食材の特徴（１）野菜編
４.根を食べる
⑧ニンニク（ユリ科ネギ属）中央アジアエジプト
NEW
ニンニクに歴史は古く古代エジプトでは薬とし
て使用され日本でも「本草和名」918年の記
述が最初で1000年以上前から薬として栽培
されある神社では魔よけに使われルーマニア
では吸血鬼の魔除けとして有名ですニンニク
効果は疲労回復強壮作用等スタミナ源として
実際の栄養素はビタミンB群Ｃが含まれ硫化
アリル（アリシン）のパワーが特徴ですニンニ
クの独特の香りは硫化アリルでビタミンＢ１と
結合すると効力が強化されますニンニクのス
タミナ源はここにあります硫化アリルは風邪
ウイルスの殺菌作用もあり加熱すると香ば
しい香りを漂わせます
元気パワーの王者 栄養満点お野菜
焼いたり炒めたりフライにすると匂いの刺激
が少なくなり効力はかわりません色々な料理
に加え隠し味として使えば味も引き立ち栄養
価もあがります
以上 根を食べる項終了です
次回から
食材の特徴（２）その他の食材
が始まります
きのこ類 ハーブ類～果物と
興味が尽きません
お楽しみに
⑦タケノコ（イネ科マダケ属ササ属）ヨ０ロッパ
インド西南アジア new
堀たてのタケノコは生のまま春の風味と食感を
味わえる贅沢なもので黒班と粗毛の皮を持つ
モウソウチクが代表ですが淡紅色の皮のハチ
ク薄い黒班のある皮に包まれたマダケなどが
有名ですまた春でなく秋にとれるカンチクもあ
りますタケノコは不溶性食物繊維が豊富に含
まれ腸内で水分を吸って腸の運動を活発にし
便秘解消や老廃物や有害物質も吸収して排
出するので大腸がん直腸がんを予防します又
コレステロールの吸収の妨げるので動脈硬化
も予防しますしカリウム含みナトリウムを排出
し高血圧予防やむくみ解消の働きもします
カリウムはゆでると減少しますがタケノコのカ
リウムは減少しません
不溶性食物繊維たっぷり
穂先に近い柔らかい部分は汁物和え物サラダ
に真ん中から根本は煮物炒め物焼き物に根元
の繊維が固い部分は千切りなどで炒め物など
に使います
⑥ヤマイモ（ヤマイモ科ヤマイモ属）中国（長芋）
熱帯アジア（ダイショ）日本（ジュネンショ） new
イモ類はジャガイモサツマイモをはじめ世界で様
々な種類が食べられていますが生で食べられる
イモです化学的な種の名前はヤマノイモです
縄文時代から食べられ漢方では「山薬」と呼ばれ
滋養強壮作用があるといわれ「山うなぎ」の別名
もありますヤマイモで知られているのは「とろろ」
ですりおろすことで消化酵素がさらに強まり食欲
を増進させます特有のネバリ成分は植物繊維と
たんぱく質が合体したムチンで胃の粘膜を保護し
胃潰瘍を予防しますアミラーゼジアスターゼの消
化酵素が含まれイモ類で生で食べられるのは強
消化酵素のおかげです
消化を助けスタミナをくれる山の薬
ヤマイモの変色とかゆくなるのを防ぐには皮をむ
いたら酢水にさらしアク抜きしますまた加熱する
と消化酵素の働きが弱くなります
お詫びと訂正
３．茎を食べるの項は⑧のウドで終了のとこ
ろニンジンからゴボウまでを挿入してしまい
ました今４.根を食べる項に①ニンジンから⑤
サツマイモを訂正しました
ご迷惑をおかけしましたことをお詫びいたし
ます
今後間違いのないように最善を尽くします
ので宜しくお願いいたします
山田 茂
⑤サツマイモ（ヒルガオ科サツマイモ属）
熱帯アメリカ
表面を覆った赤紫はポリフェノールの一種のアントシ
アニンが含まれ中もにはビタミンCが多く含まれでん
ぷん質が多いため甘味が強いが実際はご飯よりや
や低めのカロリーですビタミンC Eの働きで美肌効
果期待でき食物繊維はジャガイモの2倍含まれ水
