1 アラフィフの人にダイエットの効果が出にくい理由
50歳前後になるとダイエットの効果が出にくくなる理由
①基礎代謝が低下する
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など生命維持に必要となるエネルギーのことです。
基礎代謝が高ければエネルギー消費量も多く、逆に基礎代謝が低ければ、エネルギー消費量も低いということになります。
基礎代謝の低下は、筋肉量の減少が原因のひとつです。
アラフィフ女性のダイエット効果が出にくいのは、年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少してしまうため、それにともない基礎代謝が低下していることが考えられます。
何もしなければ基礎代謝は年々減少するものです。そのため、アラフィフになって基礎代謝が低下しているのに、20代、30代と同様の生活習慣を送っていると、太りやすく痩せにくくなってしまうのです。
②ホルモンが影響する
ここでいうホルモンとは、女性ホルモンの一種である『エストロゲン』のことです。エストロゲンには脂肪燃焼を促す作用があり、これが減少してしまうことで痩せにくくなります。
エストロゲンの減少には、更年期が関係しています。
更年期とは閉経の前後5年間のことです。この時期からエストロゲンの分泌量が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。
また、女性ホルモンが減り、体内の男性ホルモンの割合が増加することで、皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪がつきやすい身体になるのです。
こうした更年期のホルモンバランスの乱れは、自律神経の乱れにもつながります。自律神経は腸の働きと密接な関係があるので、自律神経が乱れると腸内環境が悪化するなど太りやすい要素が増加し、さらにダイエット効果が得られにくくなります。
2 アラフィフに適したダイエット方法【運動編】
アラフィフ女性のダイエットには20代30代のころにはなかった痩せない原因があるため、痩せるためにはアラフィフ世代に合ったダイエットをしなければなりません。
まずは運動面でおすすめのダイエット方法を紹介します。
①ウォーキング・ジョギング
基礎代謝を低下させないためにも、運動で筋肉量を維持することが大切です。とはいえ、これまで体を動かす習慣がなかった人が運動を習慣化するのは大変かもしれません。いきなりハードな運動をしてしまうとケガの原因にもなり、より継続が難しくなります。
まずは簡単にできる、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をはじめるのが良いでしょう。有酸素運動は内臓脂肪を減らしやすいので、お腹周りの脂肪を落とすのにも最適です。
特にジョギングよりも負荷が軽いウォーキングなら、運動が苦手な人でも、心理的ハードルが低く、気軽にはじめることができるでしょう。
ウォーキングをする際のポイントは、歩幅を大きくすることです。ゆっくり散歩をする感覚ではなく、足を大きく踏み出して歩くのを意識してみましょう。
さらに、目標を立ててみるのもおすすめです。ジョギングなら20分間走る、ウォーキングなら30分間歩くなど、無理のない範囲で目標を立て、コースを決めておくと実践しやすくなります。
②ストレッチ
運動効果を高め、ダイエットを成功させるためにはストレッチも大切です。
筋肉に柔軟性がないと身体の可動域が狭くなります。筋肉や関節の可動域が広がると、身体をより大きく動かせることが基礎代謝アップにもつながり、ダイエットの効果が出やすくなります。
また、筋肉が硬いとケガのリスクもあるので、運動をするならストレッチを習慣にすることはおすすめです。
さらに、ストレッチは冷え性の女性には特におすすめです。体温が低いと、基礎代謝の低下につながるため、ダイエットの効果が得られにくくなります。
冷え性の原因として、自律神経の乱れが挙げられます。ストレッチを行うことで自律神経を整えることができ、冷え性の改善につながるでしょう。
また、ストレッチを行うことで血液の流れが良くなると、むくみの改善につながるといったメリットもあります。
ストレッチを習慣づけるには行うタイミングも大切です。忙しい朝よりも体が温まっているお風呂上がりや就寝前だと、時間も取りやすく継続につながります。
③軽い筋トレ
基礎代謝をアップさせるには、筋トレもおすすめです。筋肉をつけることで、ダイエット効果も得られやすくなります。
筋トレというと、「ジム通いしてトレーニングをしなければならない」と思い浮かべる人もいるでしょう。
もちろん、ジムに通って本格的なトレーニングを行えば、効率良く筋肉をつけることはできます。しかし、日常生活で簡単にできる軽い筋トレを習慣にすることで、筋肉量をアップすることも可能です。
たとえば、歯を磨きながらつま先やかかとを上げ下げするといったことでも、足の筋肉に負荷をかけることができます。
また、ダンベルを使った運動や下半身の筋肉を鍛えるためのスクワット、ぽっこりお腹の解消に効果的なドローイングなどもおすすめです。
3 アラフィフに適したダイエット方法【食事編】
ダイエット効果を高めるためには、食事にも気をつけることが欠かせません。
ここではアラフィフに適した食事ダイエットを紹介するので、実践してみてください。
①たんぱく質を摂る
たんぱく質は筋肉をつくるのに必要な栄養素です。特にダイエット中の食事は低カロリーの食材が中心になることが多く、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質が足りないと、筋トレをしていても筋肉がつきにくくなります。
普段から朝・昼・晩の3食でたんぱく質を摂るように意識するのが良いでしょう。
肉や魚などがメインディッシュとなる夕食ではたんぱく質が摂れても、朝食や昼食では不足しがちです。朝食には卵料理や納豆などをプラスする、昼食はチャーハンやパスタではなく、おかずとセットになっている定食を選ぶなどを心がけて、たんぱく質を補うようにしましょう。
たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品などのほか、豆腐などの大豆製品にも豊富に含まれています。大豆製品からは良質のたんぱく質が摂れるだけでなく、イソフラボンも摂取できるのがメリットです。
先述したように、アラフィフになると女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少しますが、イソフラボンにはエストロゲンと似た作用があることがわかっています。更年期特有の不調を緩和するためにも積極的に摂りたい栄養素です。
②お菓子を控える
糖質と脂質が含まれているお菓子は、ダイエットには良くありません。お菓子を食べるのが毎日の習慣になっているなら、お菓子を控えるだけでもダイエットになります。
おやつの時間にお腹が空いて我慢できない場合は、チョコレートやケーキ、クッキーなどの洋菓子ではなく、和菓子や果物を選びましょう。脂質が少ない和菓子や果物は、洋菓子と比べると太りにくいです。
ただし、食べ過ぎは禁物です。和菓子や果物にも糖質は含まれているので、食べる量には気をつけましょう。
③野菜をしっかり食べる
ビタミンやミネラルを補うために、野菜をしっかりと摂ることも大事です。ビタミンやミネラルは筋肉の合成や代謝アップに欠かせない成分となっています。
また、食事の際に野菜を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができるといったメリットもあります。糖の吸収が緩やかになると太りにくくなるので、ダイエット中は野菜を先に食べるのを習慣にすると良いでしょう。
また、身体の冷え防止として、温野菜を摂るのもおすすめです。
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