心拍トレーニングについて、注意したいこと

【今朝の体組成】
（今日もデータを自宅に忘れたので、割愛させていただきます）

こどもの日は天気予報通り、10時前から雨＠大阪市でした。
なので、朝稽古もお休みです。晴走雨読です。
こんな日は休養／ケアに充てるのが賢明です。

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久々の"Competitor Running"誌の記事です。

（３）～（５）は大事ですね。（１）と（２）は、やっている内に分かることだと思います。

心拍トレーニングについての注意事項
By Alan Culpepper, Apr. 30, 2014

　心拍トレーニングは、持久力系競技におけるより科学的なトレーニング方法として1990年代中盤に発展した。トレーニング／レース中の心拍数データを記録し、それを解析することで重要な知見が得られた。それらの殆どは現在においても、トレーニング理論として通用する。

　技術の進歩に伴って新しいトレーニング方法が考案されると共に、道具がより使い易くなり、より個人の実情に合わせた応用も可能となった。しかしそれでも、限界は存在する。まさに「何とかとハサミは使いよう」である。以下に、心拍トレーニングを利用するに当たり考慮すべき幾つかの注意点について述べる。

（１）個人差を考慮する
　心臓の能力／作用には個人差が存在する。心拍数を基準にしたトレーニングゾーン（以下「心拍ゾーン」）は、大多数の人にある程度共通するように設定されてはいるが、細部においては個人差がある。これは、外見上の運動能力が同レベル、という人同士においても見られる。
　また、加齢に伴い心臓自体が変化（成長／成熟）するので、心拍ゾーンは都度見直す必要がある。最も正確に心拍ゾーンを設定する方法は、大学等の研究機関／公共施設で最大酸素摂取量／最大心拍数を測定し、その結果を基準とする方法である。

（２）トレーニング内容に合わせる
　トレーニング内容が高度化するに連れ、トレーニングに関する要素全てがより細分化／個別化／特化する。心拍トレーニングを始めたばかりの初心者が3～4回／週走るというレベルであれば、広めの心拍ゾーンでトレーニングしても問題無い。しかしトレーニングが進展するに連れ、その強度／量も増大する。それに合わせ、心拍ゾーンもより厳密に設定する必要が生じる。ある一定の心拍域内でトレーニングを継続しているのを確認する必要もあるし、時にはその単位時間当たりの変動を確認する必要もある。

（３）安静時心拍数を確認し、適宜フィードバックする
　安静時心拍数の変化は病気／オーバートレーニング／疲労の蓄積／（場合によっては）妊娠の兆候であり得る。気分／自覚としては問題無くとも、トレーニングを開始した途端に心拍数が著しく増加するという場合もある。そのような場合、大抵は数日後に病気が発症する。安静時心拍数は毎日の起床時に測定し、その変化を確認するべきである。そして通常時に比べ著しく（訳者注：＋10拍／分程度）増加した場合は、トレーニング量／強度を減らすか、思い切って休養日とするのが望ましい。

（４）水分はきちんと摂取する
　早朝にラントレーニングするランナーでは、走り始めてから最初の20分間は心拍数が高く、その後通常状態に迄低下すると言われる。この現象は、身体が脱水状態にあるか、もしくは体液が安定した状態に無い事に起因する。長距離ランの後半に於いて心拍数が徐々に増加していくのも同じ現象である。その場合、ペース（速度）を落としても、心拍数は増加し続ける。その理由は、体液バランスが適切で無い為、血液の粘度が増大するからである。

（５）心拍数を重視し過ぎない
　勿論、心拍数は有用な情報となり得るが、レースの際は心拍数に余り囚われないのも大切である。レースで好成績を収めるには、体調を自覚し、それを基に走る能力が重要となる。なので、トレーニングを通じそのような能力を養成するのが、レースで好成績を収めることにつながる。レースにおいて心拍数を確認し、それをもって自覚した体調を再確認のは良いことかもしれないが、心拍数を体調の絶対的な基準としてはならない。