先程、ときおり愛読している生活総合情報サイト【Ａｌｌ Ａｂｏｕｔ（オールアバウト）】に於いて、
『栄養管理の基礎知識・食事バランスガイド』を見ていたら、
『「低カロリーなら健康食」の誤解』と題された見出しを見た。
私は年金生活をしている７３歳になる身であるが、
何かと少し肥満体な私は、気にしていることで、読んでしまった・・。
この記事は、栄養管理・療養食ガイドの一政 晶子さんが、
【Ａｌｌ Ａｂｏｕｔ（オールアバウト）】に寄稿され、２０１３年３月１９日に配信された記事であり、
少し古い記事であるが、食と健康に関しては、時空を越えると思いながら読み、多々教示され、
無断であるが転載させて頂く。
《・・健康食というと、低カロリーで、さっぱりしたものがベストと思っていませんか？
肌年齢と同じで、若い頃には特に何もしなくても大丈夫でも、
年齢を重ねるにつれ、カロリー重視では対応できなくなります。
必要な栄養素が変わってくるからです。
正しく食べて、心・頭と体の健康をキープしましょう。
☆しっかり食べる事で日本人の寿命は延びた
日本人の平均寿命は、戦後延び続け、世界的にとても高くなっていますが、
これは肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品の摂取量が増え、
たんぱく質・ビタミン・ミネラルの摂取量が増えた事が大きく関係していると考えられています。
今の日本では、おかずがしっかりしているので、栄養素の欠乏で命を落とす人はいませんが、
戦前は、ビタミン不足の病気（脚気）で多くの人が命を落とすほど、栄養が欠乏しがちでした。
☆低カロリー＝健康食ではない
健康食というと、低カロリーのさっぱりした食事だと思っていませんか？しかし、さっぱりとした粗食では、
肉・魚・卵・乳製品などの摂取量が減りがちで、栄養不足に陥りやすくなります。
例えば肉や魚に含まれるビタミンＢ群には、
認知機能など頭や精神に、とても大切な栄養が含まれています。
元気に長生きするためには、動物性食品に豊富に含まれるビタミン・ミネラルは、とても重要なのです。
これらをしっかり食べないと、筋肉、免疫、骨密度などが低下するだけではなく、病気になりやすくなります。
お肉には大切なビタミンとミネラルがたっぷり。
特に中高年層では、粗食は栄養不足になる可能性が高いので、注意が必要です。
年齢によって、化粧品を使い分けるのと同じイメージです。
子供や若い人は、特に何もしなくても健康的な肌を保てますが、
加齢につれてそうはいかなくなります。
食事も同じで、２０代と中高年層では、体が必要な栄養素が異なってきます。
カロリーばかりに気を取られていると、肝心な栄養素が不足する可能性があります。
健康的な食事とは、病気の予防に留まらず、
強い骨や筋肉、健康的な心や脳、貧血や動脈硬化の少ない元気な血液など、
体をトータルに元気にする食事です。
☆なぜ粗食・さっぱり食ではダメなのか？
☆心と頭に必要な栄養が不足する
動物性の食品というと、たんぱく質だけが、注目されやすいですが、
野菜や果物などの植物性の食品にあまり含まれないビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
例えば、動物性の食品には、認知機能などの頭や精神の健康に欠かせないビタミンＢ６、
ビタミンＢ１２などが豊富に含まれています。
植物性の食品には、ビタミンＢ１２は一切含まれません。
☆免疫・骨密度・筋肉も落ちる
ガイドの著書。本のリンク「60歳からの健康レシピ」はこちら。中高年層が必要な栄養知識とお手軽レシピがつまっています。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて、免疫力の低下につながり、体調を崩しやすくなります。
たんぱく質が不足すれば、骨の密度も低下してしまうことが知られています。
中高年層では、落ちた筋肉を回復させるのに時間がかかりますので、
筋肉を落とさない努力をする必要があります。
また、動物性の食品は鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれます。
例えば、鉄分は貧血を防ぎ、疲労防止に役立ちますし、亜鉛は免疫アップや傷の回復などに欠かせません。
肉や魚だけでなく、乳製品や卵もまたすぐれた食品です。
例えば、ヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムはもちろんのこと、
腸内環境を整えて、免疫アップに役立つと考えれているプロバイオティクスが含まれています。
日本人は体質的に牛乳のラクトースが合わない事がよく報告されますが、
ヨーグルトやチーズならばラクトースがぐっと少ないため、大丈夫な人も多いはずです。
昔の人の知恵が詰まった加工方法です。
卵もまたアミノ酸のバランスがよいことで知られており、
ビタミンＢ１２や脳を元気にしてくれるコリンなども含まれます。
☆低脂肪食はかえって健康にマイナスになる可能性も
さっぱりした食事だと、脂質が不足する可能性もあります。
脂溶性ビタミンであるビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋは、脂質が不足すると、体内でうまく使われなくなります。
