活性酸素ってホントに悪者？ 活性酸素が増える原因は何

私たち人間は生きるうえで酸素は欠かせないものですが、呼吸して取り込んだ酸素のうち約２％がエネルギーを作り出した燃えカスとして「活性酸素」になるといわれています。

つまり、生きている限り活性酸素が体内からなくなることないんです。

しかし活性酸素と聞くと「悪いもの」と認識しやすいですが、実は、白血球の働きに作用してウイルスや細菌からの感染を防御するなどの働きをもっているんです。

ご存知でしたか。

活性酸素の問題は活性酸素それ自体でなく活性酸素が増えすぎること。

活性酸素が増えすぎてしまうと、体へさまざまな害を及ぼしていきます。

活性酸素が増える原因と減らす方法を知って、老化の原因となる活性酸素を体外へ排出することが大切なんです。

活性酸素が増える原因

私達の身の回りのことを例にあげると、酸素は鉄をサビさせたり、カットしたりんごの断面を茶色く変色させて食品を傷めたりします。

これと似たような現象を起こす原因が「活性酸素」。

活性酸素が増える原因には下記のようなことが挙げられます。

• 激しい運動
• 強いストレス
• 喫煙
• 食品添加物の摂取
• 紫外線や排気ガス
• 酸化した食用油等
• 細菌やウィルス感染
• ダイオキシンや電磁波

私たちの体には元々、活性酸素を除去する働きが備わっていますが、増えすぎてしまうと除去しきれず細胞や組織を傷つけたり、老化早めたり、さまざまな病気のもととなることがあります。

活性酸素が、生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

活性酸素を除去する

活性酸素の発生を抑えたり、除去したりすることを「抗酸化作用」といいます。

抗酸化作用にはさまざまな方法がありますが、日常的に行えるものの一つに抗酸化作用のある栄養素を摂ることがあります。

ビタミン

・ビタミンA（β-カロテン）：にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの緑黄色野菜
・ビタミンC：レモン・キウイフルーツ・いちご・じゃがいも・キャベツなど
・ビタミンE：ブロッコリー・アボカド・ナッツ類

ミネラル

・亜鉛：レバー・小麦胚芽・牡蠣
・セレン：大豆・魚介類・玉ねぎ

フィトケミカル

・リコピン：トマト・スイカ
・ポリフェノール：赤ワイン・ぶどう・ブルーベリー
・イソフラボン：大豆・豆腐・豆乳
・ペクチン：りんご・みかん
・カテキン：緑茶・紅茶
・アスタキサンチン：エビ・カニ・鮭

最後に

その他にも、規則正しい生活や軽い運動、ストレスをため込まないことなど、日常生活の中で気をつけるだけでも活性酸素の増加を防ぐことができます。

まずは、できそうなことから始めてみてはいかがでしょうか。

「そんなに食べてないのに痩せない！」それ本当？

「そんなに食べてないのに痩せない！」と思ってる人いませんか？

「そんなに食べてないのに痩せない！」と思ってる人がやってしまいがちなNG行動があったんです。

50代から60代の女性は肥満の割合が増加するという調査結果がありますが、痩せないのは年齢や体質のせいだけなのでしょうか？

「食事も気をつけている」

「運動もしている」

なのにどうして、体重が落ちない？

もしかしたらNGな食習慣が原因なのかもしれません。

頑張っているのに痩せないと感じるなら、一度その頑張り方をチェックしてみませんか。

<label class="toc-title" for="toc-checkbox-1">目次</label>

1. 「そんなに食べてないのに痩せない！」NG行動
   1. 1. 朝食を食べない
   2. 2. 昼食は、〇〇だけの食事になりがち
   3. 3. 夕食が遅く、ボリュームが多い
   4. 4. 夕食後にデザートなどを食べる習慣がある
   5. 5. 実は運動量が足りていない
2. 最後に
   1. 関連

「そんなに食べてないのに痩せない！」NG行動

1. 朝食を食べない

朝食を抜くと1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。

確かに朝食べなければ一日の総摂取カロリーは下がります。

しかし、朝抜いたことで空腹が辛く昼食で多く食べてませんか？

欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。

一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。

特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するタンパク質は、体にスイッチを入れるポイントになります。

