"Competitor Runnning"誌の記事です。
フィットネスクラブ等に通える環境にある方、お試しあれ。
身体能力を高める為の、5つのインドアトレーニング
by Linzay Logan, Nov. 13, 2013
屋外でトレーニングが出来ない時期は、これらを試してみよう。
真冬＝屋外でランニングしたくない、というのは本心である。玄関を出た瞬間に雪だるまになったかのような思いがしたら、歩道を走ろうという気はしなくなるだろう。そのような季節、屋内でのトレーニングを選択するのは賢明である。いつもとは異なるトレーニングに取り組むことは、気分転換にもなる。
以下に5種類の屋内トレーニング種目を挙げた。これらを実践すれば、万全の体調で春を迎えられることだろう！。
（１）トレッドミルでのスピード練習
大半のランナーにとってトレッドミルで走るというのは、まるで黒板を爪で引っ掻く音を聞くのと同じ位不愉快だろう。あの決して止まる事の無いトレッドミルのベルトに乗った途端に降りたくなる。しかし、トレッドミルでスピード練習をするのは別である。トレッドミルを用いると、心拍数を上げるのは朝飯前くらい簡単なことである。そして、ストップボタンを押したら、いつでも休憩となる。
（２）ボート漕ぎ運動（ロウイング）
ロウイングはランニングと同じ効果を有する一方で、ランニング程関節に負担がかからない。なので、ロウイングは特にリハビリ中のランナーにとって素晴らしいトレーニング種目である。また、ランニングと同じ位心拍数を上げられるし、ランニングでは使われない筋肉が動員される点で優れている。
Crossfit Enduranceの創設者であるBrian MacKenzieは「ロウイングはランナーにとって素晴らしいトレーニング種目である。ランナー／サイクリストにとっては、普段使わない筋肉を鍛えることが出来る」と語る。
（３）スピニング・レッスン
オフシーズンの目的の一つが、体重を落とすことで身体能力のレベルを高めることであれば、インドアでのスピニング・レッスンは適している。60分間のレッスンで約800kcalを燃焼できる。グループレッスンだったらやる気も湧いてくるだろうし、思っている以上に追い込むことも出来る。
シカゴでGo Cycleスタジオを主宰するEmmy Blumeは「（インドア・サイクリングは）関節に負担をかけずに筋力／持久力を強化できる点で優れたトレーニングである。サイクリングでは脚の切り返し能力を向上させられるので、ランニングでのスピードを上げる役に立つ」と語る。
（４）インターバル・ウェイトトレーニング
より強く／効率の良い／故障知らずのランナーになるには、ウェイトトレーニングは大切となる。しかしながら、そのやり方は一つではない。高強度のウェイトトレーニングと高強度の循環器系インターバルトレーニングを交互に繰り返して行うことで、ランニングと同じ位心拍数を高く保ちつつ、筋力の強化／脂肪の燃焼が図られる。
以下の種目を組み合わせてやってみよう。
※ウェイトトレーニング種目
・スクワット
負荷 ：4.5kg
反復回数 ：12回／セット×3～4セット
鍛えられる部位 ：大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群
・ランジ
負荷 ：4.5kg以上
反復回数 ：12回／セット×3～4セット
鍛えられる部位 ：大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群、下腿三頭筋
・上腕二頭筋のカール
負荷 ：片手に2.25kg以上
反復回数 ：12回／セット×2～3セット
鍛えられる部位 ：上腕二頭筋
・オーバーヘッド・プレス
負荷 ：片手に2.25kg以上
反復回数 ：12回／セット×2～3セット
鍛えられる部位 ：肩、三角筋、上背部、上腕三頭筋
・腕立て伏せ
負荷 ：（自体重のみ）
反復回数 ：12回／セット×2～3セット
鍛えられる部位 ：胸部、肩部、上腕三頭筋、体幹
※循環器系トレーニング
・ジャンピング・ジャック（Jumping Jacks）
・縄跳び
・バーピー（Burpees）
・マウンテン・クライマー（Mountain Climbers）
・ハイ・ニー（High knees）
・ストレートレッグ・キック（Straight-leg kicks）
・バット・キッカー（Butt Kickers）
（詳しくは各々英語で検索して下さい。Youtube等で動画が見られます）
（５）水泳
ロウイングと同じく、水泳は関節に負担をかけずに血流を促進し、肺呼吸を促進する運動である。往々にしてランナーは上半身の強化を無視しがちだが、水泳は肩部／背部／体幹部を強化し、それによってランニングにも好影響が及ぼされる。
サンディエゴを拠点とする水泳コーチBrian Jenkinsは「水泳は、ランニングとは異なる筋肉群を動かすという点で優れた持久力系競技である。特にリハビリ中のランナーにとっては極めて有益である。水泳はランニングと同じ位きついスポーツだが、一方で身体にあまり衝撃がかからないのが特徴である。なので、若かりし頃と同じように走られない高齢者にもお奨め出来る」と語る。
