練習時間の捻出方法

"Competitor Running"誌の記事です。

既に熱心に活動しているホビーアスリートなら当たり前の事ばかりですが、改めてご参考まで。

なお、吾輩の今朝の体組成は以下の通りでした。

体脂肪量　　＝4.5kg（前日比±0.0kg）
除脂肪体重＝56.0kg（前日比－0.2kg）
------------------------------
体重　　　　＝60.5kg（前日比－0.2kg）

除脂肪体重の減少は、スチームサウナを堪能したのが原因か？。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
時間をマネージメントする
by Jason Devaney

　仕事／食事／トレーニング／通勤／睡眠等、一日にすべきことは山盛りであるホビーランナーにとっては、一日をどう使うか？というのは常に悩みの種であろう。

　以下に、全てをなるべく上手にこなすコツを幾つか紹介する。参考になれば幸いである。

（１）朝は早起きする
　まずはここからだろう。いつもより45～60分間程早く起き、その時間をラントレーニング／簡単な筋力トレーニングに充てるのも良い。可能ならば、フィットネスクラブへ行ってスイム／きちんとした筋力トレーニング／トレッドミルでのランニング等をしてみよう。まずは2～3回／週から早起きを始めてみよう。数週間も経てば、早起きが生活習慣となり、ベッドから出るのも苦痛ではなくなっていることだろう。

（２）昼休みにランニング
　お昼休みが1時間であれば、そしてシャワー等の施設が利用可能であれば、30分間はランニングに充てよう。お昼休みはランニングに適した時間帯である（特に冬）。太陽が出ていれば、想像以上に快適になるだろう。日中における良い気分転換にもなるだろう。お昼休みがもう少し短いのであれば、ランニング後に自分のデスクで昼食を摂るのも有りだろう。

（３）自転車／ランニングで通勤
　自宅と職場がどれ位離れているかにもよるが、自転車／ランニングで通勤するというのは良いトレーニングになる。考えてみて欲しい。例えば、自宅から職場まで8kmあるのなら、往復で16km／日はランニング出来る。また、自宅から職場まで24kmあるのなら、往復で48km／日はサイクリングできるのだ。

（４）予定は書き出す
　一週間の全ての予定を書き出すというのは奇異に思えるかもしれないが、それは全ての用事をそつなくこなす為の方法である。日曜日の夜にやれば良い。各曜日の行動（起床／トレーニング／通勤／仕事／食事等）を全て書き出す。そして、出来る限りその通りに実行する。

（５）拘り過ぎない
　仮に全てが上手いこと行かなくとも、余り心配しない方が良い。残業を命じられるかもしれないし、天気が悪くてランニング通勤が出来ないかもしれない。どうしても交通機関を利用して帰宅しなければならなくなるかもしれない。そのような予想外の事態は常に発生し得るし、その為にトレーニングが出来なかったとしてもこの世の終わりではない。出来る事はすべきだが、常に余裕を保ち、家族との間に波風を立てないようにしよう。人生を考えると、そっちの方が大切である。

水分の摂取について（基本的な内容です）

"Competitor Runnning"誌の記事です。
内容的には「基本中の基本」とも言える内容ですが、改めてまとめとして掲載致します。

水分は少々多めに摂取しても問題ないので、意識して摂取した方が良いでしょう。
可能なら、コップ1～2杯／時と決めて摂取するのも有りです。

日常生活における水分補給について：水、それは一番大切なもの
by Monique Ryan

　健康維持における水の役割は極めて大切である

　アスリートが必要とする、最適なスポーツドリンクの組成について相変わらず市場は大騒ぎしている。しかし市場にスポーツドリンク／デザイナードリンクはそれこそ氾濫しているが、まず大切なのは「ただの水」である。透明でカロリーゼロである水は基本中の基本であり、全く気取っていないけど、活動的なスポーツライフに自然と受け入れられている。この「ただの水」を軽んじてはならない。炭水化物は貴重なエネルギー源であるが、それ以前に水分が適切に摂取出来ていないと話にならない。人間は食物を摂取しなくても数週間は生きていられるが、水分を摂取しなければ数日間しか生きていられない。

　トレーニング期／休養期／回復期いずれにおいても、人体の機能を最適に保つ上で水は重要な役割を担っている。きちんと水分が補給された筋肉（組織）の水分含有率は70～75％と高い。脂肪組織の水分含有率は比較的低く、約10％である。骨は、見た目は固いが、それでもその32％は水分である。なので、水分が充分に補給出来ている場合、筋肉質なアスリートの水分含有率は高い。水分は身体の各部位に蓄えられると共に、必要に応じ体内を自由に移動する。

　このように、水分は人体を構成する主要成分であり、複数の重要な役割を果たす。つまり、

・人体内の水分の約2/3は細胞内に存在する細胞内液であり、その形状を決定している。残りの1/3
　は細胞外に存在する細胞外液（主に血液）である。
・水分は血液の主要構成成分である。血液は細胞に酸素／内分泌物質（ホルモン類）／グルコース
　等の栄養成分を運ぶ役割を担う。
・水分は脳／脊髄神経といった重要な組織を保護する。また、関節の潤滑液でもある。そして、発汗に
　よる体内水分の減少≒細胞内液＆血液量の減少である。
・筋肉に蓄えられているグリコーゲンにはかなりの量の水分が結合している。また、運動によって筋肉
　中に蓄積した乳酸は水分によって運搬／除去される。従って、水分を充分に摂取出来ているアス
　リートはそれだけで充分優位に立てる。
・唾液／胃液の主成分は水分であるが、それらによって消化が促進される。また、身体で生成した老
　廃物は汗／尿として体外に排泄される。
・感覚器（特に聴覚器／視覚器）が完全に機能するには水分が必須である。
・汗の主成分は水分なので、水分は体温の調節に大きく関与する。発汗によって体温が随時調節さ
　れることにより、様々な環境下において体温が一定に保たれる。

　これらを見てもわかる通り、水分は人体の総合的な健康状態を維持する役割を果たしている。なので、人間は水分を摂取しなければ数日間しか生きていられない。そして、運動時に水分が果たす役割も同様に重要である。ほんの僅かでも脱水状態に陥っていれば、運動能力は劇的に低下する。

　体内の水分バランスとは、単純に「摂取した水分と排泄した水分の差し引き」の結果である。摂取した水分には、摂取した食品に含まれる水分／代謝活動の結果生成した水分も含まれる。運動していない場合、排泄した水分の大半は尿である。勿論、運動した場合は汗も相当な量となる。また、糞便／呼気にも水分は含まれる。高温高湿／乾燥環境下では発汗も著しいし、高地でトレーニングした場合／飛行機で移動した場合も水分の排泄量は多い。

　では、どれ位の水分を摂取する必要があるのだろうか？。よく言われるのは「2L／日は水分を摂取しましょう」という文句である。2004年に、米国医学研究所（Institute of Medicine）の食品栄養分科会は、水分／電解質について一日当たりの推奨摂取量を発表した。と言っても水分については個人差が大きいので、分科会は「適切な摂取量（Adequate Intake）」を、男性については約4L／日、女性については約3L／日とした。