溶性不溶性の2種類も含んでいます
女性に愛される秘訣を十分備えた美容野菜
でんぷんが多く葉物野菜と比べてもビタミンCが失
われにくいのでいろいろな料理に使えます美味しさ
を味わうには焼き芋が一番オーブンでじゅくり焼くと
最高ですその他煮ると焼いたときより甘くなるそうで
す
④ゴボウ（キク科ゴボウ属）アジア
ゴボウは水溶性と不溶性の二つの食物繊維を多量
に含み水溶性は腸内の有害物質が体内に吸収され
ルことを防ぎ血糖値の急激な上昇を抑えコレステロ
ールの吸収を妨げるので糖尿病や脂質異常症を予
防する不溶性は腸内の便の量を増やし有害物質を
短時間で排泄させ大腸がん予防します他ビタミン類
やマグネシウムカリウム亜鉛など微量ミネラルもバ
ランス良く含んでいます
2種類の繊維パワーで有害物質を排除
感想に弱いゴボウは泥付きのものが長持ちし旨味
皮に多いので泥を落とす程度で皮を残すことが大
切です油と相性が良くきんぴらかき揚げなどが最
適です
③カブ（アブラナ科アブラナ属）地中海沿岸
古くはローマ時代から栽培され日本では「すずな」と
呼ばれる春の七草に一つ淡白な味の野菜ですが寒
いときほど甘味が強くなり球状の根の部分はダイコ
ンと同様の栄養素でややビタミンCが多い抗がん作
用もある辛味成分イソチオシアネートも含まれ消化
酵素のアミラーゼも含まれているので生が効果的
に働きます栄養面で言えばやはり緑黄色野菜であ
る葉の部分にβ-カロテンカルシウム鉄食物繊維が
豊富に含まれます
どんな料理でも上手に演出する万能野菜
サラダなど名まで食べる場合は塩をふってしんなり
してきたら水分をしぼっておくとシャキシャキ感を楽
しめます煮物はダイコンと比べて火のとおりが早く
煮崩れしやすいので煮過ぎない
②ダイコン（アブラナ科ダイコン属）中央アジア
エジプト
でんぷん分解酵素アミラーゼ消化促進成分ジアス
ターゼたんぱく質分解酵素プロテアーゼなどダイコ
ン消化促進成分がたっぷり調理法も豊富で葉皮も
ビタミンミネラルを含みヘルシーパワー食材です和
食における利用法調理法は様々大根役者とは名ば
かりの芸達者振りです栄養素はビタミンCカリウム食
物繊維を含み美肌効果整腸作用の働きもあります
栄養満点の七変化の万能野菜
ダイコンは繊維に対して直角に輪切りにして煮ると
やわらかくなり反対に歯ごたえを楽しみたい時は繊
維に対して平行に切りまた上に行くほど甘く下に行
くほど辛くなります
①ニンジン（セリ科ニンジン属）アフガニスタン
アメリガの国立がん研究所の「デザイナーリスト」
（がん予防の可能性のある食材の順番）でニンジ
ンはキャベツニンニクと並んでトップクラスですカ
ロテンは類を見ない含有量でカロテンの名称が
ニンジンのキャロットから取られましたカロテンは
βのみならずα γ など数種のカロテンを含みま
すが体内でビタミンA作用最も発揮するβ-カロテ
ンはファイトケミカルの一つで抗がん作用生活習
慣予防などに抜群の働きをしますニンジンの特筆
すべきは同じ含有量をもつシソやモロイヘアに比
べ一度に沢山の量を摂取でき１/4 本で一日の摂
取量をクリアできます又葉の部分はミネラルが豊
富で是非食べましょう
最もパワフルなβ-カロテン野菜
β-カロテンを効率よく取るには油で炒める方法が
最適で皮毎食べますサラダなど他の野菜とビタミ
ンC参加酵素のアスコルビナーゼの働きを抑制す
る酢やレモンなど柑橘類の絞り汁が最適です
３．茎を食べる
⑧ウド（ウコギ科タラノキ属）日本
高さが１～２mに育つウドはフキ同様数少ない日
本産の野菜で風もないのに自分で動いている様
