材料（1人分）
オートミール 30～40g 材料費 約29円
水 160～200㏄
お茶漬けの素 2g （1／3袋）材料費 約8円
鰹節 適量 材料費 約15円
オリーブオイル 15～25ｇ 材料費 約31円（23g使用の場合）
1食分の材料費合計 約83円
作り方
①耐熱性のある深めのタッパーかボウルにオートミールと水を入れ、一晩冷蔵庫に入れておく。食べる前に冷蔵庫から出しておく。
②一晩冷蔵庫に入れた場合は、オートミールを600Wで1分加熱する。一晩おかず、すぐ作る場合は2分加熱する。
③お茶漬けの素、鰹節をかけて、好みの分量の緑茶、もしくは熱湯を注ぎ、最後にオリーブオイルをかけて出来上がり。
栄養素
このお茶漬けのレシピのビタミンミネラル類の栄養素についての考察。
まずはビタミンCより下の項目に注目する。
ビタミン系において、ビタミンE以外、ほとんど足りていない事が分かる。
つまり、このメニューだけではビタミンミネラル類の栄養失調に陥る。
（炭水化物は20g程度なので、血糖値は過剰に上昇しない。脂質は25g程度はあるので腹持ちも良くなる）
そこで、このオートミール茶漬けにゆで卵を1個追加してみると次のように栄養素が改善する。
ビタミン類が多少、マシになっているのと、タンパク質と脂質もだいぶとれている。
だが、これでもまだ栄養素は足りない。
そこで、ゆで卵の代わりにマルチビタミンミネラルのサプリを1粒を追加すると以下の様に栄養素のバランスが改善する。
ビタミン類は全て満たされ、あとはカリウムだけが足りないという状態になる。
サプリ1粒（10～20円程度）を追加すれば1食当たり100円程度でかなり栄養素のバランスのいい食事となる。
これに、プロテインを追加すればタンパク質も充分量を摂る事ができる。
参考に日清カップヌードルを食べた時の栄養素グラフ
エネルギーは350kcalと一見同レベルに見えるが脂質が少なく炭水化物が40gを超えているので、血糖値は上昇して
インスリンが過剰に分泌されて体脂肪が蓄積する。
脂質も少ないので腹もすぐに減り、また何か食べたくなる。
