献立の組み立て方の原則（”The Feed Zone Cookbook"より）

いわゆる「一汁二菜」がベスト、になりますね。

【献立を組み立てる】

　世間では栄養に関する情報が氾濫している。それらでは、摂取すべき栄養素の種類と割合が規定されている。例えば、摂取エネルギー比として炭水化物：タンパク質：脂質＝60：25：15とする、といったように。もちろん、そのような見方が必要となる場合もあるが、しかし毎回の食事でそのような数値を具体化するのは実用的ではない。また、毎回の食事で何を摂取したか事細かく記録すれば、目標体重へ用意に到達できるだろうが、実際にそのようなことを実践しているアスリートは、筆者のクライアントにはいない。殆どのクライアントは、テーブルに並んだ献立の”見た目”で判断している。これは、トレーニング内容をどう組み立てるかということに似ている。つまり、トレーニング内容を時間／強度／目標とするパワー出力値で規定するか、それともコースの地図を見てどこでどれ位頑張るかをざっと判断するか、という違いである。この事を念頭に置いた上で、ここからは献立を組み立てる際の基準／アドバイスを紹介する。

　本書で紹介しているレシピはそれぞれ単品の写真を掲載しているが、実際にはいわゆる「定食スタイル」で料理を並べることを推奨する。献立の基本は、まず炭水化物（米／オーツ／いも類／シリアル食品／パスタ／その他穀類）をしっかり摂ることである。摂取エネルギー量の大半は炭水化物由来とする。量は空腹の程度に見合うようにする。

　（アメリカ人の食生活では）米／いも類といった炭水化物は副菜と捉えられがちであるが、アスリート食においては肉類を始めとするタンパク質を、主食＝炭水化物を補完する主菜と考える。インド／中国といった国では、人口の大半にとってタンパク質は貴重で滅多に摂取出来ないので、タンパク質はあくまでも主食を補完する主菜という位置付けである。持久力系競技のアスリートにとっても同じ考え方が適切である。本書で紹介しているタンパク質料理の多くは、煮物／各種ソース和えである。そうすることで、炭水化物が主体の献立に味わい／彩りが増す。

　主菜で献立に味わい／彩りを付与したならば、野菜（特に緑黄色野菜）もしっかりと摂取する。炭水化物は主たるエネルギー源として摂取するが、植物性食品は多種多様な栄養成分の摂取源として重要である。本書で紹介するレシピでは生野菜モノは少なく、焼く／炒めるといった調理方法を多用している。そうすることで野菜の嵩が減り、より多く摂取出来る。レース等高負荷の運動後では、筆者は一般論として主食→野菜／果物類の順に食べることを推奨している。そうすることで、炭水化物が優先的に吸収される。これは翌日以降を鑑みると重要である。逆に、通常のトレーニングの後では、この順序を逆転させるよう指導している。これは、エネルギー摂取量に意識を向け、理想とする体重（レーシング・ウェイト）を維持させるのが目的である。

　最後に、幾つかのデザートも紹介している。食事を楽しむという観点からすると、デザート類もある程度は摂取する方がベターである。デザート類の摂取を過度に制限すると、逆に反動でドカ食いしてしまいかねない。レース後の食事では、最も普遍的かつシンプルなデザートは「ヨーグルト（プレーン若しくはフレーバー付与）＋生果物の蜂蜜和え＋ミックスナッツの炒め物（P276）」である。