健康づくりのための食生活 3つのポイント
「食生活の3つのポイント」で、健康づくりに取り組みましょう
ポイント1 食事の適量とバランス～食を通した健康づくり～
あなたにとっての適量を知り、バランスのよい食事を心がけて生活習慣病を予防しましょう
①食事の量(適量)のバランス
「摂取エネルギーと消費エネルギーが、おおむね等しい」状態が理想です。
②食事の内容のバランス
毎食、「主食・主菜・副菜」のそろった食事を目指しましょう。副菜(野菜・きのこ・海藻など)が二品あると理想的です。
ポイント2 野菜を食べよう～食を通した健康づくり～
目標の350グラムを目指して、毎日、毎食 野菜を食べましょう
毎食 野菜料理を食べることは、生活習慣病の予防につながります。野菜を よくかんで食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
「野菜に含まれる栄養素 ～野菜の効用～」
野菜には、からだの調子を整える働きをするビタミンやミネラルが含まれています。さらに、免疫力の向上や抗酸化作用などによって高血圧・脳卒中・がん などの予防効果が高いといわれています。
高血圧予防
野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排せつを促し、血圧を下げる働きがあります。
肥満予防
野菜は低エネルギー・低脂肪です。また、よくかんで食べるので満腹感が得やすいです。
動脈硬化・がん予防
ビタミンCやβカロテンなどがもつ抗酸化作用は病気の予防に役立ちます。
高血糖・脂質異常予防
野菜の食物繊維は、糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値や血中脂質の急な上昇を抑えます。
ポイント3 カルシウムをとろう～食を通した健康づくり～
カルシウムを多く含む食品を上手にとりましょう
骨粗しょう症を予防するには、若いうちからカルシウムを蓄える必要があります。日々の食事で、カルシウムを多く含む食品をとるように心がけていきましょう。
①「カルシウム」はどんな働きをするの
「カルシウム」というと、よく知られているのは骨や歯をつくる働きですが そのほかにも、血液の凝固や、筋肉の収縮、神経の興奮を適切に保つ働き があります。カルシウムは、体内でとても大切な働きをしています。不足しても、とり過ぎてもよいものではありません。サプリメントを利用するときは、とり過ぎにも注意が必要です。
②「カルシウム」を効果的にとるために
カルシウムを効果的にとるためには、カルシウムの吸収を促進する栄養素を含む食品を一緒に、適量とることも大切です。
クエン酸
かんきつ類、梅など
ビタミンD
魚類、干ししいたけなど
マグネシウム
海藻類、大豆、穀類、野菜類など
アミノ酸
大豆、鶏肉、牛肉など
※ その他、戸外での適度な運動も心がけてみましょう。
塩分やアルコールのとり過ぎ、喫煙などによってカルシウムの吸収が阻害されたり、排泄を促進してしまうこともありますので、注意しましょう。
食材の栄養と効果効能
大豆
カロリーは100gあたり・・・（乾）417kcal、（茹で）180kcal
主な成分としては、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、銅、亜鉛、モリブデン、食物繊維などを含みます。
大豆の特徴としては、アミノ酸スコアが100の良質な植物性タンパク質の他、脂質、ビタミンE、ビタミンB群、カリウム、カルシウムなどがバランスよく融合されている点にあります。 体のさまざまな部位を構成するタンパク質は代謝活動を促進し、体力を向上させる働きがあります。
主な成分としては、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、銅、亜鉛、モリブデン、食物繊維などを含みます。
大豆の特徴としては、アミノ酸スコアが100の良質な植物性タンパク質の他、脂質、ビタミンE、ビタミンB群、カリウム、カルシウムなどがバランスよく融合されている点にあります。 体のさまざまな部位を構成するタンパク質は代謝活動を促進し、体力を向上させる働きがあります。
疲労回復、代謝活動の促進、免疫力向上、高血圧の予防、動脈硬化の予防、更年期障害の改善、老化防止、骨粗鬆症の予防、整腸作用、がん予防、前立腺がんの予防。
アジ
カロリーは100gあたり・・・（マアジ、生）121kcal、（シマアジ、生）166kcal、（ムロアジのクサヤ）240kcal
成分としては、タンパク質、ビタミンA（レチノール）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレンなどを含みます。
青背魚は脂質が多めですが、アジの脂質はサンマの1/7、イワシやサバの1/3しかありません。このためドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）などの含有量は落ちますが、タンパク質は100gあたり20.7gあり、サンマやイワシよりも多く含まれています。各種アミノ酸で構成される良質なタンパク質は、体力向上、代謝活動の促進、疲労回復に役立ちます。また、脂質が少なく消化吸収がよいので、病中病後の体力回復にもうってつけ。高齢者や子ども、ダイエット中の人にも適した食材と言えます。
体力回復、疲労回復、免疫力向上、代謝活動の促進、ダイエット。
成分としては、タンパク質、ビタミンA（レチノール）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレンなどを含みます。
青背魚は脂質が多めですが、アジの脂質はサンマの1/7、イワシやサバの1/3しかありません。このためドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）などの含有量は落ちますが、タンパク質は100gあたり20.7gあり、サンマやイワシよりも多く含まれています。各種アミノ酸で構成される良質なタンパク質は、体力向上、代謝活動の促進、疲労回復に役立ちます。また、脂質が少なく消化吸収がよいので、病中病後の体力回復にもうってつけ。高齢者や子ども、ダイエット中の人にも適した食材と言えます。
体力回復、疲労回復、免疫力向上、代謝活動の促進、ダイエット。
本日はこれでおしまいです
ありがとうございました
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