ランナーのためのタンパク質源ベスト11

…という、"Competitor Running"誌の記事です。

（４）は吾輩も味わったことはありません。是非とも味わいたいと願いますが…
（６）は日本では入手が難しそうです。硬いので不人気なんだとか。どうしても！ならば、オージービーフで探してみましょう。
（８）はサブウェイに行けばあります。
（９）は日本人の得意分野ですね。特に納豆。

ランナーに適したタンパク質源ベスト11
by Matt Fitzgerald, Feb. 20, 2014

　タンパク質はランナーの食事においてとても重要である。極言すれば、筋肉はタンパク質で出来ている。また、トレーニング後の筋肉の早急な回復／筋肉のトレーニングへの必要十分な適応を目論むには、食事を通じてタンパク質を摂取する必要がある。

　天然の食品については、そのタンパク質の「質」も様々である。ベストといえるタンパク質源には、
・アミノ酸組成のバランスがとれている
・タンパク質含有率が高い
・タンパク質以外の栄養成分も多く含まれている
・脂肪の組成が健康に良いものである
等が求められる。以下に、ランナーに推奨出来るタンパク質源を11種示す。

（１）ビンナガマグロ
　タンパク質量／カロリーでは、ビンナガマグロが最も高い。ビンナガマグロの水煮缶詰（訳者注：「ホワイト」と缶に書かれているものです。ちなみに「ライト」はキハダマグロだとか。出典：五訂食品成分表）のタンパク質量／カロリーは0.189／kcalである。また、ビンナガマグロはビタミンB12の優れた供給源でもある。ビタミンB12は細胞でのエネルギー産生に関与する重要なビタミンである。

（２）アーモンド
　植物性食品は、動物性食品と比較するとタンパク質（特に良質のもの）含有量は少ない。しかし植物性食品に限定すると、アーモンドは優れたタンパク質源である。アーモンド（乾燥）100ｇにはタンパク質が18.6ｇ含まれている。また、アーモンドはビタミンE／食物繊維／不飽和脂肪酸も多く含む。

（３）骨なし＆皮無し鶏胸肉
　鶏胸肉（皮無し）は脂肪含有量が少ないタンパク質源であり、100ｇ当たりのタンパク質含有量が22.3ｇである一方、脂肪含有量は1.5ｇである。また、鶏胸肉は様々な料理に利用可能である。

（４）チョコレート味の脱脂粉乳
　チョコレート味の脱脂粉乳は、トレーニング後の回復ドリンクに最適である。筋肉の修復に必要なタンパク質源であると同時に、筋グリコーゲンの再充填に必要な炭水化物／脱水状態を解消する水分の供給源ともなる。ある研究では、トレーニング後にチョコレート味の脱脂粉乳を摂ったアスリートは、同じくスポーツドリンクを摂ったアスリートより次のトレーニングでの成績が優れていると報告されている。

（５）鶏卵
　長年、鶏卵はそのコレステロール含量の高さから汚名を着せられてきた。しかし現在では、鶏卵経由でコレステロールを継続して摂取しても、血中コレステロール濃度は上昇しないことが確認されている。更に、鶏卵（M玉＝50g）には6～7gのタンパク質が含まれているし、その「消化率を考慮したアミノ酸スコア（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score、以下PDCAA）」は完璧とも言える1.0である。PDCAAはタンパク質源のアミノ酸バランスを評価する指標である。

（６）牧草を食べて育てられた牛肉（グラスフェッド・ビーフ）
　牛肉がタンパク質に富むことは周知の事実である。しかしその脂肪含有量については、部位間で差がある。なので、牛肉を選ぶ際には、出来るだけ脂肪の少ない部位を選びたい。また、牧草を食べて育てられた牛肉（グラスフェッド）は同じく穀類を食べて育てられた牛肉（グレインフェッド）に比べ、脂肪が少ない。腰肉（ロイン）180ｇで比較すると、グレインフェッドはグラスフェッドより約92kcal少ない。

（７）低脂肪タイプのヨーグルト
　ヨーグルトには2種の乳タンパク質（ホエイ／カゼイン）が含まれている。それらのPDCAAは共に最高の1.0である。また、乳タンパク質にはグライコマクロペプチド（Glycomacropeptide, GMP）と称されるタンパク分画成分が多く含まれている。このGMPは食欲を強力に抑制する。従って、低脂肪タイプの乳製品（低脂肪タイプのヨーグルトなど）は、他の食品より長時間に渡り食欲を満足させてくれる。さらに、ヨーグルトは優れたカルシウム源でもある。

（８）七面鳥の胸肉のロースト
　タンパク質源という観点では、七面鳥の胸肉のローストを使ったサンドウィッチ（望ましくは全粒粉パン使用＆マヨネーズ抜き）が昼食には最適である。七面鳥の胸肉のロースト90gには、高品質のタンパク質が24ｇ含まれている。また、七面鳥の胸肉のローストはビタミンB6／ナイアシン（ビタミンB3）／セレンの優れた供給源でもある。

（９）大豆製品
　大豆は植物性食品の中では、最も優れたタンパク質源の一つである。大豆のPDCAAは0.91とかなり高い。また、大豆は様々な食事に利用出来る。大豆を原料とする製品には豆腐／枝豆／豆乳・豆乳ヨーグルト／大豆バーガー／粉末大豆タンパク（ソイ・プロテイン）等がある。

（10）ホエイプロテインアイソレート
　ホエイプロテインアイソレートは恐らく、タンパク質として完璧に近い。その生物学的値（PDCAAと並ぶ、タンパク質を評価する指標）は最も高く、食欲を抑制するタンパク質分画成分であるGMPも多く含まれている。ホエイプロテインアイソレートの摂取で、トレーニング後の回復促進／筋力の発揮／減量効果（これはGMPの作用による）が期待出来ることは、多くの研究結果を通じ確認されている。ホエイプロテインアイソレートは様々なプロテイン製品に利用されている。

（11）天然の鮭
　天然物の鮭100gにはタンパク質が22.3g含まれているだけでなく、Ω－３脂肪酸にも富む。Ω－３脂肪酸は脳／心臓の健康に有効なだけでなく、抗炎症効果も有している。なお、養殖物の鮭に含まれるΩ－３脂肪酸の量は、天然物のそれに比べ少ない。食事を通じてΩ－３脂肪酸を適量摂取するには、天然物の鮭を少なくとも２回／週は摂る必要がある。