※以下で紹介する食材は医療機関による正式な調査によってある程度認知症が予防できるというエビデンスがあるものですが、必ずしも全ての方にとって効果的とは限りません。
バランスの良い食事をとろう
認知症の原因のひとつは、脳内のアミロイドβタンパクの蓄積です。
それを抑制することがわかっているのはEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）といった多価不飽和脂肪酸、ポリフェノール、カテキンといった抗酸化物質です。
このような物質を摂取するための食材を以下で紹介していきます。
摂取カロリーを守る
摂取カロリーに気をつけることで肥満を予防できます。
肥満はアルツハイマー型認知症になりやすいだけでなく、内臓脂肪の蓄積によって高血圧や糖尿病、耐糖能異常を引き起こすので気を付けないといけません。
摂取カロリーに気をつけることで認知症だけでなく、他の生活習慣病や重大疾病の予防につながり、健康的な生活を送ることができるでしょう。
塩分の取りすぎに注意する
脳血管性認知症は脳梗塞と関連性があります。脳梗塞によって血液が届かなくなった脳の部分が機能しなくなってしまうことで起きる認知症です。
脳梗塞の背景には高血圧が存在している場合が多いので、高血圧予防のための減塩(食塩を減らす)は必須です。
間食や糖分の取りすぎにも注意
糖分が多い食事をとり続けると糖尿病や耐糖能異常になります。これらは脳血管性認知症、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めてしまいます。
したがって血糖値の管理も重要です。 血糖値の管理も、肥満を含む生活習慣病を防ぐことにもつながります。
認知症予防に効果的な食べ物は？
魚(特に青魚)
イワシ・サンマ・サバなどの青魚を積極的に摂取することは、認知症予防に役立つといわれています。
これは青魚にはDHAやEPAと呼ばれる「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きが期待できるからです。
脳の構成成分であるDHAは記憶力や判断力の向上につながり、ボケ防止に期待できるでしょう。
EPAも血管を拡張して血行を良くするため、生活習慣病の予防に効果的です。
緑黄色野菜、果実類
緑黄色野菜であるアスパラガス・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などは、ビタミンCやビタミンEが豊富です。
これらのビタミンは、血中コレステロールの値を下げたり、血管の老化を防ぐ抗酸化作用を高めたりする働きがあるとされています。
コーヒー・緑茶
コーヒーや緑茶に含まれているカフェインには利尿作用があり、血液中に不要となったたんぱく質の排出を促すとされています。
血流が良くなることから脳内の神経伝達を円滑にし、認知機能の低下を防ぐ効果が期待できます。
赤ワイン
赤ワインに含まれるポリフェノールには、強力な抗酸化作用があり、老化、動脈硬化、高血圧、認知症予防への効果が期待されています。
フランスで行われた研究では、ワインを飲む人は飲まない人に比べておよそ5分の1しか認知症にならなかったという結果も発表されています。
ただしこの研究結果はワインが直接的な原因ではないとする意見もあります。
また大量の飲酒はかえって認知症の危険性を高める可能性があるので、適度な量でとどめましょう。
納豆
大豆製品にはコレステロールや中性脂肪を低下させる働きのある栄養素が含まれています。
その中でも特に、納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓の主成分フィブリンを溶かす働きがあります。
カレー
カレーにはターメリックという香辛料が含まれています。
その中のクルクミンという成分が、免疫細胞を活性化し、認知症の予防に役立つ可能性があるという研究がアメリカやシンガポールで発表されました。
しかしカレーの認知症予防への効果には否定的な意見もあり、本当に効果的かどうかは定かではありません。
カマンベールチーズ
認知機能が低下すると、BDNF（脳由来神経栄養因子）というたんぱく質の血中濃度が減ることが知られています。
しかしカマンベールチーズを食べることでBDNFが上昇したというデータがあり、ボケ防止への効果が期待されています。ただし、脂質が多く含まれるため食べ過ぎは禁物です
