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健康に長生きをするにはどうすればいいのか。医師で、順天堂大学大学院医学研究科特任教授の齋田良知さんは「介護や寝たきりになるのを防ぐには筋力を維持することが重要だ。3つの筋肉を鍛えれば健康寿命は延びる」という――。（聞き手・構成＝医療・健康コミュニケーター高橋誠）（前編／全2回）
筋力低下で死亡率が3倍になる
人は誰でも年齢を重ねるごとに筋力が衰えます。男女ともに20歳をピークに筋力は緩やかに低下します。
運動をしたくても膝や腰、肩の慢性の痛みがつらい人。
ケガをきっかけにスポーツをやめてしまった人。
若い頃からこれといった運動をしないまま中高年を迎えてしまった人。
長年の不摂生で太ってしまった人。
コロナ自粛でしばらくジム通いを中断している人。
このような方々に対し、私は「今からでも遅くはありません。あきらめないで！」とお願いしたいです。人それぞれ体力や心身の状態は違えども、筋力を増やすことに「時すでに遅し」ということはありません。
なぜ筋肉を鍛える必要があるのでしょうか？ 2021年に欧州の医学雑誌（※1）に掲載された興味深い研究結果があります。
この研究では、45万人ものイギリス人（40～70歳、女性24万人、男性20万人）を10年間追跡し、筋力、歩行速度、生活習慣などが寿命に及ぼす影響を調査しています。
この期間中に亡くなった男性は6783人、女性は3808人でした。男性は女性よりも死亡率が高く、また筋力が弱く、歩行が遅く、生活習慣が悪い男性は、筋力が強く、歩行が早く、生活習慣が良い男性よりも10年後の死亡率が約3倍も高いということが判明しました。
この研究結果から、筋力を維持・強化することの重要性がよくわかるとともに、裏を返せば、トレーニングにより筋力を増強させることにより、寿命が延びるということを示しています。
健康で長生きするには“筋肉貯金”が欠かせない
筋肉の役割と効用はたくさんあります。日常生活やスポーツでの体の動きが良くなる。ケガをしにくくなる。基礎代謝がアップし太りにくい体質になる。骨や内臓を衝撃から守る。
高齢を迎えても元気に買い物や食事に出かけられる。好きなスポーツを楽しめる。老後の寝たきりを予防し、要介護になって施設で何年も暮らすリスクを避けられる……筋力アップは良いこと尽くしなのです。
「筋肉は裏切らない」とは言い得て妙で、お金の貯金ならぬ筋肉の「貯筋」は、未来のあなたを支える心強い財産になるはずです。
筋肉を衰えさせないためには、機能的な筋トレを行うことが一番です。
見せるための筋肉ではなく、実質的に運動機能を高めるための筋肉を強化するのです。コロナ感染が拡大し自宅にいる時間を活用し、貯筋習慣を始めるチャンスです。1日1～2回、5～10分間の貯筋習慣を始めませんか。
40代以上が鍛えるべき3つの「F」筋肉
健康で長生きするために鍛えるべき筋肉は3つの「F」と覚えておいてください。
「腹筋（Fukkin）」「太もも（Futomomo）」「ふくらはぎ（Fukurahagi）」
の3カ所のFの筋肉です。この3つのFの筋肉は油断すると衰えやすく、元気に趣味や旅行、運動を続けるための要ともいえる筋肉です。
腹筋は老化によって衰えるスピードが速い筋肉です。
腹筋が衰えると骨盤の位置が変わってきて、それにより腰痛が出たり股関節が詰まったりします。股関節が詰まると、それをかばおうとして太もも、膝、ふくらはぎ、足首に連鎖的に痛みが走ることもあります。
身体はつながっています。腹筋の強化は、健康的なバランスの良い身体を作り、腰痛予防にも直結します。
「腹筋の貯筋①」齋田流・寝ながらできる腹式呼吸
私と理学療法士たちのチームが患者さんにお勧めしているのが腹式呼吸です。毎日習慣にすることによって腹筋のインナーマッスルが鍛えられます。
しかも、あなたがポッコリお腹でも、腰痛をお持ちでも大丈夫。腹筋に意識を向けて呼吸するだけなので、誰にでも簡単にできます。昔ながらの我慢、根性のきつい腹筋とは対極のメソッドです。
・あおむけに寝転びます。
・背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます（3～5秒）。
・丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでお腹をふくらませます。
・口からゆっくり息を吐き出します（10秒以上）。
・お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるようにゆっくり息を吐きます。
・吸うときの倍以上の時間をかけるつもりで吐きます。
・吐くときに丹田を強く意識します。
提供＝齋田良知さん
・このやり方でうまく意識できない場合は、腰と床の間に手を滑り込ませて、その手を押し潰すように意識してトレーニングしてみましょう。
齋田 良知順天堂大学大学院医学研究科スポーツ医学・再生医療講座 特任教授
＊1セット10～15回行いましょう。
＊足を椅子などの高い場所に乗せ、お尻の下に座布団やクッションを敷くと、より簡単で自然に深い呼吸になります。
＊あおむけの腹式呼吸をマスターしたら、次に座って、さらには立ったまま、同じ方法で腹筋の貯筋ができます。
「腹筋の貯筋②」齋田流・寝ながらできるヒップリフト
もう1つのお勧めはお尻を持ち上げるヒップリフトです。丹田を意識するだけで腹筋の貯筋、腰痛予防、その他筋力（腰背部、臀部、ハムストリング）の改善、膝・股関節の安定性向上に効果があります。寝ながらできるので、とても簡単です。