チーズトースト、鮭おにぎり、オートミール（牛乳入り）など、炭水化物とタンパク質が一緒に摂れる朝食をはじめて比べてみませんか。

2. 昼食は、〇〇だけの食事になりがち

昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？

単品だけで我慢すれば、総摂取カロリーは減ります。

しかし菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。

カップラーメンも含めタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。

バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすい体になるとされています。

例えば、チョコデニッシュパンをハムレタスサンドイッチにすると、エネルギーは約50%、脂質は約70%カットすることができます。

カップラーメンにタンパク質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に変えてみませんか。

3. 夕食が遅く、ボリュームが多い

夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めるという報告があります。

仕事や家事などで忙しく午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。

夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすように工夫してみてはいかがでしょうか。

4. 夕食後にデザートなどを食べる習慣がある

仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになりがちです。

ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。

甘いデザート食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度に。

5. 実は運動量が足りていない

運動量と身体活動量（家事・仕事・育児・介護など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。

年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分に体を動かすことが大切です。

厚生労働省は、50～60歳代の方に1日40～60分の運動をするようすすめています。

さらに10分、体を動かすことを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できるという考えもあります。

まずは、1日の運動量・身体活動量を記録し、プラス10分を意識して体を動かしてみましょう。

また一日の代謝量を増やすには、筋肉を増やすことも大切です。

少し大変に感じるかも知れませんが、有酸素運動と無酸素運動共に必要な運動なので取り入れみてはいかがでしょうか。

はじめはウオーキングシューズ10分と少し負荷のかかる物（1㎏～2㎏）を持ち上げる行為を5回～10回から始めてみませんか。

最後に

何気なくしている食習慣。

もし、一つでもあてはまることがあれば、一度見直してみてはいかがでしょうか。

痩せているから糖尿病の心配はない? これ間違いです

「痩せているから糖尿病の心配はない」と思っていませんか？

糖尿病は甘い物の食べ過ぎ、ふとってる人が危ない病気では。

そう今までは思われていました。

しかし近年、肥満だけではなく、痩せていても2型糖尿病になる可能性があるという研究が発表されました。

今回は、痩せていてもリスクが高くなってしまう糖尿病の原因と改善ポイントをご紹介します。

<label class="toc-title" for="toc-checkbox-1">目次</label>

1. 女性の痩せすぎには注意して
   1. 健康のリスク1・女性ホルモンの低下
   2. 健康のリスク2・骨粗鬆症
   3. 健康のリスク3・貧血
   4. 健康のリスク4・摂食障害
   5. 健康のリスク5・低体重児出産のリスク増
2. 女性の痩せすぎは糖尿病リスクも高まる
   1. 筋肉の「量」の低下
   2. 筋肉の「質」の低下
3. 痩せすぎを改善するために気を付けること2つ
   1. 痩せすぎを改善するために1. バランスの良い食事をする
   2. 痩せすぎを改善するために2. 運動や活動量を増やす
4. 最後に
   1. 関連

女性の痩せすぎには注意して

肥満が生活習慣病のリスクを高めることはよく知られていますが、痩せすぎでもさまざまな体の不調や健康のリスクを伴います。

健康のリスク1・女性ホルモンの低下

適度な脂肪は女性ホルモンの生成に大切です。

成人女性の標準的な体脂肪は、20～29%と言われており、20%未満の人は注意が必要です。

痩せすぎて体脂肪量が減ると月経不順や無月経につながり、将来的な不妊のリスクにもなります。

健康のリスク2・骨粗鬆症

極端なダイエットを繰り返すことで、カルシウムが不足し骨密度が低下してしまうほか、女性ホルモンが骨を作るもとになるため、痩せすぎと食事量の低下は骨粗鬆症を招きやすくしてしまいます。