　それでもやはり、一日当たりの水分の排泄量についてはトレーニングレベル／性差／発汗率によって個人差が大きい。例えば、日常生活における活動量が多い男性だと4.5L／日程度であるが、持久力系競技を嗜む男性だと10L／日以上に達することも珍しくないし（勿論その大半は発汗による）、女性でもほぼ同等である。なので、結局は各人が必要とする水分摂取量を求める必要があるだろう。

　休息時において、トレーニング後1～2時間おきに摂取した水分は一日をかけて徐々に人体各部に浸透する。しかしその際でも、気候／服装等水分の排泄量に影響する要因については意識すべきである。一般には、喉の「渇き」が人を水分摂取に駆り立てる主たる要因と考えられているが、アスリートは喉の渇きだけで水分摂取の必要性を判断せず、定期的に水分を摂取する／体内の水分状態をモニターする習慣を身に付けるべきである。というのも、喉の渇きを覚えた時点では既に脱水状態に陥っている（≒体液のナトリウム濃度が上昇している）可能性がある。言い換えると、身体が脱水状態に陥って初めて喉の渇きを覚えるのである。当然、その時点では運動能力は既に低下している。繰り返すが、アスリートは喉の渇きを水分摂取の必要性の判断基準としてはならない。そんなことをすると、適切な水分摂取が出来ず、結果として最適な運動能力の発揮／運動後の身体の回復は期待出来ない。

「基礎的持久力養成トレーニング」の真実

…という、"Competitor Running"誌の記事です。

そう言えば「リディアードのトレーニング方式」（ベースボール・マガジン社）って本が、大阪市立図書館に所蔵されてました。
何と1963年刊行です。
他にも、「リディアードのランニング・バイブル」（大修館書店）って本もあります。こちらは1993年刊行。
どっちも古いかなぁと思って眼は通していませんが、意外と凄い人だったのねと感心しました。

確かに、現在のアフリカ人ランナーも、若かりし頃には心拍計なんか付けず（買えないからだとか）にトレーニングしているらしいですし。
今でも通用しそうな内容です。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
ランナーにとっての「基礎的持久力養成トレーニング」の基礎
by Jeff Gaudette, Jan. 13, 2014

　完璧な「基礎的持久力養成トレーニング」とは、単にイージーペースで長距離を走ることではない。

　「基礎的持久力養成トレーニング」は別に目新しい概念ではないが、誤解しているランナーも多い。ランニング関係の雑誌で読んだランナーもいるだろうし、ランニングクラブ内でそれこそ自らの能力低下の言い訳にこの単語を使う友人もいるだろう。つまり、「今は基礎的持久力を養成する段階だから、スピードが出ないんだ」などと。

　殆どのランナーが、基礎的持久力養成トレーニングの方法をきちんと教わったと考える一方で、その意義／トレーニング計画に於ける位置付けをきちんと理解している人は極めて少ない。この10年間で、人体がトレーニング（の刺激に）どう反応／適応するかに関して新しい概念が生まれ、それによって基礎的持久力養成トレーニングの見方も変わってきた。

　以下においてはまず、基礎的持久力養成トレーニングがこれまでどう解釈されてきたか、そして現在においてもどう誤解されているかについて深く掘り下げて考察する。また、基礎的持久力養成トレーニングについての普遍的な誤解について取り上げ、それらが何故生まれたのかを考察する。そして、基礎的持久力養成トレーニング期間に有酸素運動能力を最大限とするための方策を検討する。

基礎的持久力養成トレーニングの背景
　「基礎的持久力養成トレーニング」を一般に広めたのは、”伝説のコーチ”であるArthur Lydiard氏である。1960年及び1964年のオリンピックで、Lydiard氏が指導するアスリート達（Murray Halberg, Peter Snell, Barry Magee）が長距離種目を席巻し、メダルを6個獲得した。彼らが取り組んでいた、期間を区切って長距離を走り込むという練習方法は、当時としては革命的であり、瞬く間にトレーニングに対する理解を一変させた。Lydiard氏とその弟子達は、中距離走の選手であったSnellですら、週次にかなりの距離を走り込んでいた。彼らはそれを「基礎的持久力養成トレーニング」と称していた。

　基礎的持久力養成トレーニングの目標は、インターバルトレーニング等の無酸素運動的なトレーニングを行う期間に先立ち、有酸素運動能力を発達させることである。Lydiard氏は、長距離種目でまず必要なのは有酸素運動能力であり、有酸素運動能力を最大限発達させることでレースに勝てたのだと考えた。同氏はまた、4～6週間を超えて強度の高い無酸素運動トレーニングをすることは無駄であると信じていた（これは正しい）。その理由は、無酸素運動トレーニングを6週間実践した後においては、身体能力の成長曲線が逆に低下に転じていたからである。

　1960年及び1964年のオリンピックでの実績を基に、基礎的持久力養成トレーニングの正しさが立証された。そしてLydiard氏のトレーニング理論は世界中で受け入れられた。

基礎的持久力養成トレーニングに関する誤解
　「基礎的持久力養成トレーニング＝練習量重視」という考えが広まるに従い、それを既存のトレーニング計画にどう組み込むかについての誤解も生じた。必ずしも全ての指導者がLydiard氏の理論に賛同したわけでなく、そのような指導者は、Lydiard氏の理論を既存のトレーニング計画に組み込む際に微調整を施した。一般には、それらが大きな問題となることはなかったが、それでも2つの問題が生じた。

　1つ目は、Lydiard氏は必ずしも一般的な理論を構築したのではなかった。また、彼はトレーニング計画のひな形をはっきりと確立したのでもなかった。基礎的持久力養成トレーニングについて今日知られていることの大半は、彼の講演会で語られたことや、彼が指導したアスリートのスケジュールを参考にしたものである。当然のことながら、その解釈にはかなりの幅が有り、そしてその結果として、誤解も生じた。

　2つ目は、Lydiard氏が書いた2冊の書籍（”Run to the Top” と”Running the Lydiard Way”）は、基礎的持久力を養成する期間においてスピード練習をするかどうかという点について矛盾していた。理由は様々であるが、大半のコーチ／アスリート達は、基礎的持久力養成期間においては走る以外の特殊なトレーニングをすべきであると考えていなかった。

　この、基礎的持久力養成期間においては走る以外の特殊なトレーニングをすべきでないという考えが優勢となった。つまり、基礎的持久力養成期間においてはとにかくイージーペースで長距離を走り込み、その他のトレーニングはしない、となった。この考え方は、現在でも主流である。しかし残念なことに、この考えはLydiard氏が意図したものでなく、近年のトレーニング科学の発達によっても正しいとは認められていない。