フィットネスクラブ等に通える環境にある方、お試しあれ。
身体能力を高める為の、5つのインドアトレーニング
by Linzay Logan, Nov. 13, 2013
屋外でトレーニングが出来ない時期は、これらを試してみよう。
真冬＝屋外でランニングしたくない、というのは本心である。玄関を出た瞬間に雪だるまになったかのような思いがしたら、歩道を走ろうという気はしなくなるだろう。そのような季節、屋内でのトレーニングを選択するのは賢明である。いつもとは異なるトレーニングに取り組むことは、気分転換にもなる。
以下に5種類の屋内トレーニング種目を挙げた。これらを実践すれば、万全の体調で春を迎えられることだろう！。
（１）トレッドミルでのスピード練習
大半のランナーにとってトレッドミルで走るというのは、まるで黒板を爪で引っ掻く音を聞くのと同じ位不愉快だろう。あの決して止まる事の無いトレッドミルのベルトに乗った途端に降りたくなる。しかし、トレッドミルでスピード練習をするのは別である。トレッドミルを用いると、心拍数を上げるのは朝飯前くらい簡単なことである。そして、ストップボタンを押したら、いつでも休憩となる。
（２）ボート漕ぎ運動（ロウイング）
ロウイングはランニングと同じ効果を有する一方で、ランニング程関節に負担がかからない。なので、ロウイングは特にリハビリ中のランナーにとって素晴らしいトレーニング種目である。また、ランニングと同じ位心拍数を上げられるし、ランニングでは使われない筋肉が動員される点で優れている。
Crossfit Enduranceの創設者であるBrian MacKenzieは「ロウイングはランナーにとって素晴らしいトレーニング種目である。ランナー／サイクリストにとっては、普段使わない筋肉を鍛えることが出来る」と語る。
（３）スピニング・レッスン
オフシーズンの目的の一つが、体重を落とすことで身体能力のレベルを高めることであれば、インドアでのスピニング・レッスンは適している。60分間のレッスンで約800kcalを燃焼できる。グループレッスンだったらやる気も湧いてくるだろうし、思っている以上に追い込むことも出来る。
シカゴでGo Cycleスタジオを主宰するEmmy Blumeは「（インドア・サイクリングは）関節に負担をかけずに筋力／持久力を強化できる点で優れたトレーニングである。サイクリングでは脚の切り返し能力を向上させられるので、ランニングでのスピードを上げる役に立つ」と語る。
（４）インターバル・ウェイトトレーニング
より強く／効率の良い／故障知らずのランナーになるには、ウェイトトレーニングは大切となる。しかしながら、そのやり方は一つではない。高強度のウェイトトレーニングと高強度の循環器系インターバルトレーニングを交互に繰り返して行うことで、ランニングと同じ位心拍数を高く保ちつつ、筋力の強化／脂肪の燃焼が図られる。
以下の種目を組み合わせてやってみよう。
※ウェイトトレーニング種目
・スクワット
負荷 ：4.5kg
反復回数 ：12回／セット×3～4セット
鍛えられる部位 ：大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群
・ランジ
負荷 ：4.5kg以上
反復回数 ：12回／セット×3～4セット
鍛えられる部位 ：大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群、下腿三頭筋
・上腕二頭筋のカール
負荷 ：片手に2.25kg以上
反復回数 ：12回／セット×2～3セット
鍛えられる部位 ：上腕二頭筋
・オーバーヘッド・プレス
負荷 ：片手に2.25kg以上
反復回数 ：12回／セット×2～3セット
鍛えられる部位 ：肩、三角筋、上背部、上腕三頭筋
・腕立て伏せ
負荷 ：（自体重のみ）
反復回数 ：12回／セット×2～3セット
鍛えられる部位 ：胸部、肩部、上腕三頭筋、体幹
※循環器系トレーニング
・ジャンピング・ジャック（Jumping Jacks）
・縄跳び
・バーピー（Burpees）
・マウンテン・クライマー（Mountain Climbers）
・ハイ・ニー（High knees）
・ストレートレッグ・キック（Straight-leg kicks）
・バット・キッカー（Butt Kickers）
（詳しくは各々英語で検索して下さい。Youtube等で動画が見られます）
（５）水泳
ロウイングと同じく、水泳は関節に負担をかけずに血流を促進し、肺呼吸を促進する運動である。往々にしてランナーは上半身の強化を無視しがちだが、水泳は肩部／背部／体幹部を強化し、それによってランニングにも好影響が及ぼされる。
サンディエゴを拠点とする水泳コーチBrian Jenkinsは「水泳は、ランニングとは異なる筋肉群を動かすという点で優れた持久力系競技である。特にリハビリ中のランナーにとっては極めて有益である。水泳はランニングと同じ位きついスポーツだが、一方で身体にあまり衝撃がかからないのが特徴である。なので、若かりし頃と同じように走られない高齢者にもお奨め出来る」と語る。
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