に見えるので「独活」（ウド）と名づけられました
「ウドの大木」の慣用句は実際は成長しても若葉
やつぼみは食用となるのでウドにはかわいそうな
言葉です日光を当てない軟白ウドと当てた緑化
ウドがあり出荷率は緑化ウドが多数です
カリウム カルシウム ビタミンC 食物繊維など
が含まれますが少量で香り成分は精神を安定
させる働きがあり強いアクはポリフェノールが含
まれており抗酸化作用が期待できます
ほのかな香りと苦味の背の高い山の茎
アクが強いので皮を厚めにむき酢水に漬けす
ぎると風味が薄れるので注意する生のまま拍
子切りで味噌や梅肉につけて食べるまたむい
た皮はきんぴらにあいます
⑦フキ（キク科フキ属）日本
数少ない日本産の野菜で8世紀ごろ栽培が始ま
り本来は山に自生する野草で野生のフキ（ヤマブ
キ）は市販のフキに比べ細くかたくて苦味や香り
も強いです葉柄を砂糖と醤油で佃煮にした伽羅
蕗は冬の野菜不足を補う常備食として昔か親し
まれてきました現在でも野生と栽培物と両方流
通されています歯ざわりもよくフキのお浸しなど
は春の季節と和の精神を感じさせる料理です
日本原産の苦味のきいた野菜
ピロリジジンアルカロイドという毒性物質がある
ためアク抜きします茎の部分は塩で板ずりして
ゆで皮をむいて調理します葉は苦味があります
がゆでてから水にさらしアクを抜きみじん切りに
し佃煮が食べやすいです
⑥セロリ（セリ科オランダミツバ属）地中海地方
ハーブのようなセロリの独特な香りは西洋料理
にさわやかなアクセントあります古代ギリシャ時
代から薬用の役目を担い疲労回復精神安定作
用があると信じられていましたサラダや煮込み
料理に抜群の効力を発揮する香りはアイピンな
どの香り成分が含まれ精神を安定させる働きが
あるそうです
食欲増進と特有な香りと
さわやかな食感の鮮緑野菜
栄養面ではビタミンC B1 B2 β-カロテンなど
が含まれ特に葉の部分にβ-カロテンが豊富に含
まれます捨てないで炒め物おひたし佃煮てんぷ
らなでにして食べたいものです
⑤ニラ（ユリ科ネギ属）中国
多くのネギ類と同様始めは薬用として葉は滋養
強壮種子は腰痛頻尿の治療などの治療に万葉
集に「久々美良」として記述されその語尾が今日
の名前になったとの説有りニラの栄養素は生活
習慣病予防に必要な成分が豊富硫酸化アリル
（アリシン）はビタミンB1の効力を高め疲労回復
効果がありますさらにβ-カロテンを含みますので
抵抗力アップしますビタミンEも多く項酸化作用も
も期待でします食物繊維も豊富でニラとギョウジ
ャニンニクと交配させ「行者采」という品種も山形
県で栽培されています
β-カロテンたっぷりなスタミナ野菜の決定版
ニラにはスタミナ源のアリシンが含まれ根本には
葉先の4倍のアリシンが含まれシャキシャキ感が
あり旨味もありますので捨てに出食べましょう
④ラッキョウ（ユリ科ネギ属）中国
カレーライスに添えられる甘酢漬けが人気です
9世紀に伝来し江戸時代までは冷えから来る痛
み止めや便通を整えたりする薤白（かいはく）と
いう名の生薬で食用野菜としては 江戸時代以
降ですネギ類特有の匂いを発し辛味も他のネギ
類に負けない刺激性がありこの強い香味は硫化
アリル（アリシン）で強力な殺菌作用疲労回復作
を持ちますまたラッキョウの食物繊維は水溶性
で血中のコルステロールを調節する働きがあり
ます本来近縁種で別物ですが軟化栽培して辛
味成分が強くなる前に若取りしたものをエシャ
ロットとして販売しているところもあります
アリシンと食物繊維が凝縮された小粒のネギ
ラッキョウをカリカリに仕上げるには泥つきの
物を選び一粒一粒洗い落とし芽とひげ根を落
