「なす」の栄養と効果効能｜むくみや老化対策にも！【管理栄養士執筆】

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■「なす」の栄養と効果効能｜むくみや老化対策にも！【管理栄養士執筆】

なすの栄養と効果効能

なすの栄養

老化対策に役立つ「ナスニン」

塩分の摂り過ぎを調節する「カリウム」

便秘対策に役立つ「食物繊維」

赤血球を作る「葉酸」

老化対策に役立つ「ナスニン」

ナスニンは、ポリフェノールであるアントシアニンの一種。なすの鮮やかな紫色の皮に含まれています。

ナスニンには、活性酸素の発生やそのはたらきを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする抗酸化作用があります。活性酸素は増えすぎると老化の原因となるため、ナスニンの摂取は老化対策に役立ちますよ。塩分の摂りすぎを調節する「カリウム」

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種。細胞内液の浸透圧を維持したり、体液のpHバランスを保ったりするはたらきがあります。なす100gあたりには、220mgのカリウムが含まれていますよ。

また、ナトリウムを排出する作用があるので、塩分の摂りすぎを調節するのに役立つ栄養素です。便秘対策に役立つ「食物繊維」

食物繊維は、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。食物繊維は性質の違いにより水溶性と不溶性に分類されますが、なすに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激することからスムーズな排便を促します。食物繊維の不足は便秘の原因となるため、積極的に摂るようにしましょう。
赤血球を作る「葉酸」

ビタミンB群のひとつである葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るはたらきがあります。そのため、葉酸が不足すると貧血を引き起こすおそれが。なす100gあたりには、32μgの葉酸が含まれていますよ。

また、葉酸は細胞の生産や再生にかかわり、体の発育に必要なビタミンです。特に、胎児の正常な生育に不可欠。妊娠を計画している時期から意識して摂りましょう。成長期の子どもでも葉酸が多く消費されるため、しっかり摂る必要があります。

なすの栄養を効率よく摂るコツ

コツ

長時間水にさらさない

皮ごと調理する

生のまま食べる

まるごと焼く

みそ汁やスープに加える

長時間水にさらさない

なすに含まれるポリフェノールのナスニンは水溶性なので、水につけていると流出します。そのため、長時間水にさらしっぱなしにするのは避けましょう。

アクが気になる場合は、加熱する直前に切ってすぐ調理するのがおすすめです。

皮ごと調理する

なすの皮にはナスニンが含まれているので、皮ごと調理して食べることによってポリフェノールを摂取できます。

皮は少しかたい場合があるので、皮ごと食べる際には焼いたり、揚げたりと、調理方法にひと手間加えるといいでしょう。

生のまま食べる

なすの栄養を逃さず摂取したいなら、アク抜きをして生のまま、サラダや和え物にしてみてはいかがでしょうか。

水なすのように水分が多くアクが少ない種類のなすであれば、生のまま割いて刺身のように食べるのがおすすめです。

まるごと焼く

皮つきのまま、まるごと焼くことで、なすの栄養も無駄にせず摂れますよ。また、なすをまるごと加熱すると、旨み成分であるグアニル酸が増加するといわれています。

みそ汁やスープに加える

なすの皮に含まれるナスニンや、ミネラルのカリウムなどは、水溶性の栄養素。そのため、みそ汁やスープに加えると水に溶けだした分の栄養まで汁ごと摂ることができますよ。

なすの栄養や食べ方についてのQ＆A

Q. なすに栄養がないと言われるのはなぜ？
A：「なすに栄養がない」といわれる理由は、なすには水分が多く、カロリーが低いためだと考えられます。なす100gあたりのカロリーは18kcalで、約93％は水分です。しかし、栄養がないわけではなく体にいい作用もたくさん期待できます。

Q. なすの栄養は肌の健康維持に役立つ？
A：なすにはナスニンのほかに、クロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸は肌の血流調節機能の向上に有効であることが分かっており、なすの栄養は肌の健康維持に役立つといえます。

