キャベツはどこまで洗えばいい？ 気をつけることや保存のコツを栄養士に聞いた

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■キャベツはどこまで洗えばいい？　気をつけることや保存のコツを栄養士に聞いた

生でも加熱してもおいしいキャベツ。これからの季節は、葉がやわらくてみずみずしい春キャベツも店頭に並びます。葉が球状になっているので、内側の葉をどこまで洗ったらいいのか迷うところです。キャベツの洗い方や気をつけるべき点を、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

◇　◇　◇

春のキャベツは内側の葉に虫が入り込んでいる可能性も

キャベツは成長の過程で球状になる野菜です。最初に育つのは外側の葉、次に出てくる葉はその内側という順序のため、内側の葉が農薬や土などに触れることはないと考えられています。したがって、キャベツを1玉丸ごと購入した際、外側の数枚の葉を洗ったら内側は洗わずに使う人もいるでしょう。

とはいえ、内側の葉にまったく汚れがついていないかというと、そうとは言い切れません。成長過程で内側に土やホコリが入り込んだり、虫や虫のフン、卵などが付着していたりする可能性があります。

とくに、春キャベツは巻きがふんわりとしていて、やわらかくて甘く、虫にとってもおいしい野菜です。外側だけでなく、内側の葉も洗ってから使うと安心でしょう。

切ってから洗わないことが栄養を逃さない基本

キャベツは水で洗うと傷みやすくなります。そのため、調理する直前に洗うのがおいしく味わうポイントです。芯の周辺に切り込みを入れ、葉を一枚ずつはがして両面を流水で丁寧に洗い流します。洗い終わったら、水分をしっかり取りましょう。

時短調理で、まずキャベツを千切りなどにしてから、水を張ったボウルに入れて一気に洗う方法がありますが、2つの“デメリット”が挙げられます。

ひとつは、ボウルの中の水に出た汚れが再びついてしまうこと。もうひとつは、キャベツに含まれる水溶性の栄養成分が切り口から流出し、減ってしまうことです。キャベツに含まれる、抗酸化作用がありコラーゲンの生成に必要なビタミンCや、胃潰瘍予防に期待できるキャベジン（ビタミンU）は水溶性です。栄養メリットをとりたい場合は気をつけたいポイントになります。

キャベツは「切ってから洗わない」、手間でも「調理する直前に一枚ずつ洗う」ほうがいいでしょう。

キャベツを日持ちさせる保存のコツとは

キャベツ1玉を丸ごと購入しても、すぐに使い切れないと心配になるかもしれませんが、保存しだいで長持ちします。基本は、買ってきたらすぐに芯の部分をくり抜いて成長点を止め、湿らせることです。

キャベツは芯部分に成長点があり、芯が残ったままだと葉の栄養分が失われて、みずみずしさも少なくなります。芯をくり抜いた部分には水で濡らしたキッチンペーパーを詰め、袋に入れて芯部分を下にして、冷蔵庫の野菜室で保存すると日持ちします。

丸ごとのままで芯をくり抜くのが難しい場合は、半分に切ってから芯部分を切り取るといいでしょう。その場合も、芯部分に水で濡らしたキッチンペーパーを詰め、さらに切った断面を水で濡らしたキッチンペーパーで覆い、袋に入れるかラップでぴったりと包んで野菜室で保存します。

1玉ではなく、半分や1/4にカットされたキャベツを購入した際も、同じ方法で保存すると日持ちします。また、くり抜いた芯にはたっぷりの栄養成分が含まれているため、捨てずに食材として使いましょう。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/0474f6d68bf202a9f117264eb3304edfa4fee36c

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春のアスパラガス、栄養価は冬の７倍！効率よく栄養吸収できる組み合わせ食材とは｜管理栄養士が解説

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  ■春のアスパラガス、栄養価は冬の７倍！効率よく栄養吸収できる組み合わせ食材とは｜管理栄養士が解説
  
  春野菜の代表！アスパラガス。実はとっても栄養価が高く、血流改善や疲労回復の効果も期待できる食品です。特に春のアスパラガスは１日に5～10㎝も成長しており、栄養価の高さを感じますね。今回は、アスパラガスに多く含まれる栄養素やおすすめの組み合わせを紹介します。
  