としますが長時間洗い過ぎないことと芽とひげ
根を深く切り落とさないことです水分を含み過
ぎ柔らかくなるからです
③レンコン（スイレン科ハス属）中国
古事記などに記述されるレンコンの歴史は古く
仏教伝来とともに百済から伝来し蓮は地下茎
から茎をのばし水面に美しい花を咲かす水生
植物で奈良時代までは観賞用でした食用（レ
ンコン）となったのは鎌倉時代以降「先が見通
せる」縁起物の野菜ですミネラルをバランスよ
く含みビタミンCはトマトの3倍レモン果汁と同
じ量を含む粘り成分のムチンは糖とたんぱく
質の複合体で豊富で胃粘膜を保護します
カット部分を黒く変質させるタンニン（ポリフェ
ノール）には炎症を抑える効果があり「れんこ
ん湯」としてのどの痛みや咳止めの民間療法
として用いられています
バランスのよいミネラルとビタミン
レンコンを切ると切り口が黒ずんできますが
ポリフェノール（タンニン）のためで抗酸化作
用がありアンチエイジングによいといわれて
ます変色を防ぐなら切手直ぐに酢水へ5分ぐ
らい浸しますゆでたり煮たり炒めたりどんな
調理法にも順応しますがシャキシャキ感を
味わいたい場合火の通しすぎに注意する
②サトイモ（サトイモ科サトイモ属）
インド東部からインドシナ半島
サトイモのぬめりガラクタンやマンナンは整腸
作用ムチンは胃粘膜保護作用がありカリウム
も豊富豊富なので高血圧予防作用あり低カロ
リーな点も魅了ですサトイモのでんぷんは熱を
加えることで消化しやすくなりカロリーはごぼう
なみの低カロリーです
ぬめり粘膜成分はダイエットと
免疫力アップの味方
泥つきサトイモはきれいに洗ってざるに入れ
半日ほど天日干しをしすると皮がらくにむけ
かゆくなりません
品種 土垂（どだれ） 八つ頭 石川早稲
①ジャガイモ（ナス科ナス属)南米
主成分がでんぷんなので主食になりますフラ
ンスでは「大地のリンゴ」と呼ばれ栄養価の高
い野菜ですビタミンCと体内の塩分バランスを
担うカリウムも多く含みます根を食べている思
いますが食べる部分は地下茎で生は低カロリ
－でビタミンCが豊富な野菜ですジャガイモの
ビタミンCはでんぷんに守られ加熱しても壊れ
にくいです高血圧予防と利尿作用も気体でき
食物繊維も豊富で便秘解消 大腸がん予防
にもよい野菜ですジャガイモの芽 緑色にな
った皮には有害なソラニンが含まれめまいや
吐き気 下痢などの中毒症状起こしますので
注意して下さい
リンゴの9倍のビタミンC
ポテトチップや炒め物にするときはシャッキリ
感を出したいので水にさらしでんぷんを落とし
煮込み料理屋がレットなどはでんぷん質でと
ろみを出したりつなぎにするのでさらしません
品種 男爵イモ メークイン レッドアンデス
はるか キタアカリ
2.葉・花を食べる
21カリフラワー（アブラナ科アブラナ属）地中
海沿岸
紀元前野生のキャベツの頂部についた開花
前のつぼみえを食したのが始まりといわれブ
ロッコリーが白く変異したもの栄養価ではブ
ロッコリーに譲りますが食べやすい野菜です
中央のしろいつぼみは花蕾と呼ばれるつぼ
みの集合体ですビタミンC含有量はキャベツ
の2倍１００ｇで１日のビタミンＣ目標値を取れ
葉にはつぼみの倍以上のビタミンＣが含まれ
ます
ビタミンＣ含有量はピカイチ
切り方のポイントは裏から切り下ゆでせず調
理できますが下ゆでしたほうが甘味が増して
おいしいですゆでるときお湯の中に少量の塩
酢 小麦粉入れると白くきれいに茹で上がり
サラダ スープ ピクルスなどに合います
⑳ブロッコリー(アブラナ科アブラナ属）地中
海沿岸 new
ケールからキャベツを改良過程で誕生ブロ