提供＝齋田良知さん
・あおむけに寝ます。
・両膝を立て、腕を体の横に置きます。
・足幅は腰幅くらいに広げます。
・息を吐きながら身体と足が平行になるところまで、ゆっくりお尻を持ち上げます。
・5～10秒間キープします。
・お尻に力を入れるのがポイントです。
・丹田にも強く意識を持ちます。
＊1セット10～15回行いましょう。
＊腰をそらせ過ぎないようにしましょう。
＊お腹を薄く引き締めた状態でお尻を持ち上げましょう。
＊丹田への意識は、きついズボンのチャックを上げる時にキュッとへこませるお腹の意識です。
＊身体に痛みが生じた場合速やかに中止し、理学療法士、医師などに相談してください。
昔ながらの、あおむけの姿勢で上半身を起こす古典的な腹筋も良いのですが、自己流の誤ったフォームで行うと首や腰など身体の他の部分を痛めてしまいますのでご注意ください。また、あおむけになり両手で頭の後ろで組み、おへそをのぞき込み、お腹に少し力を入れる「クランチ」も立派な腹筋トレーニングになります。
毎日の少しの努力が健康寿命を延ばす
中高年になってお金の貯えがあっても身体がうまく動かないと旅行やスポーツを心から楽しめません。これは多くの患者さんを診ていて強く感じていることです。
お金と違って借りることができない筋肉は、毎日の運動で貯えるしかありません。日々の努力でみるみる貯筋は増えます。最終的に自分自身の一生モノの財産になってくれます。
「私の人生、好きに生きるんだ！ 早死にしてもいい！ 75歳で十分」という方もいらっしゃいます。医療が進歩しているため、そう簡単には死ねません。
健康寿命を平均寿命にできるだけ近づけ、日常生活はもちろん、趣味や旅行、スポーツライフを快適に楽しく過ごす。そんなポジティブな生き方を送ってほしいと私は願っています。
追記：とても良いお話です。これと別ですが練功十八法という中国体操があります。場所を取らずに膝腰を鍛えられます。検索で練功十八法と入れるとユーチューブでも見られます。書物も協会で発行しています。太極拳もそうですが股関節を折ってするとひざを痛めません。私は関係者ではありません。
練功十八法 - 日本練功十八法親交協会 (jimdofree.com)
下記の記事は東洋経済オンラインからの借用（コピー）です
多くの若者から支持を集める俳優・ゆうたろうさん（23歳）に取材しました。「学校へ行く意味がわからなくなった」と言うゆうたろうさんに、不登校になった中学1年生から現在に至るまでのお話をうかがいました。
――不登校になった当時の状況を教えてください。
中学1年生のなかばから学校へ行く意味がわからなくなり、不登校になりました。入学当初から、クラスになじめないと置いていかれるような空気感があったので、男子数人とグループ行動をしていたんです。ですが、移動教室や休憩時間など、つねにみんなで行動しなければいけなくて、なんとなくしんどさを感じるようになりました。
当記事は不登校新聞の提供記事です
それと、深夜のバラエティ番組のようなお笑いネタや下ネタをふって、みんなで盛り上がるような独特の男子のノリが苦手だったんです。テレビの世界をそのまま持ち込むと、いじめとまではいかなくても過激ないじりになることがあるし、それをイヤと言えない雰囲気にも疑問を感じていました。最初は僕もみんなに合わせていたのですが、だんだんグループから離れるようになりました。
それからは学校では一人行動をすることが増えたのですが、そうしているうちにふと思ったんです。「僕は学校に何をしに来ているんだろう」、と。将来の目標や夢があるわけでもなく、学びたいことがあるわけでもなく、友だちをつくりたいわけでもない。
学校へ行く意味わからなくて
今後生きていくなかで、10代の時間ってすごく大事なはずなのに、24時間の3分の1を学校に費やすのって、「はたしてなんの意味があるのだろう」、という疑問が湧いてきたんです。
そう考えるようになったら、学校に対する意欲が急に冷めてしまって。しだいに学校から気持ちが遠のき、遅刻する日が増えていきました。先生からは「学校に来てくれるだけでいい」と言われていましたが、遅刻してまで学校へ行く意味すらわからなくなってしまって、中1のなかばにはプツンと糸が切れたように行かなくなりました。
――不登校になってからは、どのようにすごされていましたか？
家にずっと居ましたね（笑）。外出は月に1回くらいしかしませんでした。家族以外とは関わりもなく、自分を認めてくれるような居場所がほかになかったわけですから、どこか外の世界が怖くなっていたと思います。自分のことがきらいだったので外出するときは、顔が見えないようにマスクをかならずつけていました。服装も、夏でも長袖を着たり帽子を深く被ったりするなどして、できるだけ自分の存在を隠すようにしていました。
そんな僕にとって救いは、SNSでした。当時から古着に興味があったので、ツイッターで自分好みの服装をしている人をフォローして、チェックするのが楽しみでした。また、そこでつながった友だちとツイッターやLINEでやりとりもしていました。SNSであれば日常と距離を置いて、いろんな世界とつながることができるから、僕にとってネットは、大事なコミュニティのひとつだったんです。
――当時の家族の反応はどうでしたか？
昔から家族とは仲がよいのですが、不登校になったころは、父や姉妹と揉めたこともありました。当時の僕は学校とも自分とも向き合いたくなかったので、「僕のことをわかってくれないんだな」と父のことを敵対視したこともありました。
