中距離メニュー 12/19-24

 

12/19-24

月　【ハードルドリル　ミニハドリル】【シャフト補強】

60分jog or女子長距離メニューを交互で入りながらjog

火　in 大泉

⭐︎大泉2周ファルトレク（2’ペース落とす4’30/km程度＋3’ペース上げる3’30/km程度を繰り返す）→1周jog

※閾値　ペース変化

水　【⭐︎縄跳び30s×4 Zドリル】【大臀補強】

⭐︎（250×3＋100）×2set（37.5-36.0-35.0/250m

100m全力　r＝150walk、100walk R＝7’）※スピード維持　Maxスピード　耐乳酸

金　【⭐︎30sハードル　ハードルドリル】【10種補強】

40-60’jog＋流ししっかり

土　in きしろスタジアム（明石競技場）with　神戸大学

⭐︎400×5 （r＝400jog）＋300×5（r＝2’）＋200×5 （r＝200jog）R＝15’

【400: 1500レースペース　300:800の中間走疾走ペース　200:800のラストペース】※根性

 

【練習説明】

火　ファルトレクを大泉の起伏がある中で、挑戦してみます！(不整地が最適なのですが。。)ファルトレクの利点は、インターバルのように距離と設定タイムにとらわれることなく楽しんでペース変化を行うことが可能なところです。ペース変化は先頭の人に委ねられているため、どんな練習の強度になるかは未知数ですが、練習のレパートリーの一つとしておもしろいと思います！これからも週一回程度は土以外の練習場所を設け、筋肉に特異的な刺激を与え続けていく予定です。

水　位置付け的には先週の40秒間走と同じですが、よりスピードを重視したものになっています。250ｍは800ｍのレースペース付近で行うことで乳酸を蓄積させ、ラスト100ｍで身体が動かなくなってからいかにスピードを出すことができるかがカギになっています！この練習後すぐにタバタトレーニングや縄跳びをして、心拍数を上げ続ける練習もありですね。

土　ついにこの日がやってきました。地獄の乳酸祭りの開催です。合同練の強みを生かして、他の学校の選手と競り合いながら、自分の殻をもう一枚破ることができる有意義なものにしましょう！

男子中距離メニュー 12/12-17

• 12/12-17

月　フリー

火　⭐︎大泉　10分jog→10km〜ペーラン（4’00/km）→10分jog

水　【ハードルドリル　Zドリル】【15種補強】

⭐︎40秒間走×5（r＝7’）※スピード維持　耐乳酸

金【BCT】

60分jog +流ししっかり

土　【⭐︎縄跳び30s×4  ミニハドリル】【大臀補強】

2000×3-4（r＝400jog 120-130s A3’20/km B3’25/km）→⭐︎200リレー×2set（r＝10’）

※閾値　Maxスピード

 

各曜日の説明

月　先週は非常に良い練習が積めたと思います👏🏻身体を休めるもよし、引き続きいじめるのもよし。集合なしのフリーです！

 

火　みずきくんの気持ちを忖度して、中長合同で大泉緑地のペーランを渋々応じることに。4’00/kmでペーランをするそうなので、中距離も着いていってあげましょう。うちのみずきが無理いってすいません🙇🏻‍♂️

水曜日の練習に支障をきたさないように10kmからは距離をお任せします！

 

水　今までの練習→いかに乳酸を生産しないか、またできたとしてもいかに処理するかに重点

今回の練習→大量乳酸確定。その状態でいかに体を動かせるかに重点。

 

練習効果が同程度であれば面白いほうが楽しいでしょ理論で水曜日のメニューを変更しました🙌🏻

前にいる人は後ろからの追撃を感じ、後ろにいる人は前への猛追。もししんどくて43秒以上かかってしまった場合は、そこでバービージャンプを10回して強制終了。40秒間走の力感は最初2本8割、残り3本は9〜10割です。そのため最低3本は走り切りましょう！（もしゴールラインで35秒だとしてもそのまま40秒間走り続けましょう。）

 

