階段走で「有酸素運動閾値に相当する心拍数」測定が出来るかも

＜今日の話の前提＞

　マラソンのトレーニングに於いては、通常、運動強度の指標として「心拍数」か「ペース」が用いられます。この内、心拍数については生の数字でなく、※最高心拍数に対する割合で表現されます。

（注：一般には”最大心拍数”と表現されますが、心拍数＝数値であり、それを”大”とか”小”といった定性的な言葉で表現するのっておかしくないか？と思い、ここでは”最高心拍数”という語を用います）

　なので、心拍数を運動強度の指標とする場合（＝”心拍トレーニング”）、事前に最高心拍数を求める必要があります。

　これが難しいんです。

　一般によく言われるのは、「最高心拍数＝220−年齢」という”220公式”で求める方法です。が、これだと、性別とか日常生活における活動程度とか過去の運動歴といった要素を全く無視して、年齢だけで最高心拍数を決定することになり、かなり乱暴ではないかと思われます。

　「じゃ、最高心拍数そのものを求めれば良いのでは？」となりますが、これがまた難しいんです。厳密に求めるには、トレッドミル上で徐々にスピードを上げながら走り、最後には眼の前が真っ暗になる迄追い込む必要があります。ちなみに、眼の前が真っ暗になった時点の心拍数＝最高心拍数です。

　「眼の前が真っ暗になる迄追い込む」にはある程度の経験が必要になりますし、そもそもそこ迄追い込むのはええ歳したオッサンにはかなり危険です。

　そこで次善の策として「有酸素運動閾値≒乳酸閾値に相当する心拍数を測定し、それを最高心拍数の90％とする」という方法が考えられます。これは有酸素運動閾値＝”ある程度の時間持続可能な運動の上限”に於ける心拍数を測定する、というものです。具体的には、30分間で全力を使い果たすように走り、その際の後半20分間の平均心拍数を”有酸素運動閾値≒乳酸閾値に相当する心拍数”とみなす、という方法です。これだと、上述の最高心拍数を求めるよりかはまだ安全ですが、それでもある程度の経験は必要になります。

　ではどうしようか？というところから、今日の話が始まります。

 

＜今日の話の本文＞

今日は大阪市中央卸売市場業務管理棟（17階建て）をひたすら登ってきました。

その時の心拍数グラフはこれです。

4本目あたりから、心拍数が155拍/分で頭打ちになっています。

実は吾輩の場合、大阪城公園周回路での30分間走で求めた、有酸素運動閾値に相当する心拍数は153拍/分です。

　階段走では、重力に抗うことで身体にある程度の負荷がかかる一方、躓かないよう足元に意識を向けることによって有酸素運動域を逸脱する＝無酸素運動域に入ることが無いので、結果として階段走での心拍数の上限≒有酸素運動閾値となったのでは、と考えます。

 

【体重】（赤字は7日間移動平均）

61.25 kg ／ 60.99 kg

 

【自律神経】

総合評価　　：6（要注意、副交感神経優位）

HRV　　　　：64

安静時心拍数：47.0拍／分

Total Power　：2,997.26 ms （LF/HF＝3.06）

 

【ラン稽古】大阪市中央卸売市場業務管理棟✕7本

平均心拍数：117拍／分、最高心拍数：155拍／分

消費エネルギー量：359 kcal