健康のリスク3・貧血

食事量が少なく、鉄の摂取量が不足すると、細胞に十分な酸素を運ぶことができなくなるため、めまいや貧血を起こしやすくなります。

健康のリスク4・摂食障害

痩せ願望からくる摂食障害が慢性化すると、無月経・低血圧・不整脈などの健康障害を引き起こす原因になることもあります。

健康のリスク5・低体重児出産のリスク増

妊娠前でも母体が痩せすぎていると、妊娠期のトラブルや分娩異常のリスクが高まる可能性があります。

女性の痩せすぎは糖尿病リスクも高まる

筋肉の「量」の低下

筋肉は、体の中でブドウ糖を蓄えておく大切な場所です。

痩せて筋肉量が少ないと食後に十分な量のブドウ糖が筋肉に取り込めず、インスリンの動きが悪くなり、高血糖を起こしやすいと言われています。

筋肉の「質」の低下

痩せている人は、筋肉など本来つくべきでない部分に脂肪がつく「異所性脂肪」になりやすいことがわかっています。

筋肉に脂肪が貯まると、インスリンの動きが悪くなり、高血糖を起こす可能性があると言われています。

痩せすぎを改善するために気を付けること2つ

痩せていても糖尿病になるリスクがあるのは、筋肉の量と質が関係することから、筋肉の量を増やし、質を良くするために、バランスの良い食事と運動を心がけませんか。

痩せすぎを改善するために1. バランスの良い食事をする

痩せすぎの人は、摂取カロリーが不足傾向にあることから、バランスの良い食事を適切な量摂ることが大切です。

五大栄養素をさまざまな調理方法で、3食規則正しい時間に食べることから始めませんか。

例えば、極端なダイエットで炭水化物を制限すると、体重は減っても体脂肪は減少しにくくなります。

また、ブドウ糖の摂取量が少なくなるため、脳のエネルギー源としてほとんど使われてしまい、膵臓のインスリン分泌機能が低下しインスリン量が減ってしまいます。

痩せすぎを改善するために2. 運動や活動量を増やす

●筋トレで筋肉の「量」を増やす
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う筋トレがおすすめです。

筋肉にダメージを与え回復することで、前よりも強い筋肉が作られます。

筋肉に十分な回復期間が必要なため2～3日に1度程度から、無理なく行うようにしましょう。

●有酸素運動で筋肉の「質」を良くする
ウォーキングやジョギング・水泳などの有酸素運動で余分な脂肪を燃やし筋肉の質を高めましょう。

脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上続けることが効果的ですが、運動だけに時間がとれない場合は、通勤・通学時に少し遠回りして歩くなど、時間を見つけて生活にとり入れていくことが長く続けられるポイントです。

最後に

「痩せている＝健康で病気とは無縁」と思いがちですが、体の内面も意識することが大切です。

ダイエットをする際は、体重と体脂肪、また健康診断の結果などをチェックし、ご自身に合った食事と運動に取り組むようにしてみてはいかがでしょうか。

 

十六穀米は体に悪いって本当？ 十六穀米のメリット・デメリット

十六穀米についてどんなイメージをお持ちですか？

多くの方は、健康的な食事としてイメージされていると思います。

しかし、「健康にいいって気になってはいるけれど、体に良いのか悪いのか良く分からない」と思っている方も多いのではないでしょうか。

実際、十六穀米は体に良い栄養価が豊富に含まれています。

ただし、食べ方に気を付けないと上手にその効果を発揮できない場合もあるんです。

十六穀米のメリット・デメリットについて理解して、健康のために十六穀米を食卓に取り入れてみてはいかがですか？

<label class="toc-title" for="toc-checkbox-1">目次</label>

1. 十六穀米の栄養価や健康効果
   1. 十六穀米の原材料
   2. 十六穀米が持つ豊富な栄養素
2. 十六穀米は体に悪いって本当？
   1. 消化不良の原因になる
   2. 十六穀米には発芽毒が含まれる
3. 十六穀米のメリット・デメリット
   1. １食あたり¼〜½カップ程度を目安に！
   2. ビタミンCを含む食材と一緒に食べる
4. 最後に
   1. 関連

十六穀米の栄養価や健康効果

名前にある通り「十六穀米」には穀物が十六種類入っています。

では、実際に何が入っていて、どのような健康効果があるのでしょうか？

十六穀米の原材料や、含まれている栄養素について説明してみます。

十六穀米の原材料

十六穀米とはさまざまな十六種類の穀物を組み合わせた混合米です。

一般的には、

1. 玄米
2. もち米
3. 黒米
4. 赤米
5. 押し麦
6. キヌア
7. アマランサス
8. ライムギ
9. 黒豆
10. 小麦
11. 黒ゴマ
12. 大麦
13. ヒエ
14. 黒穀
15. あわ
16. 玄米