逆に、母はよい意味で放任主義だったので、母から学校や将来の話題をふってくることはありませんでした。学校へ行っても行かなくても変わらない距離感で居てくれていることが、すごく居心地がよかったです。
「あなたはあなた」母の言葉、救いに
中2の夏ごろに相変わらず家に居る僕に対して、母が「私はあなたのことを信じているし、あなたが学校へ行っても行かなくても、あなたの人生だからその選択は、まちがっていないと思う。あなたはあなたなんだから、好きにしなさい」と言ってくれたんです。今まで不登校に対してとくに何も言わなかった母が、自分を大切にしてよいことを伝えてくれたおかげで、僕のなかにあった迷いや苦しみが解け、気持ちが楽になりました。
――その後ゆうたろうさんは進路選びで、高校に進学しないことを決めたそうですが、なぜですか？
中学校の担任からは通信制高校を勧められたんですけど、「家でも勉強はできるし、高卒認定試験だってあるから、無理しなくてよいかな」と思いました。
それより、どこでもよいから働きたいと考えていました。月に数万円でよいからアルバイトで稼いで、自分の好きなことに使うほうが魅力的に思えたんです。それにどこかで自分の殻を破りたいという気持ちもあったのだと思います。中学のあいだ何もできなかった時間を取り戻したいし、人と会ったりしゃべったりするのに苦手意識があったから、克服したかった。
だから、高校には行かず働くほうを選びました。中学卒業後すぐに、学歴不問・履歴書不要の求人を探して、片っ端から電話をかけました。最初のうちは面接で何度も落ちましたが、手当たりしだい探し続けていたら、条件がそろった求人が見つかったんです。洋食屋のホールスタッフの求人だったんですけど、年齢・性別・学歴すべて不問で、履歴書も不要。しかも家から15分で通えて、交通費もかからない。「これだ」と思って、電話しました。実際に面接へ行ったら、とてもよい感じの社長で、「今日から働いて」と一発OKでした。
あとで知ったことですが、社長自身も中学校を卒業してすぐに起業したそうで、いろいろな方を雇ってきたそうなんです。ずっと家ですごしてきた僕に、「そんなの関係ないからまずはやってみろ。お前の能力を見たいから、いろいろやってみて、できなかったら言ってみろ」と言ってくれたんです。職場の人たちも優しい人ばかりで、まわりに支えられながら、半年間ほどホールで働きました。
バイト代片手に自由を噛みしめ
（写真：不登校新聞）
――バイト代は何に使ったんですか？
念願だった古着屋での買い物にすべてつぎ込みました。広島から高速バスで大阪まで行って、あこがれていた古着屋を訪ねては買いあさり、深夜バスで家に帰るという生活を、4カ月ほど続けました。それまでずっとSNSでしか見ることのできなかった世界に飛び込んで、自分の稼いだお金で古着を手にいれたときは、うれしかったですね。お金を稼いで自由を得る楽しさに、もう無我夢中でした。
そのころから自撮り画像をツイッターに上げるようにもなりました。当時は自分の顔がきらいでしかたなかったんですけど、少しずつ発信できるようになったんです。すると、最初のうちはひとつの投稿に対しては「1いいね」が目安だったんですけど、まれに30くらい「いいね」がつくことがでてきたんです。一つひとつの「いいね」の数が、自分を肯定してくれるようでした。
さらに、もうひとつ転機となることがありました。僕のアカウントを見てくれた姉の友だちが洋服をつくっていて、「ファッションショーのモデルにならないか」と、お誘いをもらったんです。最初は驚いたんですけど、「これを逃したら僕の人生が変わらない気がする」と、直感的に思って、引き受けることにしました。
当日は緊張したんですけど、姉にメイクをしてもらって衣装に身を包み、舞台に上がりました。すると、僕のことをまったく知らない人たちも注目してくれたんです。ショーが終わってからも「写真を撮ってもらえますか」と何人か声をかけてくれました。
やっと見つけた、僕の居場所
そのとき、初めて自分の居場所を見つけられた気がしたんです。今まで僕はずっと自分がきらいで、マスクや帽子で顔を隠して行動していました。でも本当の気持ちは、存在したかった。生き続けていたかったんです。誰かが僕を認めてくれれば、僕は生き続けることができる。だから、ずっと自分の居場所を探し続けてきました。そして見つけたのが、舞台に上がることでした。それが僕の生きる場所であり、居場所だったんです。「この世界で生きたい」と、初めて思えた瞬間でした。それが今の僕の原点です。
思い返すと僕の半生は、僕自身がみずから進んで行動したというよりは、まわりがくれたきっかけによって人生が大きく動いたのだと思います。僕はもらったきっかけにYESと答えて、行動し続けただけなんですね。だからまわりの人にすごく感謝しています。
――ご自身の不登校経験を、今どう考えていますか。
10代のころの僕は、不登校をしていた2年半を、空っぽでムダな時間だと思っていました。当時は僕という存在の何もかもがイヤで、すべてを消し去りたい気持ちでいっぱいだったんです。だから大きらいな自分を殺すように、過去のことはすべて捨て去って、生まれ変わったつもりで生きてきました。
でも、こうしてふり返ってみると、あのときの2年半の経験が、現在に活きているのかなと思います。自分を見つめなおす時間があったからこそ、高校には進学せず今の道を選んだり、ファッションの仕事をしたり、自分の生き場所を見つけることができました。不登校で苦しんだ自分、殻を破ろうとした自分、そして芸能活動をする自分。第1章、第2章という感じで、人生って全部つながっているんだな、と。だから不登校の空っぽな2年半の時間も、まあ大切だったのかなと思います。
