駅伝7.2kを走った。目標は3.05ぐらいでいきたい、あわよくば3.03でと思っていた。結果は3.06と後半伸び悩んだが、及第点。
天候のコンディションが良かっただけに、もう少し走りたかった。しばらくはトライアスロンで、駅伝に向けての練習はあまりできないが、出来るだけ参加していきたい。
ランの練習を、400✖️15(74-75) +
3min(LT2) 6min(LT1) + ロングジョグ(15k)スプリント✖️5をベースに行っていきたい。練習内容をガラッと変えてブレイクスルー！
ランのポイントはインターバルで追い込む練習が今までのスタイルだったが、最近頭打ちを食らっているので、方法を変えていく。3min,6minのクルーズインターバルに切り替え量を増やしていく。速さや心拍を基準にするのではなく、主観的強度で管理していく。調子によって速度が上がったり心拍数が違うが、それは調子のバロメーター。現時点では3minが3.12-15、6minが3.20-25辺りか。あくまでも速度を速めようとせずに、自然に上がっている事を意識＋で強めの流しで刺激を入れる。認定記録会の3000mでタイムを出す為には圧倒的に有酸素能力を向上させ最初2000を楽に入り、ラスト1000mでの爆発的なビルドアップが必要。目標タイムは定めずに、1秒でもタイムを縮めるために、有酸素能力を叩き上げる。
スイムはフォームと言われているが、フォームを変えるのは、今までの癖や動作が染み付いていて、中々変えるのが難しい。
よほど違和感を持たなければ、変わりそうにないし、変えた所で泳速にすぐ繋がるかと言われれば、必ずしもそうでは無さそう。フォームを変えた時に、良いフォームに近づいたが身体が上手くその動作に力を加える事ができなくて、良くないと勘違いしてしまっているかもしれない。
今日は、呼吸時に腰が落ちるのを治す為に、頭の位置、呼吸の時の頭の動作を修正したが、体重移動が上手くなっている感じがしない。腰もあまり上がっていないと感じる。上手く力が入らない。プルの動作も窮屈になる。今の考えでは、頭が上がっている状態(前を向いている)から、横向きにする事によって、キャッチの時は力が入りにくくなったが、中盤からフィニッシュの力が入りやすくなってるのでは(頭と腕の角度の関係)実際はどうか分からないが。キャッチ時は水を掴むことが大切なので、力が入る必要も少ないし、理に適っているかもしれない。
3000mTT 8’55 うーん、50は切りたかったが、まだこんなもんか
ラスト1周で7.42、最後は73かかった。
スパートできるようにする為には、スパートの練習をするのではなく、有酸素能力を高めて、最後に上げれる余力を持っておかなければならないと感じた。スパートは流しと(2400+600)＋(1400＋600)の練習をしてみる。
あと腹筋弱い、もっとしなければ
本日は朝ジョグ、夕方1000✖️10インターバルでトータル23kと走り込みが出来た。
インターバルは9本目の残り400が持たず、9本＋600になってしまったが、調子は確実に上がっている。
ここから、3000.駅伝(7.2k).5000と続き、12月に3000を予定している。始めの3000mは現状の状態を確認するために出るが、それ以外は外したくないので、ピークを1ヶ月間ぐらい継続しないといけない。
走行距離、質をあまり変化させずに疲労を抜く事を意識していく。