部分別筋力トレーニングメニュー
足の筋力トレーニング
足首のラインにメリハリをつけて、むくみを防止する効果もあります。
筋トレ：ふくらはぎ
ふくらはぎの部分にあるのが下腿三頭筋という筋肉で、足首を伸ばす役目をしています。
また、下腿三頭筋は下半身に下りてきた血液・体液を重力に逆らってスムーズに心臓に戻すために欠かせない筋肉でもあります。
このためしっかり鍛えておくと血液の循環が良くなり、脚のむくみ防止にとても大きな効果があります。
また、足首のラインをキレイに出すためにもしっかり引き締めておきたい筋肉です。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その2
大腿四頭筋のトレーニング
ランジを行う上での注意点・ポイント
ランジでは脚を前に踏み出した瞬間、体重移動によって瞬間的に大きな力がかかりやすい筋力トレーニング種目です。
大きく勢いをつけ過ぎると思わぬケガをする可能性があるので、はじめは無理をせず小さな歩幅とゆっくりとした速度で行うようにして下さい。
自分の体重だけでは負荷が足りないと感じるようになったら、ダンベルなどを手に持って行うと良いでしょう。ダンベルを持った場合のフォームについてはダンベル・ランジ
を参考にして下さい。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その2
大腿四頭筋のトレーニング
ランジ
ステップ 2
やや大股に片足を前に踏み出し、足が床に付いたら体重の重さに逆らうようにゆっくりと体を沈めていきます。
ただしヒザがつま先よりも前に出てしまわないようにして下さい。
また、上半身はしっかり起こして背筋を伸ばした姿勢を保つことが大切です。
太ももが床と並行になるくらいまで体を沈めたら、今度は踏み出した方の足で床を蹴るようにしてステップ1の姿勢に戻ります。
後はステップ1～2の繰り返しです。
どちらかの脚で何回か行ってから逆の脚を鍛えてもかまいませんが、左右の脚で交互に行うとバランス感覚のトレーニングにもなります。
目標回数 15～30回×2～3セット
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。）
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その2
大腿四頭筋のトレーニング
ランジ
ステップ 1
背すじを伸ばして立ち、足を肩幅くらいに開きます。
腕は必ずしも頭の後ろで組まなくても大丈夫ですが、視線は真っ直ぐ前に向けましょう。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その2
大腿四頭筋のトレーニング
ランジ
ランジは前方に向かって、足を大きく踏み出す動作（ランジ）によって大腿四頭筋を鍛える筋力トレーニング種目です。
尚、この種目は大腿四頭筋だけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉を鍛える効果もあります。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その2
ふとももの前側にある大腿四頭筋は体幹筋の一つで、人間の体の中でも特に大きな筋肉の一つです。
太ももは薄着をした時などに目立ちやすい部分ですし、日常生活でも体全体をいつも支えているわけですから、 しっかり鍛えて引き締まった太ももを手に入れましょう。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その1
大腿四頭筋のトレーニング
スクワットを行う上での注意点・ポイント
スクワットはただしゃがんで立ち上がるだけのシンプルな種目ですが、正確なフォームで行うのがなかなか難しい種目でもあります。
無理に深くしゃがもうとすると背筋が曲がりやすくなってしまうので、柔軟性に自信の無い方は鏡で自分の姿勢を確認しながら行ってみて下さい。
また、ヒザを前に突き出して行ってしまうとヒザを痛めやすくなるので、この点にも注意が必要です。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その1
大腿四頭筋のトレーニング
スクワット
ステップ 2
視線を前に向けたまま、背すじを丸めないように注意してしゃがんで行きます。
この時、ヒザはつま先よりも前に突き出さないようにして、どちらかというと少しお尻を後に突き出すようにして下さい。
お尻の下に透明な椅子が有る事をイメージして、その椅子に座るような感じで行うと正しいフォームが保ちやすいと思います。
上手くイメージできない場合は、実際に椅子などを置いて練習してみると良いかもしれません。
慣れないうちはしゃがみ方が浅くても構わないので、ふとももが床と平行になるくらいを目標に頑張りましょう。
目標回数 15～30回×2～3セット
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。）
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その1
大腿四頭筋のトレーニング
スクワット
ステップ 1
足幅を肩幅と同じかやや広い程度にして立ち、つま先は少し外側に向けましょう。
手は頭の後ろに軽く添えて添えておきます。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その1
大腿四頭筋のトレーニング
スクワット
スクワットはしゃがむ（スクワットする）事と立ち上がることを交互に繰り返すことによって、主に大腿部（太ももあたり）の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。
部分別筋力トレーニングメニュー
脚の筋力トレーニング
太ももの筋肉がたるんでいては、ダイエットの効果も台無しです。
筋トレ：脚その1
脚の一番大きな筋肉はふとももの前側にある大腿四頭筋という筋肉です。
この筋肉を鍛えることは太もものたるみを解消する効果があります。
また、ここで紹介する種目は太ももの裏側やお尻の筋肉も鍛えられるので、有酸素運動による体脂肪燃焼と組み合わせれば下半身全体の引き締めにも効果的です。
部分別筋力トレーニングメニュー
胸の筋力トレーニング
胸の筋肉を鍛えてバストアップ＋シェイプアップを実現しましょう。
筋トレ：胸その2
大胸筋のトレーニング
ソファー・プッシュアップを行う上での注意点・ポイント
この種目もプッシュアップの一種なので、ヒジを完全に伸ばした姿勢（ステップ1のスタート姿勢）だと筋力をほとんど使っていません。
ヒジを突っ張って休んでしまわないように注意してください。
また、押した時に動いてしまうような家具で行うと、転倒したり思わぬケガにつながる事がありますので事前にしっかり確認するようにして下さい。
以上の事にさえ気をつければ場所を選ばず体を鍛えられるので、とても便利な種目だと思います。
部分別筋力トレーニングメニュー
胸の筋力トレーニング
胸の筋肉を鍛えてバストアップ＋シェイプアップを実現しましょう。
筋トレ：胸その2
大胸筋のトレーニング
ソファー・プッシュアップ
ステップ２
ヒジを外側に開く感じで腕を曲げながら、体をソファーに近づけて行きます。
ちょっと腕を曲げただけで体を支えられなくなる場合は、ソファーとの距離が遠すぎるので位置を調整してやり直しましょう。
胸がソファーにつく寸前まで体を近づけたら、体を真っ直ぐに保ったまま腕でソファーを押すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。
あとはステップ1～2の繰り返しです。
目標回数 12～20回×2～3セット
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。）
部分別筋力トレーニングメニュー
胸の筋力トレーニング
胸の筋肉を鍛えてバストアップ＋シェイプアップを実現しましょう。
筋トレ：胸その2
大胸筋のトレーニング
ソファー・プッシュアップ
ステップ 1
ソファーから少し離れて立ち、ソファーの隅っこの部分に両手を着きます。
腰を突き出したり反らせたりしないように、体のラインを一直線に保ちましょう。
この時、ソファーから距離が遠いほど体が傾いて運動強度が高くなるので、体力に合わせて距離を調節してください。
部分別筋力トレーニングメニュー
胸の筋力トレーニング
胸の筋肉を鍛えてバストアップ＋シェイプアップを実現しましょう。
筋トレ：胸その2
大胸筋のトレーニング
ソファー・プッシュアップ
ソファー・プッシュアップというのは、その名の通りプッシュアップ（腕立て伏せ）をソファーやテーブルなどに手をついて行う種目です。
「伏せる」というよりは「体を傾ける」といった方が正確かもしれませんね。
