筋トレと食事「4

集中力、血糖値を維持するエネルギーは足りているか？
　
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筋トレと食事「3」のつづき
＊「筋トレ前」3
・集中力、血糖値を維持するエネルギーは足りているか？
いざ筋肉を動かそうとしても、カラダにエネルギー、つまり糖質が貯まっていなければ筋肉は動かない。
常に血糖値を一定に保つために、糖質を確保してから筋トレに臨(のぞ)もう。
時間帯は、消化が終了する時間から考えて、筋トレ開始３０分前～１時間前が望ましい。

かつ、いかに筋肉へ多くの血液を巡らせるかがカギとなる。
胃に内容物があるまま運動すると、不快感を伴うだけでなく、筋肉へ行くはずの血液が胃に流れ込む。すると、筋肉が十に機能せず、筋肉に負荷をかけても筋トレの効果が出にになるのだ。

したがって、筋トレ前の食事は、糖質を中心に摂り、消化の悪い脂質や食物繊維を含んだ食品は避けるように心がけよう。食間であれば消化のよいゼリーなどでもいいだろう。

また、筋トレ中は、鍛えている部位を意識して、カラダの動きに集中する必要がある。
そういう意味でも、脳のエネルギーとなる糖質を摂ることは一石二鳥なのだ。

＊栄養補給のタイミング
・トレーニング前後の栄養補給が重要
まず第一に重要なのが栄養補給の間隔、つまり何も食べないでいる時間を長くしすぎないという事です。
　　
長い間栄養が入ってこない時間が続くと、体内の栄養はすぐに足りなくなってしまいます。
そんな時に人間の体は、仕方なく体内の組織を分解してエネルギーを作り出そうとするんですが、この時に筋肉などの重要な組織も分解されてしまうのです。
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筋肉を付けたいけれど体脂肪はできるだけ増やしたくない、という場合はこまめに少しずつ栄養補給をするのが理想的なのです。
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トレーニング後には傷ついた組織の補修や、使い切ったエネルギーの補給分として沢山の栄養が必要になるので、体が栄養を吸収しやすくなっています。
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エネルギー源として糖質や、筋肉の材料としてのタンパク質を中心に、しっかり摂ることが特に重要です。

＊トレ-ニングの栄養学　　
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・糖質・炭水化物
炭水化物とも呼ばれてます。お砂糖はこの糖質の代表格と言えるでしょう。
筋力トレーニングや有酸素運動で一番消費されやすいエネルギーが糖質なので、不足すると力が出なくなってしまいます。

また、お腹が空いた状態でトレーニングすると筋肉が分解されてしまうので、特に筋肉を付けたい場合は気をつけて下さい。

長い時間続けて運動する時などは、飲み物等でこまめに補給すると良いでしょう。
運動後の体力回復にも有効なので、スポーツ選手は練習後にチョコレートなど糖質を多く含む物を食べる人が多いそうです。　
糖質はごはん、パン、パスタなどの麺類、ジャガイモなどにも多く含まれています。

・私の筋トレ前の糖質補給：業務スーパー　ドイツ産ビターチョコレート
　　　　　　
植物油脂(トランス脂肪酸)を使用せず、カカオ分をたっぷり48％使用した本格ビターチョコレートです。
　ビターチョコレート(ミルク(乳製品)が入らない、カカオマスが40〜60%のチョコレートのことをいいます)　

トランス脂肪酸とはマーガリンや ショートニングなどに含まれるもので、なんと大量摂取すると動脈硬化などのリスクを高めるのだ。トランス脂肪酸はチョコレートやパンなど多くの食品に存在している

・イチロー選手が試合前に必ず食べるのが、夫人お手製の「おにぎり」なのは有名なお話

５５ページの「筋トレ中」１に　つづく　

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