新しい考え方
　実際、Lydiard氏が考える「基礎的持久力養成トレーニング」は2つのトレーニング種目から成る。

　1つ目は「ファルトレーク走（fartlek）」である。これは、（30秒～5分間のやや強度の高いランニング＋長い目の回復時間）を複数回繰り返すトレーニングである。ここでの「やや強度の高い」＝5,000m～ハーフマラソンのペースである（その中でどう設定するかは反復回数／回復時間の長さに拠る）。練習全体としては中程度の強度とし、ペースも感覚を基準にして構わない。Lydiard氏は感覚を重視した。GPSが普及した今日においては考えられないことである。

　ファルトレーク走の目的は、高強度で走ることでは無い。事実、Lydiard氏は乳酸閾値近辺での高強度ランニングを重視していなかった。それよりか、ランニングペースを多様化することで「脚の切り返し」を身体に覚え込ませることが目的だった。言葉遊びのように思われるかもしれないが、しかしファルトレーク走と、現在考えられているスピード練習／インターバル走／高強度のテンポ走は別物である。

　Lydiard氏が提唱した、感覚を基にしたファルトレーク走は中枢神経系を刺激する効果が有り、トレーニング計画の中でスピード練習を徐々に導入していこうというものだった。基礎的持久力養成期間におけるファルトレーク走は、続くより強度の高いトレーニングを行う期間に対し身体を馴らす為のものでもあった。

　2つ目は「一定ペース走」である。ファルトレーク走同様、この一定ペース走でも強度は中程度とする。決して高強度ではない。また、一定ペース走における「一定ペース」＝現時点でのマラソンペースであり、目標とする／「夢の」ペースではない。ここが重要である。

　Lydiard氏の弟子達は、基礎的持久力養成期間にマラソンペースで1時間の一定ペース走を実践していたが、ホビーランナーであれば最初はマラソンペースよりやや遅いスピードでの20～30分間走から始め、そこから身体能力の向上に合わせ距離／スピードを徐々に増やせば良いだろう。

基礎的持久力養成トレーニングを実践する
　ここまでの説明でもわかってもらえるだろうが、大半のランナーが理解している「基礎的持久力養成トレーニング」の考え方＝ひたすらイージーペースで走行距離を重ねる、というのはかなり誤っている。Lydiard氏の考えでは、基礎的持久力養成トレーニング＝（ファルトレーク走＋一定ペース走＋長距離走）である。各種目いずれも「高強度」ではやらない。Lydiard氏の弟子達は感覚を重視すると共にトレーニング時点での身体能力を基準としたトレーニングを行っていたので、結果として中程度の強度のトレーニングであった。なので、ホビーランナーがLydiard氏の提唱する基礎的持久力トレーニングを行う際にも、自らの身体能力に見合ったものとすべきである。

　ビギナーであれば、ファルトレーク走は（8,000m走のペースで30秒間走る＋3～4分間のジョギングで身体を回復させる）という所から始めれば良い。また、一定ペース走は10～20分間程度で構わない。経験を積めば、そこからスピード／時間を増やしていけば良い。但し、あくまでも強度は中程度というのを忘れずに。

　基礎的持久力養成期間に実践する各種目（ファルトレーク走／一定ペース走／長距離走）はそれぞれ異なる系を刺激する。ファルトレーク走は「脚の切り返し」、つまり筋神経系の機能／効率を向上させる。一定ペース走は有酸素運動閾値を向上させる。そして長距離走はミトコンドリアの機能を強化し、毛細血管を発達させ、その結果として有酸素運動域での持久力を向上させる。

　基礎的持久力養成トレーニング期間において異なる系統のエネルギー産生システムを作動させることにより、それぞれが次第に発達することになる。基礎的持久力養成トレーニングを現在の身体能力から始めることにより、一般的な身体能力が高いレベルへと向上し、それを基により専門的な筋力／スピード強化トレーニングへと移行しよう。



　

ランニング障害に対する鍼治療について

何だか宣伝臭いタイトルですが、"Competitor Running"誌の記事です。
「鍼は深部まで到達させることが可能なので…」という部分は、弊堂の考えと一致しています。例えば、最近流行りの「体幹部の筋肉」である腸腰筋等はかなり深部に位置するので、鍼治療が有効です。

弊堂でも、故障箇所が局所的である場合、鍼治療を行っております。
一度ご相談下さい。
なお、弊堂での治療費用は\4,000／hrです。鍼治療のみなら30分間～承っております。

ランニング障害に鍼治療は効くのか？
By Cielestia Calbay

　多くのアスリートが、重度ではないが慢性的な故障の治療に、この中国伝統療法を受けている。

　Deena Kastor（マラソン選手）は、怪我や痛み・炎症の治療に鍼治療を利用しているアスリートの一人である。複数の研究を通じ、この中国伝統療法によって神経系／循環器系のバランスが改善し、その結果として血流／関節可動域／故障の回復期間が改善することが示されている。

何故効くのか？
　Stillpoint Wellness Center（サンフランシスコ）所属の鍼灸師であるAndrew Castellanosによると、圧痛点に鍼を戦略的に刺入することで故障箇所への血流を適正化し、その結果筋肉が弛緩し腫脹／緊張が緩和する、というのが鍼が効く作用機序である。場合によっては各針を通じて身体に電流を流し、故障箇所への酸素／白血球供給を促進する。

　Castellanosは「電気鍼治療は、電流によって筋肉を収縮させる目的で適用される。筋肉を収縮させることで、血液を始めとする体液の循環が促進され、結果として筋肉が弛緩し、肉体は自律的に回復する」と語る。

　彼はまた、東洋医学独特の、人体のエネルギー系に関する基礎的概念＝「気」について説明した。それによると、「気」とは人体全体を流れるエネルギーであり、各器官／生理現象を調節するものである。さらに彼は「ある理論によると、鍼治療の際に脳内でエンドルフィンが放出され、それによって幸福感が得られる」と説明した。

　通常、1回の治療は60～90分間で、費用は\6,000～\12,000である。必要な治療回数は、怪我の程度によって異なる。ただ、数回の治療で何らかの効果が見られるとのことである。

　多種多様な怪我の治療に鍼治療が適用されているが、主なものはシンスプリント／肉離れ／筋肉痛／筋緊張等である。また、部位としては大腿筋膜張筋／股関節屈筋群／臀筋群／大腿四頭筋群等に主に適用されている。

痛みはないのか？
　普通の注射針に比べ、鍼治療に用いられる鍼は細い。Castellanosによると、鍼治療を初めて受ける患者は注射針を刺す際の痛みを想像するが、それに比べると痛みは格段に少ない。

　Castellanosは「鍼は表皮の神経を超えて刺すので、実際にはほぼ無痛である。患者が感じる事と云えば、施術者の指が触れる感覚くらいである」と語る。彼によると、鍼は深部の筋肉迄到達させることが可能なので、鍼治療はマッサージより効くとのことである。

鍼治療が禁忌な場合
　鍼治療が禁忌な場合とは、
・抗凝固剤を投与されている場合（＝出血の危険性が高い）
・ペースメーカーを使用している場合（＝電気鍼治療で機器の動作が妨害される）
である。