ッコリーにはファイトケミカルの一種スルフォ
アラファン特に多く含まれ体内の発がん性
物質を排泄する作用があり胃がんの原因
となるピロリ菌の殺菌抑制効果も期待でき
豊富に含まれる植物繊維は血糖値の上昇
を抑えコルステロールの抑制効果のほか
皮膚や粘膜の抵抗力を強化するβ-カロテ
ン しみ そばかすに有効なビタミンCを多
く含み事から美肌効果も高い
免疫力高める栄養満点野菜
ゆでるときお湯に油大匙一杯加えると味
もよくなりビタミンCの流出も防ぎます
また茎も栄養豊富なのでゆでて食べます
⑲オカヒジキ（アカザ科オカヒジキ属）日本
日本でも古くから食され17世紀頃食用に裁
培された記録があり葉が改装のヒジキに良
く似ているので名前がつきましたシャキシャ
キの食感でクセのない緑黄色野菜ですβ-カ
ロテン ビタミンC カリウム 鉄分 などのミ
ネラルを含みカロリーも低いのでダイエット
効果もあります油と一緒に食せばβ-カロテ
ン吸収率があがります
まるで海草のような海辺の野菜
シャキシャキの食感のオカヒジキはさっとゆ
でてそのまま醤油をかけるマヨネーズをか
けるドレッシングをかける注意点はゆですぎ
ないことです
⑱チンゲンサイ（アブラナ科アブラナ属）中国
中国野菜のなかで最も身近な野菜１９７２年
日中国交回復で渡来 路地ものの旬は秋で
すが生育期間が短く気温の変化に強いので
ハウス栽培で周年出回っている抗酸化作用
の働きでがんや老化を予防するβ-化ロテン
とビタミンCの効力をもつ栄養豊富な緑黄色
野菜です油との相性は抜群で脂溶性のβ-
カロテンの吸収率が高くなるので炒め物は
効率的な調理法ですβ-カロテンはピーマン
５倍カルシウムビタミンC E も豊富です
栄養素たっぷりのどんな料理にも会う
優れもの
チンゲンサイはアクが少なく下ゆでしない
で調理できます脂溶性のβ-カロテンは油
と一緒に料理すると吸収率が上がります
が味噌汁の具や浅漬けも似合います
少し 疲れてきた
⑰エゴマ（シソ科シソ属）東南アジア
韓国では焼肉をまいて食べる人気野菜です
がこれまで日本には浸透しなかった野菜で
すポリフェノールに一種でアレルギー作用
のあるロズマリン酸という香り成分が花粉
症などにきくとされていますビタミンB群や
ミネラルも豊富なので相乗効果で美肌効果
期待できますマタエゴマの種子はα-リノレン
酸が豊富に含まれ心臓血管疾患えお予防
します
ミネラルがたっぷり凝縮されたシソの仲間
シソの仲間であるエゴマは青じそと同様に
細かく刻んで水にさらし薬味でつかいます
ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存し
ます
⑯ケール（アブラナ科アブラナ属）地中海
沿岸
ケールはキャベツの原種のヤセイカンラ
ンで紀元前からあり苦味も強く香りが独
特なため青汁のようにジュースでの用途
が人気ですその栄養素は類まれで野菜
の王様ですβ-カロテンはトマトの5倍ビタ
Eはピーマンの3倍カルシウムは牛乳の
2倍もありますアブラナ科植物共通のイ
ソチオシアネートも含んでいます
ピカイチの栄養価で世界最古の野菜
日本では青汁が一番ですがヨーロッ
パでは葉の白い部分を取り除き塩茹
してパスタのソースに入れたり野菜炒
め 胡麻和え 白和えてんぷらとして
食べられます
⑮アシタバ（セリ科シウド属）日本
元々八丈島や伊豆諸島で自生した野菜
ネーミングは成長が早く若葉を摘んでも
明日には又伸びているだそうです茎を切
ると黄色い汁がでるほどアクが強いです
がポリフェノールの一種フラボノイドで強
い抗酸化作用成分ですβ-カロテンビタミ