――ありがとうございました。
（聞き手・石井志昂 編集・木原ゆい 写真・山根悠太郎）
【プロフィール】ゆうたろう
1998年、広島県生まれ。アパレル店員時代に「かわいすぎる美少年モデル」として注目を集め、芸能活動を開始。2017年からドラマ・舞台で精力的に俳優活動を行ない、数々の話題作に出演。
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健康で長生きするためにはなにを食べればいいか。京都大学名誉教授の家森幸男さんは「世界の長寿地域で共通して食べられているのが大豆。大豆は『健康食の王様』であり、ほとんどのがんや糖尿病の予防が期待できることや、更年期障害の症状を抑える効果がある」という――。
※本稿は、家森幸男『遺伝子が喜ぶ「奇跡の令和食」』（集英社インターナショナル）の一部を再編集したものです。
※編集部註：タイトルを一部変更しました。初出時は「食べれば食べるほどがんを予防できる」としていましたが、誤解を招く恐れがあるため、「たくさん食ればがん予防が期待できる」としました。（9月2日13時50分追記）
大豆は「健康食の王様」
長寿の秘密を握る素材のひとつとして「大豆」があります。英語ではソイ・ビーンズ、ソイとも言います。
日本語の「醬油」という言葉がなまって、ソイと言われるようになったことからも分かるように欧米には元々、大豆がありませんでした。ヨーロッパで大豆の本格栽培が始まるのは19世紀になってからとも言われています。
しかも、欧米では、この大豆をもったいないことに家畜の飼料用として主に栽培していて、食用にする習慣はほとんどありません。これは実に憂うべきことです。大豆にはすばらしい健康増進パワーがあります。まさに「健康食の王様」だと思います。
そもそも私たちの世界調査は、脳卒中ラットに大豆を食べさせたところ、脳卒中を防いで長生きしたというところから始まっています。当時はまだ大豆の成分である「イソフラボン」も何も検出できていない時代でしたが、大豆が長寿の秘密にかかわる食材であることは当初から予想がついていました。
ちなみに尿中のイソフラボンは大豆の摂取量を反映します。これが多いと大豆をたくさん食べていて、少ないとあまり食べていないことになります。世界調査の結果を分析するとやはり予想通りで、中国・貴陽やハワイのヒロ地区など、多くの長寿地域では大豆が食べられていたのです。
大豆をよく食べている地域では血圧もコレステロール値も低い
大豆を食べている長寿地域の中でも印象深かったのは前述した中国の貴陽です。
この地域では大豆や大豆製品が本当によく食べられていました。豆腐、納豆、豆乳といった日本でもおなじみの大豆製品以外にも、干し豆腐、沖縄の「豆腐よう」のような発酵した豆腐、豆腐を発酵させたチーズ風のものなど、ひじょうにバラエティ豊かなのです。
さらには豆腐を原料にした「豆腐麺」もありました。見た目はうどんのような麺で、これを豆乳のスープで食べるのです。Wソイフードです。ファストフードも豆腐です。市場では焼いた厚揚げのようなものが売られていて、出勤前のOLさんがハンバーガーのように立ち食いする姿が見られました。
とにかく大豆を徹底利用して、食べつくす知恵に感心しました。大豆こそ、貴陽の人たちの長寿を守る重要な食材だったのです。実際、貴陽の人たちの血圧は私たちの調査に赴いた、中国12カ所の中で広州についで低い数値でした。
血圧が低ければ当然、脳卒中も心臓死も起きにくくなります。この地域の人たちが長寿なのも当然と納得しました。
私たちの調査では、大豆をよく食べる地域では一様に血圧、コレステロール値が低く、心臓病、心臓死が少ないという結果が出ました。さらには肥満も少ないのです。
逆に大豆を食べない地域では「死の四重奏」と言われる肥満、高血圧、高脂血症、糖尿病が多く、また寿命も短命になってしまっています。では大豆がなぜスーパー健康食なのでしょうか。これには3つの秘密があります。
大豆に含まれるたんぱく質は、肉や魚と同じくらい質が高い
大豆にはたんぱく質、脂質、炭水化物という、私たちの体にとってなくてはならない3大栄養素がバランスよく含まれています。特にたんぱく質です。大豆は「畑の肉」と言われるように、実に30％が植物性たんぱく質です。
さらに特筆すべきはその「質」です。たんぱく質の質は「アミノ酸スコア」といって、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスで見ることができます。大豆のアミノ酸スコアは牛肉・豚肉などの肉類、アジ、サケなどの魚と同じ100です。
植物性のたんぱく質はトウモロコシ、そば、バナナなどにも含まれていますが、肉や魚などの動物性たんぱくに比べると、劣る場合が多いのですが、大豆は魚や肉と肩を並べるほど良質なのです。
また大豆は脂質、カロリーが低いという利点があります。大豆と同じ量のたんぱく質を肉で摂ると、カロリーも高く、余分な脂肪も摂ることになってしまいます。さらに大豆のたんぱく質は悪玉コレステロールを下げることも研究によりわかっています。
大豆といえばイソフラボンというぐらい、みなさんに知られている成分です。イソフラボンはフラボノイドの一種で、女性ホルモンに似た働きをするといわれています。イソフラボンは実に多くの健康増進効果を持っています。
以下にまとめてみましょう。
・血圧を低下させる
・悪玉コレステロールを下げ、心臓病を予防する
・更年期障害の症状を抑える