脚は一進一退／冬場のラントレーニングについて

昨日は店休日でした。
左脚の半腱・半膜様筋痛も問題なかったので、軽い気持ちでLSDランに勤しみました。

【昨日の朝稽古】
目的　：身体慣らしのアフリカLSDラン
コース：船津橋→中之島→大阪城公園×2周→神農さん→京町堀→船津橋
（HRMを忘れたので、詳しいデータは明日記入します）

様子見と言いつつ、調子が悪くなかったので大阪城公園をつい2周してしまいました。
すると案の定、帰宅直前から半腱・半膜様筋痛が軽くぶり返してしまいました。
ということで、今朝は大事を取ってラントレーニングを休みました。

反省して、暫くは大阪城公園×1周で我慢します。

余談ですが、昨日は大阪城公園で大阪府警の年頭視閲式をやっていました。

で、今朝の体組成です。
【今朝の体組成】
体脂肪量　　＝4.6kg（前日比＋0.1kg）
除脂肪体重＝56.3kg（前日比－0.1kg）
------------------------------
体重　　　　＝60.9kg（前日比±0.0kg）

体脂肪量は確実に増えてるなぁ…。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
冬場のラントレーニングについて、"Competitor Running"誌の記事です。
具体的なHow Toでなく、一つの考え方を示したものです。
冬場だけでなく、年間通じて役に立つかもしれません。

冬場のラントレーニングについて
by Alan Culpepper

　オリンピックに2度出場したAlan Culpepperコーチが、冬場のラントレーニングについて語る。

　冬場は、屋外でラントレーニングをするには少々尻込みしたくなる季節である。冬は、トレーニングを継続するという点について精神的には厳しい季節である。気温は低いし、日照時間は短いし、クリスマス休暇などは魅力的なので、どうしてもトレーニングの優先順位は低くなる。

　しかし、春にレースを予定している人にとっては、冬もラントレーニングを継続することは必須である。春にレースを予定していない人にとっても、冬は基礎的持久力を高めるのに適した季節であり、それによって春以後に身体能力が向上することが期待出来る。

　以下に、精神的に疲弊すること無く、冬のトレーニング効果を最大化するための幾つかのアイデアを提案する。

（１）賢くなる
　完璧なトレーニング計画も実行されなければ何にもならない。そして実行するには、精神的にタフになるだけでなく、賢くなるのが必要である。最も避けるべきことは、非合理的な環境でトレーニングすることにより、怪我したり精神的に燃え尽きたりすることである。性格次第だろうが、何かと言い訳を並べてトレーニングをサボる人もいれば、逆に容赦なく自らを追い込む人もいる。しかし重要なのは、冬を健康に過ごし、次のトレーニング段階に備える為に、精神と肉体のバランスを機能的／安定的に維持することである。なので、場合によってはトレーニング計画を適宜変更するのも必要になるだろう。時によっては、トレーニング計画を無理に遂行するより延期する方が良いということもある。冬を健康に（かつやる気を維持しつつ）過ごすことは、タフになることと賢くなることのバランスを見出すことでもある。

（２）想像力を働かせる
　トレーニング効果をより引き出す為には、トレーニング計画／場所を変更することを厭ってはならない。往々にしてランナーはトレーニング計画に固執しがちであるが、それが有効なのはあくまでもきちんと実行出来てこそ、である。トレッドミルを軽蔑するランナーもいるが、屋外の環境が酷い場合は有効な選択肢となる。屋外でラントレーニングをして転倒して怪我するより位なら、トレッドミルを使った方が適切である。大切なのは結果を出すことである。
　また、いつ／どこでトレーニングをするかという点についても、想像力を働かせよう。場合によっては、お昼過ぎにトレーニングをするのが良いという日もあるだろうし、ランニングのコースを変更するのが良いという日もある。筆者は、雪が積もってないという理由で、駐車場でトレーニングをしたというアスリートの話を聞いた経験がある。筆者もそこまで極端ではないが、トレーニングをする為にトラックの最も内側のレーンの雪を掻き出したことはある。また、日によってコースを変更したこともある。要は、最も効率を高めるには、どこでトレーニングをするのがいいかを戦略的に考えるべきである。

（３）用意は周到に
　冬場とは、正しい用具を選択するか否かが大きな違いを生む季節である。選択肢は無数にあるので、正しい用具を選択出来なかったら言い訳は許されない。先を見通し、天気予報を確認し、それに伴って計画を立てよう。ヒル・リピート走とテンポ走を予定している場合、どちらがより重要なのだろうか？。まずは1週間の予想を立て、最も大切なトレーニングを中心に計画を立てよう。2番目に大切なトレーニングはいわば「おまけ」である。大切なのは「予定を立てること」である。日毎に行き当たりばったり、というのは駄目である。予定を立てることで、冬場を通じてトレーニングがより実りのあるものとなるのだ。

　トレーニングに王道は無いし、最終的な結果とはトレーニング全体を反映したものに他ならない。能力に関係無く、「継続は力なり」である。道具／気候／日照時間の短さ／休暇期間のご馳走がどうあれ、完璧な計画から望ましい成果が生まれる。繰り返すが、まず計画を立て、それを柔軟に修正することにより、トレーニングの成果が最大となる。

「しんどい」と感じる理由

…という内容の記事が"Competitor Running"誌に有りましたので、日本語化しました。

この内容をどう応用するかですが、事前にイメージトレーニングを繰り返しておくことで、レースetc.の本番で無用な疲労を抑制する、というのも考えられそうです。


いわゆる「認知」は全て脳において行われている
By Matt Fitzgerald, Jan. 06, 2014

　1999年公開の映画「マトリックス」は、人間が機械によって制御されている陰鬱な未来社会を舞台としている。その機械は人間の脳を制御し、現実社会と全く区別出来ない、極めて説得力のある「もう一つの現実」を認知させている。この型破りな前提（と言っても、所詮は1972年にポーランドのSF作家であるStanislaw Lemが発表した”The Futurological Congress”のパクリだが）は、全くもって非現実的なものではない。人間が「経験する」とは全て脳の作用であり、極論すればある動きを「経験する」には、眼や筋肉を動かす必要は無い。

　マトリックスが公開されたのは15年前だが、科学技術によって現実社会はマトリックスで描かれた世界に近づきつつある。数年前、脳卒中で四肢が麻痺してしまったCathy Hutchinonが、自らの意志によってロボットアームを操作し、カップに入ったコーヒーを飲んだのだ。これが可能なのは、Hutchinonの脳内に完璧な筋骨格系の「地図」が存在するからだ。つまり、Hutchinonの大脳において右腕を制御する部位にマイクロチップを埋め込み、そこから電気コードをロボットアームに繋いだのだ。そして、Hutchinonは既に麻痺している自らの右腕を、麻痺する前のように動かしたいと脳で考え、それによって代役であるロボットアームを動かすことが出来た。

