温冷浴療法で身体の回復を促進する方法①

【今日のラン稽古】スケジュール通り＆雨で休み

 

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標記の件、Training Peaksからの引用です。引用元は本文中に。

吾輩が現在居住している大阪市生野区って、銭湯がやたら多いんです。大阪府公衆浴場組合のHPによるとざっと３１軒。大抵はサウナも基本料金だけで入湯可能と極楽のような環境です。

温冷浴療法で身体の回復を促進する方法

by Phil White on Training Peaks ( https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-boost-your-recovery-with-contrast-therapy/?fbclid=IwAR0BFX_Y4uQR81LZsX2bnDB5FhF7KJ5MYymFisW4WGKQi_u6lbDN_DHvIfE )

 

　健康／身体の回復に対する効果が故に、温冷浴療法が人気を得つつある。が、それは本当だろうか？

 

　健康etc.に関する記事やポッドキャストを見る限り、最近の流行は、冷水浴とサウナを交互に繰り返す温冷浴療法であろう。一般のスポーツ愛好家からエリートアスリートに至るまで、高温／低温に身体を曝す温冷浴療法は有益だという考えは受け入れられている。しかし、そのメカニズムについてはよく理解されていないというのが実態である。なぜ高温／低温の両方に身体を曝す必要があるのだろうか？。また、どの程度から始めるのが適切なのだろうか？。これらの疑問に答えるべく、本稿を執筆した。

 

①：温浴について

 

　温冷浴療法の内、低温に身体を曝す冷浴は広く採用されているが、先ずはサウナ／温泉等身体を温める温浴から話を始める。冷浴に関して多くの利点が指摘されているのと同様に、温浴にも長い歴史があると共に多くの科学的事実がその有効性を支持している。アメリカ原住民のsweat lodge（直訳：汗の家）／日本の温泉／古代ローマの公衆浴場等に見られるように、人類は数千年に渡って毎日身体を温めてきた。

 

　当然ながら、昔の人達は科学的実験の結果に基づいて温浴という習慣を生み出したのでは無い。温浴が気分を弛緩させると同時に身体を活性化させるからこそ、彼らは温浴を習慣化した。温浴が「まるで子宮の中にいるような感覚」を再現する、 人間固有の快適メカニズムを起動させるという主張も見られる。それが正しいかどうかは別にして、長時間＆運動強度の高いトレーニングの後で温浴をした時の感覚を思い出してみれば、温浴が快適感／身体の修復感と結びついていることは理解出来るだろう。

 

　最近になって、温浴の有効性を裏付ける科学的事実も報告されつつある。人体は比較的幅広い温度差に対応可能ではあるが、現代社会ではエアコンetc.のおかげで、人々はかなり狭い温度幅の中で暮らしている。その結果、人体が有するヒートショックプロテイン／コールドショックプロテインはいわば休眠状態にある。ヒートショックプロテインの作用としては

・新しい細胞を産生する

・損傷した細胞を修復する

・免疫系を調節する

等が挙げられる。フィンランドの研究者が定期的なサウナ浴の効果として、循環器系疾患／冠動脈性心疾患の発症可能性を約50％低減せしめると報告しているが、それは上述のヒートショックプロテインの作用に因るものと考えられる。

 

　スポーツとの関連で見ると、温浴は健康状態の向上に資するだけでなく、身体の回復を増進する効果もある。Journal of Science and Medicine in Sport誌に掲載された論文によると、長距離走の後でサウナ浴をすることにより、その後の走力テスト（≒オールアウトになるまで走る方法）の成績が３２％向上するという結果が得られた。同論文ではその原因として、サウナ浴によって赤血球容積が増大することを挙げている。また、Journal of Athletic Training誌に掲載された論文では、故障etc.でトレーニングが出来ない場合でも、温浴によって「運動時に見られるのと同様な生理的反応」が誘起されることが示唆されている。