ダンベルロー&トライセプスキックバック〜背面筋超刺激〜

　お勧め本⑤の中に

背中を制する者は世界を制す

と、記述されています。

　数年前に購入してその一文をよんでやっと、背面筋が注目されるかなっと思いました。

　しかし、背面筋（広背筋）の収縮は難しいですね

　肩甲骨を寄せるというのを耳にする事がありますが、広背筋の筋繊維の方向から考えると収縮が…

　若干縦方向に伸びている広背筋下部は、肩甲骨を寄せるという動作には強く収縮がなされないとイメージしています。

　肩甲骨を下げるが必要ですね

　言わば、肩を下げる事による広背筋停止部分（上腕骨）を起始部に近づける事で収縮がなされます。

　肩甲骨を寄せて更に肩甲骨を下げる事で広背筋全体の収縮がしっかりできるという事です。

　これは、土台（トレーニング時の姿勢）で、自分がよく話す胸部縦横の張りです。

　人によっては、肩甲骨や肩と言った説明でわかる方や胸部の張りの説明でわかる方、更には動作的補助・動作中の言葉掛けで、身体が反応しやすくしております。

　これが自分の

　動作的パーソナルトレーニング

指導法です。

　勿論、最初から完璧に動作出来る方は、極わずかです。

　できている様な気がしても、実話出来ていない事が多い。

　そこで、広背筋下部については、意識的に普段あまり強く収縮させる事が少ない為、急に収縮させようとしても困難です。

　前回のダンベルローやワンハンドローで、収縮し切った時腰辺りに、ツルような痛みが出た方が居たら収縮出来ています。

　普段あまり収縮をつよくしていない筋肉の反応の一つであり、これが

　　　実感トレーニング

です。

ダンベルロー&キックバック

①溝落ちが浮くまで状態を起こし固定

②肩甲骨を寄せる

③肘を上げていく（肩甲骨は寄せ続ける）

④肘を上げ切ったら肘を伸ばしていく

⑤ダンベルが臀部横くらいまできたら肘下を捻っていく（手の甲が上を向く様に）

⑥肘を伸ばし切ったら肩を下げる

※②〜肩甲骨は収縮寄せ続ける

動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓

https://youtu.be/iofxO1jvcVg

ダンベルロー〜インクラインベンチ〜

　広背筋の重要性を広めたいと、20年以上に渡り、体幹維持・動作・パワー発揮・姿勢・ボディラインなどにかなり有効と追い続けています。

　しかし、注目度はなかなか上がらず、やっとここ数年でチラホラ見かける様になりました。

　自分で見えない部位の筋肉という事が、大きな要因の一つなので広める事が困難ですが、これからも追い続け広めるよう頑張ってきます。

　今、直指導させて頂いている方は、広背筋の重要性を理解して頂き、広背筋の話しや収縮のさせ方など話す事が多くなっています。

　最初は、ベンチプレスやダンベルプレスなどにおける姿勢取りや上げていく時の説明で自分が…

　広背筋の発達と伝達がしっかりしないと、怪我をしやすいや胸部よりも上腕・肩周りに効きが入るなど説明します。

　勿論、胸部・身体前面トレーニングなのに広背筋？？？という表情が返ってきます😅

　まぁ〜当たり前の反応ですね

　構造物で土台がしっかりしていないと柱になる部分など不安定になりますよね。

　不安定な状態で動作した場合、土台と繋がっているジョイント部分やその他ジョイント部分に余計な負担がかかり崩れたりします。

　ベンチプレスやダンベルプレスをおこなう身体で言えば、肩や肘に余計な負担（負荷）がかかり、それを力づくで何とか上げようとして更に局所に負担をかける…

　これって怪我へ向かう様に思いませんか？

　ベンチプレスやダンベルプレスの土台（姿勢）の説明でブリッジと使うと思いますが、アーチ状の橋のイメージですね。