　この話がランニングとどう関係するのか？と疑問に思う読者もいることだろう。もう少しお付き合いいただきたい。ここ数年、運動科学者の間で議論の的となっているのは、「『運動のしんどさ』という知覚（原文：the perception of effort during exercise）は何に起因するのか？」である。「運動のしんどさ」とは筋肉の運動に伴う感覚であり、それはいわば皮膚で「空気が冷たい」ことを知覚するような触知可能なものであるという考えがある。しかしSamuele Marcora（イギリスのKent大学所属の運動生理学者）は、人間の肉体は「運動のしんどさ」の知覚と殆ど関係が無いと考えた。逆に彼は、「『運動のしんどさ』を認知するとは、大脳中枢から筋肉に発信された命令を意識的に気付くことにほかならない」と主張した。言い換えると、人間が走るのに必要な筋肉を作動させる大脳の部分は、信号を送ることで当該筋肉を活動させるだけでなく、当該筋肉がどれ位活動しているかという感覚をも生成しているのだ、ということである。そして、筋肉から大脳にフィードバックされる感覚情報は、「運動のしんどさ」の認知には全く関係が無い、というのだ。

　2012年に”Psychophysiology”誌で発表された研究結果が、上記の考えを支持するものであった。Marcoraらの研究グループが次のような実験を行った。16名の健常な成人男子を被験者とし、彼らに上腕二頭筋が疲労していない状態／事前に疲労させた状態で、軽い負荷／重い負荷でカールをさせた（つまり、4水準の試験を行った）。カールをさせている間、被験者の大脳の運動皮質／上腕二頭筋の活性を測定し、試験後には被験者が知覚した運動強度を申告させた。

　その結果、筋肉＆大脳の活性／知覚した運動強度は、重い負荷を挙げた場合でより高かった。また、負荷の軽重に関係無く、上腕二頭筋を事前に疲労させた状態で運動させた場合の方が大脳の活性／知覚した運動強度が高かった。勿論、この結果は予想通りのものであった。ここで興味深いのは、同じ負荷を挙げたにも関わらず、筋肉の疲労度が高い場合で大脳の活性が高かったということである。

　つまり、負荷が等しくとも、大脳の運動皮質の活性は「運動のしんどさ」に比例したのだ。詳述すると、挙上した負荷が比較的「楽ちん」と感じられた場合、大脳の活性も比較的低かった。逆に、挙上した負荷が「キツい」と感じられれば、大脳の運動皮質の活性も高かった。

　一般的には、ある2つの要因の間に相関関係が認められたからといって、必ずしも因果関係が存在するとは即断出来ない。しかし、上述の実験で認められた、大脳の運動皮質／「運動のしんどさ」の間に認められた相関関係は、Samuele Marcoraが提唱した考え、つまり「運動のしんどさ」は筋肉から大脳に送られた信号によるものでなく、あくまでも大脳独自の活動であるという仮説を支持するものと云える。なお、Marcoraは追試を計画している。

　仮にMarcoraの仮説が正しいとすれば、ランナーにとっても何らかの形で応用／実践出来る可能性がある。疲労感が大脳の活動によって生成されるものであれば、ランニングについて何かを考えるだけで疲労感を知覚するのも有り得る話である。また、トレーニングを視覚化してそれに馴らすことで、疲労に対する抵抗性を高めるのも可能かもしれない。それならば、通常のトレーニング以外の時間に出来るし、故障で休養中でも出来る事である。事実、筋力トレーニングを想像させることによって筋力自体が向上するという研究結果も報告されている。

　マトリックスでキアヌ・リーブスが演じた主役が現実世界に舞い降りてランニングをし始めたら、彼は自らの運動能力が高いことに驚くかもしれない。もしそうであれば、それは映画の世界で既に経験したランニングによるものであろう。それは勿論、脳内で実践したことであろうが。

結局、人間は脳が動かすのか？

昨日は店休日でしたので、Blogの更新を怠ってしまいました。
それでも、ランニングは怠りませんでした。

【昨日の朝稽古】
目的　　　　　　　：アフリカLSDラン
走行時間　　　　：1時間40分44秒
走行距離　　　　：18.0km（→5分35秒／km）（月間累計：83.6km）
消費エネルギー：930kcal（→51.7kcal／km）（月間累計：4,323kcal）

予定では2時間はウダウダっと走るはずだったのですが、寒かったせいか途中で脚（大腿部）の動きが悪くなってきたので、早めに切り上げました。
ちょっと気になります。

で、今朝は雨＠大阪市内でしたので、早々に休みとしました。

【今日の体組成】
体脂肪量　　＝4.4kg（前日比　＋0.1kg）
除脂肪体重＝56.7kg（前日比　ー0.1kg）
------------------------------
体重　　　　＝61.1kg（前日比　±0.0kg）

目標は体脂肪量≦4.0kgですが、冬場はなるべくそこから外れないようにすればいいかと考えています。
あまり体脂肪量を減らすと、
・免疫力が落ちる→風邪を引きやすくなる
・皮膚と筋肉が近接する→寒い
となりがちなので。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
久しぶりに"Competitor Running"誌の記事です。

自然に任せて走ると、脳が適切と考えるペースになるのでは？というのが主旨です。
話の風呂敷を少し広げると、人間が走るスピードというのは生理学的現象によって決定されるのでなく、脳が「これでいいのだ」と判断した結果なのかもしれません。

ならば、より速く走ろうとするならば、ワザと高いペースを設定し、それを
無理矢理にでも実践するという作業が必要になるのでしょう。アイススケートの清水宏保さんが、そのようなトレーニングを実践していたと記憶しています。

そういう点で、いわゆる「根性トレーニング」ってのも必要でしょうし、視点を変えれば「科学的トレーニング」でもあるのでしょうね。

”自然なランニングスピード”とは？
by Matt Fitzgerald, Dec. 27, 2013

自分自身の基本的な「ジョグペース」はどうやって決まるか、考えたことはありますか？。

　誰にだって、その人にとって「自然な」ランニングスピードというのが存在する。この「自然な」ランニングスピードとは、予め決めておいた距離／時間（例えば8kmとか45分間とか）を、その人にとって程々≒一定に維持出来る、中程度の強度で安定して走った際に自然と落ち着くスピードのことである。

　勿論、このスピードは、トレーニングを通じて身体能力が向上／低下するに伴い変化する。また、日々の主観的な体調の変化によっても変化する。

　では、このスピードを決定する要因は何だろうか？。実は、この疑問に答える研究結果は余り報告されていないし、数少ない報告についてもその内容は不十分なものである。例えば、イタリアのUdine大学（University of Udine)の研究グループが2001年に実施した研究では、この”自然なランニングスピード”が血中乳酸濃度によって決定されるとする仮説を検証した。彼らは、”自然なランニングスピード”とは、
（１）血中の乳酸濃度が上限で一定となった状態
（２）もしくは、疲労を覚えない状態での血中乳酸濃度の上限以下においてランナーが安定して出せる最大のスピード
と何らかの相関があるとの仮説を立てた。