これらの脂溶性ビタミンには、免疫や骨密度のアップ、抗酸化作用、
目の健康、ガンリスクの低下などの健康効果があります。
極端な低脂肪食は、オメガ３脂肪酸など、大切な脂質も不足しますので、
鬱病や心臓病、ガンのリスクまで上がる可能性があると考えられています。
さらに、低脂肪食だと、炭水化物の摂取が増えがちになります。
特に白米を主食としている場合は、血糖の変化が激しくなりやすく、インスリン抵抗性につながり、
高血圧や脳卒中、糖尿病になるリスクが上がりやすくなります。
☆栄養タップリ＝メタボではない
栄養をタップリ摂ると、太ってメタボになる・・・と思う人もいるかもしれませが、
そうではありません。
例えば、栄養価が高い食材と言えば、
青魚、豆腐、納豆、牛肉、豚肉、卵、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、
トマト、人参、椎茸、麦などがあります。
栄養を重視した食事を作ると、自然にカロリーもコントロールしやすくなります。
加齢につれて代謝がぐっと減ると思われがちですが、
最近ではそうではないことが分かってきました。
しっかり栄養を摂れば、それだけ体も頭も元気になり、
アクティブなライフスタイルにつながり、自然と体重管理にもつながります。
しっかりおいしく食べて、元気に長生きする体を作りましょう。・・》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
私は民間の中小業のある会社に３５年近く奮戦し、２００４年（平成１６年）の秋に定年退職後、
多々の理由で直ちに年金生活に入ったした。
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけの家庭であるが、
私は現役サラリーマン時代は悪戦苦闘が多かった為か、解放感で高揚したりした・・。
そして年金生活を当初は、私は独りで近所の遊歩道を散策したりすると、
こんなに自由に散歩できるなんて、許されても良いのかしら、
と定年直前までの多忙期を思い重ねたりし、戸惑いながら甘受したりした。
何よりも朝の陽射し、昼下りのひととき、そして夕暮れ時に、
ゆっくりと時を過ごし、苦楽の激しかった現役時代を思いながら、微苦笑を重ねたりした。
そして朝食は白米のご飯をお腹いっぱい食べたり、
昼食だけは我が家は、お互いに制約することなく自由としている中、
私は冷凍商品のチャーハン、或いはアンパンを二つ食べたりしていた。
夕食する前には、純米酒の辛口が好きの私は、
晩酌の時は現役時代と同様に２合、ときには３合を呑んだり、
或い日はビールの時は５００ｍｌの缶ビールを数本を呑んだりした。
こうした中で、ときには日中に小庭のテラスに下り立ち、簡易椅子に座り、缶ビールを呑みながら、
リストラ烈風の中、最後の出向時代の５年間は、何かと大変だったなぁ、と思い重ねたりした・・。
この結果、身長は１７０センチ、体重は７０キロだった私は、毎年少しずつ体重が増えてしまった・・。
過ぎし２０１０年（平成２２年）の秋、私は健康診断の結果、
『糖尿病で、内科に受診して下さい』と明記されてしまった。
私は青ざめ、翌日に自宅から徒歩１０分ばかりの内科専門病院に行き、検査、そして問診の時、
『国内旅行に何とか７０歳ぐらいまで行きたいので・・何なりと御指導をお願い致します』
と私は内科の医師に懇願した。
そして高橋真梨子さんが唄われた『桃色吐息』は妖艶であるが、
体力の衰えた６６歳の私は、青色吐息のような表情で、内科の医師のアドバイスを聴いたりした・・。
私は家内との共通趣味は国内旅行であり、糖尿病の場合は、もとより食事制約がある。
このような時、家内と共に旅行の宿泊先で美味しい夕食を頂けそうな時、
私は食べてはいけない料理だったら、余りにも惨（みじ）めである、と思ったりした。
やがて医師から、料理のカロリー試算表を渡された上、軽い運動を毎日して下さい、と私は言われた・・。
この後、６週間の私は、家内が料理のカロリー試算表を確認しながら野菜を多くした料理を作って貰い、
これ以来、朝夕頂いたりした。
そして私は、ウォーキングをしたり、或いは早足で遊歩道を歩いたりし、
お酒はしばらく・・さよならねぇ、と夕食の時も煎茶を飲んだりしていた。
この間、私は最寄の内科に４週間毎に定期健診を受けて、
糖尿病の範囲の対象から克服でき、悪玉コレステロールは基準値の９０％、
これ以外はすべて優等生となったのは、２０１１年（平成２３年）の３月の初旬であった。
これ以来、食事に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、齢ばかり重ねた今でも、
朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、そしてミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、インスタントのワカメの味噌汁、
納豆、コブの佃煮、シラス干し、福神漬けを必須として、
これ以外はカブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリなどを加える時もある。
そしてシャケの瓶づめ、或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
