こんにちは。体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティス＆ピラティスインストラクターの太田です。
先ほど、腰痛必須の椎間板についてお伝えしました。
早速、腰痛の方におススメのエクササイズです。
ピラティスのニュートラルポジションとCカーブです。
腰痛、特に私のように椎間板ヘルニア等椎間板がつぶれてしまっていたり、
シニアの方
腰椎の椎間板が変形している方
向けのバージョンです。
ニュートラルポジション＆Cカーブ
１．仰向けに寝て両膝を立てます。両膝とつま先の幅は坐骨幅位。
骨盤を床と平行にします。このときに恥骨を太腿の方に引き下げながら腰椎を引き伸ばしていきましょう。
ただ、恥骨を床に押し付けようとしても、腰椎の椎間板は縮んだままで、伸びないので、ニュートラルポジションをとるのが難しいし、辛いかもしれません。
この時点では無理にニュートラルポジションをとらなくても大丈夫です。
２．鼻から息を吸って口から息を吐きながら、肩甲骨を下げ、肋骨をしめ、骨盤底筋を引き上げます。
お尻の穴から水を吸い上げて、頭のてっぺんから水が湧き上がってくるのをイメージします。
そのうえで、骨盤の上の腰椎を一つずつ背中の方に引き寄せていきます。
３．息を吸って元の位置、ニュートラルポジションに戻りますが、このときも、骨盤のすぐ上の腰椎から順番に動かしていきましょう。
5回を1セット。ゆっくり丁寧に、腰椎の椎間板のスペースを広げる意識をしながら、一つ一つ丁寧に動かしていきますが、一番大切なのは、無理に床に押し付けたり離したりするのではなく、お尻の穴から水を吸い上げながらスペースを広げていくというイメージを持つことです。
お水をしたから吸い上げるイメージが、腰椎を一つ一つ順番に動かしていくことと、椎間板のスペースを広げていくことにつながっていきます。
今までは、ただお腹を背中の方に引き込みえぐるだけ（スクープ）でしたが、これでは椎間板にスペースがない場合、腰椎付近の筋肉が縮んだまま、上からお腹を固めてしまうので、腰椎の動きがスムーズではなくなってしまう可能性もあります。
お腹を引き込む練習には良いのですが、腰の状態が悪いと、引き込む力も弱く、だからさらに腹直筋も使っておなかをえぐろうとしてしまうということも、考えられます。
これが、下からお水を吸い上げた上で背中の方に引き寄せていくと、とても楽にできて、骨盤がとても安定します。お腹も硬くなっていません。
動く順番と使い方でこんなにも違うんだと改めて感じました。
もちろん、椎間板がよい状態であれば、すぐにスクープを行っても問題はないのですが、良い状態でも同じように動かすことで、さらにスクープしやすくなります。
これは、シニアの方でなかなか骨盤周りが動かないという方にもとてもおススメです。
眠っている筋肉を目覚めさせて動かしてあげることで、他の部分も動きやすくなってきます。
この動きができるようになった上で、ハーフロールアップやハンドレッド、シングルレッグストレッチ等々色々なエクササイズを行っていただきたいと思います。
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