・骨粗しょう症を予防する
・乳がん、前立腺がんの予防
・ほとんどのがんの死亡率を低下させる
・肌を若々しく保つ
まさに体にとっていいことずくめの働きをしてくれることがおわかりでしょう。
動物実験で効果が実証されたイソフラボン
実は私たちが世界調査を始めたころはまだイソフラボンの存在は知られていませんでした。1990年ごろになって大豆にイソフラボンという成分がある事実が注目されるようになり、私たちも早速ラットを使って研究を始めることにしました。
ところがなんと当時、イソフラボンは1グラム100万円という時代です。動物実験にとても使えるものではありません。いきなり挫折かと思われましたが、幸運なことに、ある大豆を扱う企業から、それまでは捨てられていたイソフラボンをいただいて、研究に着手することができました。
メスの脳卒中ラットから卵巣を取り除いて、わざと更年期の状態にします。言うなれば「更年期ラット」です。すると急に毛がバサバサになり、皮膚のつやがなくなります。
また、オスのようによく食べて肥満にもなり、骨からカルシウムが溶けだして骨粗しょう症になります。まさに人間の女性の更年期障害と同じです。また急に脳卒中も増えます。
この「更年期ラット」に大豆の胚軸を混ぜたエサを与えます。イソフラボンは大豆の胚軸に最も多く含まれているのです。
すると見る見るうちに毛づやがよくなり、肥満が解消されました。骨が溶けだす現象が抑えられ、骨粗しょう症の発生も緩やかになりました。更年期の諸症状が改善されたのです。さらには脳卒中の発生も抑えられました。
あまりにも見事な結果が確認され、急いで世界中の人から集めた尿をチェックしてみました。それまで尿中のイソフラボン量は調べていなかったのです。世界調査で集めた24時間尿はすべて冷凍保管してありますから、こういうときに迅速に対応できるのが私たちの強みです。
その結果、大豆を食べている地域の女性は閉経以降も血圧やコレステロールが低く抑えられていることがわかりました。イソフラボンが更年期の症状を和らげていることが実際に確認されたのです。
骨粗しょう症や心筋梗塞を防げる
イソフラボンの摂取で「骨粗しょう症」も防ぐことができることがわかっています。ハワイに移住した高齢女性の尿で、骨密度の低い人と高い人を比べたところ、骨密度の高い人は尿中にイソフラボンが多く出ていたのです。
さらにはイソフラボンと心筋梗塞における死亡率の関係を調べてみたところ、こちらも明らかな関係がありました。イソフラボンの摂取量が多ければ多いほど、心筋梗塞による死亡率が低く、イソフラボン摂取量の少ないところでは死亡率が高くなっていたのです。
同様に男性の前立腺がん、女性の乳がん、さらにほとんどのがんの死亡率もイソフラボンの量が多ければ多いほど、低下することが確認できました。
魚介類にも多く含まれているマグネシウムですが、大豆にもたっぷり含まれています。マグネシウムというと「金属」というイメージが強いかもしれませんが、私たちの体に欠かせない微量ミネラルです。
マグネシウムは私たちの体内において、「酵素」の働きをサポートしています。私たち人間は食べ物を食べて、それを消化・吸収して、エネルギーを作り、体を動かしています。この作業すべてに関わっているのが「酵素」です。
私たちは酵素の働きなしに体を動かすことはできません。マグネシウムはこのうち、300もの酵素反応に関わっているといわれているのです。マグネシウムはなくてはならないという理由がおわかりでしょう。
またマグネシウムは動脈硬化や糖尿病、肥満、高血圧の予防や改善にも一役買ってくれることがわかってきています。先ほどタウリンは生命の素といっていいほど重要な栄養素だと述べましたが、マグネシウムもまた、ひじょうに重要な生命の素といえます。
マグネシウムを摂取することで脳卒中を予防できる
塩分の打ち消す栄養素の話をしましたが、マグネシウムも塩分を体外に排出させる作用を持っています。
このことは30年前に行った脳卒中ラットの実験ですでにわかっていることです。脳卒中ラットに塩分1％（味噌汁程度）の水を与えるとたった2カ月ほどで脳卒中を起こします。
ところが塩分入りの水を与えても、一緒に十分な量のマグネシウムを与えることで、脳卒中の発症を遅らせることができ、寿命が2倍に延びたのです。それから30年後、ついに人間でもこのことが証明されました。
血圧が高めの人を集め、毎日600ミリグラムのマグネシウムを摂ってもらったところ、12週間もすると血圧が下がることが確かめられ、血中のマグネシウム量も増えたと報告されました。血圧を上げないための仕組みである「ナトリウムポンプ」の話をしましたが、このとき、ナトリウムポンプの働きを助けてくれるのがマグネシウムです。
ナトリウムポンプを動かすATPアーゼという酵素は、マグネシウムと結合することで初めて働くのです。つまり、マグネシウムがないと、ATPアーゼを使って塩分（ナトリウム）を細胞から追い出すことができないのです。塩の摂りすぎになりがちな現代人こそ、マグネシウムをしっかり摂取すべきなのです。
大豆を食べることで肥満と糖尿病を予防できる
ところが日本人のマグネシウム摂取量は激減してきています。マグネシウムは大豆のほか、玄米や麦に多く含まれています。しかし精白した白米では、マグネシウムの含量は6分の1にまで低下してしまいます。
またマグネシウムはわかめやひじき、干しエビやするめなどの乾物、野菜やきのこにも含まれていますが、これらも現代の日本人の食生活では不足しがちです。その不足しがちなマグネシウムが大豆、そして魚にたっぷり含まれているのです。
