認知症と栄養・食事 糖質制限、野菜・鉄分を

認知症の予防や症状の改善には栄養素や食事の取り方が大きく関わっています。炭水化物などの糖質を抑えた食事や、野菜、キノコ、海草、鉄分などを適切に取ることで効果が期待されます。国立病院機構菊池病院（合志市）の木村武実院長（老年精神医学）に教えてもらいました。（高本文明）
－栄養の不足や偏りが認知機能に影響しますね。
　「糖質を長年にわたって過剰に摂取したり、肉・魚類を食べずに鉄分やタンパク質が不足したりすると、認知症の症状が起こることがあります」
　－具体的には、どのような症例がありますか。
　「１人暮らしの８０代女性で、一過性脳虚血発作の後に物忘れが進行したため、家族と同居し、受診したところ、認知症と診断されました。長年、米をたくさん食べ続け、ほとんど肉類は取っておらず、重度の鉄分不足に陥っていました。高タンパク食と低糖質食、鉄剤を２年間続けて、認知症がかなり改善したという例があります」
　－炭水化物の取り過ぎはよくないのですか。
　「血糖を上昇させるのは、基本的に糖質（炭水化物）です。高血糖状態は、活性酸素を増加させ、血管を傷つけてしまいます。福岡県久山町で長年行われている大規模研究で、米食中心の高糖質食は、糖尿病や認知症になりやすいことが明らかになっています。大豆・大豆製品、緑黄色・淡色野菜、海藻類、牛乳・乳製品の摂取量が多く、米の摂取量が少ない食事パターンが、認知症のリスクを有意に低下させることが分かっています」
　「海外の研究でも、軽度認知障害の人たちに、糖質制限を強度にした、ケトン体濃度が高くなる低糖質の食事を６週間実施したところ、高糖質食に比べ、記憶力が改善したという結果が出ています」
　－ケトン体とは何でしょう。その効果は。
　「ケトン体とは、空腹の時や睡眠時などに脂肪酸が燃焼する際、肝臓でつくられるβ－ヒドロキシ酪酸などのことで、脳、心筋、骨格筋など多くの組織のエネルギー源となり、脳神経のエネルギー代謝を改善し、活性酸素や炎症から神経細胞を保護する働きがあります」
　「ケトン食は、糖質を極端に制限した状態で脂肪酸の燃焼を促進させて、ケトン体をつくる食事です。難治性てんかんの治療食としても使われます」
　－タンパク質や鉄分の不足も認知症に関与しますか。
　「鉄は、細胞をつくるために必須の物質ですので、鉄が足りなくなると、神経伝達物質が不足し、脳に影響を及ぼし、認知症にもつながります。診断にあたっては、鉄を貯蔵するタンパク質であるフェリチンの値をチェックします」
　－鉄分はどのように補えばいいでしょうか。
　「鉄を多く含む食品には、レバーやアオノリ、ひじきなどがあります。しかし、なかなか食事だけで鉄分を高めることは困難ですので、サプリメントによって補うことも必要になります。他のミネラルやビタミンも同様です」
　－ほかにも、注意するポイントはありますか。
　「個々の栄養素や単一の食品よりも、食事パターンの複合的作用が重要です。特定の食品ばかり摂取したり、過剰に控えたりするのではなく、質的な栄養失調を改善していくことで認知症の予防や症状の改善を図っていくことが大切です」

手足の冷え防ぐ6つのコツ カギ握るは「AVA血管」

今年も寒い冬が近づいてきた。私たちの体は、寒いと血管が収縮して手足が冷たくなり、やがてガタガタと震えを起こして熱を作り出そうとする。これは誰にでも起こる生理的反応だが、このとき、皮膚が寒さを感じると真っ先に収縮して体温調節に貢献する特別な血管がある。「動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう：Arteriovenous Anastomoses、以下AVA）」と呼ばれる血管だ。AVAの仕組みを知って、冷えを防ぐには？　神戸女子大学教授の平田耕造さんに聞いた。

■体温調節を担う血管、AVAとは？
　通常、心臓から送り出された血流は、動脈の太い血管から末梢の毛細血管まで及び、静脈を通って心臓に戻っていくが、毛細血管に枝分かれする前の動脈と、静脈とを直接つなぐやや太い血管がAVAだ