　研究では、8人のホビーランナーを被験者とし、最初に乳酸閾値に於けるランニングスピード／心拍数を測定した。次に実験として、各人が”自然なランニングスピード”と考える（感じる）スピードで1時間走らせた。結果は、各人はその血中乳酸濃度が上限で一定となった状態で1時間のランニングを遂行した。乳酸閾値におけるランニングスピードは個人差が著しかったが、各人が考える”自然なランニングスピード”には有意差が見られなかった。研究グループは、「ランニングスピードの選択においては、血中乳酸濃度以外の要因が影響している」と結論付けた。

　この実験については、2つの問題がある。それは、
（A）ランニングスピードが血中乳酸濃度によって厳密に制限されるという証拠が無い
（B）血中乳酸濃度と筋疲労の間には何らかの関係があるとされるが、血中乳酸濃度がランニングスピードを制御するメカニズムは存在しない
ということである。
（A）については、例えば、比較的距離の短いレースでは、血中乳酸濃度は乳酸閾値を超えるのが普通である、という事実からも明らかである。ならば、より距離の長いレースにおいて、血中乳酸濃度がランニングスピードの上限を規定すると考えるのは合理的でない。また（B）については、仮に疲労を覚える以前の時点で血中乳酸濃度がランニングスピードを制御するメカニズムが存在するならば、各人の”自然なランニングスピード”は常に一定な筈である。

　Udine大学の研究グループを始め、殆ど全ての運動生理学者が考慮していない事実は、運動の調節に於ける脳の役割である。ありとあらゆる運動において、筋肉を恣意的に制御しているのは脳である。従って、”自然なランニングスピード”を決定している要因に脳は含まれるべきである。

　実は、この考えを補強する実験結果が、Wayne州立大学（ネブラスカ州）の研究グループから2001年に報告されている。この実験は、18名の男女を被験者とし、3つの様式の運動（トレッドミルによるランニング／エアロバイクによるサイクリング／ステアマスターによるウォーキング）を、運動強度については各人の自由意志に任せ、20分間運動してもらった。その結果、生理学的データについては、運動の様式間で著しいバラつきが見られた。最大酸素摂取量に対する割合では、サイクリングは他の2種目より高かった。一方、最大心拍数については、ステアマスターによるウォーキングが他の2種目より高かった。

　しかし、「知覚された疲労度」については、3つの様式の運動間でほぼ同じであった。以上の結果から、”自然なランニングスピード”や”好みの運動強度”というものは、生理学的現象によって完全に決定されるものでなく、むしろ感覚によって決定されると言える。では、その感覚はどこで認識されているのだろうか？。勿論、脳において、である。

　他の研究結果からも、上記の事実が裏付けられている。その研究では、被験者に感覚任せで好きに走らせると、被験者達は走る時間に応じて快適に走られる上限近辺の運動強度を維持した。その理由については、成すべき課題（ここではランニング）を出来る限り早く終えたいという希望と、快感を覚えたいという希望という、2つの相反する希望を両立させようと脳が調整した結果であると考える。結局、”自然なランニングスピード”とは、身体能力によって決定されるものではなく、むしろ上述の「脳の調整」によって決まるものである。

　しかし一方で、その”自然なランニングスピード”が、その人の目標に対して適切であるかどうかというのは別の問題である。つまり、あるランニングスピードがその人にとって”自然なランニングスピード”だからといって、それがランナーとしての競技上の目標に対し適切かどうかが問題なのだ。

　よく見られるのが、”自然なランニングスピード”≒脂肪燃焼に適した運動強度、という場合である。また、”自然なランニングスピード”は比較的身体に負担とならないので、そのスピードを維持して走ることで、運動量の総量を最大化することが可能となる。そして、走る距離（≒運動量）が延びることで、結果としてランニング効率も向上する。

　結論から云えば、”自然なランニングスピード”で走るのをトレーニングの主体とするのが望ましい。問題なのは、ホビーランナーの場合、その占める割合が大き過ぎることである。少なくとも1回／週は高強度のランをすべきである。高強度と言っても、必ずしもインターバル走／テンポ走（乳酸閾値近辺でのラン）で無くても構わない。また、”自然なランニングスピード”を維持する一定ペース走の中に、より速いペースで走る部分を設定するのでも良い。

　例えば、スピード／乳酸閾値以上でのランにおける疲労耐性を向上させる目的で、”自然なランニングスピード”での一定ペース走の途中でファルトレーク走（5,000m走のレースペースで45秒間走るのを6反復する）のも効果的である。ファルトレーク走は、トレーニング期間の初期＝基礎的持久力養成期間に実践するのが有効である。

　また、ランニングスピードを徐々に高めていく「プログレッション走」も考えられる。この場合、ラントレーニングの最後1～5kmをフル／ハーフマラソンのペースで走ることとする。このプログレッション走も、乳酸閾値近辺でのランに慣れていない基礎的持久力養成期間や、トレーニングスケジュール上で「軽目に走る日」に身体に軽く刺激を入れたい場合において有効である。更に、このプログレッション走は、レースに向けた調整期間の最後に実践すると、それまで養成した基礎的持久力（≒長距離をゆっくり走る能力）をレースに特化した持久力に転換する効果がある。

（トレーニング）日記を作成すべき理由

年初には「今年こそ日記を作成する！」と決意しておられる方も多いのでは。
ということで、"Competitor Running"誌の記事です。

レコーディングダイエットが有効なのも、経過／目標を「見える化」するからです。

トレーニング日記をつけるべき理由
by Keith A. Kaufman, Ph. D. , Dec. 26, 2013

目標は記述することで明確に認識される

　目標を設定するのは、新しいトレーニングシーズンをエキサイティングな／ワクワクする気持ちで始める為の方法である。問題は、設定した目標を実現するのが困難なことである。どうやったらそれが達成出来るか？という疑問は至極まともである。というのも、強い意志で目標を設定することが、物事を実現する有力な方法の一つになり得るという研究結果も報告されている。

　また、常に過去を振り返ること、つまり目標へ向けた軌跡を定期的に確認／記録し、必要に応じ修正することも有効であると指摘されている。

　トレーニングの成果を記録する道具として日記をつけるのは重要である。日記を記入することで変化が「見える化」され、それまでの方針／手法が有効かどうか明確になる。その結果として、それまでの行動が正しいかどうかはっきりする。

　重要なトレーニングの内容／結果や、身体能力の変化を日々記録することで、自己の身体に対する「気付き能力」が向上し、動機付けが強化され、そして目標へ向けた変化／向上が明確に評価出来るようになる。

トレーニング日記を作成する際の注意点を幾つか記載する。

（１）記録する内容は、本当に重要な事項（2～3項目）に限定する。
（２）トレーニング日記は眼につきやすい場所に保管する。そうしないと、毎日記入しなくなる。
（３）管理しやすい期間を単位に記入する。
（４）目標へ向けた変化が一定で無かったとか、最初の内は毎日記入しなかったからといって余り自分を責めない。