今、日本では糖尿病がひじょうに増えています。厚労省の調査では糖尿病患者は1000万人、将来的に糖尿病になる可能性が高い「予備軍」がさらに1000万人いるとされています。もはや国民病といっていいでしょう。
糖尿病はご存じの通り、血液中の糖（血糖値）が慢性的に高くなる病気です。血糖値が高い状態が続くことで、血管がダメージを受け、脳梗塞や心筋梗塞などの合併症も起こりやすくなってしまいます。
ところが大豆を摂ることで血糖値を抑え、糖尿病を予防することができるのです。兵庫県で50代の人に対して行った調査ですが、納豆を1日1パック以上食べる人は、1パック以下の人と比べて血糖値が正常な人が多いことがわかりました。
大豆をあまり食べない人は食べる人に比べて血糖値が高い人が3倍以上もいます。また大豆には肥満防止の効果もあります。図表1はマグネシウムと肥満の関係を調べたものです。世界の人をマグネシウムの摂取量を多い人から少ない人まで5分割し、肥満との関係を見ています。
出所＝『遺伝子が喜ぶ「奇跡の令和食」』
マグネシウムをたくさん摂っている人は肥満が少ないことがわかります。またマグネシウムの摂取量の多い人は高血圧、高脂血症が少ないこともわかっています。
1日に必要な大豆は納豆1パック半
このほかにも大豆の健康成分は多くあります。炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素のほかに、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、リン、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など、多種多様な栄養素が含まれていることも見逃せません。
さらには悪玉コレステロールを低下してくれる大豆レシチン、抗酸化作用を持つ大豆サポニンといった成分も豊富に含まれています。
ではこのすばらしい健康効果を持つ大豆、はたして1日にどのぐらい食べればいいのでしょうか。私たちの研究でイソフラボンの量から割り出した大豆の必要量は「60グラム」です。
家森幸男『遺伝子が喜ぶ「奇跡の令和食」』（集英社インターナショナル）
大豆を1日60グラム食べることで、脳卒中や心臓死も防げますし、そして乳がん、前立腺がんを防ぎ、あらゆるがんも抑えることができるのです。大豆60グラムというと、納豆1パックと半分です。
「納豆1パック」はかつては60グラムだったのですが、どんどん小型化されていってしまい、昨今は多くが40グラムパックになってしまいました。ですから1パックでは足りません。
幸い、大豆には豆腐や豆乳などさまざまな加工製品があります。毎朝のヨーグルトに、大豆をすりつぶした粉であるきな粉を混ぜるのも悪くありません。また、最近は大豆たんぱくそのものをバー状にしたソイプロテインといったものも売られていますし、肉のように食べられる「大豆ミート」も売っています。
飽きないようこれらをローテーションして毎日食べたいものです。
家森 幸男（やもり・ゆきお）
京都大学名誉教授
1937年生まれ。京都出身。67年京都大学大学院医学研究科博士課程修了。病理学専攻。米国国立医学研究所客員研究員、京都大学医学部助教授、島根医科大学教授、京都大学大学院人間・環境学研究科教授などを経て現職
追記：おかめ納豆極小粒は一パック50グラムです。業務スーパーでしか見かけません。そして安い。
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なぜ宮内庁幹部は「ご結婚」を前に進めたいか
「宮内庁の幹部たちは、圭さんにはしばらく帰って来ないでほしいと考えているようです。無事に合格すれば、世論の流れを変えられるかもしれないという期待もありますから、このままNYでおとなしくしていて欲しい。
なぜ幹部たちがこれほどご結婚を前に進めたいかというと、眞子さまの強いお気持ちとは別の理由もあるようです。それは、この長引いた問題にケリをつけることが、政府に皇位継承にかかわる女性皇族の問題にしっかり取り組んでもらうための前提であると考えているのです。眞子さまの状態が宙ぶらりんでは、眞子さまを抜きに議論するわけにもいかず、愛子さま、佳子さまを想定した議論に入りにくいという事情がありました」（皇室関係者）
首相官邸では今年3月から、「安定的な皇位継承のあり方」を検討する有識者会議が開かれている。その対策として「戦後に皇籍離脱した旧皇族の子孫の男系男子を皇族の養子とする」「旧皇族の子孫を皇室に復帰させる」のほかに、「女性皇族が婚姻後も残る」という案も検討中だ。ご婚約内定中の眞子さまは、今のままでは対象者になってしまう。
官邸幹部は「“駆け落ち婚”。年内にはかたをつけるよ」
官邸中枢も、眞子さまご結婚は織り込み済みのようだ。ある官邸幹部は周辺にこんなことを口にしていた。
「小室さんの合格が決まれば、納采の儀など一連の儀式は行わずに、お二人は結婚することになる。いわば“駆け落ち婚”みたいなものだな。年内にはかたをつけるよ」
納采の儀や告期の儀を執り行わずに結婚へと至る――そんな筋書きを、官邸サイドも現実的なものとして考えているのだ。そんなことがかつてあったのだろうか。
皇室ジャーナリストの山下晋司氏が解説する。
「皇族が婚約の儀式を行わずに結婚したことは、少なくとも現行制度になって以降は一度もありません。ただし、儀式が行われなくても法的には問題ありません。秋篠宮は2018年の会見で、「多くの人がそのことを納得し喜んでくれる状況、そういう状況にならなければ、私たちはいわゆる婚約にあたる納采の儀というのを行うことはできません」と発言