AVAは、皮膚では手足の末端、顔の一部だけに存在する特殊な血管だ（図2）。手の場合、甲側ではなく、手のひら側にあり、足では足裏と指、顔では耳、まぶた、鼻、唇と、皮膚の薄い末梢に多く、皮膚表面から約1mmと毛細血管より少し深いところに1平方センチ当たり100～600個存在する。拡張したときの直径は毛細血管の約10倍。つまり、流体力学の法則から流れる血流量は1万倍にもなる。一方で、完全に閉じると血流量はゼロになる。

　AVAと体温調節について研究をしている平田さんは、AVAの役割について、次のように話す。

　「全身にある毛細血管は細胞に酸素や栄養を運ぶのが役割ですが、AVAにはそうした役割はありません。AVAは体温調節が仕事で、拡張して胴体部分から、熱を奪われやすい末端部分へ熱を運ぶことができるように、末端に多く存在しています。ただし、寒さが強くなると、AVAは収縮して末梢への血流を減らし、そこから熱が逃げるのを防ぎます。脳や心臓など生命維持に必要な体の中心部の温度を保つことを優先するためです」

　そもそも腕のように胴体から飛び出したところや手足の指、鼻、耳のように凹凸があるところは、容積に対する表面積の割合が大きいため、広い面積から多量の熱が空気中に放散されて冷えやすい。そのときにAVAが開いていると体の熱が手足の血流を通じてどんどん奪われてしまう。そんな事態を防ぐため、寒いときにはAVAが収縮して末端への血流を減少させることで、体の熱が手や足を通じて逃げるのを防ぐのだ。冬に手先や足先が冷えて困るのは、それらの部位を犠牲にしてでも命を守るための生物としての賢い反応だったのだ。

　さらに、動脈からAVAに入り、そこを通過した血流は、静脈を通る間にも、腕全体から熱を逃がすなどしながら心臓に戻り、体温を調節していることも分かっている。

　「暑いときは皮膚表面に近い静脈を通って積極的に熱を逃がしながら戻り、寒いときには動脈と接する深部にある静脈を通ることで、動脈の熱をもらいながら温まった血液が心臓に戻ることで、うまく体温を調節しています」（平田さん）

　AVAは全身の体温調節のトータルバランスの中で、快適な温度より暑ければ開き、寒ければ閉じるという。私たちが意識しないところで微妙な感覚を感じ取り、体温を緻密にコントロールしているのだ。

手足の冷え防ぐ6つのコツ　カギ握るは「AVA血管」

■AVAの反応には個人差がある
　AVAの収縮・拡張の反応性の違いには個人差があり、冷え症の人とそうでない人の差につながる。

　「実験をしてみると、冷え症だと自覚する人は反応性が高く、誰もが温かいと感じる温度から少し低くなっただけでも寒いと訴え、実際に血流を測ってみると早い段階からAVAの収縮反応が起こり、血流が低下することが分かりました」（平田さん）

　同じ温度でも、人によって収縮が起こる段階に個人差があるというわけだ。この個人差の要因としては様々なものが考えられるが、腕や指、足が細く長いといった体格（容積の割に表面積がどれだけ大きいか）と、皮下脂肪や筋肉の量が大きな要因を占めるという。

　平田さんによれば、「皮下脂肪は断熱材」。皮下脂肪が多いと熱がなかなか逃げていかないので、AVAが拡張し、手足など末端の血流を増やしてそこから熱を逃がそうとする。そのため脂肪の多い人は手が温かい傾向がある。逆に脂肪が少なくやせている人は、もともと胴体から逃げていく熱量が多いため、わざわざ手足に血流を増やす必要がなく、少し温度が下がっただけでAVAが閉じるため手足が冷えやすいのだという