Q. なすを食べ過ぎるとどうなる？
A：なすはそのまま食べればカロリーは低いですが、油の吸収がよいため、なすを揚げた料理を食べすぎるとカロリーオーバーにつながります。

また、なすは不溶性食物繊維を多く含んでいます。通常の食事では問題ないですが、サプリメントで食物繊維を摂っている人は、なすの食べ過ぎで不溶性食物繊維の過剰摂取につながり便秘が悪化するおそれがあるため、注意が必要です。

Q. 妊婦がなすを食べても大丈夫？
A：なすには胎児の成長に重要な葉酸が含まれているため、妊娠中の食事に積極的に取り入れたい食品です。一方で体を冷やしやすい食品ともいわれているので、汁物にしたり、体を温める食品と一緒に摂ったりするとよいでしょう。

【元記事】
https://article.yahoo.co.jp/detail/3beddf8db6bc71bc970285eff7655da1734f7329

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その場で痛みが減る人も「足首テープ」で腰痛改善！

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  ■その場で痛みが減る人も「足首テープ」で腰痛改善！
  
  さまざまなストレッチやマッサージを試してもよくならない、病院に行っても原因不明でどうしようもない……。
  
  そんな腰痛や坐骨神経痛の本当の原因は、「足首のゆるみ」にあるかもしれない。
  
  そこで、今回紹介するのは、足首にテープを巻いて固定することで腰痛などを改善する「足首テープ」だ。
  
  足首テーフ゜て゛使うテーヒ゜ンク゛はト゛ラック゛ストア、100円ショッフ゜、スホ゜ーツ用品店等て゛販売されている。
  
  一般的に、腰痛や坐骨神経痛などは、腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアといった腰椎（背骨の腰の部分）の異常で神経が圧迫されて起こるとされている。しかし、一方で腰痛の8割以上は原因不明とされている。
  
  そんななか、腰の痛みは足首のゆるみに一因があるのではないか、と着目したのが整形外科医で末梢神経外科医の萩原祐介先生だ。
  
  「たとえば手の外科では、手首に障害があると肩や首に痛みが出る症状がよく知られています。手や腕に通っている末梢神経の障害では、痛みは悪い部分そのものではなく、別の場所に起こることが多いのです。
  
  ですから、足首の神経に障害があるのが原因で、腰など体の中心に痛みが出ることがあると考えるのは極めて自然なことです」（萩原先生、以下同）
  
  ではなぜ、足首がゆるむと腰痛が起こるのだろうか？
  
  「そもそも腰椎から延びる坐骨神経は、枝分かれを繰り返し、足の末端までつながっています。足首がゆるむと、走ったり歩いたりの動作で体重がかかるときに、足首が傾いて足首まわりを通る末端の神経が引っ張られたり、圧迫されて傷つき、その痛みの信号が坐骨神経を伝って送られることになります。これを『放散痛』といいます。
  
  私は、この『放散痛』が腰痛や坐骨神経痛として感じられるのではないかという仮説を立てたのです」
  
  ■腰痛患者の半数以上に足首のゆるみが認められた
  
  そこで萩原先生は、多数の腰痛の臨床データを取り、患者さんに治療を行った。その結果、半数以上の人々に足首のゆるみが認められ、それを矯正することで痛みやしびれなどの症状が改善したという。
  
  それからというもの、先生は腰痛の検査をする場合、第一に腰椎の検査をし、第二に足首のゆるみを確認している。
  
  足首のゆるみに腰痛の原因がある場合、これを防ぐいちばんの方法が足首テープだと、萩原先生は語る。
  
  なお、腰痛の原因が足首のゆるみとは限らないので、足首テープを行う前に、腰痛の原因が足首かどうかをチェックしておきたい。
  
  「足首にゆるみが生じるのは、骨と骨のつなぎ目である関節をつなぐ靱帯が伸びてしまうからです。捻挫などはその代表例ですね。
  
  また、加齢により足首にゆるみが出ることも少なくありません。こうなると、足の骨が正しい位置に固定されなくなり、足首がゆるみます。
  
  足首テープは、足首の位置をテープで固定し、可動域を正常に保つことにより、足首が動きすぎるのを抑えます。そして、テープで固定することによって、傷ついた神経が少しずつ自然治癒力で再生されるのです」
  
