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鶏肉、キャベツ、料理レシピ　栄養と効果効能　健康づくり

健康づくり

2022-10-23 12:00:30

鶏肉、キャベツの味噌炒め

材料（３人分）

鳥もも肉(唐揚げ用)　180g

A醤油　　　　大１

Aおろし生姜　大2

A片栗粉　　　大１/2

A卵　　　　　１/2個

玉ねぎ　　大１個

B味噌　　大１と１/３

B酒　　　大１と１/３

B砂糖　　大１

キャベツ　小３枚

作り方

1　鶏肉は一口弱に切り、ポリ袋にAと一緒に入れて軽くもみ、そのまま10分　　　くらいおく。
キャベツはざく切り、玉ねぎは縦半分の横半分に切り、7㎜厚さくらいに切る。

2　熱したフライパンに①の肉と玉ねぎを入れて蓋をして、時々揺すりながら、2分くらい蒸し焼きにする。

3　蓋を外し、よく混ぜる。そこに、キャベツとBを入れて味を馴染ませるように、炒め合わせて完成です。

鶏肉とキャベツのポン酢炒め

材料（2人分）

鶏もも肉　250g

キャベツ　2〜3枚

玉ねぎ　　1/2個

チューブ生姜　少々

ポン酢　　適量

作り方

1　鶏肉は一口大に切り、チューブ生姜とポン酢をかけてよく揉み込み、冷蔵庫で10分ほど置く。

2　キャベツは一口大、玉ねぎは薄くスライスする。

3　熱したフライパンに油をひき、鶏肉を焼く。鶏肉に火が通ったら、キャベツと玉ねぎを加えよく炒める。

4　野菜に火が通ったらさらにポン酢を回しかけて出来上がり。

鶏肉の栄養と効果効能

鶏肉は、ニワトリの肉のことで、別名「かしわ」とも呼ばれます。鶏肉は脂質のほとんどが皮に含まれるので、皮を除けば高タンパク低カロリーな食材です。

鶏のささみは柔らかく消化もいいので病中病後の栄養補給に適しています。また、ささみ、むね皮なし、もも皮なしを選べば、良質なタンパク質を効率よく摂ることができるので、ダイエットや筋トレなどを行っている人にもお勧めです。

鶏肉の部位別の説明

むね肉・・・柔らかく脂質は少なめ。茹でたり蒸したりして、サラダなどにも利用できます。

もも肉・・・むね肉よりかたく脂質も適度にある。

ささみ・・・柔らかく脂質は非常に少ない。胸肉の奥にあり形が笹の葉に似ていることからササミと呼ばれる。

手羽（てば）・・・脂質も適度あり味にこくがある。

皮（かわ）・・・コラーゲンが豊富。約50％が脂質なので最も高カロリーな部位。

レバー・・・牛や豚のレバーとほとんど変わらない栄養素の宝庫。特にビタミンA（レチノール）とビオチンの含有量は牛や豚を上回ります。味は豚や牛よりクセがなく、脂質が少ないのでカロリーは低い。

心臓（ハツ）・・・脂質、ビタミン、ミネラルが豊富。コリコリとした食感。

効果効能

スタミナアップ、筋肉強化、疲労回復、免疫力向上、ダイエット。

注意点

鶏（ニワトリ）は一定の頻度でアレルギーを発症することから、加工食品への表示が奨励されています。

キャベツの栄養と効果効能

キャベツ（cabbage）は、ヨーロッパ原産のアブラナ科の一年生または二年生葉菜で、古くから世界各地で栽培されています。日本では出荷時期によって、冬キャベツ11月～3月、夏秋キャベツ7月～10月、春キャベツ4月～6月に分類されている。別名：甘藍（かんらん）

カロリーは100gあたり・・・（生）23kcal、（茹で）20kcal

成分としては、水分が92.7%、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛、銅、モリブデン、食物繊維などを含みます。

キャベツのビタミンCは淡色野菜の中ではトップクラスで、ハクサイの約2.2倍含まれます。ビタミンCには抗酸化作用、免疫力の向上、ストレスへの抵抗力を高める作用があります。また、胃腸薬にも配合されているビタミンU（S-メチルメチオニン/キャベジン）が豊富で、こちらは胃腸障害の改善に有効です。

