Great Park クリテリウム２回目

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今日は家の近くの元海兵隊基地の滑走路でやっているクリットレースに出て来ました。今日はその中で、BRP(Beginner Race Program)というのに参加して来ました。まあ、簡単に
言えば、レース初心者のためのレースクリニックという感じでしょうか。


このクリニックに集まったのは、約３０人。その半分が女性でした。今日の課題は、"Protect your wheel"。とにかく自分の前輪は、絶対に他のライダーの後輪とオーバーラップしないように、自分でプロテクトしないダメだという教えです。自分の前輪と他のライダーの後輪がオーバーラップしていると、周りのライダーが進路を変えた時に前輪をはつられるからです。


普段からこのオーバーラップには気を付けていますが、レースでは他のライダーとの距離が近いので、本当に気を付けなければなりません。この講義のあとは、レースのウォームアップも兼ねて、短いコースにコーン（オレンジの三角のやつですね）を置いて、コーナーリングの練習です。ほとんどのライダーが初心者で、周りのライダーとの距離を十分過ぎるくらい空けていたので、イマイチきわどいコーナーリングの練習にはなりませんでした。


講習の後は、実際のレースです。Cat4/5の後を、30秒遅れくらいでスタートです。初心者が多かったですが、トップの10人くらいは、かなり速いライダーです。この10人くらいの集団で、最初のラップからかなり速いペースで飛ばします。


ところが最初のラップの最終コーナーで、私の前のライダーがコースを誤ってしまい、私もそれに付いて行ってしまいました。「そっちじゃない、左だ！」という声に気付いて、軌道修正しましたが、前を行く６人との間にギャップが出来てしまいました。


前のグループが６人、私のいる後ろのグループが３人。バイクレースは、より多い人数で走った方が有利なので、私たちの３人グループは徐々に、前のグループとの間隔を広げられてしまいます。このギャップは、ラップを重ねるごとに大きくなって来たのですが、さすがに４周目くらいになると前のグループも疲れて来たのか、徐々にギャップが小さくなって来ます。


一緒に走っている他の２人と、「あと少しだ、頑張って追いつこう」と言いながら協力したのですが、結局このギャップは最後まで埋められず。そして今日も最終ラップを間違えて、最後のスプリントで頑張れず。１周足りなくてDNFになるのも嫌だったので、念のためにもう１周走っておきました。


うーん、毎回学ぶことが多いですね。次回はもう少し頑張らなくては。



お前さんのことを、「おバカ犬」とか言ってからかっているけど、今日は私もコースを間違えそうになるし、最終ラップは分からなくなるしで、相当おバカでした。





次回は頑張ります。


では。

Lactate Threshold

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バイクのトレーニングでよく、「今日はZone 1で楽に行こう」ととか、「今からZone 4で10分頑張るぞ」、とかいう話をよく聞きます。これまで、Zone 1はお気楽、楽チンコース。Zoneの数字が大きくなるに従って、ハードなライドになるというのは知っていますが、実際に自分の現在のZoneというのは、よく分かっていませんでした。


実は、例のトレーニング本を読んで分かったのですが、これは全てLactate Thresholdに基づいているそうです。Lactate Threshold(LTHR)というのは、過度の運動のために、筋肉内で乳酸（Lactic Acid）が分解できなくなって、乳酸が溜まり始めるスレッショルド（限界値）です。このLTHRを100として、次のようにZoneが決められています。





LTHRはHearｔRate（心拍数）で規定されます。Powerでも規定されると思うのですが、まだそこまでトレーニング本を読み進めていません。さて、問題はこのLTHRをどうやって測定するかです。医学的には、血液中の乳酸値を調べて、そこから推定するというのが一番正確なようですが、我々のようなアマチュアライダーはそんなことしていられません。


そこで発案されたのが、Time Trialを行うことによる測定方法です。今日、私が試したのは、5kmのTime Trialの平均心拍数から算出する方法です。LTHRを測定するために、今日はグループライドはお休みで、仕事前に信号のないバイクパスで測定をしてみました。


家を出発してから7分程度はウォームアップ。そのあと5kmのTime Trialに入ります。5kmの間、自分の出せる最大限の速さで進みます。そして、その後軽くペダルを回しながら、8分程休みます。このセットを3回繰り返し、平均心拍数を求めます。Garminを見ていると、大体心拍数は156-160くらい。その中間値を取って、TTの平均心拍数は158としました。公式によれば、これはLTHRの104%。従って、LTHR=158/1.04=152となります。あと何回か再測定する必要があるかと思いますが、まあ大まか合っているのでないかと思われます。