  ■アスパラガスに多い栄養素５つ
  
  ■■アスパラギン酸
  アスパラガスの名前の由来になったアミノ酸の一種。うま味でもあり、疲労回復効果や肌の新陳代謝を促す働きもあります。
  
  ■■ルチン
  強力な抗酸化力をもつポリフェノールです。血流改善や生活習慣病の予防にも効果が期待されています。冬のアスパラガスと比較すると、春のアスパラガスには７倍含まれています。
  
  ■■カリウム
  体内の浸透圧や水分の調整に役立ち、過剰摂取した塩分を排泄する働きがあります。そのため、むくみ対策や血圧を下げる効果があるミネラルです。
  
  ■■葉酸
  血液中の赤血球を作るのに必要となる栄養素です。特に妊娠期に必要な栄養素と言われています。
  
  ■■β-カロテン
  抗酸化作用があり、老化防止やがん予防に効果的です。体内で必要な分だけビタミンAに変換されて働きます。春に摂れたアスパラガスは、冬のものより３倍多く含んでいます。
  
  ■おすすめの組み合わせ
  
  栄養価の高いアスパラガスも、組み合わせを工夫するとさらに効率よく栄養素を摂ることができます。
  
  ■■ビタミンCが多いもの
  アスパラガスにはビタミンＣも多く含まれています。効率よく摂るためには、同じくビタミンＣが多いパプリカ、ブロッコリー、じゃがいもなどと合わせ相乗効果を狙いましょう！また、アスパラガスに多いルチンがビタミンＣの吸収率を高める働きもあります。
  
  ■■脂質が多いもの
  油でいためたり、肉や魚など脂質の多い食品と調理することで、アスパラガスに多いβ-カロテンの吸収率が高まります。サラダにしてドレッシングをかけたり、ごま和えにしたりするのもおすすめです。
  
  ■■たんぱく質
  肉類や卵など、たんぱく質を多く含むものと組み合わせるのもおすすめです。アスパラガスの栄養素にたんぱく質が加われば栄養価もアップします。ただ、豆腐との組み合わせは人によっては注意が必要です。組み合わせることで尿酸値が上がり、胆石ができやすくなる可能性があります。
  
  購入後の鮮度がいいタイミングで、おいしく調理し、春の疲れを吹き飛ばしましょう！
  
  【参照】
  その調理、9割の栄養捨ててます！（世界文化社）
  アスパラギン酸 | 成分情報 | わかさの秘密
  ルチン | 成分情報 | わかさの秘密
  グリーンアスパラガス｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
  
  ライター／おがわ ゆり
  フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/b6ddc7a3ccc0a29e781da9b8bef5401ba116e3cc
  
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お肉だけじゃない！管理栄養士が教える「たんぱく質が豊富な野菜」ベスト3

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■お肉だけじゃない！管理栄養士が教える「たんぱく質が豊富な野菜」ベスト3

たんぱく質は肉や魚に豊富に含まれているイメージの強い栄養素ですが、実は現代人が不足しがちな栄養素でもあります。そこで、今回はたんぱく質不足を防ぐためにも、たんぱく質を豊富に含む野菜をご紹介します。


糖質と脂質とともに三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、内臓、血液など私たちの体を作る大切な材料になります。人の体の約16％はたんぱく質でできています。

■たんぱく質はなぜ必要？

たんぱく質は体のさまざまな働きをサポートするホルモンや代謝の仕事に必要な酵素、免疫抗体を作るための材料などさまざまな部分で必要とされます。しかし、たんぱく質の材料となる必須アミノ酸は体内で合成できないため、日々の食事から取り入れることが必要です。加えて、体の中で貯蔵することができないため、毎日の食事でこまめに取り入れることが大切です。

■植物性たんぱく質と動物性たんぱく質のそれぞれの特徴

■■植物性たんぱく質の特徴
植物性たんぱく質は、米や小麦、大豆、果物など植物由来のものです。動物性のものと比較すると必須アミノ酸の含有量が少なく、消化吸収率も87％と低めです。ただし、脂質の含有量が少なく、不足しがちなナトリウムやカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

■■動物性たんぱく質の特徴
動物性たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品など動物由来のものです。植物性のものと比較するとほとんどの食品に必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれており、消化吸収率も97％と高いです。ただし、脂質の含有量は多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