  すると結果的に、腰痛はもちろん、お尻、太もも、膝の内側、ふくらはぎなどのしびれや痛みも大きく改善する。
  
  足首テープでは、素足にテーピングテープを巻いて足首を固定するが、テープの巻き方は、リンク先の図解を参考にしてほしい。
  
  ■家事をしたり、歩くときは足首テープで足首の保護を
  
  「足首テープは足首を固定してゆるみを防ぐことが目的なので、テープは伸縮しないタイプを選んでください。
  
  家事をしたり、歩くときはできるだけ足首テープをして足首の保護をしましょう（皮膚にかぶれなどが出たときは中止してください）。
  
  足首にゆるみがある人が足首テープをして歩くと、すぐに足が軽く感じ、足が上がりやすくなります。なかにはその場で痛みやしびれが軽減したと感じる人もいますよ」
  
  ツライ腰痛で困っている人は、ぜひ試してほしい。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/3c3a11e8eea510f93147d47781155c8366257e95
  
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血流改善と老化防止に役立つ野菜とは？医学博士が教える、いますぐ食べたくなる野菜の新知識

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  ■血流改善と老化防止に役立つ野菜とは？医学博士が教える、いますぐ食べたくなる野菜の新知識
  
  年齢とともにカラダに表れる不調の数々。運動やサプリメントではなく、野菜を食べることが改善への近道だと知っていますか？カラダの中でも、とくに血液や血管の健康状態は老化との関わりが深いもの。今回は、岩崎真宏さんの著書『野菜は最強のインベストメントである』（フローラル出版）より、血流改善と関係の深い野菜の栄養成分「フィトケミカル」についてご紹介します。
  
  ■血流が悪いカラダになっていませんか？
  
  本来、カラダの隅々まで酸素を運んでくれる血中の赤血球は、自由に変形する細い毛細血管の中を滞りなく流れていくのが正常。ですが、活性酸素により血管のもっとも内側にある血管内皮がダメージを受け、細胞の間から悪玉コレステロールが入り込んで蓄積されてしまうと、動脈硬化（＝血管の柔軟性が失われる）が発生し血流が悪くなってしまいます。 動脈硬化が進行すると、めまいや頭痛、疲れやすさといった症状が表れる可能性があるだけでなく、狭心症や心筋梗塞につながる危険性もあります。野菜に含まれる最強の抗酸化作用をもつ「フィトケミカル」のなかでも、ポリフェノール系に分類され、動脈硬化を防いで血液をサラサラにする効果を期待できる成分が「ケルセチン」です。
  
  ■ケルセチンが豊富な野菜とは？
  
  ケルセチンは玉ねぎやブロッコリーに豊富に含まれており、その最大の魅力は「血流の改善」といわれています。ケルセチンは活性酸素から血管内皮へのダメージを防ぎ、血管と血液の健康に貢献します。このケルセチンの嬉しい効果は、玉ねぎに含まれる成分と同時に摂取することでより高まるといわれており、一般に「玉ねぎを食べると血液がサラサラになる」といわれる理由はここにあります。またケルセチンはビタミンPとも呼ばれ、主にビタミンCの働きを助ける効果もあります。
  
  ■老化細胞を破壊するミトコンドリアを増やしてくれる
  
  専門家からみても、ケルセチンの研究結果は非常に興味深いものが多いようです。それらの研究で共通しているのが、「ケルセチンは人間の細胞にあるミトコンドリアを増やし、その能力を高める効果がある」という内容だそう。ミトコンドリアにはガン細胞を劣化させたり、脂肪増加の阻害、老化細胞を破壊したりする効果があります。まさに「老化防止にはミトコンドリアを増やしてくれるケルセチンが必要である！」ということが、研究結果からもわかります。
  
  ■最近、こんな症状を感じていませんか？
  
  ガン細胞を劣化させたり、脂肪増加を阻害したりするほかにも、玉ねぎには嬉しい効果が隠れています。年を重ねるごとに負担がかかりやすくなる膝や腰の関節痛の症状改善には、ケルセチンが効果的といわれています。「ここ最近、膝や腰が痛む……」とお悩みの方には、とくに玉ねぎがおすすめです。ぜひ今日から玉ねぎを食べて、ケルセチンを効率よく摂取してみてください。
  
