プチ鬱の人

冬の寒さに弱いどうもこんにちはこんばんは1192296です。

冬になるとうつ気味になりやすい自分は

たぶん季節性うつというやつなんだと思います。

毎日メンタルの記録と日記を付けていますが

日記を見るまでもなく明らかに冬になってから日によって落ち込みがちです。

今日は朝起きてからは元気でしたが

やらないといけない事は特になかったのですがお昼くらいから急に

退屈なのに何もやる気が出ない

やりたい事が思いつかない

なので今自分がどうしていいか分からない

漠然とした退屈は強くあるのに

やりたい事が心から湧いてこない

そしてちょっとだけそれが苦しい

ああたぶんこれはうつ気味の状態(陰性症状)なんだなって自分で思いました。

中軽度くらいのうつ気味だと思います。

そこで自分で取れる行動として２つ

1 退屈さを解消させたいので暇つぶしで自分の出来る事、やりたい事の中から選んで行動する

2 やりたい事が思いつかない、何も出てこない時

好きに食べたり飲んだりして季節性うつ気味なので身体を冷やさないようにして何もしない

→ うつが酷い時は一日中横になっていていい

という選択肢を持つ

と思いました。

うつってなんだか脳がいつもより鈍くなるような感覚の分かる人っていると思うのですが

自分が予想するに

脳の活動の低下

＋

脳の緊張状態の持続で疲労

＝うつ

だと仮定してます。

自分の場合だと冬の寒さとかストレスで脳の活動が低下して

ネガティブやマイナス思考は脳の緊張状態らしいのでそういったものなどで脳が疲労する。

｛今日の自分にアンサーを出していくなら｝

・何もせずに横になってボーっとするのも正解

・休みつつもギリギリ退屈しないようにする

・家の中では好きに食べたり飲んだり寒くないようにする

・思考は速いのに脳の活動の方が低下してギャップで焦る焦燥感には

→ 脳の活動低下に合わせたこの時期は全体的にスローリーな生き方をしてみてもいいかも

絶対の正解というよりは

あくまでという個人的なお話でした。

皆さんも寒いので風邪も心の風邪も労わってあげてくださいね。

では！

真剣に自◯について考えてみる

こんにちはこんばんは今日は少しセンシティブな内容について語りたい1192296です。

内容が合わない方も居ると思いますので

注意でお願いします。

まず初めに

自分は対人恐怖症なのですが

対人恐怖のストレスが高まると

鬱状態の様になり自死について頭をよぎる落ち込みの時期みたいなのはたまにあります。

自分の病気は正確には鬱ではないので

鬱状態といって長続きするものでも一応ありません。

しかし今日ついさっき、この「落ち込み」があったのでブログに記録しておきたいと思ったのですが

この「◯にたい」と思う感情って何なんだろうって、ふと思った時に

ああ、この感情これは「絶望感」なんだなって感覚的に思いました。

問題を解決できないと思っている(思い込んでる)

絶望感が

大きくなっている

だから「◯にたい」んだなって思うんだなって思います。

◯にたい＝もうこれ以上何も考えたくない

とも言えると思います。

あとは別で罪悪感の場合もあると思います。

それ以外もあるかもしれませんが、今回は割愛。

これらの対応として考えたのが↓

１問題を解決する、解釈を変えて納得する

２小さくする、別のことをして逸らす、誰かに相談する

３とりあえず時間に身を委ねる

４罪悪感は自分を許す、罪悪感は相手への思いやりの裏返しという事を知る

解説すると

問題自体を解決できれば絶望感が解消されて「〇にたい」というのが軽減されるはず

なので

問題は変えるのが難しくても自身の解釈を変えれば軽減する可能性も大

２は大きくなった絶望感を小さくすればいいので

違うことして逸(そ)らしたり、誰かに相談して解決してもらったり、まるで水たまりに水を入れて大きくするようにあまり深く追い求めて考えない、あんまり見ないようにするのがベターかもしれません

