今回は院長一押しのトレーニング。「パワークリーン」をご紹介します。
ベンチプレス等、ウエイトトレーニングは部分的に鍛えていくものが多いですが、パワークリーンは全身を鍛えていきます。
新人合同自主トレでは、当時の新人（高橋由伸、上原浩治、高橋尚成、阿部慎之助ら）にパワークリーンを習得させました。
下半身から上半身へ爆発的に力を連動させるトレーニングなので、カラダの瞬発力が得られるのはもちろん、下半身、体幹、
そして肩、ひじ関節が強靭になり、打球の飛距離、球速も飛躍的にアップしてきます。
デッドリフト、カーフレイズ、アップライトロウイング、エクスターナルローテーションを一気に行うのでフォームの習得が難しく、
高負荷になればケガのリスクも高まってきますので、専門家の下でトレーニングして下さい。
※ 画像は一番わかりやすいのでNSCAの書籍から。
左から順に説明していきましょう。
１ まず、バーベルを床に置き、呼吸を整えます。
２～４ デッドリフトからカーフレイズを連動させて、息を吸いながら一気に鎖骨付近までバーベルを引き上げます。
（正直４から５の間にアップライトロウイングの写真が欲しいところです）
５ 肩ひじを返してバーベルをキャッチします。そして一気に息を吐き出します。
通常のパワークリーンはここからプラットフォームにバーを落として終了ですが、私が上記選手たちに指導したのは
バーをキャッチした後、瞬時に肩ひじを逆に返して３まで持ってきます。
このときに体幹や肩のインナーである棘下筋、小円筋。及び、ひじ関節の深層筋に投球時に近い負荷がかかるので
効率的に強化されます。そして２～１に戻して回数をこなしていきます。
因みに院長（体重70kg）の負荷設定は
50kg×6回 → 60kg×5回 → 70kg×3回 → 80kg×1回 → 60kg×MAX回（だいたい7～8回）
夏バテなどで、さらに瞬発力を上げたいときはショートレンジ・パワークリーンを行います。
メインセットを60kgに設定して写真３～５を繰り返します。下からの反動が使えないので、更にカラダ全体の
爆発力が必要になってきます。
初心者はバー（20kg）からスタートして、徐々に負荷を上げてみましょう。メインセットは体重の70％が基本です。
フォーム全体の流れはYouTubeで確認してみて下さい。
http://www.youtube.com/watch?v=k1REZ6zkpeQ
いよいよ夏本番！この季節、野球選手にとって悩みのひとつが暑さで「キレ」がなくなること。
遠投、ロングティー、ショートダッシュ、そしてパワークリーン・・ 効率の良いトレーニングでキレを出していきましょう。
パワークリーンを含め、彼らに指導してきたウエイトトレーニングの内容は、私の著書である
「自分で治す野球肩・野球ひじ」をご一読いただければ幸いです。
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