費＞
約7000kcalのエネルギー消費＝体脂肪1kg燃焼


つまり、体重70kgの人が10km走ると、約700kcalのエネルギーを消費することになり、
それを10日間行い約100km走ると、約1kgの体脂肪を燃焼することができます。


このように、少しずつではありますが
継続して走ることで、体脂肪は必ず減らすことができます。


しかし、マラソンを行う上では、いくつか注意して頂きたい点があります。



１）酸化ストレス
　　以前このブログで“酸化ストレス”についてお話しましたが
　　多くの酸素を必要とする運動は、“活性酸素”が体内に残るので
　　体質によっては、ダイエットやアンチエイジングに悪影響を及ぼします。

　　この体質については、酸化ストレス検査や遺伝子検査で調べることができますので
　　ぜひ一度受けてみることをおすすめします。

２）身体への負担
　　マラソンは足・膝・腰に負担をかけることが多く、
　　特にフルマラソンを4時間以内で完走する選手は、身体への負担が大きいと言われています。

　　きちんとウォーミングアップを行い、身体を温めた上で　
　　無理なく走って頂きたいと思います。


３）ランナーズハイ
　　マラソンで長時間走り続けると、“ランナーズハイ”と呼ばれる状態になることがあります。
　　これは走行中に“βーエンドルフィン”というホルモンの一種が分泌され、
　　陶酔感が出現し、どんどん走ることへの欲求が強くなる現象です。

　　“ランナーズハイ”が続くと、体の状態を悪くすることもありますので注意が必要です。



以上の点に気を付けて頂き、
ダイエット中の方は、マラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。


マラソンで運動量を増やし、さらに食生活を見直すことで、
摂取エネルギーと消費エネルギーの差が増大し、効率的にダイエットを行うことができますよ。





では。









ダイエット専門の渋谷DSクリニック
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ダイエット米

みなさん、こんにちは。

平年を下回る寒さが続いていますが、体調を崩されていませんか？
風邪などには十分お気を付け下さいね。


さて、日本人の主食と言えば、やはり“お米”ですよね。


お米は100ｇで356kcalと言われておりますが
炊き上がったご飯になると、水分を含み重量が増えるため、
100g（茶碗軽く1杯）当たり170kcal程になります。


また、お米はパンと比較して、インシュリンの分泌がおさえられるので
血糖値の上昇がゆるやかになり、糖尿病の方にも良いとされています。


ダイエット中の方には敬遠されがちですが
実は体脂肪になりにくい、優れた食材なのです。


日本では、品種改良が盛んに行われているため、
有名なものだけでも、コシヒカリ・ひとめぼれ・あきたこまち・きらら397・はえぬきなど
さまざまな種類のお米がありますね。

最近では、熊本県産の「森のくまさん」という品種が人気を集めているようです。


それぞれの地方で、品質の改善や「いもち病」と呼ばれるイネに発生する病気に対する抵抗性、
そしてもちろん、味の向上のために改良されてきました。


そこで、ダイエット中でもお米からは離れられない日本人のために、
カロリーが減らせるような“ダイエット米”なるものも登場しており、
コンニャクが含まれ、雑穀米と混合させたものがあります。


ただ、近年発売している清涼飲料水のように、米自体の
低カロリー化や、カロリーゼロの品種改良は難しいようです。


純粋な“ダイエット米”ができれば、食事療法に活用できそうなので
個人的には、ぜひ登場して欲しいと思っています。


現時点では、お米の代わりに玄米を取り入れることで
カロリーも控えられますし、
食物繊維を始め、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、
抗酸化物質、食物繊維などの栄養を摂取することができますのでおすすめですよ。





では。












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サプリメント

みなさん、こんにちは。

早いもので2月も残りわずかとなりました。
いかがお過ごしでしょうか。


本日は“サプリメント”について、お話したいと思います。


近年、健康志向の高まりから、健康食品や“サプリメント”の利用が拡大しているようですが、
“サプリメント”の必要性については、医療従事者の中でもさまざまな考え方があります。


日々の食事から基本的な栄養が摂れていれば、摂取の必要はないという意見もあれば
現代社会における食生活は乱れているため、活用すべきだという意見もあります。


“サプリメント”自体は、病気を治療するものではありませんが、
現在の医療では、医薬品による対処が不十分な領域があるので
私としては、栄養成分の補給、病気の予防といった目的で利用するには良いと考えます。



【医薬品による対処が不十分なもの】
１）ダイエット
２）認知症
３）関節障害
４）不定愁訴・倦怠感


ダイエットにおいては、減量ができる医薬品は存在せず、
当院では、“漢方”を使用することで
むくみ解消やストレス緩和、体質改善を促し、ダイエットをサポートしています。
不定愁訴・倦怠感の改善や肩こり、生理不順にも効果が期待できるのでおすすめです。


