十六穀米についてどんなイメージをお持ちですか？
多くの方は、健康的な食事としてイメージされていると思います。
しかし、「健康にいいって気になってはいるけれど、体に良いのか悪いのか良く分からない」と思っている方も多いのではないでしょうか。
実際、十六穀米は体に良い栄養価が豊富に含まれています。
ただし、食べ方に気を付けないと上手にその効果を発揮できない場合もあるんです。
十六穀米のメリット・デメリットについて理解して、健康のために十六穀米を食卓に取り入れてみてはいかがですか？
十六穀米の栄養価や健康効果
名前にある通り「十六穀米」には穀物が十六種類入っています。
では、実際に何が入っていて、どのような健康効果があるのでしょうか？
十六穀米の原材料や、含まれている栄養素について説明してみます。
十六穀米の原材料
十六穀米とはさまざまな十六種類の穀物を組み合わせた混合米です。
一般的には、
- 玄米
- もち米
- 黒米
- 赤米
- 押し麦
- キヌア
- アマランサス
- ライムギ
- 黒豆
- 小麦
- 黒ゴマ
- 大麦
- ヒエ
- 黒穀
- あわ
- 玄米
白米と比較して食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高いのが特徴です。
十六穀米が持つ豊富な栄養素
十六穀米に含まれている代表的な栄養素は以下の通りです。
- 食物繊維：消化を促進し便通を改善する。
- アントシアニン： 抗酸化作用があり、細胞のダメージを軽減する。
- ビタミンB群：エネルギー代謝をサポートし、神経系の健康維持にも役立つ。
- ミネラル：鉄やマグネシウム、亜鉛など。特に鉄は貧血予防に重要な役割を果たす。
- オメガ-3脂肪酸： 心血管の健康を促進し、炎症を抑える。
- タンパク質：体の組織修復や免疫機能の維持。 十六穀米には一般的な白米よりも多くのタンパク質が含まれている。
このように、十六穀米には多くの栄養素が含まれています。
普段の食事に取り入れることで、健康維持や栄養摂取の補完に役立ちます。
十六穀米は体に悪いって本当？
十六穀米は多くの栄養素を含んでいるため、食べ過ぎることで栄養価の過剰摂取に繋がってしまうこともあります。
また、穀物が発芽するときにでる「発芽毒」が含まれており、これが人体に悪影響なのかは議論が分かれているのも現実です。
十六穀米のデメリットについても知っておきましょう。
消化不良の原因になる
十六穀米に含まれている食物繊維には便通を良くしたり腸内環境を整えたりする効果がありますが、取りすぎにはデメリットもあります。
食べたものが上手く消化されないことで、胃のむかつき、お腹の張りなどの症状を起こしてしまいます。
栄養の過剰摂取は返ってデメリットになってしまうため、適切な量を食べるのがお勧めです。
十六穀米には発芽毒が含まれる
十六穀米には発芽毒が含まれているともいわれています。「発芽毒」とは、穀物が発芽するときにつくられる有害物質のことで、主な例としては「アブシジン酸」や「フィチン酸」という成分です。
「アブシジン酸」とは玄米や黒米、アマランサスなどに含まれており、細胞を酸化させたり体を動かすためのエネルギーを作る「ミトコンドリア」を傷つける働きがあります。
「フィチン酸」は主に玄米に含まれており、体の中の亜鉛・鉄・マグネシウム・カルシウムなどと結びついて排出してしまうことも言われています。
ただしどちらも人体に有害であるというはっきりとした研究結果がないので、1日1杯程度であれば問題ないとされています。
十六穀米のメリット・デメリット
十六穀米には消化不良などのデメリットが存在します。
しかし、十六穀米を健康的に食することで適切に栄養を摂取することができます。
十六穀米を食事に摂り入れて、健康的な体へ近づけてみませんか。
１食あたり¼〜½カップ程度を目安に！
十六穀米には食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、摂り過ぎると栄養素の過剰摂取に繋がる恐れがあります。
また、十六穀米に含まれている発芽毒が人体に有害であるというデータは少ないものの、食べ過ぎ無い方が無難と言われています。
十六穀米を食事に取り入れる際には、1食あたり¼〜½カップ程度を目安にするのがお勧めです。
ビタミンCを含む食材と一緒に食べる
十六穀米には鉄分が豊富に含まれていますが、植物由来の鉄は吸収されにくいという特徴があります。
ビタミンCは鉄の吸収を促進する作用があるので、一緒に摂取することで効率よく鉄を体に取り入れることができます。
ビタミンCが豊富なオレンジ、グレープフルーツ、キウイ、いちごなどを食後のデザート感覚で食べると良いですよ。
果物を食べる習慣があまりない人は、パプリカ、ブロッコリー、カボチャなどにもビビタミンCが含まれているのでレシピに追加してみてはいかがですか。
最後に
十六穀米には、摂り過ぎることで消化不良を起こすというデメリットがあります。
発芽毒のことを考えても過剰摂取は避けるようにしましょう。
摂り入れる際は、1食あたり¼〜½カップ程度を目安に。豊富な栄養素をまとめて摂取することができ、腸内環境が良くなる、抗酸化作用、心臓や血管を強くするなどの効果が期待できます。
普段の食事に十六穀米を摂り入れて、不足しがちな栄養素を補ってみてはいかがでしょうか。