キャベツにはアブラナ科に共通の成分である、グルコシノレートが含まれ、噛んだりすることで野菜の細胞内に含まれる分解酵素と混じりあい、抗がん作用のあるイソチオシアネートという物質に変化することから、がん予防効果も見込めます。かつてアメリカの国立がん研究所が中心になってまとめた、天然の植物中に存在する、がん抑制作用がある食品群のリスト（デザイナーフーズ・ピラミッド）にキャベツはランクインしています。

効果効能

胃腸障害の改善、消化促進、便秘の改善、免疫力向上、動脈硬化の予防、二日酔い、がん予防。

注意点

ビタミンUは熱に弱いので生食の方が効果的です。

ねぎの栄養と効果効能

ネギは、中央アジア原産のユリ科の多年草で「日本書紀」にも出てくるほど古くから栽培されています。ネギは土寄せして葉鞘部を軟白する「根深ねぎ（深谷ねぎ、下仁田ねぎなど）」と、軟白しない「葉ねぎ（万能ねぎ、九条ねぎなど）」に大別されます。白い部分が長い根深ねぎは関東、葉ねぎは関西で人気。

カロリーは100gあたり・・・（根深ねぎ、生）28kcal、（葉ねぎ、生）31kcal

成分としては、水分、糖質、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、硫化アリル、食物繊維などを含みます。

ネギの刺激成分である硫化アリルには、血液を固まりにくくする作用があるので血栓予防に効果があり、他にもコレステロール低下、血糖値抑制作用、殺菌効果などがあります。また、硫化アリルは糖質をエネルギーに分解するときの補酵素となるビタミンB1の吸収率を高める作用があるので、間接的にスタミナの強化や疲労回復効果が期待できます。この硫化アリルは玉ねぎ、ニンニク、ニラなどにも含まれています。

βカロテン、ビタミンC、ビタミンKはネギの青い部分に多く含まれるので、葉ネギは根深ネギよりβカロテンが157倍、ビタミンCが4倍、ビタミンKが17倍多く含まれます。ビタミン・ミネラル類では葉ネギに軍配が上がりますが、硫化アリルに関してはネギの白い部分に多くふくまれているので、根深ネギの方が豊富です。

民間療法として、きざんだネギを部屋に置くと寝付きが良くなるという話や、硫化アリルは脳の中枢神経機能を正常に保つビタミンB1の吸収を高めるので、ネギを食べるとイライラなどが解消して不眠に効果があるとされている。

効果効能

免疫力向上、滋養強壮、疲労回復、血行促進、動脈硬化の予防、血糖値の改善、血栓予防、殺菌作用、不眠症の改善。

注意点

抗凝血薬、糖尿病薬の作用を強める可能性がある。

玉ねぎの栄養と効果効能

玉ねぎは、西アジア原産のユリ科の多年生作物。玉ねぎの歴史は古く、紀元前から栽培されていたいました。日本でも安永4年（1775年）に長崎で栽培されていたという記録が残されていますが、本格的に導入されたのは明治初年といわれています。

カロリーは100gあたり・・・（生）37kcal

成分としては、水分、糖質、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛、硫化アリル、食物繊維などを含みます。

ビタミン・ミネラルの含有量はどれも少なく、そちらの面からの効能は期待できません。しかし、玉ねぎの刺激成分である硫化アリルには、血液を固まりにくくする作用があるので血栓予防に効果があり、他にもコレステロール低下、血糖値抑制作用、殺菌効果などがあります。

また、硫化アリルには糖質をエネルギーに分解するときの補酵素となるビタミンB1の吸収率を高める作用があるので、間接的にスタミナの強化や疲労回復効果が期待できます。さらに、玉ねぎに含まれるグルコキニンには血糖値を下げる作用があるといわれています。

民間療法として、きざんだ玉ねぎを部屋に置くと寝付きが良くなるという話や、硫化アリルは脳の中枢神経機能を正常に保つビタミンB1の吸収を高めるので、玉ねぎを食べるとイライラなどが解消して不眠に効果があるとされている。