  『野菜は最強のインベストメントである』著者：岩崎真宏（いわさき・まさひろ）
  医学研究者。管理栄養士。一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会を設立し、栄養に関する指導者・教育者育成と活動支援を行う。アスリートへの栄養サポートも経験豊富。 栄養学からみた野菜の健康価値と野菜不足の社会課題のギャップ、廃棄野菜や食糧安全保障などの農業課題を解決するため、ヘルスケアと農業の循環型事業に取り組むベジタブルテック株式会社を創業。好きな野菜は小松菜。
  
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/a5e6a909ec947b221505762f7db7470cdb61ccfc
  
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疲れが取れない？「慢性疲労」の注意すべきサイン

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  ■疲れが取れない？「慢性疲労」の注意すべきサイン
  
  誰にでも疲れることはあるけれど、なにがどうなったら病院へ行くべきなの？
  
  疲労は主観的なものなので、どのくらい疲れているのを“普通”とするかは人によって異なるけれど、疲労を理由に病院へ行く人は少なくない（最近のアイルランドの調査では患者の25%に疲労が見られた）。
  
  疲労を訴える人に医師である私が最初に聞くのは「どのくらい正常に機能できているか」ということ。
  
  疲労のせいで日常生活に支障が出たり、好きなことができなくなったりしているのなら、その背景を深く探るべき。今回は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから慢性疲労の要因や慢性疲労かもしれない場合にどうすればよいのかを見ていこう。
  
  慢性疲労の一般的な要因

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  慢性疲労の要因として、当たり前に多いのは睡眠の質が低いこと。「寝不足が原因ではありません。寝すぎなくらい寝ています！」という患者さんは多いけれど、スッキリ目覚めているかと聞くと、大抵みんな「ノー」という。
  
  これは睡眠の量はともかく、質が低い確かな証拠。睡眠中に呼吸が停止・再開を繰り返す睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられる。無呼吸は放っておくと深刻な問題を引き起こすことがあるため、しっかり調べたほうがいい。
  
  飲酒も睡眠の質を低下させ、朝の目覚めを悪くする。
  
  うつ病も疲労の一般的な要因。絶対に忘れないでほしいのは、気分が落ち込んでいなくても、うつ病の可能性はあるということ。イライラや集中力不足も、うつ病の立派な症状。この事実を知らない人は、自分がうつ病であることに気付けない。原因不明の疲労がうつ病の主症状としてあり、慎重に質問を重ねてやっと、それ以外の症状が明るみになることもある。
  
  筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群（ME／CFS）は長期にわたる深刻な疾患で、“普通”の域を大きく超えた極度の疲労を症状の1つに持つ。過去の疲労とはタイプやレベルがまったく違う疲労が現れるものの、初期の段階で診断するのが難しい。
  
  鉄不足、甲状腺疾患、糖尿病、腎疾患、心疾患といった問題も疲労の原因となる。この場合は、その疾患を治療することで疲労感も和らぐはず。
  
  より一般的な病気（風邪など）にも疲労感は伴うけれど、回復後も疲労が続くべきではない。
  
  つまり、「疲労のせいで日常生活に支障が出ているときは、さまざまな要因が考えられるので、医師に相談したほうがいい」ということ。
  
  「日常生活に支障が出る」って、具体的にどういうこと？

• 
  疲労感の測定に用いられるツールには、エプワース眠気尺度（ESS）やSTOP-BANGスコアがある。どちらも簡単なアンケートなので、家でチェックして結果を医師に見せるといい。
  
  ただし、アンケートで正常な結果が出ても、以下の場合は病院へ。
  
  ・疲れすぎて運動できない（定期的な運動は活力を増進させるので悪循環。でも、ME／CFSの人は運動に注意が必要）。
  ・疲れすぎて外出するのも、友達に会うのも、好きなことをするのも無理。
  ・寝てもスッキリ起きられないので、しょっちゅうスヌーズボタンを押している。
  ・テレビを観ながら寝てしまうことが多い。
  ・いますぐベッドに戻りたいと思いながら1日を過ごしている。
  