３とりあえず「◯にたい」ときは無理して考えないのも吉

４罪悪感の場合は過去の自分を振り返って自分を責める事だと思うので

実は罪悪感は相手への愛や相手への思いやりの裏返しという事を知るといいと思います。

問題や解釈は上手く解消できない時もあると思いますので

逸らす、寝てしまう、相談する、話を聞いてもらう

絶望感が小さくできるかもしれません。

もう一度絶望感の定義についてお話すると

絶望感は問題を変えたくても変えられないという気づき(思い込み)によって希望を無くしてしまうこと。

有名な本の「夜と霧」の内容で

この世の苦しみの様な絶望的なアウシュビッツ収容所での暮らしで著者は

「なぜ生きるのか問うのではなく、人生にどう生きるのか問われているのだ」

のような名言を残しましたが

問題自体の解決は難しくとも

自身の解釈で納得し絶望感を軽減させたのだと思います。

中には孤独で「〇にたい」という人も居ると思いますが

孤独という問題を解決できないと思っている(思い込んでる)

絶望感が大きくなっている。

とも言えると思います。

それも対応は同じく

解決できないなら

何かして逸らす、寝る

などして絶望感を小さくしていきましょう。

それでは今日は絶望感、自死についてのお話でした。

あくまで自分が思う範囲の事を書いてるだけですが

目に留まった人の少しでもポジティブになれば幸いです。

ありがとうございました。

最近はまあまあ整ってます

少し久しぶりにブログを書きました1192296です。

久々に自分のブログを見直していたら

書きたくなった所存です。

今は朝の7:33

寝起きは調子良いです。

少し心理学の話をすると

自分には勝手に心のメンター？？にしている心理学の方がいるのですが

実際会ったこともないし

オンラインでも対人恐怖があるので会うのは難しいのですが

その方がYoutubeで「認知の歪み」について解説していました。

にんち…ミンチの歪み…？

どうやら豚さんの断末魔が聞こえてきそうです。

ではなく「にんちのひずみ」です。

精神治療として有名な「認知行動療法」とかで使われる言葉だそうです。

認知の歪みは10種類あるそうで

例えばイメージしやすいその内の１つが「レッテル貼り」をする事です。

・〇〇なやつは〇〇だ

・〇〇な自分は〇〇だ

要するに「自分」や「人」に偏見のレッテルを持つ事は割とあるあるだと思いますが

事実と偏見は異なる場合がよくあるので

これらも少し歪んだ認知の仕方になっていますよ。

という事です。

心のメンター曰く、認知の歪みは

「今まで生きてきた癖のようなものだから

完璧に無くそうとしなくていいし

悪者にしないで欲しいけど

認知の歪みが大きくなると生きづらくなる場面があるよね」

みたいなことを言っていました。

少し正確ではないかもしれませんが。

そして認知療法の認知の歪みの改善方法の一つに

「トリプルカラム法」というカレーのスパイスみたいな名前の方法があるのですが

ルーがありまして…

間違えました

ルールがありまして。

１、まず10種類の認知の歪みを把握する

２、メモを3分割する(中央に2本線を引いてノートを左、真ん中、右に分ける）

３、ノートの左にネガティブな感情を書く

⇨自分へのレッテル貼りの場合の例だと

「外に出る度に雨が降るなんて、自分は雨男で嫌になる」

雨男というレッテルを自分に貼っている。

４、ノート中央にネガティブな感情がどの認知の歪みかわかる範囲で書く。

(今回はレッテル貼り)

(+あと本当は一般化のしすぎも)

５、ノート右に、ノート左のネガティブを打ち消すような「反対の解釈」「逆側の意見」「合理的」になんでも書いてみる。

⇨例えば

「一年中雨はあり得ない」

「自分は晴れの方が似合う」

「たまたまもある」

⇨「絶対に」こうだ

と自分は絶対に雨が降る雨男だと思っているパターンの人なので

「たまたま」や「一年中雨はあり得ない」は合理的かつ斬新な視点に感じるかもしれません。

６、まとめ

左にネガティブ

真ん中に認知の歪みの種類

右に逆にフォーカスした反対の解釈

これらを書く事をトリプルカラム法

これらを日々繰り返していくと認知の歪みが解消されていく。

つまり何を行なっているかというと

「事実」と「感情」は別

「事実」と「空想」は別

という事です。

例のいつも雨が降る雨男と「考えて思い込んでいた」人

でも「事実」は一年中いつも雨が降るなんてあり得ません。

自分で雨男というレッテルを貼っていただけです。

という最近認知の歪みについて関心がありましたというお話でした。