春になってラントレーニングを再開する時の注意事項

…という、"Competitor Running"誌の記事です。

吾輩も故障対応と言いつつ、10日近く朝稽古を休んでいるので、再開する際はこれを参考にしてみます。
それを通じ、この記事の有効性を検証出来れば◎です。
ただ、（２）は出来ません。悪しからず。

春になってラントレーニングを再開する際の注意事項
by Duncan Larkin

（１）まずは基礎の構築
　「冬の間全く走らなかった」というランナーは、まずは走ることで基礎的な有酸素運動能力を再構築する必要がある。とりあえず、走り始めることである。スピードは重要視しない。慎重気味にゆっくりと始めるので構わない。最初は5～6km走とし、慣れてきたら数km／週のペースで走行距離を増やしていこう。最終的には、ゆっくりでいいから16kmを快適に走るのを目標とする。ありがちな失敗は、この基礎の構築をすっ飛ばし、練習の強度を増やしたり、身体が出来ていない内に高強度のスピード練習をしたりすることである。そうしたくなる気持ちは理解出来るが、そのような誘惑は我慢すべきである。冬の間全く走らなかったら、身体はいわば基礎工事をやり直す必要がある住宅のような状態である。時間（目安は3週間以上）をかけて有酸素運動能力の基礎をゆっくりと構築すると共に、脚力と循環器系を強化しよう。

（２）次に二部練習だ
　（１）で”ランニング脚”が復活したら、次はそれを機能的にする番である。その為に、一日2回走ってみよう。一番良いのは、スピード練習と同じ日に2回目のラントレーニングをすることである。つまり、午前中に1回目のスピード練習＝高強度のラントレーニングをし、午後に2回目のラントレーニング＝回復目的のものとする。この順番は逆転しても構わない。回復目的のラントレーニングでは、走行距離は3～6km程度で充分である。これによって、週次の走行距離を容易に増やせられると共に、血行が促進されることで疲労回復が期待出来る。

（３）とにかく基本動作の反復練習
　冬の間全く走らなかったら、ランニングフォーム／効率も劣化しているはずである。ただ、週に2～3回でも基本動作の反復練習をすれば、それらは元に戻る。一日おきに15～20分間を基本動作の反復練習に充てよう。単純かつ効果のある種目はbutt kicks（http://www.youtube.com/watch?v=UfCH8LMmLH8）／high knees（http://www.youtube.com/watch?v=8opcQdC-V-U）／スキップ類等である。これらに慣れてきたら、"Diagonal"という種目にも挑戦してみよう。これは、サッカーグラウンド等で行う。四隅のいずれかをスタート地点とし、そこから対角線上の隅を目指して全力疾走する。到着したら、ゴールライン沿いに回復目的のジョグをする。そして隅に到着したら、再び対角線上の隅を目指して全力疾走する。これを15分間行う。可能なら、裸足でやってみるのもいい。この"Diagonal"では、基礎的な走力が向上すると共に、足～下腿の筋力が鍛えられる。

（４）いよいよ長距離を走る
　ここで言う「長距離」とは、90分間以上のランを指す。長距離走では筋／腱が強化される。また、7～10日に1回の割合で長距離走をすれば、毛細血管が発達し、血行が促進され、乳酸等の代謝産物の排出が促される。長距離走の走行距離は、週次当たり約10～15％の割合で徐々に増やしていこう。

（５）レースに出場してみる
　トレーニング計画を策定する際に、シーズン当初に開催されるレースを探し、それにトレーニングレースとして参加するのも一考である。スピード練習を一人でコツコツするのもいいが、レースで他者と競争することで自然と高強度のスピード練習となるのも期待出来る。ただ、あくまでもトレーニングレースなので、現実的な目標を立てておくのが大切である。例えば、今シーズンの最終目的が5,000m走での自己新記録樹立であれば、トレーニングレースでは最初の1.6kmはゆっくりペースとし、そこから徐々にペースを上げ、最後の1.6kmは出来る限り速く走るようにしてみるのも良い。また、目標とするレースのコースを走ってみるのも良い。コースを知り、どのようなペースで走るのが良いか試してみると様々な情報が得られるであろう。