「体格などの要因に加えて、服装との組み合わせで冷えを感じるかどうかは変わってきます。毛皮で覆われている動物と違って、人間は衣服で調節することができますから、自分の体形では何度くらいのときにAVAが開閉するのか（手足の冷えを感じるのか）を意識して、服装をうまく工夫してみてください」（平田さん）
■首元から全身を温め、AVAの収縮を防ごう
　AVAの働きをうまく活用して、その収縮を抑えるようにすれば冷えを効果的に防ぐことができそうだ。あくまでも全身の体温調節のトータルバランスの中で開閉するAVAは、手先などを部分的に温めても開かないため、全身の体温をいかに効率よく上げるかを考えるとよいそうだ。具体的なポイントは次の通り。


（1）首をマフラーなどで温める
　皮膚には冷たさを感じる「冷点（れいてん）」というものが存在するが、全身の中でもその分布密度が多く、感度が高いのは「首」や「顔」。太ももを1とすると顔・首は3倍くらい感度が高いという。顔を覆うのは難しいが、「首元をマフラーなどで温める、マスクをするなどは効果的」（平田さん）だ。

　実験によると、最初は手袋だけしていても手の血流はそれほど変わらないが、マフラーを加えると手のひら側で急激に血流量が増えることが分かった

手足の冷え防ぐ6つのコツ　カギ握るは「AVA血管」

（2）襟元の開口部は閉じる
　襟元と下部を開けていると、下から入った空気が上に抜ける「煙突効果」で冷えやすい。下部を閉じていても、上から入って温まった空気がまた抜けてしまい胸や背中などの温度も下がる。そのため、襟元のボタンは閉じる、タートルネックの服を着る、手首や足首も覆って空気の出入り口（開口部）を塞ぐほうが効率的に温まる。Vネックなど開口部が広い衣服の場合はマフラーなど首に巻くものでおしゃれと保温を両立させたい。
（3）広い面積の温度を上げる
　前述したように襟元を閉じるなどすれば胸やおなか、背中など広い面積で皮膚の温度が高くなる。「たとえ0.1度でも広い面積で温度が上がれば、脳の体温調節中枢に『もう十分温まった』という情報が伝わり、AVAが開き始める」（平田さん）
（4）手はカイロよりも手袋
　手を温める場合は、カイロなどで局所的に温めるよりも手袋で手全体を覆うほうが、全体の表面積の5％に相当するので効果的だ。
（5）手袋・靴下こそ吸湿発熱素材
　手のひら、足の裏は不感蒸散（私たちが感じることなく皮膚から蒸散する水分量）が他の皮膚よりずっと多いので、吸湿発熱素材（吸湿量に比例して発熱量が多くなる素材）でできた手袋や靴下がより有効。手袋や靴下だけでなく吸湿発熱素材のシャツも有効だが、暖房のきいた室内などでは人によっては汗をかいてシャツが湿り、その汗が乾いて蒸発するときに体温を奪われて冷え過ぎることがあるので注意が必要だ（詳しくは第2回にお伝えする）。

（6）重ね着をして空気の層をまとう
　衣服の保温性は、繊維と繊維の間にどれだけ温まった空気があるかによっても左右される。どんなに薄い繊維でも空気より熱の伝導度は高いため、1枚、2枚と重ね着するほど、間の空気層も厚くなり、より温かい。

　効率的に皮膚温を上げ、皮膚周辺の熱を逃がさないことが冷え対策のポイントだ。自分の体形やライフスタイルではAVAがどのように働くかを意識して、うまく衣服を調節し、この冬の寒さを乗り切ろう。

【冷水浴びをすると冷えに強くなるのは本当だった】　冬場に冷水で洗い物などをしていると、最初は冷たくて痛いと感じるが、そのうちに感じなくなって逆にポカポカしてきた経験はないだろうか。10度以下で痛みを伴うほどの厳しい冷たさになると、凍傷になるのを防ぎつつ、体温も維持するために、AVA血管はあるレベルで開閉をくり返す。これが「寒冷血管拡張反応」だ。　この反応には民族による違いもあり、日常で厳しい寒冷刺激にさらされているイヌイットの人々は反応性が高く、痛いと感じる前にこの反応が起こるという。逆に熱帯育ちで寒さをほとんど体験しない民族は同じ条件でテストしても数十分間ずっと痛いままで、この反応が起こらない。人間の体は環境に適応するのだ。　「子どもの頃から寒冷刺激にさらされている人は、寒さに強くなることも十分に考えられます」（平田さん）　ただし、人によっては寒冷刺激を避けたほうがいい場合もあるので、無理は禁物。「首を温める」「開口部を塞ぐ」といった上に挙げたような方法で寒さを防ごう。

