他にはない！トレーニング理論

独自のトレーニング法・理論で高効果・高効率のトレーニングを提供と、かなり…脱線😅

ストレッチポールでレッグレイズ〜体幹更に下腹部刺激！〜

2021-01-13 07:06:00 | コラム
　ストレッチポール、使い様によってはトレーニングに活かせます。
　もう、知っている方もいると思いますが…😅
　家に寂しそうにストレッチポールが立ってませんか？
　ちょっと、活躍の場を〜
　　　　＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
　レッグレイズを行う時、勢いで行うと足が振り子（遠心力）になってませんか？
　股関節・膝の関節角度維持をどれだけしながらできるかで、下腹部を中心とした腹部への刺激が変わってしまいます。
　また、勢いで行う事により後半疲労してきた時に腰を反らせてから瞬発的に脚を振り上げる動作（強い反動）が勝手に入ります。この時に腰痛発症となる事が多い…
　ここは気をつけて欲しい所ですね

ストレッチポールでレッグレイズ
①ストレッチポールに乗り、指を立てた状態の手を体側床に付く（ストレッチポールで体幹トレーニング②を参照）
②膝・股関節を90度くらいに曲げて脚を上げる（角度を大きくすると強度を上げられる）
③膝・股関節の角度を維持したまま、臀部を上げていく（角度維持をしたまま膝を胸部に近づける感じ）
④膝・股関節角度維持をしたまま、臀部を降す

※臀部を上げられるなくても上げようとするだけでも腹部にアプローチできます
※動作中、腰がストレッチポールから離れると腰への負担がかかり易くなります

動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓

ストレッチポールで体幹トレーニング②

2021-01-11 06:57:00 | コラム
　ストレッチポールで体幹トレーニング

バリエーションとなります。

体幹を維持してバランスを取りトレーニングしてみて下さいね

ストレッチポールで体幹トレーニング
①ストレッチポールに乗り、両手は指を立て床に付く（手の平や肘は浮かしておく）
②両脚を上げる（股関節・膝は90度くらい曲げておく）
③10秒〜60秒程度静止
難度
※立てた指を体側に近くすると難度が上げられます
※片手を離し、腹部に乗せて10秒〜60秒をおこなうと難度が上がります
※片手を腹部に乗せて戻して、逆手を腹部に乗せて戻してと、交互にリズム良く10回くらい手を替えると難度が上がります

動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓

ストレッチポールで体幹トレーニング①

2021-01-10 06:13:00 | コラム
　不安定な状態で、体幹維持してみよう！
　子供から大人まで、時間を決めてやってみると、面白いかもしれませんよっ
　また、静止だけではなく動作も入れて、難度をあげても楽しみながらトレーニングできると思います。

ストレッチポールで体幹トレーニング①
①ストレッチポールに乗り、膝は立てる
②両手は腹部に乗せる
③片脚を上げて耐える（10秒〜60秒程度）
④反対の脚もおこなう

慣れたら…

片脚を上げたら降ろしてを繰り返す。リズム良くおこなう

※ストレッチポールへの乗り降りは気をつけて下さい

動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓

ヒップリフト〜大臀筋や内転筋群・ハムストリングにも超刺激〜

2021-01-09 06:17:00 | コラム
　ヒップリフトは大臀筋（お尻）のメジャーなトレーニングです。
　しかし、たまに腰を痛める方もいます。
　勢いでおこなう事で、腰部（脊柱起立筋を主で）を無意識で瞬発的に使ってしまう場合があり、その時に痛めると考えられます。
　この腰部を痛めやすい動作は、起き上がる腹筋トレーニングなどにもある動作です。
　現に、起き上がる腹筋トレーニングは、トレーニング指導する事をあまり見かけなくなりました。
　自分は20年くらいは指導してないですね。
あ…話が…ズレたσ^_^;

　ヒップリフトをおこなう時に、臀部を上げるっと強く思い過ぎたり、勢いで上げる事などをすると、腰を痛める可能性が高くなる事と大臀筋への効きが甘くなるなどが出てしまいます。
　どう考えながらトレーニングをした方が良いのか？ヒップリフトに限らず、トレーニングの動作を細かく考えながらおこなう事が必要となります。
　もう一つは、日常にある近い動作の連想などを用いてそれを考えながら動作すると、主筋肉へのアプローチが成されやすくなり、アプローチ主筋肉が疲労し張る事で意識が出来る様になっていきます。
　最初から筋肉を意識しようと頑張るより、筋肉を意識する事が出来る様になる近道です。
　ヒップリフトでは、う○ちが今にも漏れそうでお尻に力を入れている状態をイメージして、お尻に力を入れていく！と、動作していくと腰への負担が軽減され、大臀筋への効きが強く得られます。
　ちょっとイメージが…お下品(＞人＜;)

　また、足と膝を付けたまま動作をしていく事により、大腿部内側に効かせる事ができます。動作中に大腿部内側に張りの痛みの様なものを感じる事ができますよ
　しかし、膝は窮屈な状態になれば離れていく性質もあるので、膝を付けたままをしっかりと考えておこなう事が必要です。
　勿論、動作的にはハムストリングも効いていきます。

ヒップリフト
①膝を立てて寝転び、膝は90度くらいの角度にする
②足と膝は付けて、終始離さない様にする
③臀部に力を入れていく（力を入れる事でお尻が上がっていく）
④ゆっくりと臀部を降ろしていくが、床までは降ろさず、連続しておこなう

動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓

体幹トレーニングのポジショニングの仕方

2021-01-07 07:03:00 | コラム
　体幹トレーニングのポジショニングをして、前背面にできるだけ均等にアプローチする様にしてみましょう。
　一見、ポーズをとって耐える…
と、いったイメージがあると思いますが
その、単純な事が実話難しい。
　料理の世界でも、単純と思われるものが1番難しいというのと同じです。
　身体は、自分自身の筋肉がどれが強いかやどれが弱いかを一瞬にして見極め、強い筋肉や伝達が早く通る筋肉を主で使う。　
　それが、同じ姿勢やフォームをしているつもりが客観的に見ると明らかに違うといった事に繋がっています。
　高機能な構造物な身体は、筋肉のパワーや弾力（柔軟性）のバランスが崩れていても、他の筋肉を上手く収縮させて、それなりのポーズや動作ができてしまいます。
　そこで、ポジショニングをして、全身を使う様にチャレンジしてみて下さい。
　時間を耐えるではなく、ポジショニングをしてから何秒できたか？姿勢が崩れてポジションが戻せなかったら一度止める。
1番良い状態で何秒できたか？明日は1秒でも長く…と、小さな目標を頑張ってほしいと思います。
体幹トレーニング
①両肘を床につき、上腕は床に対して垂直
②両足は揃えて頭から踵までを一直線にする
③臀部を一度上げる
④ゆっくりと臀部を下げていき、キツいと思った位置で静止（身体がプルプルしてくる）
⑤上半身は、肩甲骨を寄せてから肩甲骨を広げていく（肘を付いたままの腕立て伏せの様な動作）
⑥肩甲骨を広げ切った（背面が上がっている状態）から、ゆっくりと肩甲骨を寄せていき、キツい位置で静止（身体がプルプルしてくる:肩甲骨がフラットな位置）
⑦臀部腰部や胸部がキツい位置を何秒できるか？と耐えてみる
※ポジションを探す動作を繰り返し、動的トレーニングとして行えます
※ポジショニング中に身体がプルプルして来る位置で静止をする事は、身体からのお知らせになります
※姿勢を取り、肘や肩に負担がかかっている方は、前のめりになっているや胸部が前湾曲している可能性があります。

動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