■たんぱく質豊富な野菜ベスト3

■■第1位：枝豆
その見た目から別物と思われがちですが、大豆の未成熟のものが枝豆です。実は、茹で枝豆は100g中11.5gがたんぱく質です。また、カリウムやカルシウムなどのミネラルやビタミンも豊富に含まれています。

■■第2位：芽キャベツ
食べたことがないという人もいるかもしれないコロコロと一口サイズの球状の形をしたキャベツの仲間です。100g中5.3gのたんぱく質が含まれています。他にも、キャベツ以上に食物繊維やビタミンC、B2、β-カロテンなどが豊富に含まれているため、見つけた時には、サラダやグリル、煮込み料理などにして食べるのもおすすめです。

■■第3位：ブロッコリー
90g以上が水分からできているにも関わらず、たんぱく質の量が3.9gととても多いです。この含有量は、茹でたブロッコリーのものですが、水溶性のビタミンCを豊富に含んでいるため、栄養素が流出しないためにもグリルや蒸し焼きにして食べるのもよいでしょう。また、食物繊維も豊富に含んでいるため、腸内環境を整えるためにもおすすめです。

■■圏外だけど意外と多い野菜
今回ベスト3に負けず劣らずたんぱく質が豊富な野菜が以下です。ぜひ、日々の食事の中で取り入れてみてはいかがでしょうか？
＊100g中のタンパク質量
茹でとうもろこし：3.5g
茹でアスパラガス：2.6g
茹でほうれん草：2.6g
生のアボカド：2.1g

■たんぱく質が豊富な野菜のおすすめな食べ方

ヘルシーで健康的そうという理由で、野菜を中心とする植物性のたんぱく質ばかりに偏るのもあまりおすすめできません。理想は、動物性：植物性＝1：1といわれています。それぞれをバランスよく取り入れてあげるとよいでしょう。また、たんぱく質が豊富な野菜は、水溶性のビタミンなども豊富に含んでいるものが多いです。栄養を逃すことなく、丸ごといただくためには、スープなどにしていただくのもおすすめです。

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/e429142a7890b7ff7bceb2da58c6141f96681787

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老けない最強食ベスト5！冷凍で栄養価がさらに高くなる野菜とは？冷凍庫に入れる前のひと工夫で、野菜の酸化・老化を防ぐ

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■老けない最強食ベスト5！冷凍で栄養価がさらに高くなる野菜とは？冷凍庫に入れる前のひと工夫で、野菜の酸化・老化を防ぐ


2021年に内閣府が高齢者向けに行った調査によると、普段、食生活について気になっていることは「栄養のバランスがとれていない」ことだと答えた人は約2割いたそう。「見た目の若さには、日々の食事が関係している」と話すのは、『老けない最強食』（文春新書）を著したジャーナリストの笹井恵里子さん。さらに笹井さんいわく、「塩分を摂りすぎることは全身の老化を加速させる」とのことで――。

* * * * * * *

◆冷凍野菜も老けない食材として便利

最近はコンビニでレトルトタイプの煮物や煮魚を購入できるが、そのままでは塩分が高い。

塩分を摂りすぎることは全身の老化を加速させる。

煮魚のレトルトなら汁をだしがわりに、煮物のレトルトなら“かさまし”を覚えたい。

「例えば切り干し大根の煮物を作る時、普通なら調味料で煮ますが、レトルトのひじきの煮物を調味料代わりに使うんです。市販の乾燥している切り干し大根と、レトルトのひじきの煮物を鍋に入れ、水を加えて煮るだけ。レトルトはなんでも量を増やすことを考えましょう。レトルトタイプの親子丼や中華丼、カレーなら、そこにブロッコリーなどの冷凍野菜をぼんぼん入れてかさましする。塩分が薄まり、さらに抗酸化成分も摂れて一石二鳥です」（料理研究家で医師の河埜玲子氏）

この冷凍野菜も、老けない食材として便利に使える。

実は市販されている冷凍野菜は、旬でない時季の常温野菜と比較すると、栄養価が優れていることが多い。

◆老けない冷凍野菜ベスト5

下表の「老けない冷凍野菜ベスト5」では、通年平均や通常のゆでたものと比べて、老けない栄養素の種類、含有量が多いものを順位付けした。

1位の「ほうれん草」に含まれるβカロテンは、通年平均（葉、生）が100gあたり4200mcgの含有量に対し、冷凍もの（葉）は5300mcgも含まれる。

若返りビタミンといわれるビタミンEも通年平均（葉、生）が2.1mgに対し、冷凍ほうれん草（葉）は2.7mgだ。3位の人参は、脂溶性ビタミンのA（βカロテンなど）、Eが、生よりも冷凍ものに多く含まれている。