“サプリメント”に関しては、医薬品との併用時の相互作用をしっかりと理解すれば
ダイエットやアンチエイジングの効果が期待が見込めるものもありますので、
特に以下の2つの成分については、
“サプリメント”を上手く活用することで、ダイエット効率を上げることが期待できます。


■α-リポ酸
　・加齢と共に不足しがちになる
　・ビタミンＣ、ビタミンＥの約400倍の抗酸化作用を持ち、
　　新陳代謝の促進、体脂肪の増加抑制に効果的
　・ほうれん草やトマト、レバーなどから摂取することができる

■L-カルニチン
　・この成分も20代をピークに減少し、
　　年齢とともに太りやすい体質になる原因の一つだと考えられている
　・非常に高い脂肪代謝効果がある
　・羊肉などの赤肉や、ブリ・サバ・カツオから摂取することができる


もちろん、基本は1日3食、栄養バランスを意識した食生活を心掛けることが肝要です。
特にこの季節は、たくさん栄養を取り、風邪に負けない健康な体を手に入れたいですね。





では。









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いちご

みなさん、こんにちは。
週末のご予定はお決まりでしょうか。


本日は、最近、スーパーやデパートでも出回り始めた
今が旬の“いちご”について、お話したいと思います。


いちごはバラ科の多年草で、果実として非常に人気がありますよね。


実は、いちごは100g当たり34kcalと、甘いのに低カロリー。
その上、豊富な栄養素が含まれており、健康や美容にもおすすめの食材です。


【いちごの栄養素】

■ビタミンC
　いちご100g当たり、50～100ｍgもあり、レモンを上回るほどの量が含まれています。
　風邪の予防、疲労の回復、美肌効果などの効果が期待できます。

■葉酸
　いちご1個（約100g）当たり、約90mgと他の果物に比べ多く含まれています。
　ビタミンB1の一種で、不足すると、
　悪性貧血や口内炎、食欲不振、顔色が悪いなどの症状が現れます。
　ビタミンCと共に摂取することで活性型になり、
　悪性貧血を予防し、さらに細胞の新生に働きかけます。

■食物繊維
　整腸作用やLDL（悪玉コレステロール）を減らす役目があります。

■カリウム
　体内に蓄積されたナトリウムを排泄し、高血圧を予防する作用があります。

■アントシアニン
　いちごの赤色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。
　アントシアニンは、老化の原因と言われる活性酸素を除去する抗酸化効果も期待できます。

　ちなみに、みなさんは「白いいちご」を食べたことはありますか？


近年、品種改良で “初恋の香り”という、完熟しても赤くならないいちごが販売されていますが
これは、アントシアニンをほとんど含有しないためです。


味の特徴としては、酸味が少なく、糖質が多いため比較的甘いそうですが、
視覚的には、なんとなくすっぱそうに見えますね。


それは、人間が赤やオレンジ、黄色など暖色系の色ほど食欲を増進させ、
反対に、紫や黄緑といった寒色系の色は食欲を減退させる効果があるからです。

一時期話題になった、
食欲低下のための“青いカレーライス”もそういった仕組みを利用していますね。


話がそれましたが、
このように、いちごはサイズが小さいですが
豊富な栄養を摂取することができます。

みなさんも、この季節にぜひ召し上がって下さいね。


では。


＜関連記事＞
・抗酸化物質“ビタミンC”
・トマト
・バナナ








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タイミングダイエット

みなさん、こんにちは。


まだまだ寒い日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか。
風邪も流行っておりますので、体調管理には十分お気を付け下さい。


さて、本日は“タイミングダイエット”についてご紹介したいと思います。


“タイミングダイエット”とは、
比較的簡単に痩せられる時期と、頑張っても痩せにくい時期を知り、
自分の身体のリズムに合わせて食事法や運動法を上手く取り入れるダイエット法です。


主に女性向けの方法で、生理周期に合わせて行います。


一般的に、生理前・生理中は「プロゲステロン」という女性ホルモンが分泌され、
脂肪や水分を蓄えようとするため
食欲が増加したり、甘いものが欲しくなったり、むくみ・便秘などが起こりやすくなり
多くの場合、体重減少は望めません。