結婚に関しては、眞子内親王殿下が、宮内庁で管理している一般の戸籍にあたる皇統譜の謄本を交付してもらい、それを婚姻届に添付して役所に提出する。それが受理されれば結婚は成立します。
一方、結婚に限らず、皇籍を離脱する場合は、二つの儀式が行われます。天照大御神を祀っている賢所など宮中三殿で拝礼する『賢所皇霊殿神殿に謁するの儀』と、天皇皇后両陛下に謝恩の辞を申し上げる『朝見の儀』です。
これらの儀式は皇籍離脱に伴うもので、お決めになるのは天皇陛下です。結婚に関する儀式とは意味合いが違いますので、恐らく行われるでしょう。ただ、これらの儀式が行われなくても、婚姻届が受理されれば皇籍離脱となります。入籍後は一般国民の“小室眞子”としてパスポートを取得され、米国でお暮しになっても問題ありません」
小室さんは、すでにNY州の法律事務所への就職の見通しが立っていると報じられており、眞子さまの移住先はNYになるのかもしれない。
NY州弁護士が語る。
「フォーダム大学の卒業生の合格率は90パーセントを超えるので、試験を受ける前から就職活動する学生が多くいます。ですから、この時期に法律事務所の内定を得ることは決して珍しいことではありません。ただ、事務所によっては司法試験に不合格になれば、就職の内定が取り消されることもあるでしょう。ニューヨークを闊歩する小室圭さん 共同通信社
小室さんの過去の論文のテーマなどを見ると、金融関係に興味があるようです。この分野の弁護士は非常に人気があり、NYには大手事務所が集中しています。一年目の平均年収は約1800万円と高額ですので、生活費や税金が高いとはいえ、それだけ収入があれば、お二人で暮らすのも困らないかもしれませんね。
ただ、最初はアソシエイト弁護士という立場で、上司であるパートナー弁護士の下で働くことになります。年に2000～3000時間は働き、パートナー弁護士の指示のもと、資料の調査や契約書の取りまとめなどの雑務もやることになる。高給である代わりに厳しい労働を求められるのも事実です」
「小室さんは本当に素晴らしい男性なんです」
官邸や宮内庁の方針には、皇位継承問題の議論を進めることが念頭にあるようだが、しばらく頓挫していたご結婚話がついに前へ動き出したのは、もちろん、眞子さまの強いご希望が大きかった。
小室さんが借金問題を説明する文書を出した今年4月8日よりも少し前のこと。眞子さまは西村長官に直接面会し、一点の曇りなき眼差しでこう訴えたという。
「小室さんは本当に素晴らしい男性なんです」
そして溢れんばかりの熱意で結婚を前に進めるよう迫った。その迫力に圧倒され、西村長官は「二人の結婚をやめさせるのは無理だと悟った」と周囲に語ったという。
それまで西村長官は、随所で厳しい姿勢を見せていた。例えば、昨年十二月の会見では、小室さんに向けて「説明責任を果たすべき方（小室さん）が果たしていくことが極めて重要」と苦言を呈していたのだ。
その西村長官を動かしたのは他ならぬ眞子さまご本人。小室さんへの愛はこの4年間、一度もゆらぐことはなかった。
小室さんの母佳代さんは以前、記者の取材にこう話していたことがあるという。
「息子のあの性格のどこがいいんでしょう。（眞子さまは）うちの息子にはもったいないくらいです。以前、お会いした時には、『私は完璧な母ではないです』『ちゃんと息子を育て上げていないので』と、不安な気持ちを正直にお伝えしたんですが、それでも受け入れてくださって。恋してるときって、マイナス面もよく見えるのかもしれないですね。三人きょうだいのご長女でいらっしゃるから、お姉さん気質なのか。うちの子はやんちゃなので、『あら、あら』という感じかもしれません」
眞子さまをよく知る人物はその人柄についてこう話す。
「眞子さまは、いつも笑顔を絶やさず物腰柔らかで、親しみやすい雰囲気がおありです。しかし、実際のご性格は全く違います。ご気性が激しいのは生まれつきでしょう。というか生一本、生真面目。ものすごく意思が強く、間違ったことは許さないという印象です。
例えば、同じ皇族でも、美智子さまは元々庶民の出身で人々の考え方や世間のこともよくご存じのうえでいろいろな案を練られるので皇室で敵う人は誰もいません。それに対して眞子さまは、生まれた時から皇族で、純粋にお育ちになっているだけに、間違っていることをそのまま放置しておくことができないというタイプなのです。
小室さんについても、『彼は何も間違ったことはしていない』『個人の人権が尊重される時代なのに、なぜ、ここまで寄ってたかって批判されなければならないのか』『なぜ自分が結婚を諦めないといけないのか』と、心底疑問に思われているのです」（宮内庁関係者）小室さんは2014年にICUを卒業 宮内庁提供
「これは誰も知らない話ですから……」
秋篠宮家の頼れる長女であり、16歳になってからは単独でのご公務も務めてこられ、成年皇族の鑑として常に模範的な振舞いをされてきた眞子さまが、なぜ小室さんを信じ続けるのか。
「これは誰も知らない話ですから……」
そう念を押して、先の宮内庁関係者に話を切り出された眞子さまの表情は、まるで自身の命を投げ出すかのようだったという。
眞子さまがその時、打ち明けられたのは、小室さんが母親の元婚約者との話し合いの場で密かに録っていた「隠し録音」の存在だった。
追記：眞子さまの性格が「ご気性が激しいのは生まれつきでしょう。というか生一本、生真面目。ものすごく意思が強く、間違ったことは許さないという印象です。」であれば小室母親とぶっつかることが多いと予想されます。いつまでもつか他人事ですが心配です。