土　和大との合同練が決まったが、中長はゼロ。嫌われてるのかもしれません。

3’30/kmが閾値の考え方は一度取り払います。さらに効率的に身体に負荷が入るようにもう一段階ブラッシュアップ。このメニューがとれほど効果があるのか、皆さんの感想が個人的に楽しみです。あとしれっとアップに縄跳びを入れています。持ってる人は持ってきてください！

男子長距離メニュー11/12~

12月12~17メニュー
月 off or めちゃくちゃゆっくり90分ジョグ

火 10000~12000ペース走 p:4'00/km (大泉)

水  400×6 2set p:74”~76”(r=400jog2'10” R=5')
　　30分ジョグ

木 off

金  70分ジョグ

土 中距離メニュー LTインターバル
     2000×4 p:3'25/km (r=400jog2'10)
     したければ200リレー

12月12~17
先週練習のポイントを朋さんに褒められ、今週はルンルン気分で書いています。皆さんも読んだならリアクションください。無賃読書反対！

練習のポイント
月曜
だらけきった陸上部は、日曜日に部活をすると月曜日はoffにするようです。情けない。長距離はジョグ一択。しかも90分ジョグ。ただ、足に疲労も溜まっていると思うのでゆったりじっくりLSDのような感覚で走りましょう。ちなみに全然offにしてくれていいです。

火曜
今週も深津さんから、火曜日に中長で一緒に練習をするかというLINEを頂きました。何をするか質問をすると、今回は僕が決めていいとのこと。なんの知識のない僕はぺーラン一択。情けない。
ただ、申し訳程度にみんなで走れるペースで設定しています。水曜日もポイント練が控えているので、余裕を持って楽しくみんなで練習をしましょう。

水曜
土曜日と同じ練習にしています。先週のリベンジ。ただレストを400ジョグにしています。なぜ先週できた練習をより楽にしたの？その答えは、陸上とは速いペースを追い求めるだけが練習では無いのです。最近気付きました。少し余裕を持った練習であっても、しっかりやり切れたという達成感が大切。今回は達成感を得る練習。楽にこなす練習。

木曜
皆さん、新しいことを始めましょう。学校、バイトに忙殺されている皆さん。それに加え、走らないといけない。そんなんでいいのか？キラキラ大学生になろうよ。

金曜
試合に出る人は調整してください。出ない人はジョグ。サボらずジョグ。長距離の基本はジョグ。ジョグは足を鍛えている、そう思っていませんか？違います。だるい中で終わらずに走る。そこで精神面を鍛えているのです。

土曜
試合の人は頑張ってください。僕自身も頑張ります。練習組は中距離と。中距離がノコノコと長距離よりのメニューにやってきました。2000mのインターバル？2000mのキツさを知らないようです。非常に可哀想。1600mからしんどそうな顔をする中距離にニッコニコの笑顔を向けながらこの練習を乗り切りましょう。
あと納会！この日くらいは羽目を外してもいいんじゃね？

日曜
お酒でダメージを負いに負った身体を労わってあげてください。ご臨終。

男子中距離メニュー 12/5-11

月　【ミニハドリル】【10種補強】

10’jog→⭐︎8000mb-up（4’00-3’50-‘40/km）→10’jog

火 【大泉】10’jog→⭐︎ヒルトレーニング→10’jog

水【⭐︎30sハードル　Zドリル】【⭐︎シャフト補強】

⭐︎（1000＋200）×3-4set （3’10/km-30s/200m r＝200jog 70s R＝7’）※VO2

金　【BCT】

60’jog→流し

土  【短距離のアップ】【短距離の補強】

短長•中距離　

⭐︎200×5 3set（A 30s B32s r＝200jog 70-80s R＝7’）※スピード維持

短短

⭐︎200×5 2set （A 28s B 30s r＝その場2’ R＝7’）

日　【ハードルドリル　10’jog】

⭐︎1600m×5 サーキット（r＝30s補強　3’50-4’30/kmで2〜3チーム）＋⭐︎200mリレー2set （rest＝10’）＋10’jog

 