ランニングと筋力トレーニングに関する3つの誤解

…という"Competitor Running"誌の記事です。
あくまでも大切なのは「筋力を増やす」であって、決して「筋肉量を増やす」ことでは無い点に注意が必要です。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
「ランニングと筋力トレーニング」にまつわる3つの誤り
by Jeff Gaudette, Dec. 20, 2013

　ランナーが筋力トレーニングに取り組むのはいいことである。そして、負荷を増やすのを恐れないように。

　筋力トレーニングが長距離走ランナーの成長に果たす役割についての理解は深まっている。そして、ランニングに必要な筋力の向上に最も有効な方法であるのに、ランニング界には未だに、筋力トレーニングに関する迷信がはびこっている。

　筋力トレーニングに対する誤解は、昔々から伝わる時代遅れの情報に基づくものが殆どである。不幸なことに、現代では誰もがセミナー／フォーラムetc.で容易に情報を入手出来るので「にわかコーチ」になれるし、ネット掲示板等で誤った情報が広まりやすい。その結果、ランナーが得た情報は、最新の研究結果／知見による検証を経ずに拡散しがちである。

　本稿で筆者は、そのような迷信を一掃し、筋力トレーニングに対する見方を変え、筋力トレーニングをラントレーニングのスケジュールに組み込む一助になれれば、と思う。

迷信（１）：セット間の休息時間は短い方が良い
　多くのランナーは筋力トレーニングに取り組む際、ラントレーニングと同じ感覚／状態を再現する必要があると考えがちである。その典型的な例は、心拍数をずっと上げ続けようとすることである。筆者自身ランナーとして、荒々しく呼吸しない程度の強度の方が、筋力トレーニングとしては有効であるという考え方には馴染み難い。

　上記の理由から、殆どのランナーは筋力トレーニングをする際に、セット間の休息時間を出来る限り短くしようとする。セット間の休息時間を30～60秒間とするランナーも珍しくない。しかし残念なことに、そのような短い休息時間のせいで筋力の向上が阻害される。その原因は、筋力トレーニングで主として利用されるエネルギー源とその回復率である。

※セット間の休息時間とATPの回復（再充填）の程度の関係
30秒　　　…50％
1分　　　　…75％
1分30秒　…87％
2分　　　　…93％
2分30秒　…97％
3分　　　　…98.5％

　ランニングでのエネルギー生成経路は有酸素系（グリコーゲン／乳酸／脂肪等からATPを取り出す代謝経路）であるが、筋力トレーニングでの主たるエネルギー生成経路は解糖系（グリコーゲンを乳酸に分解する過程でATPを取り出す代謝経路）である。上記の表を見てもわかる通り、ATPがほぼ元通りに回復（再充填）されるには、少なくとも2～3分間を要する。

　セット間の休息時間が短い≒ATPが完全に回復（再充填）されていない状態で筋力トレーニングを行うと、筋繊維の動員は最大化され得ないし、筋力トレーニングの質／効果は急落する。

　長距離走のランナーにとっては全く持って馴染み難いだろうが、ATPを完全に回復（再充填）させる為には、セット間の休息時間を必要十分なだけ長く設定する必要がある。目的が筋力の向上であるならば、セット間の休息時間は少なくとも2分間は必要である。

迷信（２）：持久力を養成するには「低負荷×多回数」が有効である
　ランニングで用いられる筋肉群の持久力を向上させるには、筋力トレーニングは「低負荷×多回数」で実践するのが最適である、とも良く言われる。もう少し踏み込んで言うと、筋持久力を向上させるには多回数をこなすべきである（だから必然的に低負荷となる）、ということである。そこで、多くのランナーが2.25～4.5kg程度のダンベルを用いてショルダーレイズ等の種目をこなしたり、ランニング動作を模した筋力トレーニングに取り組んでいる（あなたがそうであるとしても、心配する必要は無い。筆者だって同じだったのだから）。

　しかし残念なことに、この「低負荷×多回数」の筋力トレーニングで筋持久力は向上しない。

　まず第一に、最近の研究結果では、回数が12～20回／セットという場合と同じく6～8回／セットという場合では、筋持久力の向上程度が同じであることが示されている。第二に、ランニングに必要な筋持久力はロード／トラック練習で既に鍛えられている。

　ということで、筋力トレーニングは「低負荷×多回数」で行うより、6～10回／セットを安全にこなせる程度の負荷（≒6～10RPM）で行うべきである。この6～10RPMという負荷を身体に掛けることで動員される筋繊維数が最大となり、筋力が最大限向上する。

　これから筋力トレーニングを実践する際には、セット当りの回数を減らし、その代わりに負荷を増やそう。そうすれば、より早急に筋力が最大となる（筈である）。

迷信（３）：負荷を増やすとマッチョになり、減らすと身体が引き締まって逞しく見えるようになる
　筆者がクライアントであるランナーに、筋力トレーニングでより重い負荷を上げた方が良いと言うと、返ってくる反応は「私はモハメド・ファラー（ソマリア出身、北京五輪男子5,000mイギリス代表）のような身体になりたいのであって、アーノルド・シュワルツェネッガーのような身体にはなりたくない」といったものが多い。この反応は「身体を大きく／マッチョにする」方法に対する誤解に基づいている。

　筋肉量の増大は、重い負荷を上げる事だけによるものではない。重い負荷を上げることは、筋肉量の増大に必要な要因の一つに過ぎない。重い負荷を上げることに栄養摂取（特にエネルギー摂取量の増大）が加わって、筋肉量が増大する。余談であるが、これはランニングを減量の手段に用いる際と同じ考え方に基づく。つまり、走行距離自体が大切ではなく、摂取エネルギー量＜ランニングでの消費エネルギー量となって初めて体重が減る。

　更には、筋力トレーニングに費やす時間は、ランニング費やす時間に比べ圧倒的に短いので、筋力トレーニングによって不要な／望まざる筋肉量の増大を実現するのは事実上不可能である（もちろん、エネルギー摂取量を著しく増やさないのは言うまでもない）。

　なので、ラントレーニングの一環として筋力トレーニングを含めるとしても、ボディビルダーのような身体になるなどと恐れる必要は全く無い。そんなこと起こる筈は無い。

　逆に、セット当りの回数を多くしたからといってより「身体が引き締まって逞しく見える」なんてことにもならない。「低負荷×多回数」で筋力トレーニングを行うことで体脂肪が劇的に減ると広く信じられている。確かに、「低負荷×多回数」で疲労する迄筋力トレーニングを行うことで筋肉は何らかの反応を示すだろうが、それによって「高負荷×低回数」の場合より脂肪がより多く燃焼するなんてことは無い。「身体が引き締まって逞しく見える」のは、筋肉量を減らさずに体重（≒体脂肪量）を減らした結果である。

食事方法、いろいろ

…という"Competitor Running"誌の記事です。

ちなみに、原文の筆者は「高品質食品を摂取する食事方法」の提唱者です。その点は割り引いて読む必要があります。

確かに、制約が少ない程継続し易いってのは本当ですが。
ちなみに吾輩は「反養殖主義者（但し戴き物は別）」です。

色々な食事方法の比較
by Matt Fitzgerald

　いわゆる「健康に良い」食事方法は、いまや多種多様である。で、お互いは様々な方法で区別出来る。ただ、最も有用な区別方法は、
・科学的にきちんとした裏付けがあるか？
・制約が少ないか？
の2点であろう。