下記の記事はデイリー新潮オンラインからの借用（コピー）です。
違和感と戸惑いとが
9月6日、秋篠宮家の長男・悠仁さまが15歳の誕生日を迎えられた。姉の眞子さま（29）のお相手・小室圭さん（29）との結婚はほぼ固まったが、国民からの反発は大きい。もう1人の姉・佳子さまもICUを卒業された2019年3月に出された文書で、眞子さまの「結婚問題」に言及されたことがあり、ネットではたちまち“炎上”騒ぎとなった。その時も、「お2人の姉宮のご様子を見るにつけ、何より『公』の重要性を理解されねばならない悠仁さまへの“帝王教育”は大丈夫なのか」という声があがっていたのだが……。※2019年4月4日号掲載の記事に加筆・修正を加えました。
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2019年3月、佳子さまが出された文書に対して投稿されたおびただしい数のコメントには、違和感と戸惑いが忌憚なくにじみ出ていた。いわく、
〈自由に生きたければ皇室から出るしかないかと思います。皇室で生きるという事は覚悟が必要です〉
〈もうすぐ皇位継承順位1位と2位になられる方がいる筆頭宮家の内親王とは思えない発言に唖然です〉
〈一個人とは一般国民の立場においていう表現であり、皇室の方が使うべき表現ではありませんよね（中略）秋篠宮の御教育が間違っていませんか〉
〈国民のことをまるで考えていない思慮の浅い言葉でした。悠仁様は、大丈夫なのか〉─。
ICUの卒業式を迎えた佳子さまは22日の早朝、東京・三鷹の同大キャンパスにお姿を見せられた。ほどなく、宮内庁の記者会から差し出されていた質問への「ご回答」文書が公表されたのである。
当人の気持ちと一個人という表現
15歳になられた（他の写真を見る）
「質問は5つにわたり、ご卒業にあたっての感想や、今後の公務へのお考えなどとともに、ご家族に関するおたずねも含まれていました。次代は皇嗣家というきわめて重要なお立場となられるご一家ですから、ご卒業には直接関係がないとはいえ、お姉さまの眞子さまが抱える問題についても、我々は尋ねざるを得ませんでした」（宮内庁担当記者）
実際に4問目では、
〈眞子さまは、結婚に関する儀式を延期されていますが、家族としてどのように受け止めていらっしゃいますか〉
とあり、佳子さまは、
〈私は、結婚においては当人の気持ちが重要であると考えています。ですので、姉の一個人としての希望がかなう形になってほしいと思っています〉
とのお答えの後、続けて、
〈メディア等の情報を受け止める際に、情報の信頼性や情報発信の意図などをよく考えることが大切だと思っています〉
と、眞子さまと婚約内定者である小室圭さんに関する一連の報道に、いわば“苦言”を呈されたのである。
秋篠宮さまと（他の写真を見る）
さる皇室ジャーナリストが言う。
「女性皇族はご結婚によって民間人になられるとはいえ、陛下のご裁可を頂くことからも分かるように、ご当人のお気持ちだけで成り立つものではありません。嫁がれる際に支給される1億円以上にのぼる一時金も、原資は国民の税金であり、皇族だった方の品位を結婚後も保持するために支給される。誰でも好きになった人と交際し、そのまま結婚、とはいかないのです」
あわせて驚かせたのが、
「『一個人として』という表現です。皇族方は市井の人では決してなく、その進路や結婚に際しては、おのずと一般人とは事情が異なります。そうした人生の節目をごくプライベートなものとして捉えておられるのだとすれば、そもそも佳子さまは皇室という存在をどのようにご理解なさっているのか、訝ってしまいたくなるようなお答えでした」（同）
皇族というお立場を
冒頭のコメントの数々は、佳子さまの「ご回答」が報じられた後、ニュースサイトに書き込まれた国民の偽らざる失望の声である。先の記者も、
「最近でも秋篠宮さまの『大嘗祭は身の丈で』とのご発言が話題となりましたが、こうした皇族方の“不規則発言”の中でも、今回は格段に反響が大きい。ネットのコメント数も数千件に達しており、そのほとんどが佳子さまのお考えに懐疑的なものです」
かけがえのない姉である眞子さまを応援なさろうというお気持ちは当然とはいえ、これまで報じられた小室さんと母親・佳代さんの振る舞いもあって、結婚を後押しされるようなご回答には、厳しい意見が寄せられたのである。
さらにここから転じ、冒頭の書き込みにもあった通り、秋篠宮ご夫妻の施されてきた教育にも疑念を呈する声が上がっているのだ。
「このご回答は、宮内庁宮務課の名で発表されています。事前に職員が目を通し、不適切だと分かれば佳子さまやご当主の秋篠宮さまにご相談して内容を修正する、あるいは『回答を控えます』という対応もできたはず。そうならなかったのは、秋篠宮家と宮邸職員をはじめとする宮内庁とのコミュニケーション不全が原因です。もともと眞子さまと小室さんとの交際自体、秋篠宮家から宮内庁側には全く伝わっていなかった。お子さま方の自主性に任せるという方針が、ここでも悪い方向に作用してしまったわけです」（同）
姉お二方からの影響は？（他の写真を見る）
秋篠宮家と宮内庁間のコミュニケーション、秋篠宮家の教育方針、眞子さまの結婚に対する国民の視線……。
「秋篠宮家を取り巻く環境がこういう状況では、悠仁さまの教育にも影響が出かねない。お2人の姉宮のご様子を見るにつけ、何より『公』の重要性を理解されねばならない悠仁さまへの“帝王教育”は大丈夫なのか、と不安にならざるを得ないのです」（同）
デイリー新潮取材班