このLTHRに基づくと、私の各ZoneでのHR(心拍数)は次のようになります。


Zone1: 100-122
Zone2: 123-136
Zone3: 137-142
Zone4: 143-152
Zone 5a: 153-156
Zone 5b: 157-161
Zone 5c: 162-167


さあ、これで自分の各ZoneでのHRが分かりました。後は、この数字をどう普段のライドで生かせるかという問題です。


これはちょっと長くなりますので、次の機会に説明させて頂きたいと思います。


さて、Julie子。今日は3回もお散歩に行けてラッキー、ラッキー。夕食の後、私とかあさんが、たまたま一緒にガレージの方へ行こうとした時に、夜のお散歩だと勘違いしたようで、こんな感じで大喜びです。





こんな顔で見つめられると、3回目、連れて行ってやるしかないかなと思ってしまいます。


Julie、お前は本当に色々頼むのがうまい犬だな。お前にその目で見つめられると、うちのかあさんもついつい、「ハイハイ、分かりました」と思ってしまうんだよなぁ。


では。

トレーニング本を少し実践

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きのう紹介したトレーニング本、あちらこちらで強調されているのは、「いつも頑張っていちゃダメ。疲れている時にトレーニングしても、ネガティブな効果しかない」ということです。


これまで私は、「速くなるためには、とにかくいつも苦しんで、苦しみに耐えるようになって強くなるんだ」と思い込んでいました。周りでも結構そう思っているライダーが多いのではないかと思います。


でも、この本によると、そういう状態で必死にトレーニングしても、疲れるだけで何のプラスにもならないそうです。こういう時には、いわゆるリカバリーやレストが必須だそうです。


私は、きのうはハードなライドで、クタクタ。今日は、本の教えに従って、レスト日にしようかと思いましたが、やっぱりバイクに乗りたいと思ったので、日曜日恒例のグループライドに参加することにしました。ただし、「自分のペース」で。


集合場所でチームメートにあった時も、「今日は自分のペースでイージーに行く」旨を伝えました。とにかく、今日の目標は「頑張らないこと」です。ただし、完全に１人になってしまうと、それはそれで大変なので、グループに着いて行くための最小限の努力でペダルを回します。


そして、グループがばらける一番の登りの部分でも、必死で付いて行こうとせず、自分のペースで登って行くことにします。あともうちょっと頑張れる状態で。そして、トップグループには置いて行かれましたが、ほとんど疲れることなく、頂上まで到達。その後、下り、そして平坦部でスピードが出る部分に進みます。


10人位のグループでローテーションして行きますが、結構スピードが上がって来て、心拍数が上がってくるのが分かったので、意図的ににグループから脱落。同じように脱落した、他の２人と、３人でローテーション。先を行くグループが前に見え、もう少し頑張れば追い着くところだったのですが、敢えて疲れない程度のペースで走りました。


結局、最後の信号で、先頭グループと合流。最後のセグメントでは、15人位のグループとなり、長い下り坂をハイスピードで下ります。最終的には、普段よりも少し遅いペースでライド終了。





ところが、きのうとは疲れ方が全然違います。きのうの疲れを100としたら、今日の疲れは60といったところでしょうか。今日は、「力を抜いて、楽に走る」ということを少し学んだ気がします。ちょっと進歩した気がして、嬉しいですね。



さて、Julie子。今日は、道端で誰かが捨てた、スペアリブの骨を見つけて、咥えようとします。｛Julie、ダメだ！」と言いながら、リーシュを引っ張って、先へ進もうとするとこの状態。





「あだじ、あのぼねをちぇっぐずるまでは、てこでもうごぎまじぇん」状態。でも、誰が捨てた分からないような骨を咥えさせる訳には行きません。Julieとにらめっこすること約３分。やっと諦めて歩き出しました。


お前の気持ちは良く分かるんだけど、骨をあげるわけには行かないんだよなぁ。


では。

ただハードに乗っているだけではダメ

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今日は、チームメートと一緒に、土曜日恒例のグループライドに参加して来ました。実は、私が入っているチームには、プロチームもあります。今日は、そのプロチームのメンバーが３人ほど参加。





はっきり言って、全くレベルが違い、私ごときには、全く歯が立ちませんでした。そのプロチームのメンバーの１人は、２年前にツール・ド・フランスでピーターサガンのアシストをしていた、Federicoという強者。そりゃあ、速いわけだ。


彼らがグイグイグループを引っ張ったこともあり、今日のグループライドは異様に速いペース。１時間ほど乗った時点で、「こらあきまへんわ」状態。そして、急な登りに差し掛かると、グループは一気に加速。私はいとも簡単に置いて行かれました。


