抗酸化物質について知っておくべきこと

今日はニューヨーク・シティ・マラソンの日。いつかは出場したいものです。
言い続けると実現するか？！。

【今日のラン稽古】
内容　　　　　　　：ロング（？）走＠心拍数＝最大心拍数の70～79％
走行時間　　　　：1時間32分01秒
走行距離　　　　：16.23km（→5分40秒／km）（月間累計：16.23km）
消費エネルギー：927kcal　　　　　　　　　　　　（月間累計：927kcal）

今朝は冷えました。手袋をはめるべきやった、と後悔しきりです。

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標記の件、Competitor.comからの転載です。
やっぱり天然物には敵わないのでしょう。

抗酸化物質について知っておくべきこと
by Matt Fitzgerald, Sep. 21. 2015

　当たり前のことだが、酸素が無ければ人間は生きていられないし、走られない。ちなみに、ランニング中の酸素消費量は安静時の約15倍である。代謝経路に取り込まれた酸素は、筋肉が必要とするエネルギーの産生に供される。

　しかし酸素は負の側面も有する。つまり、酸素からフリーラジカルが生成されるのだ。フリーラジカルとは、人体に悪影響を及ぼす一連の化学物質群である。一般的には、フリーラジカルは酸化ストレスに関与すると考えられている。酸化ストレスが反復して人体に加わること＝慢性疾患の発生／加齢の促進の原因となる可能性が指摘されている。人間が呼吸する以上、酸化ストレスを被ることは不可避である。しかし上述の通り、ランニング中の酸素消費量は安静時に比べ膨大なので、より多くのフリーラジカルが生成され、その一部は筋疲労／筋肉の損傷／炎症の発生に関与すると考えられている。

　フリーラジカルにとっての”天敵”は抗酸化物質である。つまり、抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、その影響を制限する。抗酸化物質は基本的に2種類、つまり外生的なもの／内生的なものに分類される。内生的な抗酸化物質とは、人体が自らを守る為に産生する酵素群である。また、外生的な抗酸化物質とは、食品（果物類／野菜類）から摂取するものである。抗酸化物質に富んだ食生活を営むことで、酸化ストレス及びそれに起因する様々な疾患の発生リスクを低減させられることについては、既に数多くの研究結果が報告されている。例を挙げると、ハーバード大学医学大学院の研究グループが2014年に発表した研究結果では、833,000人の老人男女を対象とした複数年に渡る調査で、食事を通じて果物／野菜を摂取することで死亡率が約5％低下したことが明らかとなった。

　また、抗酸化物質に富む食品を摂ることが、ランナーを始めとする持久力系競技のアスリートに特別な好影響をもたらすことも明らかにされている。色の濃い果物類／野菜類の抗酸化物質含有率は極めて高い。例えば、タルトチェリー（Tart Cherry）には、人体で抗炎症作用を発揮するアントシアニンが含まれている。抗酸化物質はタルトチェリー果汁に特に多く含まれ、それらの摂取によってラントレーニング後の疲労回復が促進されることは既に立証されている。ある研究では、フルマラソンを走る前の5日間にタルトチェリー果汁を摂取すると、フルマラソン完走後の筋損傷／炎症の発生が抑制されると共に、筋力が早急に回復した（有意差有り）とのことである。

　トマトの有効性も科学的に立証されている。タルトチェリー果汁同様、トマトジュースにも抗酸化物質（βカロチン／リコピン）が多く含まれている。2012年にストックホルム大学の研究グループが発表した研究結果によると、トマトジュースを摂取することで酸化ストレスが有意に軽減されたとのことである。また、2013年にギリシャの研究グループが発表した研究結果によると、トレーニング中／後にトマトジュースを摂取することで、筋損傷／炎症の発生を示すマーカーが有意に減少したとのことである。

　これらの結果を鑑みると、ランナーとしては果汁（含むトマト）100％ジュースを積極的に摂取するべきであろう。ただ当然のこととして、食事のバランスは適切に保つべきだし、抗酸化物質の摂取源も多様化するのが望ましい。ナッツ類／牛乳／鮭にも抗酸化物質は含まれている。

　注意したいのは、サプリメント等の形で抗酸化物質を摂取することがランナーにとって逆効果にもなりかねない、という点である。フリーラジカルは筋組織を損傷したり疲労を誘起する作用を発揮するが、一方でフリーラジカルの産生に伴って人体のフリーラジカルに対する生理的適応反応が活性化し、その結果として内生的抗酸化物質の産生能力が高まる→筋肉の抗フリーラジカル能も高まるという効果も期待出来る。ここでサプリメント等の形で抗酸化物質を摂取すると、この適応の効果が低減することになりかねない。この点についてMitchell Gross氏（南カリフォルニア大学）は、「持久力系競技のアスリートにとっては、サプリメント等の形で抗酸化物質を摂取することは『摂れば摂るほど良い』とは限らない」と指摘している。

　興味深いことに最近の研究では、果物類／野菜類に含まれる抗酸化物質の健康に対する好影響は過大評価されているかもしれない、と指摘されている。例えば、抗酸化物質の含有量が多過ぎるといわば”毒”となると共に、苦味を付与する。収穫前の状態では、その”毒”はそれらを細菌から守る作用を発揮している。ともあれ、人体に於いては、その”毒”は温和なストレス反応を誘起し、健康を促進する生理的適応反応が発生する（これは運動と同じ）。なので、果物類／野菜類は適度に摂取し、走り続けよう。