ンB群 C E ミネラル類ではカルシウム
カリウム 鉄さらに食物繊維が豊富な緑
黄色野菜です
ミネラル・ビタミンの宝庫
おひたしや和え物にしたりとほかの青菜
と同様に食べられますが独特の香りと苦
みが苦手な方はてんぷらが食べやすい
160～170℃位でじっくりあげる
⑭モロヘイヤ（シナノキ科コルコルス属）
中近東
モロヘイヤとはアラビア語で王様の食べ
る野菜の意味古代エジプト王がモロヘイ
ヤのスープを飲んで病気が回復したこと
から命名 日本名のシマツナソは縞綱麻
と書き黄麻と並んでアジアでは繊維原料
植物とされ茎を発酵させた繊維をジュー
トの原料とします一方葉を食用とした記
録もありインド中東地中海では食された
ようです日本で栽培されるのは1980年
台といわれ栄養価は驚異的に高くβ-カ
ロテンは両黄色野菜でトップクラスです
他カルシウムビタミンＢ群 Ｃ Ｅ 食物
繊維もトップクラスの含有量です刻むと
出てくるネバネバのむめり成分はムチン
で胃粘膜胃酸などの強力な酸から胃を
守ってくれます
王様の食べる野菜
ネバネバ成分ムチンを含むモロヘイヤ
はゆでて刻むと粘り気が出てたんぱく
質を含む食材とあわせて調理するとカ
ルシウム鉄分の吸収率がアップします
⑬セリ（セリ科セリ属）日本
春の七草に数えられる数少ない日本
原産の野菜です七草では「万病から
防ぐ」草とされ強い香りの効能は食欲
増進させβ-カロテンの含有量は葉ネ
ギと同格身体の抵抗力をつけ活性酸
素の影響を弱めます血液凝固作用骨
の形成に関わるビタミンKも豊富です
食物繊維も多く低エネルギー葉酸も
含まれ貧血予防にも効果他にもマン
ガン鉄銅などのミネラルも含みます
逞しい野性味あふれる春の野菜
ゆで過ぎに注意香りが高くアクが強
いので塩をひとつまみ入れた鍋でゆ
がいてから冷水にとって色の劣化を
防ぎますゆですぎると食感が悪くなる
ので沸騰した湯では1分で十分です
⑫ミツバ（セリ科セリ属）日本
和食に香りを添える野菜として昔から
山地の日陰に自生栽培は江戸時代か
ら始まり日本原産の数少な胃野菜のひ
とつで一本の茎に3つの葉がつく事が
生和えの由来で脇役ですがβ-カロテン
豊富で香り成分が食欲を増進他にも
カルシウムカリウムなども含みます
しなやかでスマートな緑の名脇役
日本料理に欠かせませんお吸い物
おひたしｔ香りが食欲をそそります
⑪ミズナ（アブラナ科アブラナ属）日本
京都生まれの野菜で「京菜」とも呼ば
れ江戸時代から京都で栽培が始まり
肥料を使わずに水と土だけで栽培し
たことから「水菜」と名づけられました
シャキシャキのよい食材で淡白なた
め和え物鍋物汁物煮物サラダなど使
い道が多いのが人気ですミズナはバ
ランス良く栄養素を含む緑黄色野菜
特にビタミンC.Eが豊富で老化防止
効果（アンチエイジング）に役立ちま
たビタミンKも豊富なので骨の成長
も促します
アンチエイジングの冬の京野菜
ミズナの香りと辛みは肉類の臭みを
消す効果があり煮物や鍋にに最適
ですし油を使った炒め物などはβ-カ
ロテンの吸収をよくしますシャキシャ
キ感を生かすには火を通しすぎない
こと
⑩ナバナ（アブラナ科アブラナ属）地中海沿
岸
菜種油を採ることからアブラナの名前で知ら
春の訪れを告げる野菜として親しまれ実際
はアブラナ科の植物は似たような花をつけ
るので様々な品種が菜の花と呼ばれます
独特なほろ苦さとビタミンC豊富な
春の花野菜
野菜として栽培されるナバナは高い比率の
栄養素を含む春野菜カルシウムは牛乳並
み各種ビタミンは動物性食品並み中でもβ
-カロテンはピーマンの5倍ビタミンCはホウ
レンソウの3倍で現在植物油の原料となる
