【The Runner's Edge】心拍計の基本的な4つの使い方（１）運動中の運動強度を制御する

祝日≒トラック等商用車が余り走っていない、という理由なのか、少し空気が澄んでいた大阪市内の朝ランでした。

【今日のラン稽古】
内容　　　　　　　：軽くJog
走行時間　　　　：1時間03分06秒
走行距離　　　　：10.60km（→5分57秒／km）（月間累計：26.83km）
消費エネルギー：587kcal（月間累計：1,514kcal）

縄跳び　　　　　　　　　　　　　：200回
バランスディスク・スクワット：105回

「衰えは脚から」です。

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標記の件、”The Runner's Edge"の続きです。
心拍計も使い方次第、という話が暫く続きます。

心拍計の基本的な4つの使い方
　心拍計の基本的な使い方は4つある。それは、
（１）運動中の運動強度を制御する
（２）運動能力の経時的変化を把握する
（３）身体の回復状態を把握する
（４）運動で身体に加わる負荷（ストレス）を定量化する
である。

（１）運動中の運動強度を制御する
　心拍計の最も基本的／普遍的な使い方は、「運動中の心拍数をリアルタイムで視認する」である。心拍計の登場以前に於いては、知覚する疲労度しか運動強度の指標が無く、目的に応じた適切な運動強度でトレーニング出来ているかどうかは不確かであったが、心拍計を利用することでそれがより正確／容易に出来るようになった。表1.1は、運動中の心拍数とそれに対応する主な生理面／運動能力面の効果をまとめたものである。

　心拍数を指標としたトレーニング方法は、その初期に於いては、競技種目や各人の運動能力に関係なく誰にでも当て嵌まるものとなることを目指した。具体的には、心拍域を、回復域～最大強度での運動域迄連続的に最大心拍数に対する比率で区分した。また、最大心拍数を、最大心拍数＝（220－年齢）という極めて単純かつ原始的な方法で算出した。それらを基に、表1.1などを参照しながら、目標とする運動強度を設定していた。

　しかし、このような方法の大きな誤りはすぐに発見された。まず第一に、各人が叩き出し得る最大心拍数及び特定の心拍域（最大心拍数に対するパーセンテージで設定）での運動を維持し得る時間というのが、競技によって大きく異る、という点である。具体的に言えば、ランニング＞自転車競技＞水泳という順で「出せる」心拍数が高くなる。

　また、上述の最大心拍数＝（220－年齢）という公式が不適切であることが実験を通じて示された。更に、表1.1のような「心拍域と期待出来る効果」の対応表が必ずしも万人に当て嵌まるのでもないし、個人においてもその運動能力が経時的に変化（成長）するに連れ当て嵌まらなくなることが明らかとなった。例えば、乳酸閾値に相当する心拍数（以下LT HR）＝最大心拍数の81～90％と設定しているケースもあるが、それに対して、
① LT HRが最大心拍数の70％というアスリートもいれば、逆に90％以上という
アスリートも存在する
② 個人に於いてもその運動能力が変化するに連れ、乳酸閾値に相当する心拍数は
変化する
といった事例が報告されている。

　これらの問題点を克服するべく、心拍数を指標としたトレーニング方法を改良しようとする努力が為された。そのような努力の成果の一つが、Joe Frielが作成した方法である。それに於いては、最大心拍数を全く無視し、その代わりにLT HRを基準とした心拍域を設定している。以下に、ランニングに適用出来るFriel式「心拍域と期待出来る効果」の表を掲載する。

ゾーン1（LT HRの80％未満） ：アクティブ・リカバリー
ゾーン2（LT HRの81～89％） ：有酸素運動閾値
ゾーン3（LT HRの90～95％） ：テンポ走
ゾーン4（LT HRの96～99％） ：乳酸閾値直前域
ゾーン5a（LT HRの100～101％） ：乳酸閾値域
ゾーン5b（LT HRの102～105％） ：有酸素運動能力増大
ゾーン5c（LT HRの106％以上） ：無酸素運動能力増大

　なお、乳酸閾値に相当する心拍数については数週間毎に測定し、その結果を基に上記の心拍域（ゾーン1～5）に相当する心拍数を修正するのが望ましい。

　そしてGPSウォッチの登場により、目標とする心拍域の設定がより簡単かつ正確に出来るようになった。具体的には、心拍計＋GPSウォッチを装着し、第4章で紹介するペースゾーン指数で設定（区分＝6つ）されたペースで走り、その間の心拍数を記録すれば良い。それにより、各々のペースゾーンに対応した心拍数域が自動的に決定される（複数回の測定用トレーニングが必要）。