怪我をした時の食事について

まさに今の吾輩に必要な記事（"Sports Nutrition for Endurance Athletes"から）でした。

取り敢えずは、マルチビタミン／ミネラルのサプリメント摂取です。

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＜怪我からの回復を促進する為の栄養摂取戦略＞
　持久力系競技のアスリートとしてのキャリアのどこかで、筋肉痛／擦り傷／打撲／骨折といった外傷を被ることもあるだろう。殆ど全てのアスリートにとっては、怪我の回復速度に最も関心が向くことであろう。怪我に対するリハビリテーション計画はきちんと示されることであろうが、その計画を実践するに当たって要求される摂取エネルギー量／栄養摂取量については、各人の食習慣によって異なる。明確なのは、タンパク質／脂質／炭水化物／ビタミン類／ミネラル類を適時に適量摂取することが、怪我の完全な回復に必須である、ということである。また、怪我の治療期間においては、エネルギー消費量が顕著に減少するので、体重コントロールも重要な課題となる。

　リハビリテーション期間においてアスリートが最も恐れるのは、体脂肪が増加することである。負傷に伴ってトレーニング計画の変更が余儀なくされる結果、エネルギー消費量も大きく減少する。つまり、トレーニング内容（質／量／強度）が大きく変化する。持久力系競技のアスリートはトレーニング内容に見合うだけのエネルギーを摂取するのに慣れていることから、怪我に伴っていつ／どれだけエネルギー摂取量を減らせばよいのかを認識するのに苦労する。また、リハビリテーション期間には筋肉量も減少する場合がある（これはリハビリテーション計画に依る）。怪我の内容／程度に応じてだが、場合によってはエネルギー消費量が数千kcal／週も減ることもある。仮に食生活を見直さなければ、トレーニング量を4時間／週減らすと体重は0.45kg／週増加する。

　反対に、摂取エネルギー量を大幅に減らした場合、怪我からの回復過程に必要なだけの栄養成分が摂取できない危険が生じる。怪我からの回復過程においては、タンパク質と摂取エネルギーは必要量を確保するのが望ましい。タンパク質は組織の成長／修復に不可欠であると共に、免疫系の機能維持／酵素や内分泌物質の合成に必要である。また、摂取エネルギー量が不足すると、感染症に罹患する危険性が増大すると共に、創傷の修復が遅れる。

　怪我の種類に関係無く、摂取エネルギー量／消費エネルギー量の均衡を維持する事が大切となる。体重の増加を回避したいのであれば、摂取エネルギー量を通常から200～500kcal程度減らせば良い。減らすのは基本的に脂質とする。炭水化物／タンパク質については、必要に応じ僅かに減らす。但し、怪我からの回復過程においては、摂取エネルギー量を極端に減らすことは避ける。具体的な内容は、栄養士の指導に従うのが望ましい。

　多くの例において、筋力トレーニング／リハビリテーション・プログラムを実践するのは良いことである。筋肉量を増やすにはトレーニングが必要で、その過程でエネルギーが消費される。それにより、持久力系競技で消費されるはずだったエネルギー量が代替出来る。いいリハビリテーション・プログラムとは、持久力系競技で消費されるはずだったエネルギー量と同じエネルギー量を消費するようなものである。筋力トレーニングの強度が高ければ、トレーニング中に摂取した炭水化物は怪我の回復／筋肉の修復を促進し得る。

　回復初期が過ぎれば、リハビリテーション・プログラムに取り組むこととなる。しかし、そのプログラムの内容には個人差がある。それと同じく、トレーニングで消費するエネルギー量／組織の修復／筋力トレーニングの内容などを考慮して、各人が自らの栄養摂取戦略を立案する必要がある。創傷からの回復を促進するには、特定の栄養成分の摂取量を増やす（必要ならサプリメントを摂取する）のが有効な場合もある。ビタミンCの主要な機能の一つに、コラーゲン（受傷部位での主要な組織）の合成がある。他にもコラーゲンは軟骨／腱／骨といった結合組織の形成／維持にも必要となる。更には、ビタミンCは赤血球の合成にも関与する。良質のビタミンC供給源となりうる食材については第3章を参照して貰いたい。ビタミンCを多く含む果実類／野菜類は一般に低カロリーである。そのような食材を積極的に摂取すれば、同時に抗酸化剤／フラボノイド類も摂取できる。それらは筋肉をトレーニング中のダメージから保護すると共に、回復過程を支援する。

　怪我からの回復過程で重要となるビタミンには、ビタミンC以外にビタミンAやビタミンBが挙げられる。特にビタミンAはコラーゲンの形成／免疫系の機能維持を支持する。

　ミネラル類については、特に鉄／亜鉛が重要な役割を果たしている。亜鉛はエネルギー代謝に関与する多くの酵素の構成素材であると共に、タンパク質の合成／受傷部位の回復に必要である。吸収率を考慮すると、動物性タンパク質から亜鉛を摂取するのがベストである。鉄は当然のことながら、酸素の供給／ヘモグロビン・ミオグロビンの形成に必要である。これらについても、良質な供給源となる食材は第3章に掲載している。

　リハビリテーション・プログラムの進行に伴い、必要となるタンパク質／エネルギー摂取量は随時変化する。しかしながら、怪我からの回復過程では、栄養成分に富む食事は常に必要である。抗酸化物質／フラボノイド類を多く含有するマルチビタミン／ミネラル類のサプリメントを”保険代わり”に摂取するのも有益である。