ダイエットに関する記事です。参考になれば幸いです。
リンゴの切り方を変えるだけで効果あり!?
管理栄養士が教える「太りにくくなる食事」のポイント
2022/10/31 21:52 (サンキュ！)
食事の量は増えていないのに最近太りやすくなってきた……とはよく聞く話ですが、何が原因なのかご存知でしょうか？
以前は太らずに過ごせたかもしれませんが、体の中が変化してくる40代からは食べ方を変えたほうがいいそうです。
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、40代が太りやすくなる理由と、日々の食事に取り入れるべきポイントについて紹介してもらいます。
なぜ40代から太りやすくなるの？
体づくりのために食事をたくさんとっていたアスリートが、運動を止めて体型が一気に変わることがあります。
これは、運動に取り組んでいたときには筋肉量が多くあり、それによって基礎代謝量（※）が高く、たくさん食べても消費しきれていたということ。運動を止めてしまうと筋肉量は徐々に落ちていき、それに伴って消費エネルギー量も低下……食べる量をそれに見合うだけに減らさなければ、消費されず余ったエネルギーは脂肪として体に溜め込まれてしまうのです。
これは、40代の体にも似たようなことがいえます。毎日変わらずに生活をしていたとしても、習慣的に運動していたりしなければ、筋肉とともに基礎代謝量が減ることは避けられません。それに気づかず、食事量がずっと同じであればどうでしょうか？
また、基礎代謝量以外の要素として、閉経に近づくにつれて女性ホルモンが減少していくことも関わっていると考えられます。女性ホルモンには、脂肪を燃焼してくれる働きがあることが知られています。
このようなことが、40代が太りやすくなる理由なのです。
※基礎代謝量とは、安静に呼吸をしているだけでも1日に消費されるエネルギー量のことです。
食事量よりも食べ方を見直そう！
基礎代謝量が減らないよう、継続して運動に取り組むことがいちばん理想的。そうはいっても、なかなか時間が取れなかったり続けられないという人も多いのでは？
また、食事量を消費エネルギーに見合うように減らすことも1つの方法ですが、それまでの習慣になっていた量を急に減らすと、物足りなさやストレスを感じて逆に食欲が高まってしまう可能性も……。
そんな人にぜひ取り入れてほしいのが、「食べ方」を変える方法！
ここからは、少しでも太りにくくなる食べ方のポイントを5つ、紹介していきます。
1.食事に時間をかけ、味わうことに注意を向ける
噛むことは、脳へ刺激となって伝わり、満腹を感じさせる部位に働きかけて食べ過ぎを防ぎます。また、噛む回数が多くなると、消化に使われるエネルギー「食事誘導性体熱産生」が増えるので、消費カロリーが増えることが分かっています。
「ひと口30回」などといわれることもありますが、回数を意識するよりもゆったりと食事を楽しむようにするだけで、自然と噛む回数が増えることが期待できますよ。
食事中はテレビやスマートフォンなどから離れ、食事のおいしさを味わうことに集中してみてはいかがでしょうか。
2.できるだけ皮ごと食材を食べる
食材の栄養は、中身よりも皮などに多く含まれていることがあります。
何気なくいつも皮を剥いて食べていたものでも、じつは皮ごと食べられるものは多くあるのです。料理の仕上がりをよくするためや、食べやすさを優先することも大切ですが、食べにくいものでなければ皮ごと調理するのをおすすめします。
たとえば、大根やかぼちゃの皮などの食べにくい食感であっても、千切りにして蒸したり炒めれば、やわらかく食べることができますよ。クセがあるものは、ごま油やにんにくなどの香りが強いものと合わせてみてくださいね。
果物の皮も、繊維を断つように輪切りにしたり、火を通すことで食べやすくなるものもあります。りんごのスターカット（芯の部分が中央になる切り方）や焼きみかんなどが有名です。皮にはポリフェノールや食物繊維といった成分がとくに多いことで知られているので、食べられる方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、加工によって精製されるほど、栄養のある外側が削られていきます。白っぽいものよりも、茶色っぽく皮も含んでいる玄米や全粒粉などがいいといわれるのもそういったことが理由になっていますよ。
3.最初に食物繊維の多いものから口にする
「ベジタブル・ファースト」といわれるように、野菜を先に食べることで食物繊維を多く取り入れやすくなり、血糖値の急上昇を抑えて体脂肪に変わるのを抑えてくれるといわれています。
ただし、野菜ならば何でもいいというわけではなく、糖質が多く含まれていたり、甘味のある味つけをされていると、効果が弱まることも指摘されています。
糖質が少ない野菜で代表的なのは葉物野菜。また、野菜というとサラダのイメージが強いと思いますが、おひたし、汁物、炒め物などのほかの料理でもOK。
そのほか、海藻、きのこ、大豆製品も野菜と同様に糖質が少なく食物繊維が多いので、食事の最初に積極的に食べてみてくださいね。
4.糖質だらけの食事にタンパク質を加える
血糖値を上げない食べ方には、食物繊維を先に食べることに加え、消化に時間がかかるタンパク質を取り入れることも大切。糖質の多い食事といっしょに食べることで、胃の中で混じり合い、糖質の消化や吸収をおだやかにしてくれます。
とくに、丼物や麺料理などの単品で食事をすませようとすると、具材が少なくてほとんど糖質の塊になっているような場合があります。そういうときには、卵や魚の缶詰などを追加してみると、手軽にタンパク質もいっしょに取り入れることができますよ。
脂質を加えることでも同じことが期待できますが、カロリーの面からはタンパク質を取り入れることをおすすめします。（1gあたり脂質：9kcal、タンパク質：4kcal）
5.だし、ハーブ、香味野菜、香辛料、薬味、柑橘類、酢などを加えて薄味にする
うま味・香り・酸味がある食材を加えることで、塩味を感じやすくさせたり、物足りなさをカバーしてくれる効果が期待でき、味つけが少なくても食べたときの満足感が高くなります。濃い味の食事は食欲を増進させるといわれているので、薄味にすることで食べ過ぎを防ぐことができますよ。
ただし、長時間それらの食材を加熱すると香りが減って効果が弱まることがあるので、できれば料理の仕上げに加えたり、短時間の加熱に抑えるのがおすすめ。
また、よく噛むことによって食材が口の中でこまかくなり、味を感じる舌の細胞に触れやすくなるので、薄味であってもおいしさを感じることは十分可能になりますよ。
できるところから取り入れて継続を！
これら全てを一度に取り入れることはむずかしいかもしれませんが、食事の度にどれであれば実践できるかを考え、毎食いずれかを取り入れることはできるかもしれませんよ。
食事は毎日続くもの、太りにくい体でいられるかはその食事で左右されます。
ご紹介した内容を参考に、ぜひ日常的な習慣にしてみてくださいね！
■記事執筆・・・
管理栄養士・ゆかりさん
管理栄養士、食生活アドバイザー。一児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手がけるほか、ライターとしても活動。
構成／サンキュ！編集部
本日はこれでおしまいです
ありがとうございました
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