のはほとんどが別種セイヨウアブラナです
ナバナは複雑な料理に使うより春の素材
と組み合わせ季節感を出し漬物お吸い物
散らし寿司の具などに
⑨ネギ（ユリ科ネギ属）中国バイカル地方
ネギ類特有の辛味成分（アリシン）が含ま
れその強い殺菌作用は当時薬草として利
用されまたアリシンに含まれる催涙成分は
強い殺菌作用と疲労回復効果がありビタミ
ンB1の吸収を高めます風邪の引き始めに
ネギとショウガを刻み味噌とあわせて熱湯
を注いで飲んで寝るとよいと昔から言われ
いますネギは関東の根深ネギに代表され
白ネギ関西の小ネギ九条ネギなどの葉ネ
ギと種類があり栄養価は葉ネギが高いで
す
そのむかしは薬用植物
として珍重された
β-カロテン ビタミンCも多く含み葉ネギの
β-カロテンは白ネギの100倍ですネギの
有効成分アリシンは揮発性なので水にさ
らしたり長い時間加熱すると効果を失うの
で食べる直前にさっと火を通す程度で食
べます
⑧シュンギク（キク科キク属）地中海沿岸
シュンギクは黄色い花を咲かせるので西欧
圏では観賞植物として親しまれ食用とする
東アジアで春に花を咲かせ葉の形が菊に
にているので名前がつき関西では菊菜とい
言いますシュンギクは緑黄色野菜でβ-カロ
テン含有量が青菜類でトップクラス他にビタ
ミンB2 ビタミンC 食物繊維 カリウム カ
ルシウムと栄養バランスが良くカルシウム
は牛乳より多く骨粗しょう症予防に効果有り
香りの成分リモネンは自律神経を調整して
精神を安定させます
青菜類ナンバーワンのβ-カロテン
新鮮なシュンギクは生でもおいしいですが
ゆでたほうがたくさん食べられカロテンの摂
取量増やせますが香りが身上なのでゆです
ぎに注意ください
⑦アスパラガス（ユリ科クサスギカズラ属）
ヨーロッパ地中海沿岸
江戸時代オランダ人によってもたらされ鑑賞
用でしたが大正時代北海道で初めて食用裁
培されヨーロッパでは薬草として扱われルイ
14世の大好物だったそうですまたホワイトア
スパラは発芽時に盛土して比に当てずに育
てたものですがクリーミーな風味と食感が魅
力ですがグリーンアスパラと比べると栄養価
は高くないですドイツでは筍のように春の味
覚として高い人気だそうです
たっぷり元気をくれるアスパラギン酸
アスパラギン酸はアスパラガスから発見され
た成分で体内の代謝を活発にして疲労回復
を促しスタミナ系栄養ドリンクの有効成分です
尿の合成にも関係有りアンモニアなどの老廃
物排出し毛細血管を丈夫にするビタミンPの
一種でフラボノイド系のポリフェノールのルチ
ンも含み血流を促進します旬のアスパラはゆ
でるだけで甘味があり美味しく旨味成分が逃
げにように長いままゆでるのがコツ根もとは
ピューラーで皮をむくとたべやすい炒め物で
はゆでずに調理するとよい
⑥コマツナ（アブラナ科アブラナ属)日本東京
コマツナは東京の正月お雑煮に欠かせない
栄養満点野菜アクのない餅と相性のよい食
材吉宗が小松川に立ち寄って青菜を食し大
変美味だったことから小松菜と命名カルシウ
ムは野菜の中でトップホウレンソウの3倍も
含むβ-カロテンも多く小松菜を200g摂れば
一日の必要量摂取骨を形成するビタミンKも
含まれ葉酸も多いので血液の生成も促進す
る
江戸で生まれたミネラル豊富な緑黄色野菜
コマツナはカルシウムが多いのでさらにカル
シウムの多いちりめんじゃこや桜海老などビ
タミンDを含む食材と組み合わせると効果的
長い時間ゆでたりいためたりするとビタミン
Cが流出するので注意が必要です
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