　自分は説明時はブリッジではなくアーチと言ってます😊

　アーチ状の橋は強度が高いく安定性が良いのは皆さん知っていると思います。

　これを身体で作る為に広背筋の発達と伝達が必要になると言う事です。

　アーチの頂点から左右対象にカーブを描く事が大事ですが、腰部は容易に出来ますね

　しかし、胸部に関してはかなり難しい…

ですが、この胸部を縦横に張る事が重要であるあと共に、出来る様になる事が更に重要になります。

　この胸部縦横の張りの主動筋が広背筋となりますので、発達と伝達が怪我をし難いや体幹維持や動作（四肢への）がスムーズなどの鍵になります。

　特に注目度の低い広背筋下部の発達や伝達をさせる様にしましょう。

ダンベルロー〜インクラインベンチ〜

①胸部を起こしていき、溝落ちが浮くまで上げて静止

②肩甲骨を寄せていく

③肩甲骨を寄せ切ったら肘を上げていく（肩甲骨は寄せ続ける）

④肩甲骨を寄せ続け、肘が頂点へ上げたまま、肩を下げる（肩甲骨を下げる）

⑤降ろしていく時は③②①の逆順で降ろしていく

※極力体幹維持をする。溝落ち以上身体を上げない

※広背筋下部（腰辺り）に収縮痛が出るので、それを感じられる様にする事で動作が良いか悪いかを判断し確認しながらおこなう

動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓

https://youtu.be/I7OX0BcjXv4

これからの時代は、追い込むトレーニングではなく、寄り添うトレーニングが必要！

仕事は、まぁトレナーと整体師とスイムコーチなんですが、身体は答えがあるようで、まだまだ未知の世界。

　自分で言うのもですが、変わり者。

　基礎知識からスタートして、後は頭に浮かぶ解剖図を動かし動作・筋収縮・スポーツなどの特性など、イメージして理論化。

　今ままでの関わって頂いた方々が根気よく指導を受けて頂いたおかげもあり、好結果を出し続ける事ができました。

　また、どうしたら継続をして頂けるか？も同時に行ってきました。

　若い頃は、コミュニケーションをよく取れば…みたいな所や追い込んで結果を早く出せば…とか、諸先輩方のみていたんですが、1.2年で違うんではないか？と疑問を持ちました。

　20数年前から、実感が継続をして頂く為に必要！と考えています。

　例えば…

①ご紹介させて頂いた、一時的に前屈が柔らかくなる

②アプローチさせる筋肉を伝えて、ピンポイントでその筋肉が張る

③アプローチさせる筋肉をピンポイントでアプローチしたい場合、姿勢どりでの主動筋にも効くので、その主動筋も張る

④翌日や翌々日に、アプローチした筋肉及び姿勢どりや主協働筋に筋肉痛がくる

⑤日常動作やスポーツ動作など、スムーズになる

⑥ピンポイントで筋肉にアプローチさせる事で、その筋肉が張り一時的ではあるが、姿勢が良くなる

など。その場での実感や中長期的な実感と流れを作る事が、クライアントさんの1番のやる気や継続に繋がっています。

　勿論、メンタル面は、会話の中からクライアントさんの意識のような物を見出し、無理にこちらの理論やトレーニング内容を強制せず、意思を尊重しつつタイミングをみてこちらの理論をそれとなく話していきく長期的な事も必要です。

　一緒の方向へ、メンタル面も進まないと効果が下がる事もありますからね

　身体と心はワンセット

筋肉は裏切る❗️成長という意味では裏切らないが…①

一世を風靡した

「筋肉は裏切らない」ですが、それは成長という意味では合っている。

しかし、姿勢や動作では…

「筋肉は裏切る」

何故なら、本来の筋肉の働きが出来ていれば、姿勢の悪い人はいないし、動作は一流競技者のようにスムーズな動作できるし、怪我などの可能性は低い状態を保てるはずですが、そんな人はいないですよね。