結局、ライドの終わりまで終始速いペースが続き、どっと疲れました。


家へ帰ると完全にグロッキー。





飼い主に忠実なJulieは、私に付き合ってくれました。Julie、お前はなかなかいい犬だなぁ。



さて、今日のライドは色々考えさせられるものがありました。私は、距離だけは結構乗っていると思うのですが、どうやらそれだけではダメなようです。速い人は必ず、インターバルを取り入れたり、ヒルリピートを混ぜたりで、何かプランを立てて、トレーニングしています。


ということで、私もこの本を買って読んでみることにしました。





まだ、最初の方しか読んでいませんが、私のトレーニング方法にはかなり誤りが多いことに気付きました。この本の内容にはおいおい触れて行きたいと思いますが、結構、目から鱗（英語ではなぜか、Jaw Dropping、顎が落ちると言います）もんです。


もっと早く読んでおけばよかった...


では。

Garmin Edge 810 vs Edge 500

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これまで５年ほど、GarminのサイクリングコンピュータEdge 500を使ってきたのですが、最近色んな問題に悩まされていました。どんな問題かと言うと、

- USBケーブルでつないでも、PCでなかなか認識されない。何回も抜き差ししたり、コネクタに息を吹きかけると（原始的！）、何とか認識してくれる。
- Elevation Gain（獲得標高）が100,000feet(33km)とか表示される。
- Cadence/Speed センサーがライド途中に突如認識されなくなる


といった感じです。この２か月ほど、Cadence/Speed センサーをオフにして、騙し、騙し使って来ましたが、さすがにちょっと限界かなと思ったので、思い切ってサイクルコンピュータをUpgradeすることにしました。


そこで検討したのが、以前も書きましたが、Edge 510とEdge 810。この２つの違いは、


- Edge 810には地図表示機能がある
- Edge 810は、Edge 510より画面がワンサイズ大きい
- Edge 810はEdge 510より$70高い


私はこれまで、サイクルコンピュータに地図表示機能が必要だと思ったことは一度もありません。道に迷えば、止まってCell Phoneの地図を見れば済むことですからね。


そこでキーになったのが、「画面の大きさ」です。何せ最近細かい字が読めない（悲しい！）ので、大きな画面は助かります。特に私は、結構ライド中にデータを見るので、たくさんデータを表示しても字が小さ過ぎないというのは重要です。


ということで、Garnin Edge 810を注文し、先週末に届きました。


今週から、この新しいコンピュータを使い始めていますが、なかなか調子がいい。私が現在表示しているのはこの９項目。





1. 速度
2. 平均速度
3. 走行距離
4. 現在時間
5. Cadence
6. 心拍
7. Power
8. 獲得標高
9. 勾配


この中で、速度、平均速度、Cadenceは常に見ながら走っています。残りのデータは見たい時に見るという感じですね。


さて、３回ほど使ってみましたが、前のEdge 500と比べると、こっちの方が断然いいです。どこがいいかと言うと、


- 画面が大きくて１０項目までデータが表示できる（Edge 500は８個まで）
- GPSの衛星との同期が速し(Edge 500の10倍位）
- Bluetoothで携帯とつながり、そのままアップロード出来る


特に最後のアドバンテージは大きく、１回使ったら「やめられまへんわ」状態です。もうあのUSBケーブルとおさらばじゃと思うと、最高ですね、充電の際はさすがにつながないとダメですが。


この５年間での技術の進歩は大きかったですね。



さて、Julie子。





注射と薬が効いて来て、ずいぶんカイカイが治まって来たようです。よかった、よかった。


では。

ライドのペースが速くなって来ました

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私の住んでいる地域では、ほぼ毎日、何十年と続いている朝のグループライドがあります。ライド中に隣で走る人（基本的には２列で走ります）がこのライドの古株だったら、色んな昔の話が出て来ます。「２０年前には誰もヘルメットをしていなかった」とか、「自分が30年前にオリンピックにに出た時は、アメリカのNational Championだった」とか、「ちょっと前までは、リアギアは７速で、一番大きなリングは21 teethだった」とかです。バイク歴の浅い私としては、こういう話にすごく興味があります。


何んといっても、同じライドが何十年も続いているというのはスゴイですね。


さて、この朝のライド。冬場はかなりのんびりなペースで走ります。ところが、２月、３月になると、レースシーズンが始まるため、徐々にペースがあがって来ます。そして、ピークになるのは、６～８月の夏場。みんなガンガン行きます。