各曜日の説明

月　4’00/kmだけ4kmで他のペースは2kmずつです！気楽にリラックスしてリズム意識で走り切りましょう。jogつなぎで最低限の距離はしっかり稼ぎます。

火　今週はお試しということで、ヒルトレーニングの氷山の一角を出すだけに留めておきます。17時に大泉集合です！お間違えなきよう！

水　今週5000mに出場する方の刺激走になればと思い、練習を組んでみました。この練習は200m30sでスピードの切り替えが最大のポイントです！最低3setは頑張ろう🔥

金　jog後の流しでしっかりスピードを出しましょう。

土　アップ〜ダウンまで短距離と合同で行う練習です。短距離とのスピード出力の違いを体感することで、新たな刺激を得る狙いです。あと普通に200を30s前後で行う練習を疎かにしていました…。冬季でもこれぐらいの軽いスピード練は定期的に入れていきます！

日　長距離と合同練習になっています。中長が何名来るかは分かりませんが、高校生に練習を楽しんでもらうことを最優先に！

男子メニュー11/25～

12月5〜11メニュー
 月 ペース走
　　16000mペース走 p:4'00/km

火 hill training with 中距離（大泉)

水 中距離メニュー VO2
　　(1000+200)×3~4set p:(3'10+30”)
　　(r=200jog70” R=7')

木 各自ジョグ

金 ゆったり80分ジョグ

土 VO2 インターバル+ジョグ
　　400×6 2set p:74”~76”(r=200jog65” R=5')
　　30分ジョグ

日 中距離メニュー(おむさ)
       1600m×5サーキット+200mリレー 2set
       1600mサーキット
       p:3'50~4'30/kmで2.3チーム (r=30”補強)
       ↓
       200mリレー (r=10')
       ↓
       10分ジョグ

 

12月5〜11
練習で急成長を見せるたいよう、調整無しでも安定感の走りをするなをすけ、立て続けに大ベストをだす島田先輩。皆さんの走りに元気を貰っています。今週もコンスタントに頑張っていきましょう。
練習のポイント
月曜
今週は王道のぺーランです。しかし、火曜日に深津さんにヒルトレーニングなるものにお誘い頂いたため、少し軽めに設定しています。余裕を感じつつ走りましょう。

火曜
ヒルトレーニングというものです。ぼくは深津さんから個人LINEを頂きました。火曜日にヒルトレーニングをするが長距離も参加するか、と。ぼくはその練習はハードなのか、そう尋ねました。すると深津さんは

「結構ハードにも軽くにもできるけどどうする？笑」

なにわろとんねん。長距離を舐めるな。問答無用でキツくするもんやろ。そう思いつつ、軽めでお願いをしました。なぜか軽めのヒルトレーニングのようです。

水曜
中距離の練習が良すぎたのと今週の流れにマッチしていたこともあり、一緒の練習にしています。中距離に格の違いを見せつけましょう。

木曜
月、火、水と少し練習がキツイかもしれないので、しっかり休息してください。ただ、ジョギングをしつつ休むという方法もあります。疲労を溜めない体を作っちゃう、それも1つの手です。

金曜
王道のジョグ。みんなでロングジョグ頑張りましょう。ゆったりでいいです。余裕をしっかりもったペースで土台作り。

土曜
久しぶりの400mインターバルです。×6 2setとあえて間にレストを作っておきました。少し余裕を感じ過ぎるかもしれません。もしかしたら思っているよりキツいのかもしれません。5000mのレースペースより1.2秒速くを意識して走りましょう。速くしすぎる必要はありません。余裕なら余裕を持ったまま終わりましょう。最後もあげなくていいです。あげたければプラスで流しを入れましょう。

日曜
おむさです。高校生がくるみたいなので、いい雰囲気を演出しましょう。練習に関しては余裕をもったペースだと思うので、距離を稼げる程度に考えておいてください。頑張りすぎない日にしましょう。と思っていましたが、改めてメニューを見ると200mリレーがありました。オールアウト万歳！来週の月曜日はジョグにしておきます。