本来の姿勢維持や動作は、それぞれの筋肉が正常に収縮をする事によっておこなわれるからです。

①競技で言えば、思った様にフォームを作る事や修正ができる身体

②日常で言えば、肩こり・腰痛などの支障の少ない身体

と言う事になりますが、そんな身体の方は一握りですね

それらを自分は完璧におこなえてると思っている人は少ない。

って事は…

「筋肉は裏切る」という事になるのです。

次回へ続く

骨格は勝手歪まない！骨は勝手に動かない！

整体師もやっているので、色々思うところがあります。

良く骨盤が歪んで…

とか

脊椎が歪んで…

など、言われて揉み解すなどして解消と耳にするが、骨は勝手歪まない！

また、揉み解しなどは、皆さんもご承知の通り、1.2日で、また元に戻ってしまう。

では、どうしたら良いのか？

それは、筋バランスを調整する！です。

筋バランスって？

骨の位置は、複雑に絡んでいる筋肉が引っ張りあって骨格の良し悪しとなっています。つまりは、姿勢が良いか？悪いか？ですね。

ここで言う筋バランスとは、筋一つ一つのパワーと弾力性です。

複雑に絡み拮抗し合い、骨の位置を決めているのですが、一つが弱いや疲労で硬くなってしまっていると、歪んでいく！

これが、歪んでいるや姿勢が悪いなどの原因です。

簡単に言うと、猫背・反り腰・骨盤後傾・O脚…などなどの姿勢になるという訳です。

では、どうしたら良いのか？

筋バランスを整える！

と考え生まれたのが、私の独自理論なのです。

筋肉のパワーバランスを整えるには、細かなポイント踏まえてトレーニングをおこなう。

痛みや筋が緊張して硬くなっていれば、整体で緩和する。

これが、必要です。

但し、筋トレで言えば重りを上げ、回数やセット数・重りをどんどん上げていくというのが現代のトレーニングのイメージだと思います。

そういった現代のトレーニングイメージを変えるトレーニング理論を考案しました。

それが…

T-Styleトレーニング法



また、痛みがある方など、トレーニングができない方には、緊張した筋肉にダイレクトアプローチさせる

T-Style整体法

（筋緩和牽引整体法）

を考案しました。

牽引なんですが、歪んだ骨格を戻す為に牽引ではなく、張っている筋肉をストレッチさせる為に牽引するというものです。

この、blogでは、T-Styleトレーニング法をご紹介していきたいと思っております。

たまに脱線ありかも⁈

まずは、全身自重スクワットを試してみよう‼️脚ポイント編

スクワットと言えば脚トレの代名詞。しかし、本来の意味は全身トレーニングで主として大腿部が鍛えられるが意味。しかし、時代の流れと共に脚トレのとしてだけが注目されてきている。また、スクワットの脚の動作自体も、スタンスや大まかな動作説明が横行しているのが現実です。

T-Styleトレーニング法では、スタンス・姿勢取・動作中のポイントを細かく解説して、本来の意味又は、大腿部全体にもバランス良く効かせる為のポイントも解説しております。

トレーニングメニュー
1日10回
筋肉痛が酷かったら休み
10回余裕でできるようになったら、修正してフォームの質や限界点を上げる（下記参照）

全身自重スクワットですが、スタンスやポイントを必ず覚える事が大切です。
ナロースクワットやワイドスクワットなど、様々なスクワットがあるが、お勧めしているのはナロースタンスです。
ナロースタンスの方が窮屈で難しいのでやりやすいスタンスから始めて下さい。

文章解説は↓↓↓↓↓↓↓
①スタンスを決める
②足は並行（どの幅のスタンスでも）
③膝の間は軽く締める（膝の中心が正面）
④膝と股関節を同時に曲げていく（臀部を後方に引きながらしゃがんでいく感じ:膝が前に出過ぎない為の動作）
⑤しゃがんでいく時や立ち上がっていく時、膝の間が開くや閉じるので、終始膝を軽く締めたままでおこなう
⑥横から見て、膝の角度が９０度までが理想ですが、途中でどうしても膝が緩む（感覚が得られない）なら、膝の間を締めたままで行える限界角度までで行い、できるようになったら少しずつ角度を付けて、最終的に膝角度９０度を目指しましょう。
あくまでも、姿勢と動作・動作中のポイントを必ず1番で行って下さい。

ポイント解説

膝を爪先より前にださない＝ハムストリングや臀筋への収縮率が下がり膝への負担を軽減させる為＝ハムストリングや臀部にも効かせる為

膝の間隔を少し締めたまま維持しおこなう＝大腿部内側筋群の収縮率が下がり、膝外側の負担を軽減させる為＝大腿部内側筋群に効かせる為

動画解説はYouTubeにて↓↓↓↓↓↓↓

https://youtu.be/XxJ8mu-cctM

写真解説は↓↓↓↓↓↓↓



上半身編

本来のスクワットの体幹維持・動作の上半身編。
ご自宅にある、タオルor棒orチューブをご用意して下さい。
トレーニングメニューは、脚編に同じ。

脚編のポイントも忘れずに…

体幹筋に効かせるためには、胸部の張りが必要です。
但し、胸部の張りには、横に張る（肩甲骨を寄せる）と縦に張る（肩甲骨を下げる）があり、両方を張ることにより、立体的に胸部の張りができます。立体的な張りが体幹筋（主に広背筋・腹横筋など）に作用します。腰部の張り（腰を反る）と間違えやすい又は身体が勝手に反応するなどがあるので要注意。
胸部の立体的な張りの延長上で腰部の張りが出来ると1番良いです。そうなる為に、タオルなどの補助具を使用します。
ここでは、タオルやバスタオルで解説します。
ポイント
①タオルを持ち背面に回す（手幅は余裕で後ろへ回せる幅、広くする）
②肩甲骨直下にタオルを当て、終始肩甲骨直下に当たってる状態にする
③タオルは横方向に引き、終始緩まないようにする
④視線は直立している時、斜め上方向（45度ぐらい）を見たままにする
⑤脚編のポイントを頭に入れ、しゃがんでいく
⑥しゃがんで行く時、タオルの位置や横に引く事も頭に入れながらおこなう。  

タオルを狭く持つと、肩まわりが窮屈になる為、胸部の縦張りが張りにくくなります。縦張りは、広背筋下部（腰辺り）や腹部インナーマッスル（腹横筋など）の効きが変わってくるポイントになります。

上級バージョン
頭を下げると、身体が丸まると言う動作性質があるので、足元が気になると思いますが、トレーニング終了まで斜め上方向を見たまま行いましょう。
腰辺りに張りを感じられたら、素晴らしいです！

上半身編動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓

https://youtu.be/DedbitnRh-Y

写真編はこちら↓↓↓↓↓↓↓