人気心理カウンセラー直伝､｢自己肯定感｣が自然と高まる毎日の1分間エクササイズ人気心理カウンセラー直伝､｢自己肯定感｣が自然と高まる毎日の1分間エクササイズ

下記の記事はプレジデントオンラインからの借用（コピー）です。

これまでに8000人を超える人の悩みを解決してきた心理カウンセラーの山根洋士さんは、さまざまな悩みの裏には心のノイズがあると指摘。ノイズがあってもそれに影響されない自分になる方法を紹介します。

心の免疫力を高める
あれもできない、これもできないと悩んでいたことや、なにをやるにしても自信がなくてすぐに弱気になっていたり、やる気がなくなったりしていたのも、すべて原因はメンタルノイズです。
「うまくいかないのはノイズのせいだったんだ」と気がつくだけで、スッと心がらくになる人もいます。
なんでうまくいかないんだという得体の知れない不安から解放されるからです。
人付き合いが下手、決断力がない、行動力がない、といった悩みがあっても、潜在意識の中で育ってきたノイズの存在に気がつくと、「自分が悪いわけではないんだ」と自分責めをやめられる。
ネガティブな面も含めて、自分を肯定できるようになってきます。
メンタルノイズの存在に気づくだけで、目の前の課題や問題が解決してしまう人もいます。ものごとの受け止め方が変わるので、そこからこれまで無自覚に（無意識に）とってきた行動が変わり、結果的に問題が解消されていくのです。
一方で、ノイズに気がついても、やっぱり悩んでしまう人もいます。あなたも、ノイズはわかったけど「で、どうすればいいの？」と思っているかもしれません。
たしかにそうですよね。あなたとノイズは、子どもの頃からの長い付き合いですから、いきなり「はい、さよなら」とはいきません。
思考停止ノイズと一緒に生きてきた人が、すぐに、なんでもバシバシと決める人には変われなくても普通のこと。頑張って一時は「決められる人」になったとしても、いずれ再びノイズに邪魔されて、いつもの優柔不断に戻ってしまう……なんてこともありがちです。
自分を変えるって、とても難しそうですよね。
でも安心してください。
メンタルノイズがわかっていれば、その影響を受けないように少しずつ体質改善していくことができます。
あなたも病気や怪我を防ぐために、普段から運動したり、食事に気をつけたりしますよね。それと同じ。いわば「心の免疫力」を高めるようなことだと思ってください。
メンタルノイズに影響されやすい人3タイプ
では、メンタルノイズの影響を受けないようにする、要するにノイズをキャンセルできる「ノイキャン体質」になるための簡単なエクササイズを紹介します。どれも1分もあればできるので、できそうなものから試してみてください。やってみると、ものの見方や考え方を変える感覚がちょっとずつ掴めるはずです。
前提として、そもそもメンタルノイズに影響されやすい人の特徴は次の3つです。
①受け身になりやすい素直な人
②ものごとを深く考える内向的な人
③切り替えが苦手な生真面目な人
これらに対して、受け身のクセをなくすエクササイズ、自分を客観視するエクササイズ、思考を切り替えるエクササイズがありますが、ここでは受け身のクセをなくすエクササイズと自分を客観視するエクササイズをご紹介します。
ノイキャンエクササイズ1　「STOP（やめること）リスト」
受け身のクセをなくそう、と言われても、どうやって？と思いますよね。特に、自己肯定感が低めの状態だと、自分にはできないと思ってしまいますよね。でも心配ありません。ノイキャンエクササイズは筋トレのようなものではなくて、ちょっと心をほぐすための体操のようなもの。
まずおすすめしたいのが、「STOP（やめること）リスト」。
TODOリストを書いている人がいるかもしれませんが、その逆です。「もうやめよう」と思うことを毎日ひとつ書いてみる方法です。TODOリストは、どうしても「やらなきゃいけないこと」が増えていくので、つらくなったりします。そして、できなかったことが残ると、「私って……」と凹んでしまいます。
だから、やることを減らす方向で考えてみましょう。「寝る前に勉強する」ではなく「寝る前のスマホをやめる」とか、ですね。
大事なのは、やらされ感がなく、自分で決めて、しかも挫折しないこと。「STOP（やめること）リスト」はそのいい練習になります。
ノイキャンエクササイズ2　テレビの「ながら見」禁止
もうひとつおすすめなのが、テレビの「ながら見」をやめることです。
テレビは、一方的に流れてくる情報を受け取るものです。特によくないのは、とりあえずスイッチを入れて、なんとなくつけっぱなしにする「ながら見」。カラーバス効果といって、なんとなく映像や音声が流れていても、普段から気になっていることや意識していることは勝手にキャッチしてしまうんです。
例えば、完璧主義ノイズのある人だと、「ちゃんとしなきゃいけない」と思わされる情報ばかりキャッチして、さらに「ちゃんとしなきゃ」という思いが強くなります。
実は、テレビはメンタルノイズ増幅装置になるんです。SNSも似たところがあります。タイムラインには他人がシェアした情報なども大量に流れてきますよね。もちろん面白い発見もあると思いますが、気にしていることや、ちょっと心がモヤっとすることも目についてしまいます。
便利で楽しいテレビやSNSですが、「ながら見」で凹んでしまうような使い方や、ノイズを強化してしまうような見方は、ちょっとセーブしてみましょう。
ノイキャンエクササイズ3　インナーチャウチャウ犬
これは自分を客観視するためのエクササイズです。
メンタルノイズを見つけることも客観視のひとつですが、そういう具体的ななにかが対象にないと、自分を客観的に見るというのは意外と難しいものです。いつのまにか主観的になったり、感情的になったりしてしまいますよね。
山根洋士『「自己肯定感低めの人」のための本』（アスコム）
そこでおすすめしたいのが「インナーチャウチャウ犬」を心の中で飼うこと。嫌なことがあったり、うまくいないことがあって、「どうせ私は……」「私はきっと……」と悪い妄想がはじまったら、「ちゃうちゃう！」と否定してもらうんです。
バカバカしいと思うかもしれませんが、これは心理学でいう脱中心化。視点を変えて、自分を俯瞰するエクササイズになります。
猫がイメージしやすいなら「インナーにゃんでやねん」でもいいですし、モチーフはなんでもかまいません。とにかく自分以外の視点をわかりやすいイメージで用意しておくことが大事です。
ノイキャンエクササイズ4　自分実況中継
これも自分を客観視するためのエクササイズです。やり方は、簡単です。
自分の動作を一つひとつ言葉にしてみるだけ。ひとりでいるときだったら口に出してもいいですし、頭の中で言葉にするだけでもオーケーです。
本のページをめくった、足を組み替えた、テーブルの上のマグカップに手を伸ばした、コーヒーの入ったマグカップを口元に近づけた、コーヒーを飲んだ。
こんなふうに、自分の動作をひたすら言葉にします。そうすると、自分を第三者の目線で見ているような感覚に、自然となってきます。
言葉にできるのは、自分を客観的に見ているからです。小さなことから実況中継に慣れていけば、そのうちに「自分は今怒っている」とか「ガッカリしている」とか、まわりが見えなくなりそうなときにも冷静になれるので、おすすめです