  また、疲労に加えて次の“危険信号”が見られるときは、早急に病院へ：原因不明の体重減少、息切れ、頻繁な発熱、排便時の出血、歯茎からの出血、関節の腫れや痛み、過去に経験したことのない症状。
  
  「午後に昼寝がしたくなるのは危険信号ですか？」と聞かれることがあるけれど、これは難しい質問。午後半ばで活力が減退するのは生理学的に至ってノーマル（昼寝が文化の一部になっている国も少なくない）。
  
  もちろん、仕事や勉強、子育てに忙しくしていれば疲れて当然。その場合の疲労というのは、体に問題があることを示すサインというよりも、仕事と休息のバランスが崩れていることを知らせるサイン。
  
  私の疲労も普通じゃないかも......。どうすればいい？

• 
  かかりつけ医に相談を。そのあとのステップは、その人の状態や関連要素によって異なる。
  
  深刻な基礎疾患が疑われる場合には、すぐに検査が行われる。
  
  でも、生活習慣に改善の余地があるときは、そこから始める。例えば、アルコールやカフェインの影響で眠れなくなっていないか、睡眠衛生の習慣は築けているか、適度な運動をしているか、砂糖を摂りすぎていないか。
  
  なんらかの疾患が疲労の原因となっている可能性を調べることができるのは、こうした生活習慣上の問題をクリアにしてから。
  
  コロナウイルス感染症にかかったあとの疲労については？

• 
  私の中で、“普通の疲労”と“極度の疲労”は違うもの。
  
  普通の疲労はしっかり休むだけで取れる一方、極度の疲労はどんなに寝ても休んでも取れない。
  
  コロナウイルス感染症から回復しても極度の疲労が続いていて、後遺症の心配をしている人は迷わず医師に相談を。
  
  関連要素は複雑かつ人によって違うので、その疲労が普通の域を超えているかの判断は自分だけでなく医師とともにしてほしい。
  
  ※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/ac8f3966f3ac17574465d165f750d056b7fb9512
  
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医師が教える「白湯」のスゴい効果 効果的な作り方、飲み方は

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  ■医師が教える「白湯」のスゴい効果　効果的な作り方、飲み方は
  
  
  さまざまな健康効果やダイエット効果などが期待できるとされ、近年大きな注目を集めている「白湯」。体を温めるという点では、冷房がきつくなり始めるこれからの季節こそ、実は白湯を飲むようにしたほうがいいのかもしれません。そこで今回は、東京都豊島区にあるディオクリニックの医師であり、「藤井先生@ダイエット豆知識チャンネル」というYouTubeチャンネルも運営している藤井崇博先生に、白湯を飲むことで期待できる効果について詳しく聞きました。
  
  　◇　　◇　　◇
  
  「白湯」がもたらす効果とは!?

• 
  ――そもそも「お湯」と「白湯」の違いとは？
  
  「お湯」は水を40℃以上に温めたもので、「白湯」は水を沸騰させて冷ましたもの。水を40℃以上に温めたものの総称をお湯と言い、その中でも一度沸騰させたものを白湯と呼びます。
  
  ――白湯を飲むことでどのような効果が期待できるのでしょうか？
  
  消化を助ける・便秘の解消・基礎代謝を上げる・デトックス効果・美肌効果。大きく分けてこの5つの効果が期待できます。
  
  白湯を飲むことで胃腸全体が温まり、活性化して消化力が高まります。また、胃腸全体が温まり活性化すると老廃物の排泄もスムーズになり、便秘の解消につながりますよ。
  
  ――基礎代謝も上がるのですね？
  
  基礎代謝は内臓の温度が1℃上がると約10～12％上昇すると言われています。白湯を飲んで内臓が温まって基礎代謝が上がると、血液の巡りが良くなって冷え性も改善されますし、脂肪燃焼によるダイエット効果も期待できますね。
  