また、この時期はホルモンバランスが乱れ、
イライラしたり、落ち込みやすくなる時期でもあるので、
無理をせずあくまでも体重の維持に努めましょう。


生理が終わると、「エストロゲン」というもう一つの女性ホルモンが分泌され
痩せやすい時期になるので、生理後の1~2週間がダイエットにとって絶好の時期なのです。


この時に、食事法や運動法を行い、効率よく体重を減らすようにしましょう。


この“タイミングダイエット”は、身体のリズムを上手く利用しているので、
ホルモンバランスを崩すこともなく、効率的に痩せることができるのでおすすめです。



また、生理不順や無月経の方でも月1回体重が落ちる時期が必ずありますので、
まずは、自分の体重を日々記録し、体重が落ちやすい周期を把握しておくことが大切です。





では。


＜関連記事＞
・基礎体温
・生理とダイエットの関係
・更年期








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運動のタイミング

みなさん、こんにちは。

昨日の雨は止み、本日は晴れとなりました。
少しずつ運動のしやすい季節に近付いてきたように思います。


さて、みなさんは日頃、運動を行っていますでしょうか。


ダイエットを行う上で、運動療法は非常に大切です。


では、効果的に脂肪燃焼を促すには、
食前・食後のどちらに行えば良いのか、気になるところですね。


運動のタイミングについては、以下のように諸説あります。


１、有酸素運動は食前、無酸素運動は食後が良い
２、食前に行うと良い（有酸素運動、無酸素運動に関わらず）
３、食前・食後どちらでもあまり変わらない　（有酸素運動、無酸素運動に関わらず）
４、食後2時間後くらいに行うと良い（有酸素運動、無酸素運動に関わらず）


私は、３と４の考え方を支持しており、
食事の直前・直後は運動をすべきではなく、
それ以外のタイミングであれば、食前・食後でもあまり変化がないと考えております。


【食事直前の運動の懸念点】
・高齢者の方は、エネルギー不足となり、身体への負担が大きい
・糖尿病の方は、低血糖になり、発作等が起きる可能性がある
・食欲が増加する場合がある


【食事直後の運動の懸念点】
・消化不良をおこしがちになる


自律神経のことを考えた場合、
消化活動が落ち着き、副交感神経が優位になっている
食後1～2時間ほどで運動を行うのが効果的です。


ちなみに、２の考え方については“血糖値”と深く関係があるようです。


【食前運動の利点】
１、食べ過ぎ防止になる
　　私たちは、血糖値が下がることで空腹感を感じますが、
　　運動をすると、血糖値が上昇し、空腹感が減少するため、
　　食事の量を抑えることができます。

２、体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃焼させる
　　食前に運動を行うと、使用するエネルギー（糖分）が十分にない状態のため
　　糖分や脂肪が蓄積されている肝臓や内臓脂肪からエネルギーを引き出して利用します。


反対に、食後に運動を行った場合は、すでに血糖値が上がっている状態のため、
まずは、摂取した糖分がエネルギーとして利用されるため、
脂肪燃焼の効果も低いと言われています。


このように運動のタイミングについてはさまざまな考え方がありますが、
健康的なダイエットのためにも、適度な運動を心掛けてみて下さいね。





では。


＜関連記事＞
「空腹感」…空腹感はなぜ起こるか
「グリセミック指数」…低GI食品がおすすめの理由
「食事の順番」…痩せやすい食べ方









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おから

みなさん、こんにちは。

ここ数日、暖かい日が続き、春の訪れを感じますね。
本日は暦の上では、春の始まりとされる「春分」です。

いかがおすごしでしょうか。


本日は、意外と知られていない優秀な食材
“おから”についてお話したいと思います。


“おから”は、“絞りかす”の意で、
茶殻の「がら」などと同源の「から」に丁寧語の「御」を付けたものです。

初夏に白い小さな花を咲かせるウツギに似ていることから
別名“卯の花”とも呼ばれています。


豆腐を製造する過程で、大豆から豆乳を絞った後の残りかすなので、
昔は、豆腐屋で豆腐を買うついでに安価で買い、副菜として食卓に並んでいました。


そのおからには、実は優れた栄養価があることをご存じでしょうか。


特徴的なものとして、以下のような栄養素が挙げられます。



■レシチン（ホスファチジルコリン）
　脳の記憶を高める効果の他に、
　HDL（善玉コレステロール）を増やし、LDL（悪玉コレステロール）を減らすため
　肥満予防にも重要な役割をしてくれます。
　脂肪溶解剤としても使用されています。


■リノール酸
　おからの脂肪分の約50％は不飽和脂肪酸ですが、
　リノール酸は不飽和脂肪酸の一種で、
　体内で他の脂肪酸から合成できないために食品から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
　LDL（悪玉コレステロール）を減らす役目があります。


■食物繊維
　ごぼうの約2倍の食物繊維が含まれています。
　食物繊維は、整腸を促し、LDL（悪玉コレステロール）を減らす役目もあります。


■その他
　ビタミンB、ビタミンE、カルシウム、ミネラル



さらに、おからは非常にローカロリーで、
エネルギーは100g当たり、89kcal程しかありませんので
ダイエットにも適した食材だといえるでしょう。


しかしながら、現在では、
年間約65万トンものおからが産業廃棄物として処理され、
バイオエタノールなどの原料になるなどしています。


確かにおからだけだと、あまり味わい深いものではなく
私も、大好物というわけではありませんが
料理の仕方によっては美味しく食べられますよ。


おからを使用したヘルシーなレシピもたくさんあるようです。


みなさんも、
今一度、おからの栄養価を見直し、
食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。





では。








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