あれってそれってどうするのが一番効果的なの？ ～野菜ビタミンを効率よく摂る方法
ー
読ませて頂いて成程なぁ、、とおもったので。。 日々何気ないことですが、毎日、数年の習慣となると大きいかと、、
秀逸サイトのご紹介です、、
--
ーーーーーーーーーーー M：【千切りキャベツを切って→冷水でシャキッとさせてはいけない…トマトは｢塩よりマヨネーズ｣が正解のワケ ホウレンソウや小松菜も切ってから水洗いは厳禁 】
PRESIDENT Online 赤石 定典
赤石 定典東京慈恵会医科大学附属病院栄養部、管理栄養士
野菜の代表的な栄養素であるビタミンを効率的に摂取するにはどうしたらいいのか。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の管理栄養士・赤石定典さんは、「野菜を切る前に洗う、大きめに切る、油と一緒に、ということを心がけることで栄養摂取することができる」という――。※本稿は、『プレジデントFamily2023夏号』の一部を再編集したものです。
野菜は「切る前に洗う」「大きめに切る」「油と一緒に」
野菜の栄養素といえば、まず思い浮かぶのがビタミン。体内でビタミンAに変わるβ-カロテン、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群、抗酸化作用の高いビタミンCなど、さまざまなビタミン類が含まれます。
実はこれらのビタミンは、野菜の洗い方、切り方、さらに調理法でも、摂取できる量に差が出ることをご存じでしょうか。
たとえば、とんかつなどの揚げ物に欠かせない➊千切りキャベツは、シャキッとさせるために、✖切ってから冷水に漬けている人も少なくないのでは？ しかし栄養的にそれはNG。キャベツに含まれるビタミンCは水溶性のため、漬けた水にどんどん流れ出てしまうのです。千切りにする場合は、葉をはがすなどして洗い、その後に切るのが鉄則。もしシャキッとさせたいなら、さっと冷水にくぐらせる程度にしましょう。
➋ホウレンソウや➌小松菜など青菜に豊富に含まれるビタミンB群もやはり水溶性のビタミンなので、切ってから水洗いするのは禁物です。どんな野菜も◎「切る前に洗う」を基本にすれば間違いないでしょう。
加えて、切り方でもビタミンの流出量に差が出ます。栄養分をキープするにはできるだけ◎大きめに切ることと、◎繊維に沿って切ること。 たとえば、➍ピーマンは繊維が通る縦に切るとビタミンが流れ出にくくなります。もっとも、サラダには繊維を断つ輪切りのほうがやわらかくて食べやすいはず。その場合は、◎すぐに食べるようにしましょう。
もう一つ、加熱の仕方もポイントです。 避けたいのは✖ゆでること。 特にもったいないのは✖切ってからゆでる方法で、大切な栄養分を捨ててしまうようなものなのです。ビタミンを残すためには◎蒸すか、◎ラップに包んで電子レンジで加熱するのがオススメ。 ➋ホウレンソウにはカルシウムや鉄分の吸収をブロックするシュウ酸が含まれているので「ゆでないと心配」という人もいるかもしれませんが、◎シュウ酸が多い根元のところだけを30秒ほどゆでればOK。その後、電子レンジなどで加熱すればよいのです。
➎トマトには✖塩より◎オリーブオイルです。 一方、★ビタミンには油脂に溶け出す脂溶性もあり、その代表が緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン。 ➏ニンジンでいうと、★油脂と合わせた場合には含有量の70％以上を吸収できますが、油脂がないと吸収率はわずか10％程度にダウンしてしまいます。
油脂と一緒に取るのが大前提なのです。 そこで私がよくつくるのが◎キャロット・ラペです。ホウレンソウや小松菜などの青菜もβ カロテンを豊富に含んでいますが、そっくり取るなら油脂が加わる◎ごまあえや◎ナムルにするのがオススメ。 もちろん、◎油で炒めれば、水溶性ビタミンの流出も抑えられるので一石二鳥です。