　当然ながら、最も重要視すべきは「健康上の利点があるかどうか」である。各々の食事方法が「一番健康に良い」と主張している。しかし、それらを真に受けてはならない。きちんとした科学的証拠に裏付けられているかどうかを精査すべきである。

　制約の多い食事方法もあれば、そうでない食事方法もある。例えば、「食べてはいけない食品リスト」の長さも様々である。一般的なルールとして、制約の多い食事方法ほど継続するのが困難である。繰り返すが、それぞれの食事方法が「この方法を継続した人は多い」事を誇っているが、”一般的に”継続し易い食事方法なぞ存在しない。あくまでも各人の好み次第である。

（１）ローフード・ダイエット
　筆者の知る限り、ローフード・ダイエット程制約の多い食事方法は他に無い。ローフード・ダイエットとは、生（≒加熱していない）の植物性食品のみを食べる方法である。仮に、あなたが食べたいと思う食品が
・生の果実
・ジュース
・ナッツ類
・種実類
・生サラダ
・生のにんじん
だけならば、ローフード・ダイエットは適しているだろう。そうでなければ、ローフード・ダイエットに取り組んでいる内に気がおかしくなるだろう。

　仮に、ローフード・ダイエットが他の制約の少ない食事方法（”Vegan”＝完全菜食主義等）に比べ健康に良いのであれば、まだ価値が有るとも言える。しかし、実際にはそうではない。オランダで実施された研究では、果実／野菜を主体とした食事をする場合、その果実／野菜が加熱されていようがいなかろうがに関わらず、心臓病の発症リスクは低かったとのことである。

（２）完全菜食主義（「ヴィーガン」）
　御存知の通り、完全菜食主義とは「植物性食品のみを摂取する食事方法」である。つまり、肉類／魚類だけでなく、卵類／乳製品／蜂蜜／ゼラチン（訳者注：原材料は動物の皮膚等の結合組織に含まれるコラーゲン）等動物由来の食品全てを食べない食事方法である。完全菜食主義も制約の多い食事方法であるが、加熱した野菜は食べられる点でローフード・ダイエットよりはマシである。

　普通の人にとって、厳格な完全菜食主義的食事より実践しやすいのは「ラクト・オボ・ベジタリアン（”lacto-ovo vegetarian”）的な食事方法」である。これは、卵類／乳製品の摂取を許容する。では、ラクト・オボ・ベジタリアンは完全菜食主義者より健康に良くないのだろうか？。これは評価方法により賛否様々である。ある研究によれば、完全菜食主義者はラクト・オボ・ベジタリアンより痩身という傾向が見られるが、一方で骨密度／体重に対する筋肉量の割合は低いという傾向が見られた。これは、アスリートにとってはあまり望ましくない傾向である。ということで、総合的に見れば「どっちもどっち」となる。

（３）パレオ・ダイエット（”Paleo Diet”）
　パレオ・ダイエットとは「先祖伝来の食事方法」である。パレオ・ダイエットでは肉類／魚類の摂取が許容されるものの、穀類を摂取しないという点で典型的な菜食主義より制約の多い食事方法である。というのも、現代の食事において穀類（とそれを原料とした食品）は主たる地位を占めているからである。また、パレオ・ダイエットでは乳製品の摂取も制限される。理由は「過去の人達は乳製品を摂取していなかったから」である（ちなみにこれは間違いである。最近の調査結果では、人類は10万年前に既に穀類を摂取していた証拠が見つかっている）。

　では、パレオ・ダイエットはより簡単／特定の種類の食品を忌避しない「高品質食品のみを摂る食事方法」に比べ、健康に良いのだろうか？。答えは”ノー”である。例えば、ハーバード大学公衆衛生学部が実施した研究では、玄米を2人前／週以上摂取した被験者は糖尿病（タイプ２）の発症リスクが低く、逆に白米を５人前／週以上摂取した被験者では発症リスクが高かった。

　これは、玄米の摂取は摂取しないより有益ということを示している。同様に他の研究でも、低脂肪タイプの乳製品を摂取することは、摂取しないより有益なことが示されている。

（４）（普通の）菜食主義
　（２）で記載した通り、ラクト・オボ・ベジタリアンは肉類／魚類以外は摂取OKである。今日では”まがい物の”肉加工品がまかり通っているが、それらの質を考慮すると、普通の菜食主義はかなり継続し易い食事方法と言える。ただ、いわば”雑食性”である「高品質食品を摂取する食事方法」に比べると制約は多く、現時点では菜食主義が健康に良いと断言出来る程の研究結果は発表されていない。

　例えば、2006年に発表された研究結果によると、菜食主義／高品質食品を摂取する食事方法を比較した場合、直腸がん／胃がん／肺がん／前立腺がん／乳がん／心臓発作による死亡率に有意な差は無い、とのことである。

（５）高品質食品を摂取する食事方法
　この食事方法では、食べてはいけない食品のジャンルは存在しない。特定の種類の「低品質食品」を排除し、「高品質食品」を摂取するという食事方法である。例えば、筆者が著書「Racing Weight」で示した食品の分類方法では、果物／野菜／未精製の穀類／低脂肪の乳製品／必須脂肪酸等を「高品質食品」に分類し、一方で精製した穀類／甘味類／揚げた食品／全脂タイプの乳製品／脂肪の多い肉類等を「低品質食品」に分類している。

　（１）～（４）で、この「高品質食品を摂取する食事方法」が他の制約の多い食事方法と同じ位健康に良い事を既述した。では、この「高品質食品を摂取する食事方法」は、現代の典型的なアメリカ人の食事方法＝「何でも食べる食事方法」に比べて健康に良いのだろうか？。答えは「イエス」である。2003年にスウェーデンの科学者達が実施した調査では、58,000人の成人女性を被験者とし、その食事内容を分析した。その結果では、高品質食品を摂取する人は低品質食品を摂取する人に比べ死亡率が低かった。

（６）何でも食べる食事方法
　大半のアメリカ人の食事方法と云えば、この「何でも食べる食事方法」であろう。典型的な現代アメリカ人の食事の特徴は
・野菜／果物の摂取量が少ない
・砂糖／精製した穀類／脂肪の多い肉類の摂取量が多い
である。この食事方法によって肥満が進行し、その結果として様々な病気が進行するということは文字通り無数の研究結果によって裏付けられている。

結局、どのような食事方法が良いのか？
　上記の結果を鑑みると、「高品質食品を摂取する食事方法」が最善の選択肢であると云える。他の食事方法と健康上の利点という点で差が無い一方、制約が少ない分継続し易いからである。結局、ローフード・ダイエット／完全菜食主義／（普通の）菜食主義／パレオ・ダイエット等を選択するかどうかは、各人の好み次第である。