平田耕造さん　神戸女子大学家政学部教授。医学博士。東京学芸大学大学院修了後、金沢大学医学部生理学第一講座助手、講師を経て1989年4月から神戸女子大学家政学部助教授、93年から教授、2013年4月から副学長。専門は環境生理学。気象条件の急変や室温差に対し、衣服はポータブルな快適環境を作るもの。衣服内や皮膚の温湿度・皮膚血流や発汗等を指標として、特に皮膚の動静脈吻合(AVA)血流に注目して研究に取り組む。
（ライター　塚越小枝子）

味も栄養も色もどんどん薄くなる食卓の野菜たち

「日本人は健康志向」というイメージの方は多いかと思います。実際、そのイメージは日本公庫の農林水産事業が2017年1月に行った意識調査にも表れています。

“＜食の志向＞

健康志向 44.1%

経済性志向（値段） 35.2%

簡便性志向（手軽さ） 30.2%”

このように日本人が食材を選ぶ際は「健康志向」を最重要視するとなっています。同データによると「割高でも国産を選ぶ」は6割を超えており、食の健康を考える人は近年になって更に高まりを見せています。

参考：“「健康＞価格＞利便性」データが示す日本人の健康志向の高まり（http://agora-web.jp/archives/2029186.html）”

また、食だけでなく運動への関心の高まりや喫煙率の低下など、日本人の健康への意識の高さはかなりのものです。私の周囲でもタバコを吸う人は「少数派」となり、仕事やプライベートでお付き合いをする人たちはジムやヨガ、ダンスといったスポーツに積極的に参加しています。本来は歓迎するべき健康志向の高まりですが、その流れと逆行するのは「国産野菜の品質低下」です。「国産野菜って品質が低下しているの！？！？」と思われたでしょうか？実はメイド・イン・ジャパンの野菜は栄養が低下しています。一体、日本の野菜に何が起きているのでしょうか？

坂道を転がり落ちていく国産野菜の栄養価
「え、栄養が減っているといっても少しだけでしょ」と思われているなら、私が目の覚めるような話をしないといけません。文部科学省が発表している日本食品標準成分表によると、カルシウム、鉄分、ビタミンCなどがあらゆる野菜で減少していることが分かります。一般的に栄養価が高いイメージのあるほうれん草の栄養素の減少を取り上げてみたいと思います。

ほうれん草 100gあたりの栄養量

年　　ビタミンC　鉄分

1950年　150　　　13.0
1982年　 65　　　 3.7
2000年　 35　　　 2.0

※数字はmg（ミリグラム）

…どう思われましたか？この50年間でビタミンCは23%に、鉄分は15%に、カルシウムは50%になってしまいました。いくらなんでも下がりすぎですよね…。更に追い打ちをかけるようで忍びないですが、栄養価が落ちているのはほうれん草だけじゃありません。人参もトマトもその他日常的に口にする野菜の多くは似たような状態に陥っています。

救いは「旬の野菜」
今回紹介した野菜の栄養低下の話ですが、実は「栄養がたっぷり詰まった旬の野菜は昔と比べてもそれほど栄養低下が見られない」ことが女子栄養大学の辻村卓教授の研究結果により明らかになっています。先ほどまで気持ちの落ちるような話をしていましたが、ここに来て希望を感じる話が出てきました。栄養価を考えると「旬の野菜を買うようにする」ことが重要です。
旬の野菜はメリットが一杯
これは野菜に限った話ではありませんが、旬の食材ってメリットがいっぱいなんですよ。

栄養も豊富だし、収穫量も多いので値段も安いし、何より味が充実しています！夏には夏の野菜を、冬には冬の野菜という具合にそれぞれの季節で一番おいしい野菜を手にとって食べる！…昔はいまほどハウス栽培や生産技術がなかったので自然にそうなっていました。今こそ旬の食材を楽しむという原点に立ち返り、野菜を買うなら旬のものを頂くようにしましょう！

ぜひ旬の野菜を食べるようにしましょう！