白米と比較して食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高いのが特徴です。

十六穀米が持つ豊富な栄養素

十六穀米に含まれている代表的な栄養素は以下の通りです。

• 食物繊維：消化を促進し便通を改善する。
• アントシアニン： 抗酸化作用があり、細胞のダメージを軽減する。
• ビタミンB群：エネルギー代謝をサポートし、神経系の健康維持にも役立つ。
• ミネラル：鉄やマグネシウム、亜鉛など。特に鉄は貧血予防に重要な役割を果たす。
• オメガ-3脂肪酸： 心血管の健康を促進し、炎症を抑える。
• タンパク質：体の組織修復や免疫機能の維持。 十六穀米には一般的な白米よりも多くのタンパク質が含まれている。

このように、十六穀米には多くの栄養素が含まれています。

普段の食事に取り入れることで、健康維持や栄養摂取の補完に役立ちます。

十六穀米は体に悪いって本当？

十六穀米は多くの栄養素を含んでいるため、食べ過ぎることで栄養価の過剰摂取に繋がってしまうこともあります。

また、穀物が発芽するときにでる「発芽毒」が含まれており、これが人体に悪影響なのかは議論が分かれているのも現実です。

十六穀米のデメリットについても知っておきましょう。

消化不良の原因になる

十六穀米に含まれている食物繊維には便通を良くしたり腸内環境を整えたりする効果がありますが、取りすぎにはデメリットもあります。

食べたものが上手く消化されないことで、胃のむかつき、お腹の張りなどの症状を起こしてしまいます。

栄養の過剰摂取は返ってデメリットになってしまうため、適切な量を食べるのがお勧めです。

十六穀米には発芽毒が含まれる

十六穀米には発芽毒が含まれているともいわれています。「発芽毒」とは、穀物が発芽するときにつくられる有害物質のことで、主な例としては「アブシジン酸」や「フィチン酸」という成分です。

「アブシジン酸」とは玄米や黒米、アマランサスなどに含まれており、細胞を酸化させたり体を動かすためのエネルギーを作る「ミトコンドリア」を傷つける働きがあります。

「フィチン酸」は主に玄米に含まれており、体の中の亜鉛・鉄・マグネシウム・カルシウムなどと結びついて排出してしまうことも言われています。

ただしどちらも人体に有害であるというはっきりとした研究結果がないので、1日1杯程度であれば問題ないとされています。

十六穀米のメリット・デメリット

十六穀米には消化不良などのデメリットが存在します。

しかし、十六穀米を健康的に食することで適切に栄養を摂取することができます。

十六穀米を食事に摂り入れて、健康的な体へ近づけてみませんか。

１食あたり¼〜½カップ程度を目安に！

十六穀米には食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、摂り過ぎると栄養素の過剰摂取に繋がる恐れがあります。

また、十六穀米に含まれている発芽毒が人体に有害であるというデータは少ないものの、食べ過ぎ無い方が無難と言われています。

十六穀米を食事に取り入れる際には、1食あたり¼〜½カップ程度を目安にするのがお勧めです。

ビタミンCを含む食材と一緒に食べる

十六穀米には鉄分が豊富に含まれていますが、植物由来の鉄は吸収されにくいという特徴があります。

ビタミンCは鉄の吸収を促進する作用があるので、一緒に摂取することで効率よく鉄を体に取り入れることができます。

ビタミンCが豊富なオレンジ、グレープフルーツ、キウイ、いちごなどを食後のデザート感覚で食べると良いですよ。

果物を食べる習慣があまりない人は、パプリカ、ブロッコリー、カボチャなどにもビビタミンCが含まれているのでレシピに追加してみてはいかがですか。

最後に

十六穀米には、摂り過ぎることで消化不良を起こすというデメリットがあります。

発芽毒のことを考えても過剰摂取は避けるようにしましょう。

摂り入れる際は、1食あたり¼〜½カップ程度を目安に。豊富な栄養素をまとめて摂取することができ、腸内環境が良くなる、抗酸化作用、心臓や血管を強くするなどの効果が期待できます。

普段の食事に十六穀米を摂り入れて、不足しがちな栄養素を補ってみてはいかがでしょうか。

知らずに食べて過ぎてる？ 飽和脂肪酸を摂りすぎやすい食べ物

コレステロール値の上昇や動脈硬化のリスクとなることが知られている飽和脂肪酸。

さまざまな食べ物に含まれていますが、具体的にどの食べ物に多く含まれているか、ご存じですか？

今回は飽和脂肪酸の摂りすぎにつながりやすい「おかず」をご紹介します。どのようなものが望ましいかの例も紹介しますので、ぜひ参考にしてもらえたら嬉しです。

<label class="toc-title" for="toc-checkbox-1">目次</label>

1. 知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる「おかず」
   1. 知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる1・肉・肉加工品
   2. 魚知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる2・魚介類
   3. 乳知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる3・乳品類
   4. 知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる4・卵類・豆類
   5. 知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる6・定番おかずの料理
2. 飽和脂肪酸を控えたいときに選びたいおかず
3. 最後に
   1. 関連