今日は４月１日なので、かなりペースが上がって来ています。今日の朝のライドのサマリーはこんな感じです。





ついこの間まで、18-19mphで走っていたので、今日の21mph avgは、すご速く感じます。今日のライドは比較的サイズが小さく、８人程度でした。この８人で、先頭を交代しながらローテーションして行きます。途中で何度か置いて行かれそうになったのですが、ローテーションをスキップすることで何とかしがみついて行くことが出来ました。


時間的には２時間弱だったのですが、ライドの後はクタクタ。でも、家へ戻ったシャワーを浴びると完全にリフレッシュ。会社では会議中に眠たくなりましたが、ガマンガマン。何とかコックリ、コックリせずに済みました。



さて、きのう病院へ行ったJulie。





ちょっと注射とクスリが効いてきているような気がしますが、まだ、カイッ、カイッ、カイッってやります。これまでの経験から言うと、あと２～３日で痒みは止まるのではないかと思います。いくら痒くても、「おやつ」と言うと、一目散に飛んで来ます。そこはやっぱりJulieですね。


では。

途中で

Ironman 70.3 California ラン編

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今日は、Ironman 70.3 Californiaレポート、第３弾、苦痛のラン編です。


バイクが終わり、トラジションリアに戻り、ヘルメットを外して、サンバイザーを着けます。そして、バイクシューズをランニングシューズに履き替え出発です。足はそれほど疲れていません。走り始めた時は、特に何んともなかったのですが、２～３分後にはいつもの脇腹痛が始まりました。子供の時に、何か食べた後に走ると脇腹が痛くなったのを覚えていませんか？　そうです。あの痛みです。


これまで出場して来たトライアスロンのレースでは、ほとんど毎回のようにこの脇腹痛に悩まされて来ました。でも、この痛みがあるのは最初の１～２マイルのみ。後は自然に痛みがなくなって来ていたので、それほど心配していませんでした。


最初の１マイルは、脇腹痛を抱えながらも8分30秒/mileと、まずますのペース。





この後、傷みがひどくなり、9分30秒くらいまでペースが落ちてしまいました。でも、お腹は痛いけど、体は元気です。こんなポーズを取る余裕もありました。





この後、３マイル地点を通過しても、４マイル地点を追加しても、痛みは治まりません。ペースは相変わらず9分30秒くらいの、のらりくらりペースです。「あーあ、まだ10マイルもある」と思いながら、その場で「やーめた」といいたい気持ちを抑え、ひたすら前に走ります。ランのコースは、Oceansideのダウンタウン、そして、ビーチ沿いの高級住宅街を走ります。沿道には応援してくれる人がいっぱい。知らない人でも、応援して来てくれると、本当に嬉しいものです。


そして、７マイル地点を少し越える地点に来たころから、徐々に脇腹通がなくなって行きます。「よーし、これからスピードアップしよう！」と頑張りますが、今度は足が言うことをききません。足が動きにくい状態なのに、あと６マイル以上の残っているというのには、なかなか辛いものがあります。


その後、８マイル、９マイルと進み、あと３マイル、４マイルと思いながら、足を動かします。最後の２マイルくらいを残したころから、徐々にエネルギーが体に戻って来るのを感じました。そして、ゴール直前になるとさらにスピードアップします。やっぱり、ゴールの瞬間はカッコよく見せたいですからね。


結局２時間ちょっとかかってしまいましたが、13.1マイルを走り切りました。





これはフィニッシュ直後に、Masaさんに撮ってもらった写真です。はやり、アングルが最高ですね。


まあともかく、苦痛のランでしたが、歩くことなく無事にフィニッシュ出来たので、よしとしましょう。いや～、ランは本当にきつかった。完全なトレーニング不足ですね。次回はもうちょっとランのトレーニングを増やしてから参戦したいと思います。


３種目を終えた後の達成感には、格別のものがありますね。みんな、このためにトライアスロンをやり続けるのだなぁとつくづく思いました。２日前のコメントの繰り返しになりますが、本当に「トライアスロンは楽し辛し」ですね。



さて、Julie子。この２週間くらいで、持病のアレルギーが悪化していました。ガリッ、ガリッ、ガリッ、と掻くので、アゴや目じりから出血です。てなわけで、今日はJulieを、波乗り仲間のトムの病院に連れて行きました。





Julieは、この病院に来るのも、トムに診てもらうのも大好きで、大興奮状態。かゆみ止めの注射を打ってもらいましたが、さて効くでしょうかね。何とか効いて欲しいものです。


では。