昼食は私はホット・コーヒーを飲みながら、小さな塩フランスバンを三ばかり食べたりしていたが、
家内はケーキのような菓子パンを食べることが多い。
しかしながら昼食は、お互いに自由な時間を過ごしているので、
それぞれ自在に食べることが多いのが、実態となっている。
やがて夕食の時は、私は前菜として、冷凍のブロッコリーを電子レンジで少し温めて、
やはりミッカンぽん酢とお醤油をかけて、食べている。
そして牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など２００グラム程度に、いずれかを野菜を加えて、多めに頂いたりし、
ときにはシイタケ、シメジ、マイタケなどの茸（きのこ）も好きで、食べたりしている。
こうした中で、５日毎にウィスキーの濃い水割りを飲んだりしている。
家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような食事内容が、真実一路のように変化がなく、ここ三年は変わらず続いてきた。
こうした朝食、夕食を頂いている中でも、 私は平素は亡き母の遺伝を素直に受け継いだ為か、
男の癖におしゃべりで、家内と談笑をしたりしている。
こうした日常生活の食事となり、ときおり駅前に買物とか旅行の旅先の時は、
家内の要望を聞いて、食事処で少し背延びした料理も頂いたりしている。
ときおり家内が独り住まいの家内の母宅に、家内の妹と交代で、看病で宿泊することも多くなっていて、
私は我が家で『おひとりさま』の生活になるが、
こうした時でも殆ど食事内容が変わらなく過ごしたりしてきた。
こうした中、私としては何よりも不思議と感じたのは、冷蔵庫の中にビールがあること、
台所の片隅の収納所に日本酒の一升瓶、四合瓶も忘れてしまっていることである。
かって呑兵衛と自任してきた私は、平素の夕食に煎茶でもまったく違和感が感じることなく、過ぎている・・。
このように私は２０代から何かと日本酒、ビールを中核にワイン、ウィスキーも呑んできたが、
歌を忘れたカナリヤのようにアルコールから遠ざかり、
国内旅行、冠婚葬祭、或いは懇親会の時は例外として、そして我が家で週に一度ぐらい呑むぐらいとなり、激少となった。
この後、国内旅行で家内と共に、各地を幾たびも行ったりすると、
やはり宿泊処で地酒を呑んだりしてきたが、体重が増えてしまった。
やむえなく糖分の多い日本酒、ビールとお別れして、ウィスキーに氷を入れただけのオンザ・ロックとし、
弱くなったので、少しだけ水を入れた濃いめの水割りで呑むこととして、
５日に一度ぐらい自宅で呑んだりしているのが現状となっている。
こうした中、過ぎし４０代前後に弐合徳利、ぐい呑みを幾種類も買い求めて、
晩酌の時に、今宵はどの弐合徳利にしようかしら、と選定しながら夜の友のひとりとしてきたが、
今やガラス戸の棚に、ひっそりと鎮座していることも、忘れていることが多くなっている。
このように過ぎゆく人生は、ささやかな年金生活を継続を望むなら、
無念ながら何かしら断念することも必要てあり、私の場合は愛飲していた日本酒となっている。
ここ数年は身長１７０センチ、体重は７６キロ前後が続いていたが、
今年の４月頃、体重が７８キロになった時もあり、溜息を重ねたりした。
もとより肥満体は糖尿病になる早道と専門家より公言されているし、
糖尿病から認知症もなることがあると学んだりし、私は認知症だけは困苦するので、
やはり私の場合は７３歳の身ながら、日常生活を過ごすのは、おまけながら７５キロが理想と思ったりしてきた。
やがて食事対策として、やはりご飯、肉類は食べ過ぎと改めて気付き、
朝食のご飯は、少し減らした０．３合となり、そして昼食は、夏はキュウリ、トマトだけとし、
昨今は中玉のリンゴとしている。
そして午後３時のおやつの時には、ヨーグルトを食べたりしている。
やがて夕食は、肉類２００グラムを半減し、これ以外は従来通りに賞味してきたが、
こうした関係で、８月月末に健康診断の検査で、体重は７３．６キロと診断され、成果があったよなぁ・・
と私は微笑んだりした。
そして昨夜、体重計に乗ったら、７２．１キロであった。
意識して、良く歩いたり、食事も気を付けた結果、ここ６か月で、約６キロ減量かょ、
と私は独り微笑んだりした。
こうした中で、１０年前に愛用していた長ズボンも穿（は）けて、
何かしら得をしたように、微笑んだりしている。
もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
やがて認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したら、困窮するので、
ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
今回、栄養管理・療養食ガイド 一政 晶子さんより、
《・・しっかり栄養を摂れば、それだけ体も頭も元気になり、
アクティブなライフスタイルにつながり、自然と体重管理にもつながります。
しっかりおいしく食べて、元気に長生きする体を作りましょう。・・》
このように７３歳の私は教示されて、そうですよねぇ・・と私は微笑みながら同意をしたりしている。
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