新型コロナ ダイエット その2:食事の基本メニューづくり

テーマ: 体づくり

コロナダイエットについて前回(link)の続きです。

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・栄養と運動の関わりを勉強

・量ではなく食べるものを変える

・食事の基本メニューを作る

・少しの有酸素運動と筋トレ

・怖がらず毎日体重測定

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僕の基本的な指針は、

ダイエット(減量)後も継続できるようにすることですので、無理な運動はせず、食べるものでカロリー管理をしています。

減量を始める前は、考えず美味しそうなものをテキトーに食べていましたが、そこから 食べるものを変えることにしたのです。

痩せたいからといってやみくもに量を減らしてを摂取カロリーを少なくしてはいけません。体に必要な栄養を摂りながらカロリーをコントロールを続けるために、基本の献立作りはとてもオススメな方法です。

利点をまとめるとこんな感じです。

・毎回食べものを考える手間がない。

・食材の買い物に悩まずに済む

・食べたカロリーが一定になる。

・追加した分の足し算だけでカロリー管理できる。

・体に必要なものを厳選して摂取できる。

飽きがこないよう工夫は必要なので個々で少し試行錯誤は必要です。

では、僕の基本の食事メニュー紹介したいと思います。

僕の基本の献立は、脂質は抑えながら食物繊維とビタミン、ミネラルが不足しないように組んでいます。

もちろんこれ以外におかずも食べますが飽きないように固定してません。

ガチガチに固めず遊びを設けるのは続けるために大切なことです。

ちなみに、追加するおかずはタンパク質が取れるものを選んでます。

【朝食】

スキムミルク、

温野菜(+ ポン酢、にがり、アマニ油)

シリアル、バナナ、ヨーグルト+ベリー類

【昼食】

もち麦ご飯 or 全粒粉パスタ

【夕食】

キャベツ+めかぶのサラダ

もち麦ご飯

【間食】

ナッツ類(少量)、プルーン、全粒粉系のパン

これらで1300kcalくらい。

あとは、狙いのカロリーまでどれだけおかずを食べるかでコントロールしています。

次回は、この献立を選んだ理由やカロリー計算のポイントなどをお話したいと思っています。

ぜひ、いいねや応援を押して行って下さい。糧になります。

(続く)

tomimi

新型コロナ ダイエット その1 :栄養と食べ物

テーマ:体づくり

パフォーマンス向上のための減量(ダイエット)についての続きです。

今回は前回(link)触れた下記の中から僕が考える栄養と食べ物について語ろうと思います。

・栄養と運動の関わりを勉強

・量ではなく食べるものを変える

・食事の基本メニューを作る

・少しの有酸素運動と筋トレ

・怖がらず毎日体重測定

ただ体重が落ちるのではダメなのです。減量してパフォーマンスを上げるためには、無駄な体脂肪だけを落とし筋力は落としてはダメなのです。ましてや栄養不足でクライミングの練習量が落ちるなんてあってはなりません。

それを実現するためにやったことは、食べる物の脂質を減らし炭水化物をメインに変えたことと、摂取カロリーを制限しながら食事の回数を増やしたことです。

え？逆じゃない？と思うかもしれませんが、これが今まで順調なんです。

巷では低糖質ダイエット、ケトジェニックとかありますが、無しです。

食事回数を減らすのも無しです。

目的と合わないと考えました。

理由はこうです。

・運動のエネルギー源は糖

・栄養不足(シャリバテ)は筋肉を失う

・脂質は量の割にカロリーが多い

・お腹(腸)の調子が体調と体重を決める

糖質は食べるだけで発熱し、体を動かす源になります。(勉強しました😏)

たんぱく質や脂質もエネルギーになりますが、多くの分解を経て糖に変えエネルギーになります。しかし分解には内臓が多く働き疲労を招くことが考えられますし、すぐ使うエネルギーにはなりません。

逆をいうと糖はすぐに消費できるエネルギーです。

パフォーマンス＝活発に動く、力を出せる

ですので、糖の元となる炭水化物を僕は重視しました。

炭水化物は糖質と食物繊維のことを示しますので、食物繊維も重視することでお腹の調子を整えながら血糖値変化もコントロールすることに繋がります。

さらに炭水化物メインの何がいいかって・・・旨いことです。旨くて元気の元、炭水化物は最高ですね(笑)

これまで語ったことを具体的に実施するのには、

・目標のBMIと体脂肪率を決める

・必要な摂取カロリーを予測する

・食事を狙いのPFCバランスにする

が必要になりますので、次回続きを語ろうと思います。

皆さんのためになったり期待してもらえたら、ぜひいいねを押してください。

糧になります。

◯炭水化物を食べるなら全粒粉入り。

これは有名な？武蔵野うどん。脂質は少なくなんと言っても旨い✨これ大事。

tomimi

新型コロナ ダイエット成功 。しかし代償も・・・

テーマ:体づくり

外出自粛要請で山も外岩も行きにくくて残念ですね。

でも普段できないことをやるチャンス！だと思い、減量(ダイエット)を試みてみたので何稿かに分けてお話します。

2020年春、体重計に乗ったら目を疑う数字を目にしたことから、これを機にしっかり勉強しようってなったのです。

こう見えて僕はクライマーの端くれですので、パフォーマンスを上げるための減量を行うこととしました。

やったことはこうです。

・栄養と運動の関わりを勉強

・量ではなく食べるものを変える

・食事の基本メニューを作る

・少しの有酸素運動と筋トレ

・怖がらず毎日体重測定

一時的な減量ではなく定着を目指して取り組んでみたのです。

しかしどうしてもカロリー不足の状態になるので痛い代償も。。

詳しくは続報(link)で。

ともあれ、

これまでたくさん運動すれば痩せると思っていたのは間違いだったことに気付かされたのが何よりの収穫です。

◯Bluetooth体重計

簡単に記録できる体重計を導入。手間いらずで楽々です。

・基礎知識を学んだ本。

スポーツ栄養士って尊敬しちゃいます。

tomimi