【健康づくり】
動脈硬化など血管の老化は、万病の元。池谷敏郎医師と立ち上げた「ハルメク血管美人プロジェクト」では、「動脈硬化がなく血管がしなやか・血液サラサラで病気知らず・血行がよくお肌ツヤツヤ」を目指します。健康にいい食材・控えるべき食材をチェック！
目次
- EPAとオメガ3系の油は、 血管を若返らせる”横綱”
- 血管が若返る！体にいい食べ物をチェック
- 血管に悪い食べ物は控えよう！オメガ6系・糖質・塩分
- もっと知りたい！ 血管美人になれる食事術
- 気になる池谷さんの日々の食事は？
- 2022年10月28日開催！食習慣＆食事で実践！血糖コントロール講座
EPAとオメガ3系の油は、 血管を若返らせる”横綱”
「血管をしなやかにする横綱級の食材は魚。EPAが血栓を防ぎ、血管の炎症を抑え、血管を若返らせます。魚が苦手なら同様の働きをするオメガ3系の植物油もおすすめ」と池谷敏郎さん。
「とはいえ、血管にいい食材だからとそればかりを取っていてはダメ。油をしっかり選んだり、主食など糖質を少し控える“糖質チョイオフ”や、減塩を常に意識したバランスのよい食事が大切です」
自分に合った続けやすい方法で、食生活に取り入れてみてください。
ハルメク血管美人宣言
1、動脈硬化がなく血管がしなやか
2、血液サラサラで病気知らず
3、血行がよく、お肌ツヤツヤ
血管が若返る！体にいい食べ物をチェック
池谷さんに血糖値の上昇を抑える食物繊維の他、ケルセチンやクロロゲン酸、酢酸など、血管が若返るとされる話題の成分も教えてもらいました。
血管しなやか成分
血圧を下げる効果のあるLTP（ゴーダチーズ、ブルーチーズなど）、血糖値の上昇を抑えるケルセチン（タマネギ、キヌサヤ、アスパラガスなど）、酢酸（酢など）、クロロゲン酸（1日3杯～4杯までのコーヒー、ゴボウなど）。
食物繊維
水溶性食物繊維を多く含むオクラなどねばねばした野菜、海藻類を主食の前に食べれば、血糖値の急上昇を抑えられます。また色が濃い野菜には、抗酸化物質のフィトケミカルが豊富。葉野菜は両手に1杯、火を通したものは片手に1杯の目安に取りましょう。
EPA
EPA（イコサペンタエン酸）は血液や血管壁の細胞に入り、血栓や炎症を抑える働きをする脂肪酸の一種です。主に魚の油に含まれます。摂取の目安は1日1g以上。魚でなく、体内でEPAに変化するオメガ3系の植物油（1食小さじ1～2杯）でも。
血管に悪い食べ物は控えよう！オメガ6系・糖質・塩分
脂肪酸の油
オメガ6系脂肪酸のサラダ油は、EPAの邪魔をする上に血管に炎症を起こし動脈硬化を促進します。オリーブオイルか米油に変えて。
オメガ6系脂肪酸のサラダ油は、EPAの邪魔をする上に血管に炎症を起こし動脈硬化を促進します。オリーブオイルか米油に変えて。
糖質（主食など）
ご飯（主食など）を半分の量にするか、1日1食分抜いて糖質チョイオフを。食前に「ご飯麺パンイモフルーツ」と唱えて糖質を意識して。
ご飯（主食など）を半分の量にするか、1日1食分抜いて糖質チョイオフを。食前に「ご飯麺パンイモフルーツ」と唱えて糖質を意識して。
塩分
まずは1日10ｇに。目安は、仕出し弁当が濃いと感じるようになることです。だしや酸味、スパイス、ハーブなどで満足できる味付けに。
まずは1日10ｇに。目安は、仕出し弁当が濃いと感じるようになることです。だしや酸味、スパイス、ハーブなどで満足できる味付けに。
もっと知りたい！ 血管美人になれる食事術
Q.魚は何を食べたらいい？
A.EPAを多く含む、生魚を食べるのがおすすめです
EPAの油を多く含むイワシやサンマ、サバなどの青魚、マグロのトロなどを生の状態で食べるのがポイントです。
加熱をすると、20％ほど油が失われるため、加熱するならホイル焼きか煮魚で。EPAは魚から出た煮汁から取れますが、塩分量には注意。揚げ物はEPAが失われるので避けましょう。
EPAの含有量が表記されているので、イワシやサバの缶詰もおすすめですが、こちらも塩分量にはご注意を。
▼EPAが多い主な生魚ランキング
※可食部100ｇ当たりの栄養価
1 タイセイヨウサバ 1600
2 キンキ（キチジ） 1500
3 本マグロ トロ 1400
4 アトランティック
サーモン※養殖 1000
5 タチウオ 970
6 ブリ 940
7 メザシ 930
8 ニシン 880
9 サンマ 850
10 真イワシ 780
参考 サバ（真サバ） 690
「日本食品標準成分表2015年版より ※生食の場合に限り」
1 タイセイヨウサバ 1600
2 キンキ（キチジ） 1500
3 本マグロ トロ 1400
4 アトランティック
サーモン※養殖 1000
5 タチウオ 970
6 ブリ 940
7 メザシ 930
8 ニシン 880
9 サンマ 850
10 真イワシ 780
参考 サバ（真サバ） 690
「日本食品標準成分表2015年版より ※生食の場合に限り」
Q.いい油の取り方は？
A.オメガ3系の食物油を、加熱せずに、取りましょう
体内でEPAに変わるオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を多く含んだ食物油は、アマニ油、エゴマ油、シソ油。購入する際は「低温圧搾」「コールドプレス」と表示されたものを。熱に弱いためドレッシングやソースにしたり、ジュースやみそ汁に卓上で加えたりして使います。
摂取量は1食、小さじ1～2杯が目安。調理油は、EPAの働きを妨げないオリーブオイルか米油がおすすめ。
Q なぜ、糖質制限が必要なの？
A.糖質は、血管を傷つける原因になります
糖質を摂取すると、血糖値が上昇。空腹時と食後で血糖値の差が大きいほど血管が傷つきます。血管内にコブ（プラーク）ができて、脳卒中、心筋梗塞など突然死の原因にも。また糖とたんぱく質が結合したAGEsが増えると、活性酸素を放出、悪玉コレステロールが酸化し、動脈硬化が進みます。
気になる池谷さんの日々の食事は？
「朝はジュース。おやつを食べたいから、昼は糖質オフなんです」
朝 手作りの野菜ジュース（ニンジン1本半・リンゴ1/2個・レモン1/2個・オメガ3系油小さじ1杯を混ぜたもの）、コーヒー、ヨーグルト
昼 チーズをのせたコンビニサラダ、たんぱく質を含むおかずを中心に（おやつを食べるため、炭水化物はなし）。
おやつ:コーヒー、チョコレート3かけぐらい
おやつ:コーヒー、チョコレート3かけぐらい
夜 いつものおかずと、ご飯は軽く1膳
教えてくれた人：池谷敏郎さんのプロフィール
いけたに・としろう 1962（昭和37）年、東京都生まれ。医学博士。池谷医院院長、内科専門医、循環器専門医。心臓、血管、血液のエキスパート。『図解「血管を鍛える」と超健康になる！』(三笠書房)が発売中。
取材・文＝竹上久恵（ハルメク編集部）スタイリング＝来住昌美 撮影＝鈴木愛子 イラストレーション＝みやしたゆみ（トップ画像のみ、他はイメージ画像）
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