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる「おかず」

一般に飽和脂肪酸の目標量はエネルギーの7％未満と言われています。

日本人の食事摂取基準のエネルギー目標量から計算すると、成人女性では約13g、成人男性では約17gが飽和脂肪酸の目標量になる計算です。

この飽和脂肪酸の量をもとに、摂りすぎに繋がりやすい食べ物を紹介していきます。

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる1・肉・肉加工品

肉や肉加工品などは、ほかのおかずに比べると飽和脂肪酸が多く含まれています。

上記グラフの肉などを100g食べると、1日の目標量を超えるか、ほぼ近い量を摂る計算です。

ほかの食べ物からも飽和脂肪酸を摂ることを考えると、確実にオーバーしてしまうため、飽和脂肪酸の量が気になるときは控えた方が良いでしょう。

中でも牛は、鶏や豚に比べると脂質が多く、飽和脂肪酸の量も多くなっています。

鶏か豚を選ぶ方が飽和脂肪酸の量を抑えられやすいでしょう。

魚知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる2・魚介類

魚介類は肉類に比べると飽和脂肪酸の量は少なくなります。

あゆの内臓、あんこうの肝、うなぎの白焼き、かき燻製油漬缶詰など、食べる機会が少ない方は、魚介類から飽和脂肪酸の摂りすぎを心配する必要は少ないでしょう。

魚介類には、コレステロールを減らしたり動脈硬化を予防したりする不飽和脂肪酸が含まれます。

とくに青魚（さば・さんま・いわし・あじなど）に含まれるため、意識して取り入れましょう。

乳知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる3・乳品類

乳類の中でも、クリームやチーズに飽和脂肪酸が多く含まれています。

生クリームを使った料理やお菓子を良く食べる方、チーズを好んで食べる方は摂りすぎは注意。

また普通牛乳は100gあたり2.3gほどではありますが、毎日たくさん飲むと飽和脂肪酸を摂りすぎる恐れもあります。

気になる方は低脂肪や無脂肪のタイプを選ぶと良いでしょう。

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる4・卵類・豆類

卵類や豆類は、ほかのおかずに比べ飽和脂肪酸の量が少なく、摂りすぎの心配が少ない食べ物です。

豆類は、油で揚げた油揚げ、がんもどき、厚揚げはやや飽和脂肪酸の量が多くなっていますが、たくさん食べすぎなければ、避ける必要はないと言えると思います。

卵や大豆製品は、肉類に比べ脂質が少なくカロリーも低いため、ダイエットや健康づくりに役立つ食べ物です。

毎日のおかずのレパートリーに、ぜひ取り入れましょう。

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる6・定番おかずの料理

最後に料理別の飽和脂肪酸の量を比較した場合です。

脂身の多い肉類を使ったステーキや焼肉の盛り合わせ、とんかつや生姜焼きは飽和脂肪酸の量が多くなっています。

一方で、魚や豆腐、卵を使った料理や、皮を外したチキンソテーは飽和脂肪酸の量が抑えられていることがわかります。

メニュー選びの参考にしてみて下さい。

飽和脂肪酸を控えたいときに選びたいおかず

飽和脂肪酸を控えたいときは、上記でお伝えした通り、魚介類や卵、大豆製品を中心におかずを選ぶのがお勧めです。

魚介類からは不飽和脂肪酸、卵からは良質なタンパク質や鉄、ビタミンD、ビタミンE、大豆製品からはカルシウムや鉄など、さまざまな栄養素が補給できるのも魅力です。

肉類を選ぶときは、脂身の少ないモモなどの赤身の部位や、皮を外した鶏肉などを選ぶと飽和脂肪酸の量を控えられます。

脂身の多い部位を食べたいときは、量や頻度を控えて楽しんではいかがでしょうか。

最後に

飽和脂肪酸の摂りすぎは、健康へさまざまな影響を及ぼす現実があります。

摂りすぎているかどうかは、自身の摂取量をチェックしてみるのがお勧めです。

出来るだけ体に良い油を取り入れ、健康づくりに役立ててみませんか。