ごほうび効果

　おはようございます。梅雨が続きますね。

　前に、早寝早起きや禁煙など、様々な習慣を作ったりやめたりするのに、効果的な方法を三日坊主は気合と根性では解決できない。という記事で紹介したのですが、自分の行動への分析が大変すぎて、なかなか実現しませんでした。



　そこで、同じように行動分析について書かれている「メリットの法則　行動分析学・実践編」（奥田健次：著）という本に「トークンエコノミー法」という技法が載っていたので、そちらをやってみることにしました。


　トークンエコノミー法というのは簡単に言うと、ごほうびのあるポイント制度です。お店のポイント等もこれにあたります。
　今回私は、「夜１２時までにお風呂に入る」という行動が出来たらカレンダーにシールをはるということを実践してみました。（恥ずかしながら、中々出来ていなかったのです。）


　トークンエコノミー法を生活の中での習慣化として使用するにあたり、いくつか注意点があります。

　まず、出来たか出来ていないかがはっきり分かることをターゲットにすることです。
　私の場合は、本当にやりたい事である早寝早起きの前段階として、「夜１２時までにお風呂に入る」にしました。
「早くお風呂に入る」などの漠然としたものではなく、「夜１２時までにお風呂に入る」など、出来たか出来ていないかが誰でも判断できるようにします。

　次に、減点などのやる気が下がることはしないことです。
　お店などのポイントで、１００ポイントせっかく貯めたのに一年間来店しなかったからと、１０ポイント減らされたら、例え初めからそういう制度だとわかっていたとしても、イヤな気分になって、やる気が下がりませんか？

　そして一番重要なことは、「さじ加減」を間違えないことです。
　トークンエコノミー法では、しばしばご褒美が使われます。例えば、お店のカード一枚２０ポイントだとして、一枚分全部集めると、何か貰えたりお得になったりしますよね。
これがご褒美効果なのですが、もしも、同じお店で同じ条件で、カード一枚が１００ポイントだったとしたらどうでしょう。集める気をなくしませんか？
　このように、期限や回数などがこの技法ではとても重要です。生活習慣などで、全く出来ていないことをターゲットにするならば、週一回か二回など、「少し頑張れば出来る」くらいにするとちょうど良いかもしれません。


　私は、「夜１２時までにお風呂に入る」を一か月の期限にして、出来たときにカレンダーに印をつけるという方法でやってみました。目標は、もともと週一回くらいは出来ていたので週二回＋αで、出来たら自分にご褒美をあげる、としました。

　結果は、目標達成しました！次は少し回数を増やしてみます。仕事が忙しくない今だから出来るのかもしれませんが、少しずつ早寝早起きに近づいていきたいと思います。