トレーニングメモ

8月に入って週一でパーソナルトレーニングを始めた。
1週間で1キロ減(会社で禁菓子)、その後１キロ。週末は食生活、ダメダメだわ。
エアロ／メガダンスは週3、筋トレはやってない、代謝が上がるストレッチを家で。
水を飲むのはいいけど、トイレが近くなってToT
4回の備忘メモ。
(1)
・食事の注意点
フルーツ空腹時はNG、食べる順番(汁、サラダ、肉、ご飯)、
オリーブオイルで胃に膜、血糖値ゆっくり上昇、ブロッコリー良い
発酵食品良い(キムチ、納豆、ヨーグルト)、ナッツ一握りをおやつOK、
トレーニング後、1時間位の食事、回復のため
朝、まず飲み物(スープ、コーヒー)
水、一日３リットル。内臓若返る、代謝アップ、お茶カフェインNG，麦茶OK。
・棒ストレッチ、つかんで引っ張る(胸前)、腕まげて垂直(肩甲骨)、つかまって引っ張る(腰)
・テニスボール、ストレッチポール、ふくらはぎコロコロ、肩広げて壁でコロコロ
・ストレッチポール、腰から肩コロコロ、腹筋も。お尻角度変えて
・足裏、もも前ストレッチ
(2)
・バランスボール、四つんばいで乗る。
・前屈、ふくらはぎ伸ばす器具(つま先上げる)
・肩こりストレッチ4種、猫背中まるめ伸ばし、座って手前後ろ、肩上下、立位手前後ろ(手のひらポイント)
(3)
・ストレッチポール、一日15-30分朝晩、背骨矯正
　手を前、力抜く(1%)、頭の上下、横から上(手のひら、下、上)、首ずらす(同じ側足横)
　足首内外、足裏合わせ
・腕立て姿勢、手の横に足、股関節20回。足浮かせてまっすぐ、ひねる内外、10回
　肩上下(膝ついて)
・しこの形、肩入れる
・ボール、腰前後、背中。足のせて、腰浮かす、手を前、上、膝まっすぐ、まげて
　手でコロコロ腹筋
(4)
・バランスボール、四つんばいで乗る。片手離して3点、片足離して3点
・ボール座る、半歩前、片足あげ、横、つま先あげ上、手横で左右
　　座って腹筋背中まで、手頭、膝ついてボールコロコロ
・棒、肩ストレッチ、上からつかんで、壁にひじ、ふくらはぎ
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