2位の枝豆には強い抗酸化力を持つビタミンEが、生よりも多く含まれる。4位のグリンピースも生やゆでたものと比べて、冷凍のほうが若干だがビタミンAとCが多い。緑が足りないサラダやスープに、トッピング代わりにどんどん入れたい。

「枝豆やグリンピースは野菜には珍しく良質なタンパク質を含み、食物繊維やカロテンも豊富。そのため腸内環境を整えるデトックス作用や、丈夫な肌作りのサポートをします」（管理栄養士の望月理恵子氏）

炊き上がったごはんに解凍した枝豆やグリンピースを混ぜれば、糖質量が減る上に食物繊維も摂取できる。5位のかぼちゃも常備したい。

「何といってもかぼちゃは抗酸化ビタミン──βカロテン、ビタミンC、Eがとても豊富です。生のかぼちゃを買うと水っぽいものに当たることもありますが、冷凍ものは確実にホクホクして使いやすいです。ランキング外ですが、冷凍のきんぴらミックスも食物繊維が摂れるのでお勧めです。味噌汁でもカレーでも、食物繊維が足りないと感じる時に入れるといいでしょう」（河埜氏）

◆冷凍食品の保存法

便利な上、素材そのままの栄養価がキープできるのが冷凍食品。東京海洋大学産学・地域連携推進機構サラダサイエンス寄附講座特任教授の鈴木徹氏（食品冷凍技術推進機構代表）も「素材を保存するということは冷凍以外のほかの方法ではできない」と補足する。

「レトルトは常温で保存できる利便性を重視したもので加熱殺菌が必要ですが、冷凍は加熱してもしなくても食材を保存できます。野菜でも肉や魚でも鮮度がいいものを冷凍すれば、冷凍前の栄養価をキープできるのです。ほうれん草は冷蔵庫に入れておくと、1週間ぐらいで栄養素が10％程度になってしまいますが、冷凍であれば数週間、数か月と、冷凍前の状態を保つことができます」

ただし野菜を冷凍する時は、生のままではなく、さっとゆでてから保存する作業が必要という。

生のまま野菜を冷凍すると、野菜に含まれる酵素が活動して栄養素が低下し、食感も悪くなる。ブロッコリーを生のまま冷凍するとビタミンCの含有量が一気に減少するが、下ゆでをしたブロッコリーはビタミンC含有量に変化がないと報告されている。

ほうれん草などの野菜は熱湯で数十秒ゆでて氷水で冷やし、食べやすい大きさに切って冷凍するといい。この作業で野菜に含まれる酵素の働きを止め、食感と色、栄養素を残せるのだ。

ちなみに市販の冷凍野菜は、ほとんどが冷凍前に「ゆでる」「蒸す」などの工程を経ているため、一度ゆでてある冷凍野菜を再度ゆでることは避けたい。ビタミンやミネラルが流出してしまうのでスープに入れるといいだろう。

鈴木氏は「冷凍食品の保存法も重要」と続ける。

「いくら素材そのままを保存できるといっても、空気に触れて冷凍庫内の温度が上昇すれば食材の酸化が進んで劣化します。食材が空気に触れないようにラップで覆うなど密閉することと、冷凍庫の開閉時間を短くすること、そしてできるだけ早く使うことです」

組み合わせを工夫してレトルト食品を、そして長期保存での食材の酸化、劣化に気をつけながら冷凍食品や冷凍野菜を使いこなそう。

◆老けないレトルト＆冷凍食品「最強の組み合わせ5」

レトルトや冷凍食品を取り入れるなら、「それだけで終わらせない」のが鉄則。うまく組み合わせれば、老けない一品ができあがる。

1.レトルトごはん（冷凍うどん）+レトルトビーフカレー+冷凍野菜ミックス

レトルトビーフカレーを鍋にあけ、そこに冷凍野菜ミックスを入れ、一緒に温める。野菜を足すと噛む回数が増え、抗酸化成分も補給できる。カレーうどん風に食べても。

2.冷凍ハンバーグ+冷凍パスタ

タンパク源のハンバーグに炭水化物（パスタ）をプラスして、タンパク質が効率よく吸収されるようサポート。丈夫な筋肉作りに。抗酸化成分が豊富なトマト系パスタがお勧め。

3.焼きおにぎり+ミネストローネ+サラダチキン

炭水化物（焼きおにぎり）にミネラル入りの野菜スープ、タンパク質（サラダチキン）をプラスして煮れば万能リゾットに。白米のレトルトごはんより焼きおにぎりのほうが、固形が残り、満腹感がある。