  ――デトックス効果や美肌効果に関しては？
  
  体が温まることでリンパの流れや血液の流れが良くなり、体に溜まる老廃物や余分な水分などを排出します。それによってむくみの改善やデトックス効果が期待できます。さらに、白湯は腸内の毒素を浄化して排泄を促してくれます。腸内環境が改善されることで美肌効果にもつながるでしょう。
  
  白湯を飲むタイミングはいつが良い？

• 
  ――白湯を飲むタイミングはいつがベストですか？
  
  起床時と就寝前の1日2回が理想的です。起床時は、50℃前後の温度で200ml程度の白湯を10～20分くらいかけてゆっくりと飲むようにしてください。寝起きに白湯を飲むと、体温が上がり血行が良くなって胃腸が刺激され、1日の活動モードに入っていくため、朝食の栄養もしっかりと消化・吸収されます。
  
  ――就寝前はどのような飲み方がいいですか？
  
  200ml程度の白湯を、寝る30分以上前にじっくりと時間をかけて飲んでください。寝る直前に飲むと夜中にトイレに行きたくなるので、寝る30分以上前に飲み終えているのがベストです。白湯を飲んで体が温まれば、リラックス効果のある副交感神経が優位になります。
  
  ――白湯の作り方を教えてください。
  
  水道水で作る場合は、やかんに水を入れて強火にかけて、沸騰したら火を弱めて、そこから10～15分程度沸かします。そして火を止めて、50～60℃まで冷ませば完成です。沸騰してから10～15分沸かすことで不純物が出ていきます。
  
  純水やミネラルウォーターで作る場合は、不純物がないので電子レンジやケトルで温めるだけでOK。電子レンジであれば、150～200mlを500Wで2分温めれば完成です。
  
  「白湯」についての投稿がSNSでも大反響
  
  Twitterでも白湯の持つうれしい効果について書かれた投稿が、2万件のいいねを集める大きな反響を呼んでいます。そしてこの投稿では、いろいろな白湯の作り方についても解説されています。
  
  編集部スタッフがさまざまな「白湯」を飲み比べ
  
  このTwitterでの投稿を受け、300mlの水道水を使い、電気ケトル・電子レンジ・やかん・鉄瓶で、編集部スタッフが実際に白湯を作って飲み比べをしてみました。
  
  【電気ケトル】
  
  300mlの水道水を沸かしました。加熱後14分で飲める熱さにまで冷めました。 味は、一口目から水道水の味を感じました。
  
  
  【電子レンジ】
  
  00mlの水道水を500Wで2分半加熱しました。加熱後12分で飲める熱さにまで冷めました。 味は、後味に水道水の感じが残りました。
  
  
  【やかん】
  沸騰してから15分沸かし続けました。火をつけてから、沸騰して沸かし終えるまでは17分。加熱後14分で飲める熱さにまで冷めました。 味は普通ですが、ケトルとレンジの白湯に比べると甘みがあります。ただ、水道水の匂いは感じました。
  
  【鉄瓶】
  
  沸騰してから15分沸かし続けました。火をつけてから、沸騰して沸かし終えるまでは18分。加熱後15分で飲める熱さにまで冷めました。 味としては、雑味がゼロ。甘みがあって舌触りもまろやか。「ほかの白湯とは全然違う！」と感じました。
  
  
  飲み比べをしてみた感想として、白湯を手軽に楽しみたいのなら、ケトルかレンジでも十分です。 鉄瓶は白湯を作るのに合計30分かかりましたが、味わいがほかとは全く違うので、「体に良さそう」と実感できる作り方だと思います。鉄分も一緒に取れるので一石二鳥です。 やかんは、鉄瓶を買うのは難しいけれど、おいしい白湯を飲みたいと思う方にオススメ。電気ケトル・レンジよりも水道水の味は感じづらかったです。
  
  「白湯」を飲むことは、健康にも美容にもいい効果が期待できそうです。作り方によって味わいに違いが出ることもわかったので、自分好みの「白湯」を作って楽しんでみてくださいね。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/fd8edacd7d76721c711332b6e3ba7ba1dcdce133
  
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