もっとも、青菜のおひたしのような油を使わないお総菜でも、◎献立に揚げ物など油脂を含む料理が入っていればおなかの中で混ざるのでOKです。 ✖1品でなく◎1食で過不足なく取ることが大切というわけです。
ちなみに、トマトに含まれるリコピンも同じく脂溶性の栄養素です。食べるときは塩よりマヨネーズなど油脂を一緒に取ったほうが吸収はよくなります。 ◎モッツァレラチーズと合わせてカプレーゼにしたり、◎よく冷やしたトマトにオリーブオイルとゆかりをかけても絶品です。 さっぱりとして、いくらでも食べられますよ。
もちろん、野菜はビタミンだけでなく、ミネラル類を取れるのも利点です。 そのミネラル類のうち、★鉄や亜鉛は酸に溶け出し吸収しやすくなります。◎酢の物や◎ピクルスは野菜のミネラルを効率よく取れる食べ方。 ◎油とお酢を含むドレッシングをサラダにかけるのも、ビタミン・ミネラルともに吸収率がアップする理にかなった食べ合わせというわけです。
先生のオススメ緑黄色野菜レシピ
●キャロット・ラペ 千切りにした➏ニンジンをオリーブオイルであえたら塩・砂糖・酢で味付けするだけなので簡単です。ポリ袋に切ったニンジンと調味料を入れて振り混ぜ、空気を抜きながらキュッと口を縛れば味が染み込みやすくなるうえ、洗い物も減らせて一石二鳥です。 食べる前にリンゴかオレンジの果汁を混ぜれば、フルーティな風味が加わってお子さんも喜んで食べるはずですよ。
●丸ごとピーマンのごま油あえ ➍ピーマン（1袋分）を洗い、丸ごとオーブントースターへ。しなしなになるまで火を通したら、ざく切りにして、ごま油としょうゆをかけて食べます。へたやタネなどもやわらかくなり、丸ごと食べられてオススメです。
（構成＝上島寿子） （出展； ／プレジデント）
ーーー 初版202230923 秋分の日 朝から小雨、夕方から雨、の昨日と同じような天気。 久しぶりに外で涼しさを感じられた日、、 昨日の東京都心(大手町)の最高気温２９．４℃。 全国では沖縄石垣島の３３．０℃が最高気温、、以下鹿児島肝付前田32.9℃ 沖縄中筋・同宮城島・同名護32.7℃ 沖縄西表島32.5℃ 東京では父島の３１．１℃が最高だった、、
ー時節項追記同日深夜未明 ※21木の内容が中心 ① ▷関東で天気不安定 冠水など 注意 17:41 ▷太平洋側中心に 所々雨か 6:27 ➊▶ ② ▷岸田首相 NY講演 日本への投資呼びかけ 7:44 ▷元自民・洋上風力発電汚職の秋本真利議員 コロナ不正受注 関与か 8:13 ➋ ▶クリミアの海軍司令部 ウ攻撃 露 22:58 ▶武器送らず発言 ポーランド 火消し 14:11 ▶係争地アルメニア 首相の失言 響く 17:33 ▶ウ装甲車 露の防衛線 突破 11:24 ▶プ氏への国際刑事裁判所逮捕状 じわり効果発揮 10月訪中を専門家 木19:15 ▶安保理 露の孤立 際立つ 9:16 ③ ▷賃上げ４％超に 意欲 経団連会長 19:59 ▷万博 間に合うか「分からず」 日建連 18:52 ▷日銀 大規模金融緩和の維持 決定 13:21 ▷不信感影響か 長野 ガソリン値下げ 16:09 ▷富士通 本社機能 川崎へ移転 12:22 ▷阪神＆オリ「関西ダービー」なら 経済波及効果関西で「１０００億円超え」11:35 ▷ゼッテリア※１号店 港区田町芝浦店開店で初日から行列 全国のロッテリアどうなる？ 木14:29 ＞ 変わらないとか。 ※2月買収予定のゼンショーが絶品バーガー8種（従来6種も）とカフェテリアを組み合わせた形態店舗。 ▷億超えマンション 続々 都心 11:10 ➌ ▶タイ訪問の日本人観光客 ８月大幅増 コロナ禍意向で初の１０万人超えは国別6位※ 20:49 ※ 1位ﾏﾚｰｼｱ438,556人、2位中国355,146、3位韓国146,387、4位ｲﾝﾄﾞ130,667、5位ﾍﾞﾄﾅﾑ133,239、6位日本101,847、7位香港100,437、8位ラオス84,275、9位ｼﾝｶﾞﾎﾟｰﾙ76,697、10位台湾73,195、11位ｲﾝﾄﾞﾈｼｱ63,152、12位ｲﾝﾄﾞﾈｼｱ63,152、13位英56,572、14位ｶﾝﾎﾞｼﾞｱ56,265、15位米55,960人。。 ▶華為 スマホ市場で 復活か 17:07 ▶ウで起業増 経済回す 意欲 18:14 ▶英中銀 約2年振り 金利据え置き 木22:30 ④ ▷プール熱の流行 要因に 記録的暑さ 15:25 ▷糖尿病 新呼称に「ダイアベティス」 木17:54 ▷東京でインフル注意報 ９月は異例 木17:16 ➍▶ ⑤▷ ➎ ▶サッカー 日本に敗戦の独代表新監督 ナーゲルスマン氏に３６歳 19:28 ▶ラグビー 仏・デユポン主将 顔骨折 20:19 ▶ラグビーW杯 仏がナミビアを圧倒 ９６－０ 7:46 ▶日本 FIFAランキング １９位に浮上 木21:38 ⑥ ▷体不相次ぐ弁当 ２．２万個 流通 17:18 ➏▶ ⑦▷ ➐ ▶黒く焼けた１５０年「バニヤンツリー」 新しい葉が👇 11:42 ＞ 「希望の象徴」とも、、 ⑧ ▷希少昆虫「ハマスズ※」👇 福岡の海岸に 大量発生 木10:02 ※絶滅危惧2類。 ➑▶ ⑨雨天中止 岡田監督が判断巡り 苦言 21:15 ＞ 「１ｈ半も降り続いてんのに…」「云うたんよ、ケガするでって」、、とも。 ▷阪神＆オリックス 11・21同一日にパレード 59年振りセ・パ関西糾弾の優勝で異例プラン 5:00 ▷阪神・近本 新人5年安打７６８本 日本新 木19:03 ▷阪神・青柳 満塁被弾＆１０勝消滅 21木 ＞ 岡田監督「もういい、もうええわ」とも、、 ▷阪神 消化試合でも独自の査定 モチベーション維持 5:16 ＞ 今年から四球に対して0.2P、7回以降の加点、そして2位決定までの全試合がペナントと同様に付くとのこと、、 ▷ 🔴昨日21木のNPB結果 《C；阪神優勝》 🔺神[中止]ヤ▷(3才木８勝5敗 防2.04)・高橋奎二(4勝8敗 防4.52) 先発 🔺中[ﾉｰｹﾞｰﾑ]De 《P；オリックス優勝》 🔺楽０－３ハ ➒ ▶オルソン ５試合振り ５３号 11:11 🔴昨日のMLB結果 《A》 Ａ４－５Ray BJ３－５NY Ori２－５Ga T７－３Ath 《N》 Bry６－０Kaj▶ヌート2ｾﾝﾀｰ 4-0 .265 Bra１０－３Nat Met４－５F P８－６Cub▶鈴木6ﾗｲﾄ 5-0 .277 G２－７D 《Ｉ》 ⑩➓ ▶メディア王 マードック氏 引退へ 0:13 ⑪【Ｊ関連】 ▷元Jr 中傷受け刑事告発へ 19:01 ▷テレ東音楽祭 ジャニーズ問題が甚大な影響 サントリー・新浪社長発言で日曜劇場もピンチか 11:20 ＞ 国分太一が総合司会、、 ▷ジャニーズ 紅白歌合戦出場 半減の見込み 7:18 ▷元Jr.橋田氏 東山氏から謝罪 報告 木22:59 ⇗AQ(アキュラホームズ) 嵐・相葉雅紀を起用 新CM放送へ 8:58
ー （画像・１） キャロットラペ ／ミツカングループ
（画像・２） やみつき！無限ピーマン ／味の素パーク
5 分 · 人数: 2(servings)
巷で話題の無限ピーマン！おはしが止まらないおいしさ☆レンジで簡単に調理できるので、「あと一品ほしい！」というときにもおすすめです♪たべたい、つくりたい、がきっと見つかる！人気レシピから、簡単時短レシピ...
材料
ピーマン 5個（175g）
ツナ水煮缶 1缶（70g）
Ａ「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ1
Ａ「丸鶏がらスープ」 小さじ1
ブラックペッパー 少々
（画像・３） ご存じゴールデンペアのとんかつにキャベツ。 とんかつは揚げすぎでパサパサはご法度ですね（キャベツもパサパサ＆厚切りは駄目かと） 私奴はキャベツにソースを掛ける派ですが、、 昔のとんかつ屋はキャベツお代わり自由だった。。 最低2回は貰ったっけ。 ／火入れ研究所 FB
ー※👇此処より時節項画像
⑧👉（画像・ 4） ハマスズ ／毎日新聞
➐👉（画像・ 5） 黒く焼けたハワイ「バニヤンツリー」に新たな葉、、 ／中央日報
ー