4.冷凍ブロッコリー+レトルト親子丼（+レトルトごはん）

解凍したブロッコリーに温めたレトルト親子丼をかけて、丼ではなく、おかず風に食べる。スーパー野菜・ブロッコリーに、卵と鶏肉でタンパク質もしっかり摂れる。

5.レトルトごはん+冷凍エビチリ+冷凍グリンピース

ごはん（炭水化物）に、良質なタンパク源（エビチリ）と野菜（グリンピース）を。エビに含まれるアスタキサンチン、グリンピースに豊富な食物繊維が、体をさびさせない。エビチリ丼は熱に弱い栄養素が少なく、電子レンジ加熱でも損失しにくい。

※本稿は、『老けない最強食』（文藝春秋）の一部を再編集したものです。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/68aa3aa8e02bd53874f8d586205a2bdcdb836828

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〈グレープフルーツ〉ホワイトとルビー、美容や健康に気を使う場合はどちらがおすすめ？栄養士が解説

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■〈グレープフルーツ〉ホワイトとルビー、美容や健康に気を使う場合はどちらがおすすめ？栄養士が解説

ほんのりの苦みが酸っぱさと相まって味覚を刺激するグレープフルーツ。ホワイトとルビーと色が２種類あり、スーパーではどちらも並んで同じ価格。この２種類のグレープフルーツには、違いがあるのでしょうか。そんなグレープフルーツの魅力を解説します。

■グレープフルーツのメリット

ビタミンＣ…１つで１日のビタミンＣ目標摂取量の８割摂取できます。コラーゲン生成や３月から紫外線が強くなるシミ対策など、積極的に摂りたい栄養素です。また春先は、温暖差が激しく体調管理が難しいためビタミンＣで免疫系も底上げしていきましょう。
クエン酸…レモンなどの柑橘類には豊富に含まれる酸っぱい成分のクエン酸。疲労回復効果もあるため、しっかり回復しておきたい時など摂り入れたい。
リモネン…爽やかな香り成分でリラックス効果があります。血行促進効果もあるため食品以外にアロマオイルやリンパマッサージなどのオイルに使用されるほど。

■違いはあるの？

ホワイトとルビーの違いは一言で言うと色の違い。栄養価は、ほぼ同じでホワイトの方が勝っている栄養素は見受けられません。ホワイトの方が酸味が強く、甘酸っぱさと爽やかさが特徴です。

■唯一違う点

ルビーのような赤いグレープフルーツには、βカロテンとリコピンが含まれます。ホワイトには含まれない栄養素で、トマトのリコピンと同じです。紫外線ダメージを軽減するだけでなく、体の中で生まれる活性酸素を減らす抗酸化作用が非常に強い成分です。またβカロテンも抗老化に働き、肺がん抑制効果があると報告されています。但し、既に肺がん患者にはサプリメントなどの高濃度βカロテンは、逆に肺がんリスクを上げてしまうこともありますので注意が必要です。

ホワイトもルビーも同じような栄養素をもっていますが、より美容や健康に気を使う場合は、ルビーを選ぶと良いですね。どちらのグレープフルーツも体に良いと言っても果物です。糖質が高く過剰摂取はおススメできません。果物は1日１００ｇを目安に摂取し、いつまでも健康で若々しくいたいですね。

【参考文献】
食品成分データベース
frontiers

ライター/美容栄養士 Keiko
管理栄養士×美容食インストラクター/ワンストーリーアワードジャパン2023講師 15年以上の栄養士・管理栄養士歴を経て、美容食で女性の美容と健康を守る！ただ食べるだけでなく、肌年齢を変える栄養素や組み合わせで美肌力をあげるインナーケアサポート。『輝き自信あふれる明日を美容食で！』をモットーに、明日からできる美容食の知識を伝えている。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/4b1f6d057de654bb18c36cedc7f1885fee33ce2a

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